なすの栄養や4つの効果！【カロリーに驚愕！】
＜監修医師 まっちゃん＞
「一富士 二鷹 三茄子」初夢で見ると縁起が良いとされるなす。お漬物から麻婆茄子まで、和食・洋食・中華と料理のバリエーションも豊富ですよね。
どんな料理でも美味しく食べられるなすですが、一体どんな野菜なのでしょう。なすにはどんな栄養が含まれていて、どんな良い効果があるのか、解説していきたいと思います。
なすに含まれる栄養素
なすってどんな野菜？
なすと言ったら夏野菜の定番ですよね。なすの旬は7～9月、日本では高知県や熊本県が生産地として有名です。
なすの歴史は古く、紀元前から原産国とされるインドで栽培されていたと言われています。日本には遅くとも奈良時代には伝わったとされ、当時から漬物などが親しまれていたそうです。
なすは93%が水分と糖質からできていて、それゆえ、栄養価の低い野菜というイメージが定着しています。しかし、その残り7%の中には、私たちの身体に必要な栄養素が、少しずつですがバランスよく含まれています。
ビタミン・ミネラルのバランスがいい！
なすには少量ですが、いろいろな栄養素が含まれています。特にビタミン・ミネラルが数多く含まれていることが特徴。100gあたりに含まれる、代表的な栄養素は以下の通りです。
✅ 鉄分：0.3mg
✅ カルシウム：18mg
✅ カリウム：220mg
✅ ビタミンB1：0.05mg
✅ ビタミンC：4mg
この中で注目したいのはカリウムです。カリウムには、体内のナトリウム（塩分）を排出して血圧を下げる作用があります。カリウムが不足すると、体内の塩分濃度が上がって、高血圧やむくみの原因になります。
なすに含まれるカリウムは特別多いというわけではありませんが、高血圧予防やむくみ解消の効果が期待できます。
ミネラルが不足するとどのような症状が起きるかはこちらを見て参考にして下さい。
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なす特有の栄養素
なすの皮といったら、鮮やかな紫紺色がキレイですよね。あの色は「ナスニン」という、ポリフェノールの一種によるもの。なすニンには、体内の活性酸素を抑制する、抗酸化作用があります。
また、なすに含まれる「コリン」という成分には、免疫力の調整を行ったり、血圧やコレステロールを下げる効果が期待できます。
そして意外なのが、普段は避けがちな”へた”や”アク”にも実は有効な成分が含まれているのです。へたには「プロテアーゼインヒビター」という痛みを発生させるたんぱく質を抑える成分が、アクには「クロロゲン酸」という抗酸化作用を持つ成分が含まれています。
調理の時にへたを切り落としてしまう人も多いと思いますが、なすは「へたが一番おいしい」と言う人もいます。細かく切り込みを入れると食べやすくなるそうなので、次に食べる時にちょっと思い出してみてください。
また、アク抜きのために切ったなすを水にさらすと思いますが、あまり長時間さらしてしまうと、アクに含まれるクロロゲン酸まで流れてしまいます。水にさらす時間を短くするか、調理するギリギリに切るというのも良いでしょう。
なすがもたらす効果
夏バテ予防
夏野菜であるなすの効能と言ったら、やはり夏バテ予防でしょう。
なすに含まれるコリンには、胃液の分泌を促す作用があります。また肝臓の働きを助ける効果もあるため、夏の暑さで落ちた食欲を取り戻すのに最適でしょう。
さらに、豊富に含まれるカリウムには利尿作用があります。体外に排出される水分と一緒に、熱も逃がすことができるので、のぼせた時には冷やしたなすを食べると効果的です。
ダイエット・便秘解消
なすの魅力は93%が水分と糖質であるということ。そのためカロリーも100gあたり22kcalと低くなっています。
含まれる栄養素は決して多くはありませんが、それでも少量ずつバランスよく含まれています。栄養が不足しがちになるダイエットにおいて、なすを上手く活用して、栄養補給食材として使えると良いですね。
また、なすを切った時、断面がスポンジのようになっていると思いますが、あのスポンジ状に見えるのは食物繊維。100g あたり2.2gが含まれます。
なすの食物繊維は水溶性食物繊維といって、水に溶けて、腸の中に溜まった便をスムーズに排泄できるように助けてくれる作用があります。便秘がちな人は、旬を迎える夏の食事に、なすをプラスしてみても良いかもしれません。
生活習慣病・がん予防
なすの皮に含まれるなすニン、そしてアクに含まれるクロロゲン酸は、どちらも抗酸化作用を持っています。体内で様々な悪影響を及ぼす活性酸素を抑えてくれることで、生活習慣病、さらにはがん予防にも効果があります。
またコリンの持つ、血圧やコレステロールを下げる作用により、動脈硬化や高血圧の改善も期待できますね。
美容にも
抗酸化作用は、肌表面の酸化も防いでくれます。老化によるシミ・しわ・黒ずみなど、特に女性が気になる肌トラブルには嬉しい効果が期待できます。
野菜を上手く摂って、アンチエイジングや美容に役立てたいところです。
その他の美肌効果のある食べ物についてくわしくはこちらを見て参考にして下さい。
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ちょっと面白い！ なすの豆知識
お嫁さんも大変！？
「秋なすは嫁に食わすな」という言葉、耳にしたことのある人も多いのではないでしょうか。秋なすは美味しいから旦那さんが独り占めしたいのかな？ いいえ、それだけではありません。
なすには東洋医学で体温を下げる効果があると言われています。気温が下がる秋から冬にかけて、お嫁さんの身体を気遣った言葉なのですね。特に体を冷やしてはいけない妊婦さんは、なすの食べすぎに注意したいところです。
また、なすは種が少ないことから「子宝に恵まれない」と考えられています。お嫁さんに元気な赤ちゃんを産んで欲しい、という願いも込められた言葉と言えるでしょう。
ここには注意！
なすには食べすぎると、喘息や咳を悪化させる作用があるとされています。喉を荒らしてしまうこともあるため、声を職業にしている人は、少し気を付けると良いですね。
また、なすアレルギーというアレルギーもあります。野菜や果物が原因で起こる「口腔アレルギー症候群」の一つで、花粉症の人に多く現れることが知られています。
心配な人はアレルギー検査を受けてみるといいかもしれません。くわしくはこちらを参考にして下さい。
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民間療法での活用術
昔から、なすを使った民間療法は数多く伝えられてきました。まずは、なすの汁。消すのに意外と苦労するイボですが、なすの絞り汁を患部に毎日塗ると、徐々にイボが小さくなって消えていくと言われています。
次はへた。へたを煎じた汁を飲むと、食あたりに効果があるとされています。また、へたや茎を煮た汁でしもやけが出来たところを洗うと、しもやけが治ると言われています。
そして、へたの黒焼きです。黒焼きは、窯などを使って、芯まで真っ黒になるまで焼いたもの。自宅で作るのには少し手間がかかりますが、このへたの黒焼きには素晴らしい効果が期待できます。
口内炎や歯槽膿漏など、口内の炎症やただれに塗ると、炎症や痛みを抑えてくれます。ほかにも胃炎や関節痛、神経痛や痔の痛みにも効果が期待できます。
この特性を生かして、現在でも、なすの黒焼き配合の歯磨き粉が出ているので、気になる方は探してみてはいかがでしょう。
なすの気になるカロリー
なすのカロリーは？
なすのカロリーは生100gで22kcal。同じなす科の野菜は以下のようになっています。
| ✅ トマト：19kcal
✅ ピーマン：22kcal ✅ パプリカ（赤）：30kcal ✅ ジャガイモ：76kcal |
トマトなどの夏野菜と比較してみると、遜色ないローカロリーですね。
調理法でこんなに変わる！
なすは火を通すと、柔らかくジューシーになって美味しいですよね。
しかし、なすはスポンジ状の繊維のせいで、非常に油を吸いやすくなっています。そのため、調理法によってカロリーがだいぶ変わってくる野菜でもあるのです。
ダイエットで活用したい人は、以下の調理法ごとのカロリー（100gあたり）を参考にしてみてください。
✅ 漬物：23kcal
✅ 焼きなす：75kcal（ちょうど1本分くらい）
✅ 揚げなす：184kcal
✅ 天ぷら：136kcal
調理の時に気を付けたい事
なすには濃い味付けがよく合うため、つい醤油や砂糖を多く入れがちですが、塩分の取り過ぎには注意しましょう。夏場の塩分補給でしたら、漬物がおすすめです。冷たい漬物は、火照った身体にも嬉しいですよね。
また、なすを食べると体が冷えやすくなるため、冷え性の人は食べすぎないこと。気になるようでしたら、体を温めてくれる生姜やニンニクをプラスしましょう。焼きなすには生姜と醤油の組み合わせが合いますね。
油に注意！
油を吸収しやすいなすですが、調理の時の一工夫で、油の吸収を抑えることができます。
切ったなすに塩をふって10分ほど置いておくと、水分が表面に出てきます。水は油をはじくため、その状態で加熱調理すると、油を吸う量が少なくて済むのです。
なすを美味しく調理するためには、ある程度の油を使って、高温で一気に火を通すことが大切。火を通す時間が長くなってしまうと、油を余分に吸ってしまうほか、べちゃっとした食感になってしまいます。
火を通す時間を短縮したい人は、最初に電子レンジで加熱しておくという方法も良いでしょう。
また、使用する油にも気を付けたいところ。せっかく油を吸うなら、体に良い油を吸ってほしいですよね。植物油には、体内で合成できない必須脂肪酸が多く含まれています。
α-リノレン酸を多く含むのは亜麻仁油や、エゴマ油。オレイン酸を含むキャノーラ油や、オリーブオイルは、料理にも合わせやすい味をしていますよね。使う油の種類にも少し気をつけてみましょう。
エゴマ油の効能についてはこちらを参考にして下さい。
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