寝つきの悪い７つの意外な原因【この改善方法でグッスリ寝よう】
＜監修医師 田中 恵文＞
身体は疲れているのに、なかなか眠りにつくことができない…そんな経験をした方も多いのではないでしょうか？寝つきの悪い状態が続くと寝不足状態になり身体のコンディションが悪くなってしまいます。
“眠りたいのに眠れない”ツラい状況の原因や改善策についてご紹介します。
寝つきが悪い７つの意外な原因
ストレス
仕事や人間関係等から来るストレスや、日中の極度な緊張や興奮により自律神経のバランスが乱れることによって寝つきが悪くなることがあります。
自律神経には交感神経と副交感神経があり、ストレス・極度な緊張などを強いられる状況だと交感神経が極度に優位になるといわれています。
交感神経が優位な状況だと身体が興奮状態になっているため寝つきが悪くなると考えられています。
就寝前の過ごし方
スマートフォンやパソコンから発せられるブルーライトや強い光も、脳を勘違いさせることにより寝つきが悪くなるとされています。寝る前の使用は控える事をおすすめします。
また、カフェインやニコチンなど覚醒作用があるものを摂取することも良くないといわれています。個人差はありますがカフェインは６時間程効果が続くこともありますので夕方以降は摂らないようにしましょう。
カフェインの効能についてはこちらを参考にして下さい。
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入睡環境
部屋が明るい状態だと睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されづらくなります。このメラトニンが分泌されない場合も寝つきが悪くなると考えられています。
また、暑すぎる・寒すぎるといった環境も質のいい睡眠の妨げになりますので注意が必要です。
運動不足
どんなに仕事などで頭が疲れていても、肉体の疲労とのバランスが取れていない場合も寝つきが悪くなる原因だと言われています。日常的に軽い運動を取り入れるなどして疲労のバランスをとるように心がけましょう。
体内時計の乱れ
勤務シフト・時差ボケの影響で体内時計が狂っている場合や、室内に引きこもっていて１日太陽の光を浴びてないなどの理由で体内時計が狂う場合があります。
体内時計が狂っている状態だと、睡眠と覚醒のコントロールがうまく出来ないことにより寝つきが悪くなるといわれています。
身体的な病気
病気やけがによる咳やかゆみで寝つきが悪くなる代表的な原因は自律神経の不具合や体内時計の乱れから起こると考えられています。しかし、それ以外にも以下のような病気や体質による個別の要因もあるといわれています。
| ✅ むずむず脚症候群（レストレス・レッグス症候群）
眠りに就こうと布団にはいると、ふくらはぎや脚の裏などの膝から下の部分にむずむずとほてるような不快感があらわれ寝つきが悪くなる症状です。
✅ 薬原性による不眠 治療の為に服用しているお薬の影響で寝つきが悪くなることがあります。症状には個人差があるためお困りの場合は自己判断せず、主治医に相談しましょう。
✅ 風邪などの内科的な病気 かぜや喘息などといった内科的な病気も寝つきが悪くなる要因です。 |
うつ病
不眠症全体で見ると、不眠の原因の半数以上を精神医学的原因が占めているといわれています。うつ病などの精神医学的な病気の症状としても寝つきの悪さがあげられています。
新生児の夜泣き
産後、赤ちゃんの夜泣きで不眠に悩まされているママさんも多いかと思います。夜中に何度も起こされることにより、体内時計が狂い寝つきが悪くなったり不眠の原因になるといわれています。
寝る前にやってはいけない９つの行動
寝る前にやってはいけないこと
✅ シャワーを浴びる
→ 温度に関係なく肌に刺激を与える事で脳を興奮状態にさせる為控えた方がいいといわれています。
✅ 熱いお風呂に入る
→ 熱いお湯につかると就寝しても体温が下がらず、神経が興奮状態を持続する為寝つきが悪くなることがあります。
✅ 激しい運動や勉強をする
→ 睡眠時は体温が低くなります。就寝前に激しい運動をするとなかなか体温が下がらない為睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されず寝付けなくなります。また睡眠は脳に休息をあたえる為にうる行動です。
電気のスイッチの様にすぐにオフにはならないため眠りにつくまで時間がかかってしまいます。
✅ 寝る前のおやつや食事
→ 寝る前に食事をすると身体が胃の消化活動に集中し始めるので、寝ていても休息状態にならないため寝つきが悪くなってしまいます。
食後の睡眠についてはこちらも参考にして下さい。
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✅ 寝酒を飲む
→ 安眠効果を得るために寝酒をしがちですが、アルコールは一時的に眠気をよびますが睡眠のサイクルを破壊する可能性がありますのでおすすめできません。
✅ カフェインを含む飲み物を飲む
→ コーヒーや紅茶、緑茶などにふくまれるカフェインも寝つきを悪くする要因の一つです。摂取してから約３０分後くらいからじわじわ効き始め効果は６時間ほど続くとも言われている為夕方以降は控えましょう。
✅ 寝る前に喫煙する
→ 煙草に含まれているニコチンには覚せい効果がありますので就寝前の喫煙は控えましょう。カフェインと同じく寝つきの悪さの要因になります。
✅ 冷たい水を飲む
→ 就寝前に水を飲むことは悪くありませんが、冷たい水だと身体に刺激が強い為、常温の水を飲みましょう。
✅ 寝る前にテレビやスマホをみる
→ TVやパソコン、スマホから発するブルーライトなどの強い光は睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げ不眠症になる可能性が高まります。
寝つきの悪さを改善しよう
自律神経のバランスを整えよう
ストレス緊張や元から改善するのがもちろん一番いい方法ですが難しい場合も多いかと思います。そんな場合は副交感神経が働くようにリラックス効果を得る事がおすすめです。
✅ 半身浴
→ ３８℃ほどのぬるま湯ゆっくりつかることで副交感神経が優位になりリラックス効果が得られると言われています。
✅ ヒーリングミュージック
→ 眠れる穏やかな音楽やヒーリングミュージックを聴くこともリラックス効果をえるために効果的です。
✅ アロマテラピー
→ カモミールやラベンダーなどのアロマもリラックス効果があると考えられています。
✅ 深呼吸
→ おおきくゆったり深呼吸することにより、リラックスできるといわれています。「吸う」よりも「吐く」ことを意識してゆったり行うのがポイントです。
✅ ツボ押し
→ 不眠に効くと言う「安眠」のツボを押すこともおすすめです。場所は耳の後ろにある固い骨から指一本分下にあります。人差し指・中指・薬指の３本指でさすったり優しく揉み解すように１～２分程押しましょう。
✅ マッサージ
→ 肩こりや疲労感は筋肉の緊張により起こります。マッサージで筋肉をほぐすことで身体が休息・睡眠モードに入るため寝つきの悪さを改善するのに効果的だといわれています。
就寝時の環境を整える
寝るときの環境が睡眠に適した環境であるかも寝つき改善の重要なポイントです。以下の項目に気をつけましょう。
✅ 温度・湿度
→ 省エネ意識の影響でエアコンを控える方も多いですが、暑すぎず寒すぎない温度に室温を保つことも不眠対策には大切なことです。乾燥のしすぎも咳などに繋がり寝つきに影響しますので湿度にも注意しましょう。
✅ 音
→ ちょっとした生活音が気になる方は防音の工夫も良いですが、難しい場合はリラックスできるような音楽を低音量でかけることもおすすめです。
✅ 光
→ 明るいと眠りに重要なホルモン「メラトニン」は分泌されずらくなるといわれています。寝つきを良くするためにも就寝時は部屋を出来るだけ暗くしましょう。
✅ 色
→ 個人差はあるかと思いますが一般的にはベージュやブルーなどが落ち着きやすい色だといわれています。寝つきの悪さにお悩みの方は枕やベッドなど寝具を含め派手な色彩は控えましょう。
白熱灯のオレンジ色の光もリラックス効果が見込めます。
質の高い睡眠についてはこちらを参考にして下さい。
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就寝前の過ごし方を見直す
就寝前の過ごし方を見直すことも改善策の重要な１つです。カフェインやニコチンなどの覚醒効果があるものは就寝前の数時間前に摂ることは控えましょう。
また、テレビやスマホなどの強い光は脳を興奮させてしまう為、寝る前は控えるよう心がけましょう。
日中に運動をする
程良い疲労感を感じる程度に日中に運動することも、寝つきを良くするために効果的です。ウォーキングやジョギング、サイクリングなどを一日３０分程行いましょう。
体内時計を整える
体内時計を整えるためには日中、特に午前中に太陽の光を浴びるようにすることがおすすめです。太陽光が目から差し込まれると「セロトニン」という脳内物質の分泌が活性化すると言われています。
「セロトニン」は夜に分泌される「メラトニン」というホルモンの生成に深く関わっていると考えられています。「メラトニン」の生成のタイミングと量に、「セロトニン」の分泌が影響するといわれているので１日の早い時間帯に太陽光を浴びることをおすすめします。
毎朝カーテンを開けて午前中の光を取り入れるのことを習慣にするよう心がけましょう。また、朝早く起きるよう早起き調整をすることも夜自然と眠くなりますのでおすすめです。
医師に相談する
怪我や病気による痛みやかゆみによるものや、うつ病など精神医学的な病気の場合、または治療で服用している薬の副作用が原因と考えられる場合、内科や心療内科など医師や専門機関に相談しましょう。
寝つきが悪い原因が、自分に改善できるような生活習慣や生活環境と離れたところにある場合は、医師に相談することで適切な治療を受ける事で早期の改善が期待できるといえます。
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