＜監修医師 まっちゃん＞

そら豆には意外と知られていないですが私たちに嬉しい栄養素が満載です。手頃に食べられますし、様々な料理にも使用できるので、栄養と効果を重点的に以下にご紹介していきたいと思います。

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そら豆の起源

 

古代エジプトやギリシア、ローマにおいて食されており、儀式に使った記録が残っています。紀元前3000年以降中国に伝播し、日本へは８世紀（奈良時代）頃に渡来したといわれています。

そら豆の名前は、育ったさやが、ぐんぐんと空に向かって伸びる様子より付けられたとされています。

 

そら豆は栄養の宝庫

 

ビタミンが豊富

✅　ビタミンB1やB2：乳酸のエネルギー変換を促進したり、細胞の再生やエネルギー代謝を促進する

✅　ビタミンCやビタミンE：肌のターンオーバーの促進、免疫力の向上

✅　ビタミンK：止血や骨粗鬆症予防

✅　ナイアシン：皮膚や粘膜の健康維持や脳神経の正常な働きに必要

✅　葉酸：貧血予防

✅　パントテン酸：動脈硬化予防、ストレス緩和、皮膚や粘膜の健康維持

✅　βカロテン：抗酸化作用による動脈硬化予防、がん予防

 

ミネラルが豊富

✅　鉄、銅：貧血予防

✅　カリウム：余分なナトリウムを排出し、血圧を下げる

✅　亜鉛：傷の修復、肌荒れの改善

✅　リン、マグネシウム：骨や歯を作る元になる

✅　鉄：貧血予防

✅　カルシウム：血液凝固、筋肉や神経の働きに作用しストレス緩和

血圧をコントロールする効果や、ストレス軽減効果が期待できます。

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たんぱく質が豊富

肝機能を向上させるためお酒のおつまみとして摂取すると悪酔いを防止できます。

 

食物繊維が豊富

そら豆の食物繊維は不溶性食物繊維のため水に解けません。そのため便のかさ増し効果が得られ便秘改善に役立ちます。

また血糖値のコントロールに効果があり、糖尿病や肥満予防にもつながります。

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スーパーフード、そら豆の９つの効果

 

疲労回復・スタミナ増強

ビタミンB1が乳酸などの疲労物質の蓄積を防ぎ、疲労回復に効果的です。

 

熱中症･夏バテの予防と緩和

カリウムは細胞内に含まれており、カリウムを失うと細胞が脱水を起こします。そのためカリウムを多く含むそら豆には熱中症や夏バテ予防に効果があります。

 

肝機能を高める

たんぱく質を多く含むため肝機能の保護が期待できます。またレシチンにより肝臓の基礎代謝も促進されます。

 

貧血予防・改善

血液を作る鉄分やたんぱく質、そして血液を作る際に必要となる銅、その吸収を高めるビタミンＣが豊富に含まれています。そのため貧血予防や改善に効果的です。

肉類などの動物性たんぱく質と炒めたり、煮物にしたり、サラダにしたり すると効果的です。

貧血についてくわしくはこちらを見て参考にして下さい。

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妊娠中の栄養補給

妊娠中は赤ちゃんに栄養を多く運ぶため、栄養が偏りがちです。そら豆は妊娠中に必要な栄養素（葉酸・鉄分・たんぱく質・食物繊維・カルシウムなど）を補給するのに非常に効果的です。

 

デトックス効果

食物繊維が豊富に含まれるため便秘解消に効果的です。またカリウムの働きにより塩分を体外に排出するため、むくみも解消できます。

ビタミンB群が炭水化物や脂肪分の代謝を促進し、蓄積された体脂肪分を分解する働きがあり、ダイエット効果があります。

 

ストレス､不眠の緩和

マグネシウムには、神経の興奮を鎮め、イライラの解消にも効果があるといわれています。また疲労回復効果もあるため、ストレス緩和を図れます。

レシチンには副交感神経の活性化作用や睡眠の質を向上させる働きがあると考えられています。これらの働きからイライラや不安など神経系の興奮を鎮めることで、リラックス・不眠改善などにも効果が期待されています。

 

高血圧および動脈硬化の予防・改善

カリウムにより塩分を排出し、マグネシウムが血圧調整を行うため高血圧予防につながります。

また、ビタミンB2が余分なコレステロールを血管壁に付着するのを防ぎ、善玉コレステロールを増やすレシチンの働きにより動脈硬化を防ぎます。

 

肌荒れ予防

そら豆に含まれる亜鉛により皮膚が健康になり、ビタミンCやβカロテンの抗酸化作用により肌老化を防げます。

またコラーゲンの主原料であるたんぱく質やコラーゲンの生成を助けることにもビタミンCが有効で美肌効果が期待できます。

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効果をさらにアップ!こんな食べ合わせ試してみて

 

美肌効果、貧血防止

そら豆＋鶏肉・豚肉・卵・チーズ

オムレツやサラダ、リゾットなどで摂ることができます。

 

むくみ解消効果、利尿作用

そら豆＋ゴーヤ・キュウリ・冬瓜・カボチャ

サラダやマリネ、スープなどで摂ることができます。

 

便秘の予防･改善

そら豆＋牛乳・白菜・リンゴ・大根・酢

サラダやスープ、常備菜などで摂ることができます。

白菜のその他の効能についてくわしくはこちらを見て参考にして下さい。

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白菜の４つの栄養がスゴイ【加熱したら効果なくなる？】

 

体力回復、スタミナ増強

そら豆＋牛肉・酢・牡蠣・小麦粉・里芋・海老

和え物や煮物、魚介パスタなどで摂ることができます。

 

そら豆はさやから出し、塩茹でする方法が多くとられていますが、水で茹でると栄養成分が流れ出てしまうため、蒸したり揚げたりするなどの方法で下ごしらえをしたほうが栄養が残ります。

鮮度が高いと薄皮が柔らかいため、さやごと焼いたり蒸したりして食すと良いでしょう。

すぐに食べられない場合は、生のまま冷凍すると水っぽくならずお勧めです。

 

食べすぎには注意!

 

そらまめに含まれる毒性物質によって食中毒を起こす危険があります。このそら豆アレルギーはファビズムと呼ばれています。

発熱、血尿、黄疸が起こったり、急性溶血性貧血によって最悪は死に至るケースもあります。

遺伝病の一種で、日本では発症報告が少なく、地中海沿岸、アフリカ、東南アジアの人たちが発症することがほとんどです。気になる方は血液検査によって調べることができます。

 

ただ糖質も多く含んでいることもありカロリーも高めなので、過剰な摂取よりも、１日に１０粒ほどの適量が良いとされています。

胃腸が弱い方が多量に摂取すると下痢を引き起こすこともあるので注意が必要です。

またカリウムの摂取過剰も注意が必要です。くわしくはこちらを見て参考にして下さい。

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