具合が悪い時の食事のまとめ【対処法はコノ食べ物にあった！】
＜監修医師 WASHIO＞
具合が悪い・・・思わず使ってしまうこの言葉、奥が深いですよね。人間誰でも体調不良は予期せずやってきます。元気の素は食事から！
今回はそんな具合が悪い時の食生活の対処法を解説していきます。
具合が悪い状態とは・・・
「具合が悪い」と一言で言っても、とても抽象的な言葉で、厳密にはどのような意味で言っているかはその時々で違う意味合いになります。
又、同義語として、体調が悪い、調子が悪い、気分が悪い、という言葉をよく使います。
✅ 疲労感や倦怠感がいつまでも取れない
✅ 腹痛や下痢が続いている
✅ 頭痛や耳鳴り、めまいがする
✅ 肩こりや自律神経の乱れ
✅ 食欲が出ない
など、自分が身体的や精神的に何か不安になる症状が起きた時に“具合が悪い”と言う言葉が使われています。
具合が悪いと食生活も偏りがちですが、体調が悪い・具合が悪い時などの食事の基本は、無理のない範囲で食べる事で、食欲不振が続くようであれば体調回復のためには積極的な栄養管理が重要になってきます。
具合が悪い時の対処法
栄養バランスのよい食事
疲れをすぐに癒してくれる食べ物はありませんが、日頃から栄養バランスよく食べて、疲労を溜めこみにくい身体づくりをしましょう。
その為には、
1.主食（ご飯、パン、麺類）
2.おかず（肉・魚・卵・納豆などの大豆製品）
3.野菜（緑黄色野菜など）
4.果物
5.乳製品（牛乳、ヨーグルトなど）
を三食に上手に取り入れてきちんと食べると、栄養を無理なくバランスよく摂ることが出来ます。
水分摂取
脱水をすると疲労感が強くなりますが、水分補給を意識し過ぎて水分を摂り過ぎると、トイレの回数が増えたり、体が重くなったり、集中力を妨げたりする場合もあるので、水分摂取は適切に行いましょう。
過剰に水分を摂取する弊害についてはこちらも参考にして下さい。
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運動後の栄養補給
運動直後に栄養補給を行うと、運動で枯渇した体内のグリコーゲン（エネルギー源）の回復がスムーズになるので、運動やトレーニングなどの直後に糖質を多く含んだものを摂りましょう。
疲労が強い日は内臓も疲労しています。運動後の食事は、油脂の多い食事は避け、低脂質でさっぱりしたメニューにしましょう。
お酒はほどほどに
アルコール飲料は日頃のストレス解消や疲れを癒すイメージがありますが、楽しいひと時は精神的に良い影響をもたらしても、飲み方によっては疲労を増しますので、アルコールは、適切な量と頻度で楽しみましょう。
休養と睡眠
疲労は溜め込まず、その日のうちに極力解消する事が大切です。疲労回復のための食事を摂りつつ、お風呂やストレッチ等の休養と、良質な睡眠を取りましょう。
疲れているからといって、深酒をしたり睡眠前に飲食をすると安眠の妨害になり、カフェインの入った飲み物等も疲労回復を促してくれるイメージがありますが、睡眠前に摂るとかえって睡眠妨害にもなる可能性があるので注意しましょう。
質の高い睡眠をとるコツについてはこちらを参考にして下さい。
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質の良い睡眠をとる方法を解説！寝れない原因をチェック！
※ 『応急処置』
具合が悪い時の対処法は、病院に行くまでの“応急処置”で、あまりにも具合が悪い時には病院で医師の診察を受けるようにしましょう！
おすすめの食事や食べ物
色々な症状で具合が悪い時も、元気の素は食事から！食生活は大事です。毎日仕事をしていれば、時には具合が悪い日もあります。
季節の変わり目や風邪が流行る時期、又、ストレスなどが原因で食欲不振になる場合もあり、食欲がないからといって食べない悪循環に陥るよりも、身体に良いもの、身体のためになる食事を知って上手に取り入れていきましょう。
消化に良い食品や調理方法を選びましょう
| 1.出来るだけ食物繊維や脂肪が少ない食品、小さく切ったり、油を少なく使って、やわらかく調理したものが適しています。
2.胃腸の分泌を高める食品は控えましょう ✅ 香辛料が多いもの・・・こしょう、唐辛子 など ✅ 甘みの強いもの・・・煮豆、まんじゅう など ✅ 塩分が強いもの・・・漬物、塩辛 など ✅ 酸味の強いもの・・・酢の物、柑橘類 など ✅ 嗜好飲料・・・アルコール飲料、炭酸飲料、コーヒー、紅茶、濃い緑茶 など
3.食事はゆっくりよくかんで食べましょう 4.冷たいものは、一気に食べたり飲まないようにしましょう 5.食後はゆっくり休憩をとりましょう |
おすすめの食事
食欲がない時や風邪をひいたときなど体調不良の時は消化に良いものが食事もすすみます。
今は作る元気がない時でも、お粥やうどん・スープなどコンビニでも売られていますので、いざという時の為に準備しておくのもお勧めです。
又、お粥には梅干しを一緒に、うどんには野菜やきのこ類を入れて煮込に、魚や肉、野菜は蒸し料理に、ヨーグルトにはフルーツを入れたりして栄養も考えて食事をきちんと摂りましょう。
✅ 穀 類 ： おかゆに梅干し、卵粥、煮込みうどん など
✅ 魚介類 ： 煮魚、蒸し魚、鍋料理 など
✅ 肉 類 ： つくねの煮物、鶏ささみのホイル焼き、赤身肉のしゃぶしゃぶ など
✅ 卵 類 ： 卵豆腐、卵とじ、半熟卵、茶碗蒸し
✅ 大豆製品： 湯豆腐 など
✅ 乳製品 ： ポタージュスープ、プリン、温めた牛乳 など
✅ 野菜・果物類： 煮浸し、柔らかい煮物 など
✅ 油脂類 ： バターやマヨネーズなどを少量しようした料理
※ はちみつ大根・・・風邪の予防に効果抜群！
大根を小さく角切り、瓶に入れてはちみつを大根がかぶる程度に入れて一晩置くだけ！大根だけ食べても、ハチミツを舐めると咳止めにもなるそうです！
ホットミルクの効能についてはこちらを参考にして下さい。
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おすすめの食品
胃腸の調子が悪い時に適した食品
| ✅ 穀 類 ： お粥、うどん、食パン
✅ 魚介類 ： 白身魚（鯛、タラ、カレイ など） ✅ 肉 類 ： 脂の少ない肉類（ささみ、皮なしの鶏肉、赤身肉 など） ✅ 卵 類 ： 卵（卵豆腐、卵とじ、半熟卵、茶碗蒸し 等の調理で） ✅ 大豆製品： 豆腐、ひきわり納豆 ✅ 乳製品 ： 牛乳、ヨーグルト ✅ 野菜・果物類： 繊維の少ない野菜（ほうれん草、白菜 など）、カボチャ、じゃがいも、バナナ、りんご ✅ 油脂類 ： 乳化脂肪（バター、マヨネーズ など） |
うどんについてはこちらも参考にして下さい。
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注意したい食品
特に、消化の悪い食品や、胃腸の調子が悪い時に注意したい食品
✅ 穀 類 ： 炒飯、お茶漬け、菓子パン、中華麺類、スパゲティ、日本そば
✅ 魚介類 ： 干物、塩辛、イカ、タコ、脂の多い魚（ウナギなど）
✅ 肉 類 ： 脂の多い肉（ロース、バラ）、ハム、ベーコン、トンカツ、焼肉
✅ 卵 類 ： 生卵
✅ 大豆製品： 五目豆、枝豆、生揚げ、油揚げ、がんもどき
✅ 乳製品 ： 生クリームを多く使用したケーキ
✅ 野菜・果物類： 繊維が多く硬い野菜類（たけのこ、ごぼう、セロリ等）、パイナップル
✅ 油脂類 ： ラード等動物油脂、フライ、天ぷら
✅ その他 ： きのこ類、海藻類
避けたいもの
| ✅ 生卵 ： 悪くなるとお腹を下しやすくなるので、おなかの調子が悪い時は避けましょう
✅ ジャンクフード ： 消化が悪く、更に具合を悪化させてしまうかもしれません ✅ 偏った食事 ： 食事はバランスが大事で、偏った食事は具合を悪化させる原因にもなるので、バランスの良い食生活を心がけましょう。 |
≪日頃の生活での注意点≫
1.規則正しく食べましょう
2.寝る前の食事は出来るだけ避けましょう
3.栄養バランスの良い食事を心がけましょう
4.暴飲暴食は避けましょう
5.睡眠を十分取り、疲れを溜めないようにしましょう
6.適度な運動をしましょう
7.我慢すると症状が悪化する場合もなるので、無理はしないようにしましょう
8.胃腸の調子が悪い状態が続く時は、早めに病院を受診しましょう
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