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オクラの栄養がスゴい!【この効能でダイエットにも最適!】

<監修医師 まっちゃん>
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オクラは6月から9月が旬の夏野菜で日本では昔からネバネバ食材が滋養・強壮に良いと言われていました。

今では、オクラの最大の特徴の内部のネバネバしたぬめりは納豆や長いもなどとともにネバネバ食材として健康に良いということが広く知られています。

 

しかし、それだけではなく、美容やダイエットにも嬉しい効果が期待されるということをご存知でしょうか。オクラをもっと深く知り、暑い夏を乗り切るためだけでなく色んな目的に活用しましょう。

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オクラに含まれる栄養素

 

オクラには様々な栄養成分が含まれます。ぬめりの元となるペクチン・ガラクタン・ムチン・アラバンといった水溶性食物繊維、β-カロテン・ビタミンB・C・E・葉酸などのビタミン類、カルシウム・マグネシウムなどのミネラルも含まれています。

 

ぬめり成分

ぬめりの主な成分は水溶性食物繊維のペクチン・ガラクタン・ムチン・アラバンで、これらの相互効果がたくさんの良い効果を生みます。

 

◆ ペクチン

整腸作用を促して糖やコレストロールなどを排出したり便秘を防いだりします。また、タンパク質分解酵素を持ち、食物の消化吸収を助けます。

 

◆ ガラクタン

免疫力向上効果、動脈硬化予防、脳細胞の活性化作用があり認知症予防、がん抑制に効果があると言われます。

 

◆ ムチン

粘膜保護作用・細胞活性化作用があり、胃粘膜の保護・強化は胃の調子を整え胃炎や潰瘍を予防し、喉や鼻粘膜の保護・強化はウィルス侵入のブロック機能を高め、眼粘膜保護はドライアイに良いとされます。

また、タンパク質分解酵素によりタンパク質分解酵素を持ち、食物の消化吸収を助けます。

 

βカロテン

色鮮やかな緑黄色野菜に多く含まれる栄養素でオクラにはレタスの3倍以上のβカロテンが含まれています。βカロテンの最大の特徴は体内でビタミンAに変換され両方の効果が得られるということです。

 

βカロテンは抗発がん作用や免疫賦活作用があり、ビタミンAは喉や肺など呼吸器系統を守り、骨生成を助けて身体の成長を促進させる他、髪の健康維持、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持などの様々な作用があります。

 

カルシウム

意外にもカルシウムが豊富です。オクラに含まれるビタミン類とともに働くことで骨を丈夫にします。

 

女性にうれしい栄養素

水溶性食物繊維やβ-カロテン以外にも美肌効果やアンチエイジング効果、代謝を促すビタミンK、ビタミンB1、ビタミンB2が多く含まれ、いつまでも若々しいお肌や髪の毛を保ち続ける効能が期待できます。女性にこそ食べたい野菜です。

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オクラの効能やカロリー

 

便秘や下痢の解消・大腸がん予防に

ペクチンをはじめとする水溶性食物繊維は整腸作用に優れます。腸内の善玉菌の餌となり善玉菌を増殖して活性化させ悪玉菌の繁殖を抑えます。

そのため便秘の解消だけでなく腸内フローラのバランスを整える働きもあり、大腸がん予防に期待ができます。

 

夏バテ・疲労回復に

オクラは病気や疲労などで食欲がないときの栄養補給源としてとても優れています。

タンパク質分解酵素を持つムチンとペクチンが肉や魚などのタンパク質の消化吸収を助けて胃への負担を軽減かつ効率よく吸収し、疲労や夏バテで弱った胃腸を労わりながらスタミナを強化します。

 

さらに、粘膜の健康維持に関わるβ-カロテンやビタミンC、幅広いビタミン類、ミネラル類が豊富に含まれているため、これらの相乗効果で免疫力維持・向上効果が期待でき疲労や夏バテ回復にも期待できます。

 

免疫力向上

免疫力向上効果を持つムチン・ガラクタンの喉や鼻の粘膜の保護・強化により、ウィルス侵入のブロック機能を高めることで風邪やインフルエンザ予防に役立ちます。

ガラクタンは免疫機能の活性化作用があるとされ、風邪以外に花粉症などアレルギー予防が期待できます。

 

ダイエット効果

オクラは栄養価が高く、低カロリーでダイエットにピッタリです。

また、豊富に含まれる水溶性食物繊維により腸内デトックス効果があり、マグネシウムや肥カルシウムなどのミネラルも豊富に含まれているのでデトックス・糖の吸収抑制・コレステロール吸収抑制・代謝促進と、ダイエットの4つの効果が同時に期待出来ます。

 

骨強化とイライラの解消

カルシウムとβ-カロテンを豊富に含んでいます。これらは骨生成に欠かせない成分で骨を丈夫にして健康を維持します。

 

また、「カルシウムが不足するとイライラする」と言われますが、これは迷信ではなく医学的にも血中カルシウム濃度が低下すると情緒不安定などのイライラ状態になることが認められています。

カルシウムはイライラの解消に期待できます。

 

生活習慣病予防

水溶性食物繊維のコレステロール・糖の吸収抑制・排出作用で動脈硬化・糖尿病予防、カリウムの利尿作用で高血圧予防が期待されます。

 

さらに、抗酸化作用を持つβ-カロテンやビタミンCの活性酸素による脂質の酸化(過酸化脂質)から引き起こされる動脈硬化や生活習慣病予防が期待できます。

 

アンチエイジング・美肌作りに

細胞の活性化作用のあるムチンが肌の代謝促進を正常化させて肌の原料であるタンパク質の吸収を高め免疫力を高めて肌荒れを防ぐ効果と粘性があるため水分保持能力があるムチンやペクチンが肌の乾燥を防ぎハリを保つ働きから美肌効果が期待できます。

 

また、酸化抑制作用のあるβ-カロテンやビタミンCがシワ・たるみ・シミなど外見のアンチエイジングにも繋がり、細胞を活性化させるムチンがアンチエイジングに有用という報告もあることから老化防止の効果が期待できます。

 

関節痛予防

関節軟骨と深い係りのあるコンドロイチンは若い時代には体内に充分にありますが年とともに減少することはよく知られています。

オクラにもコンドロイチンも多く含まれていますので、日ごろから摂取することで関節痛予防が期待できます。

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オクラのおいしい調理法

 

オクラは茹でる、焼く、揚げるなど様々な調理法がありますが、ここでは簡単で代表的な方法をご紹介します。

 

◆ 選ぶときの注意

オクラを買うときは、全体の緑色が濃く細かい産毛で均一に覆われているもの、ヘタ部分に変色がないもの、小ぶりなものを選ぶようにしましょう。

 

◆ 保存方法

直射日光を避けた涼しい場所に保存しましょう。低温と乾燥に弱いので、冷蔵庫に入れて保存する場合は新聞紙で包んだものをポリ袋に入れてから野菜室に入れましょう。

日持ちはしません。数日以内に使い切れない場合はさっと下茹でして水気を切ってから冷凍しましょう。

 

◆ 調理法

表面についている産毛は少し塩をかけて揉むと取れます。ヘタの部分には苦味があるためオクラ切り落としてから調理してください。

種子が気になるならば縦半分に切って種子を取り除いてから調理します。

 

◆ 効果アップが期待出来る食べ合わせ

オクラの効果を高める組み合わせを目的別にご紹介します。

✅ 免疫力向上=オクラ+納豆・鶏肉・豚肉・マグロ

✅ 強壮   =オクラ+昆布・ナメコ・山芋・納豆

✅ 肥満予防 =4オクラ+白菜・トマト・ワカメ・椎茸

✅ 老化予防 =オクラ+酢・玉ねぎ・イワシ・さんま

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