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味噌汁は満点の栄養価【インスタント味噌汁も徹底解説】

<監修医師 豊田早苗>

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料理の中でも、大きく目立つことはないが無いと少し物足りない…そんな料理に味噌汁がありますね。

 

古来より日本の食卓は「一汁三菜」が基本と言われる程、味噌汁を中心とした食事が当たり前でした。

 

しかし味噌汁の優れた点は?と聞かれると、うまく答えられないのが本音です。

 

今回は味噌汁の優れた点、お勧めしたい理由について詳しく見ていきます。

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味噌汁は栄養満点!成分を徹底分析

 

味噌汁について見ていく前に、まずは“味噌”単体が持つ栄養について見ていきましょう。味噌に含まれる栄養素は以下のようになります。

 

必須アミノ酸9種類

私達が生きていく上で必須と言われるタンパク質は胃腸で消化分解された後に、アミノ酸という形で体に吸収されます。

 

味噌は大豆を発酵する過程で大豆タンパク質からアミノ酸にすでに変化しています。そのため消化吸収にとても優しい食材なのです。

 

そしてアミノ酸の中でも「必須アミノ酸」と呼ばれる9種類のアミノ酸があります。味噌はそれら9種類、すべてを含む食品です。

 

必須アミノ酸には、美肌効果、血管を若く保つ、免疫力向上、傷ついた部位の再生、疲労回復などの効果があります。

 

すべてを含む味噌は健康・美肌において、とても優れた食品なのです。

 

豊富なビタミン

お味噌に含まれるビタミンには、B1、B2、B3(ナイアシン)、B5(パントテン酸)、B6、B12、E、K、葉酸、ピオチンがあります。

 

ビタミンは生きていく上で必須栄養素の一つです。体内で起こる反応のすべてに関わっている栄養素ですが、残念ながら体内で生成することができないため、毎日の食事で摂取するしかありません。

 

どれか一つ欠けてしまっても体をうまく動かせなくなってしまいます。

 

特に上記のビタミンは、エネルギー産生、情緒の安定、細胞の成長や再生の促進、脂肪の分解、免疫力向上、疲労回復、抗酸化作用などの役割があります。

 

これらのビタミンを豊富に含む味噌は、健康増進効果がとても高いと言えるのです。

 

体の調子を整える(無機質)ミネラル

味噌に含まれる無機質には、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、セレン、クロム、モリブデンがあります。

 

必須栄養素の中に数えられているミネラルは16種類ですが、そのうちの11種類が味噌に含まれています。

 

ミネラルはビタミンと同様に健康を維持していくために必須の栄養素ですが、体内で生成できないため食品から摂取するしかありません。

 

もしもミネラルが不足すれば、様々な病気の原因になることが知られています。

 

上記のミネラルの役割には、骨・歯の原料、神経伝達の促進と抑制、赤血球の材料、筋肉や細胞のエネルギー代謝補助、代謝調整などがあります。

 

これらのミネラルを含む味噌には、体の調子を整える効果も期待されます。

 

イソフラボン

大豆、と聞くとイソフラボンを想像する人も多いのではないでしょうか?もちろん大豆の発酵食品である味噌にもイソフラボンは含まれています。

 

イソフラボンはポリフェノールに分類される有機化合物で、女性ホルモンであるエストロゲンに似た作用を持つ物質です。

 

その作用には、強い抗酸化作用(老化防止)、精神の安定、女性ホルモンのバランスを整える、美肌効果などが知られています。

 

女性ホルモン似の作用とはいっても、男性にとっても大変有用な物質です。

 

味噌は健康だけでなく、美容の面からも優れた食品であることがわかります。

 

食物繊維

食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、味噌に多く含まれるのは不溶性食物繊維です。

 

不溶性食物繊維は腸内部の老廃物を絡めとって便のカサを増やし、腸の蠕動運動を活発にする効果があります。

 

毎日の排便習慣のためにも、便秘がちの人は進んで取り入れたいものです。

 

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸とは、悪玉コレステロールを抑制する作用のある「体に良い油」の事です。

 

一般的に不飽和脂肪酸が多く含まれる油は、常温で液体であるオリーブ油やごま油、アマニ油といった植物性由来の物が多くなっています。

 

悪玉コレステロールが増加すると血管の中で血栓ができやすくなり、脳卒中や心筋梗塞のリスクになります。

 

味噌に含まれる不飽和脂肪酸はこれらのリスクを低下させる作用があります。

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味噌汁で食生活の健康バランスを取ろう

 

味噌汁一杯に含まれる塩分量は約1.5gです。日本人の1日塩分量の目安が7~8gと言われている点から考えると、塩分量の目線からでは気になる点ではあります。

 

しかし味噌に関する研究を行っている機関によると、毎日の食事に味噌を取り入れると、健康に大変良結果が出るという研究報告が上がっているようです。

 

その内容は以下のようになります。

 

ガンのリスクを減少させる

厚生労働省の発表によれば「1日3杯以上の味噌汁を飲む事で乳がんのリスクを40%低下させる」とのことです。

 

また他の研究機関においても、その他のガンの発生を抑える効果があると発表されています。

 

これは味噌に含まれる強い抗酸化作用によって、細胞のガン化を抑制しているのではないかと考えられています。

 

血管を若返らせる

日本高血圧学会によれば、1日1杯程の味噌汁を飲む人達はそうでない人に比べて血管年齢が10歳近く若くなっている、という結果が報告されました。

 

これは味噌に含まれる不飽和脂肪酸が悪玉コレステロールの増加を抑えることで高血圧や高脂血症を予防するとともに、抗酸化作用や血管拡張作用によって血管が傷つきにくいからと考えられます。

 

これらの作用によって生活習慣病でもある脳卒中、心臓疾患、糖尿病などのリスクを下げる効果が期待できます。

 

老化防止作用(アンチエイジング)

私達の体の中では、常に活性酸素という細胞を傷つける物質が産生されています。

 

この活性酸素によって細胞が傷つくと、ガンの発生や老化の原因に繋がる事がわかっています。

 

味噌に含まれる強い抗酸化作用は、これら活性酸素を除去する効果に優れています。特に認知症予防には味噌が良いとお勧めしている所もあります。

 

お腹の調子を整える(=腸活)

発酵食品が持つ整腸作用は、ヨーグルトに限らずお味噌や納豆といった大豆の発酵食品にもみられる効果になります。

 

特に味噌や納豆といった植物由来の乳酸菌は、動物性由来の乳酸菌に比べて胃酸などの影響を受けにくく、生きたまま腸に届きやすい乳酸菌です。

 

毎日の生活に取り入れる事でお腹の調子を整える事ができます。

 

骨粗しょう症の予防と改善

骨粗しょう症は骨密度が低下し骨折しやすくなる病気です。特に閉経後である更年期の女性に多いとされる疾患で、罹患率は50歳代から急激に増加していきます。

 

なぜ更年期の女性に多いのかというと、閉経に伴って女性ホルモンの分泌量が減少するためです。

 

女性ホルモンは骨からのカルシウム流出を抑制し、骨を丈夫に保つ作用があります。

 

女性ホルモンが十分に足りている時期は問題ありませんが、更年期になって女性ホルモンが減少すると、カルシウムが骨から流出しやすくなり骨密度が低下しやすくなってしまいます。

 

このため閉経後の女性は骨粗しょう症を起こしやすくなってしまうのです。

 

大豆製品に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た作用を持つことが分かっています。

 

減少した女性ホルモンを補うように働くため、骨粗しょう症予防と共に、骨密度の改善に効果的です。

 

高血圧予防

塩分が多いとされる味噌ですが、意外にも毎日習慣的に飲む事で高血圧の予防効果があるようです。

 

これは味噌の中に含まれる「血圧を下げる効果」や「血管を拡張する作用」の他にも、老化防止作用、悪玉コレステロール抑制作用によって血管を若く丈夫に保つ事ができるからではないかと考えられています。

 

実際に同じ塩分濃度の食塩水と味噌汁で動物実験をしたところ、味噌汁の方が血圧の上がり方が低かったという報告もあります。

 

水分補給にも

汗をかいた後は適切な水分摂取をすることが求められます。

 

しかしこの時に水分のみを摂取するよりも適度なミネラルを含んだ水分を摂る事で効率的に吸収することができます。

 

スポーツドリンクは適度なミネラルを含んでいますが如何せん糖分を多く含んでいるために常飲することはあまりお勧めできません。

 

その点、味噌汁は体に必要な栄養素やミネラルを多く含んでいる他、塩分濃度が人の血液濃度に似たものになっているため消化管での吸収も効率よくできます

 

大量に飲む事はできませんが、毎食味噌汁をつけることは効果的な水分補給にもなるのです。

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インスタント味噌汁は体に悪い?

 

味噌の優れた効果はわかりましたが、毎日の生活に習慣的に取り入れるには少々手間がかかるのが実情です。

 

特に外出先や職場では調理する環境もない所がほとんどです。

 

そんな時にありがたいのが、お湯を注ぐだけですぐに食べられるインスタント味噌汁です。

 

インスタント味噌汁はタイプにより手順が少々変化しますが、基本的にお湯を注ぐだけで手軽に美味しい味噌汁が食べられます。

 

大変便利ではありますが、毎日食べるにはやはり添加物や安全性が気になる点です。

 

インスタント味噌汁に含まれる食品添加物を見てみると「調味料(アミノ酸等)」「酒精(アルコール等)」がほとんどに記載されています。

 

「調味料(アミノ酸等)」はグルタミン酸ナトリウムやイノシン酸ナトリウムの事を示しており適量であれば問題ありませんが、稀に顔の痺れや呼吸困難を起こすこともあるようです。

 

また妊婦さんが上記の物質を摂取すると胎児の脳・神経の発育に影響を与える事があることがわかっています。妊婦さんは避けたほうが良い添加物になります。

 

「酒精(アルコール等)」は醸造用に使用されているアルコールを添加し、風味の劣化や細菌の繁殖を抑える効果があります。

 

こちらも適量であれば問題ないようですが、元々アレルギー体質の人などは症状が悪化することがあるため注意が必要です。

 

さらに、添加物とは別に「遺伝子組み換え大豆」を使用していないかもチェックする必要があります。

 

遺伝子組み換え大豆は、一部の除草剤に対して耐性を持つように遺伝子操作した大豆です。

 

除草剤に耐性があるため、大豆畑に除草剤をまくと雑草は枯れてしまいますが、大豆はそのまま残ります。

 

このため管理がしやすく生産量も安定するため低価格で流通させることができます。

 

これだけ聞くと生産者にも消費者にも良い事づくしのように聞こえますが、遺伝子組み換え食品に関する研究では恐ろしい事実が発表されています。

 

以下は動物実験における健康被害の報告です

✅ 腫瘍の発生リスクが増加

✅ 腎障害や肝障害の頻度が増加

✅ 子供の発育不良や新生児死亡率の増加

 

遺伝子組み換え食品は開発されてから、まだまだ日が浅い食品です。このため人間に関する健康被害のデータは十分揃っていると言えません。

 

また上記の問題以外にも、除草剤が使いやすいという点から、必要以上に除草剤を散布し土壌に残った成分を大豆が吸収してしまうという問題もあります。

 

吸収された除草剤は大豆の中に残ってしまうため、消費者である私達の口に運ばれるのです。

 

インスタント味噌汁だけに限らず、食品を購入するときは遺伝子組み換え食品が使われていない物を選ぶように心がけましょう。

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インスタント味噌汁をおいしく感じるのは塩分

 

美味しくて手間のかからないインスタント味噌汁ですが、実は塩分量はやや高めです。

 

自宅で料理する味噌汁は一杯あたり1.5g程ですが、インスタント味噌汁は一食あたり2.0g程の塩分量が含まれています。

 

味噌から摂った塩分は排出しやすいとは言え、少々気になる塩分量ですね。

 

塩分が気になる時は減塩タイプの味噌汁を選ぶか、もしくは一緒にカリウムを多く含む食品をとる事をお勧めします。

 

カリウムは尿として排泄されるとき、一緒にナトリウムを引き込みながら排泄してくれる作用があります。

 

カリウムを多く含む食品は生野菜や果物、納豆、昆布、ヒジキ、ワカメなどです。

 

味噌汁の具材にこれらの食品を選ぶ他、ついでのあと一品にサラダや煮物を選ぶと良いかもしれませんね。

 

さらに、市販の野菜ジュースの中にもカリウムが含まれるものがあります。

 

種類によっては含まれないものもあるため、購入する際は裏の成分表示を参考にしてみましょう。

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容器に注意!紙容器を意識しよう

 

最後に、インスタント味噌汁を選ぶ上で、お湯を注ぐ容器にも気を付けてください。

 

発泡スチロール製の容器は低コストで使い勝手が良いことが特徴ですが、熱湯を注ぐことで「スチレン」という環境ホルモンが微量ながら溶け出してくることがわかっています。

 

スチレンは発がん性を持つだけでなく、中枢神経の中毒症状、皮膚の炎症、生殖機能の低下、内臓の障害などの健康被害が報告されています。

 

微量ならば人体への影響はほとんどないとされていますが、わかっていてもあまり気持ちの良い物ではありません。

 

さらに毎日摂取することによる体への蓄積も心配されるため、できる限り選ばないようにすることが賢明です。

 

インスタント味噌汁は袋詰めの物や、紙製の容器を選ぶようにしましょう。

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人気の味噌汁具材ランキング

 

味噌汁の優れた点について見ていきました。終わりに人気の具材の組み合わせをランキング形式にしてみていきます。毎日の献立に取り入れてみてください。

 

1位:豆腐とワカメ

お味噌汁の定番というと、豆腐とワカメのお味噌汁ですね。

 

豆腐は同じ大豆製品のため相性が良いのはもちろん、良質なンパク質やミネラルが豊富なため健康増進、美肌作り、疲労回復にも最適です。

 

またワカメに含まれる食物繊維、ミネラル、無機塩類は体の中の余分な老廃物を排出する作用に優れています。

 

2位:ジャガイモとワカメ

2位にランクインしたのはジャガイモとワカメの組み合わせです。

 

味噌などに含まれるビタミンは熱することでその働きが弱まってしまいますが、ジャガイモに含まれるビタミンは熱に強いという特徴があります。

 

さらにジャガイモを含む芋類にはカリウムも程よく含まれています。

 

ワカメに含まれるミネラルと合わせて摂る事で、体調を整え、便秘やむくみの改善効果が期待されます。

 

3位:豆腐と油揚げ

実は油揚げはお世辞にも栄養豊富とは言い切れません。しかし何といっても飽きにくい食感と、どんな料理にも添えられる名脇役としてのパフォーマンスがあります。

 

さらに元が大豆なだけあって味噌や豆腐との相性も抜群です。栄養素としては、カルシウムマグネシウム、鉄が多い順番になっています。

 

豆腐と組み合わせて食べることで、お互いの長所を伸ばすように栄養を摂る事ができます。

 

玉ねぎ、大根

玉ねぎや大根に含まれるビタミンはタンパク質の消化吸収を促進する効果があります。胃腸が疲れている時にお勧めの組み合わせになります。

 

また玉ねぎに含まれるケルセチンは強力な抗酸化物質です。味噌汁として味噌と一緒に食べる事で、老化を防ぎガンの発生予防や血管の若返り効果が期待されます。

 

なめこ

なめこはビタミンミネラル、無機塩類を含んでいますが、何より注目したい成分に「ムチン」があります。

 

「ムチン」はなめこのネバネバとした元となる物質です。

 

その作用は胃炎や胃潰瘍の予防や改善、目の渇きの改善、内臓の強化、タンパク質の消化吸収の促進、便秘解消など多岐に渡ります

 

皮膚の乾燥やドライアイに悩む人は積極的に取り入れたい食材です。

 

しじみ、あさり

貝のお味噌汁というと、二日酔いに良く効く、というイメージを持つ人が多いのではないでしょうか。

 

それもそのはず、しじみやあさりには肝臓の働きを助けるオルニチンという物質がとても豊富に含まれているからです。

 

このオルニチンは何も二日酔いだけでなく、慢性疲労や虚脱感、皮膚のトラブルなどにも効果を発揮します。

 

他にも、ビタミンやミネラルによる体調改善効果、タウリンによる肝臓の解毒作用向上が期待できます。

 

味噌汁が持つ栄養と、その効果について見ていきました。

 

普段何気なく口にしている味噌汁ですが、知れば知るほど味噌が持つ健康パワーに驚かされます。

 

毎日の体調に合わせ具材を変えていくことで、自分にあった万能薬にすらなり得るかもしれませんね。

  当記事は医師、薬剤師などの専門家の監修を受けておりますが本サイトで提供する情報、文章等に関しては、主観的評価や時間経過による変化が含まれています。 そのため閲覧や情報収集は利用者ご自身の責任において行っていただくものとしその完全性、正確性、安全性等についていかなる保証も行いません。

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