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秋バテの症状チェック!【5つの対策やこの食事で元気を取り戻そう】

<監修医師 豊田早苗>
だるい

暑い夏がやっと過ぎ去って少しずつ活動的になる秋。なんとなく体がだるかったりやる気が出なくて、「なんでこんなに元気がないんだろう」と思うことがありませんか?

 

真夏なら夏バテかもしれないけれど涼しくなってきたのに体調がすぐれず、体調が悪くて病院に行く人も増える時期です。

 

食欲もないし「もしかして胃腸に病気があるの?」とか精神的にちょっと参っているのかもと悩む方も多い季節が秋です。もしかしたら、あなたのその症状は「秋バテ」かもしれません。

 

真夏にクーラーの効いた室内にずっといませんでしたか?冷たい飲み物や食べ物をたくさんとっていませんでしたか?気になる秋バテの症状や対策法を知って、気になるその症状を解消しましょう!

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秋バテの症状

 

秋バテの症状は人それぞれ、不調であることには変わりありません。夏の疲れから風邪をひくことだってありますね。

でも、はっきり「秋バテです!」という症状が決められているわけではありません。特に起きやすい症状について解説します。

 

✅倦怠感

訴えられる症状の第1位は「倦怠感」です。冷房が効いた部屋とまだ暑さが残る屋外を行き来するだけでも温度差がひどいですね。

 

また血行が少しずつ悪くなって体の芯が気づかないうちに冷えているのです。めまいや微熱などの症状もこの寒暖差などによるものなのです。冷えは腰痛も起こすので注意しなければなりませんね。

 

✅食欲不振

外気温が上がってくると冷たいドリンクを飲むことが増えますね。氷をタンブラーいっぱいに詰め込んでコーヒーを注ぐ、考えただけでものどが鳴ります。

 

まだ暑いと感じる食後や休憩時間にはアイスクリームにジェラート。身体を冷やすために適量というのなら良いのですが、多すぎると胃液が増えすぎたり少なくなったりします。

 

胃が悪くなると結果的に食欲不振に陥ります。胃痛や吐き気が起こるわけですね。

 

✅下痢・便秘

食欲不振や胃痛・吐き気とほぼ同じメカニズムです。冷たいものを多くとりすぎて胃のコンディションが悪くなると消化不良、腸にも悪影響です。

 

胃腸はひとくくりで考えるとわかりやすいのですが、胃が冷えると腸が冷え、胃の調子が悪いと腸も連動して調子を崩します。また、冷房が効き過ぎていたり直接冷風が当たっていると冷えてトイレに駆け込むこともありますね。

 

✅抜け毛

どうして抜け毛なの?と思うかもしれませんが、原因を説明します。単純なことですが、真夏から続く紫外線です。

 

暑さで大量に汗をかき、紫外線で頭皮が焼けますね。大量の汗で水分と皮脂などの頭皮バランスが崩れ、そこへ紫外線が追い打ちをかけるようにコンディションを悪くします。

「秋は抜け毛の季節」というコマーシャルが昔ありました・・・

 

秋バテの原因

 

秋バテの症状をみてきました。夏バテは体力がない人に起きることが多くて秋バテは誰にでも起こるという違いもあります。ここからは詳しく秋バテの症状が起こる原因を探ります。

 

寒暖差

変温動物と恒温動物、生物の時間に習いましたね。人間は恒温動物、自律神経によって体温調節がなされています。

この自律神経は5度以上の温度差を往来することで崩れるのです。朝晩の寒暖差の激しくなる季節だからこそ秋バテが起こるのです。

 

日中はまだエアコンを稼働させていないと室内では過ごしにくく、屋外もまだ日差しが強い時期で、交感神経と副交感神経のバランスをとるのも大変ですよね。めまいや眠気が起こるのは自律神経からの不調のサインです。

 

低気圧

気圧の上下で体調が悪くなることも影響しています。特に低気圧は要注意です。秋は台風と長雨の季節で天気が激しく入れ替わります。ということは、気圧の乱高下も起こりやすくなっています。

 

気圧が低いとどうなるのか、ということを考えます。気圧が低くなることで起きる「高山病」の原因は薄い酸素です。深い呼吸がなくなり、何気なく行っている呼吸が知らないうちに浅くなってきているのです。

 

呼吸が浅いということは全身にまんべんなく送られるはずの酸素が不足し、末端冷え性や内臓の冷えにより機能が落ちてくるのです。食欲不振・頭痛などは主にここに原因があるのです。

 

食生活

食生活に関しては思い当たる節があるかもしれませんね。食生活に関して一番の要因は「冷たいものの摂りすぎ」ですね。

冷たいものを入れると胃の温度が急激に下がります。胃の温度が下がると血流量も低下し、消化力が落ちて弱ります。

 

もう一つは「食べ過ぎ」です。夏バテ予防策に焼き肉やウナギを食べる方が多いです。たんぱく質を多くとったり食べ過ぎたりすると胃が活動的になりガストリンという物質が出ます。

 

これは胃液分泌のためのホルモンで、食べた量に比例して出ると言われています。

冷えたビールに焼き肉!では食べ過ぎると胃液が出過ぎる、腸や食道に胃液が流出して腸からは胃を止めるサインが発生し胸やけは起こり・・・胃腸の症状は必ず出ますね。

 

紫外線

紫外線の影響は肌の老化にとどまりません。皮膚に紫外線を浴びることで免疫力まで低下してしまうのです。

 

皮膚細胞には異物侵入を免疫細胞に伝達する役割も持っています。そこへ無防備に紫外線を浴びることで活性酸素によって免疫細胞が攻撃され、免疫力低下の結果季節性の風邪などを起こすのです。

 

夏から持ち越した紫外線の影響が「秋風邪」になって悪さをするのですね。

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秋バテの対策法

 

秋バテの症状は案外しつこいです。身体の芯からの冷え・自律神経・免疫力低下などの深い原因から発生していることがわかりました。

 

症状が出ないのが一番良いのですが、秋バテになってしまったらなるべく早く対策をとりたいですね。

 

継続して運動する

運動といっても飛んだり走ったりしなくても大丈夫。ちょっと息が上がる程度のウォーキングで十分なのです。

ただし「一駅歩きましょう」といってだらだらと歩いたのでは効果がありません。「ちょっと息が上がる」というのがポイントなのです。

 

時間がない方には心臓のポンプ機能をその場で改善して血流量がアップできる「かかと昇降」をおすすめします。つま先立ちしてそのままかかとを下す、それだけです。

 

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれるほど大切な部位ということと、心臓から最も遠くて大きな筋肉です。

そこに負荷をかけることで血行促進を促し、体内の老廃物を取り除いて新陳代謝を活発にする働きを期待しましょう。

 

お風呂の入り方を変える

お風呂はシャワー派?湯船派?夏はシャワーだけで済ませる人が比較的増える時期です。アンバランスになった自律神経と冷えた身体をリラックスさせるためにも湯船につかることをおすすめします。

 

入り方は簡単です。40度未満の湯温で30分未満で入るということです。交感神経優位になっている身体をゆっくりと休めて、寝る直前に入浴することで体温の上下動が良い睡眠にも導きます。

 

注意したいのは湯温で、40度以上のお湯に入ると血圧上昇が激しくなるので逆効果なので避けましょう。血行促進効果のある炭酸ガス入りのバスボムなどを入れると香のリラックス効果も良いですね。

 

寝る前に腹式呼吸をするのも自律神経を整えるのに効果的ですよ。鼻から吸い込んで口から吐く、ゆっくりゆったりと10回ほど繰り返しましょう。

 

朝に白湯を飲む

デトックス効果を期待して朝に白湯を飲む習慣がありますが、秋バテにも効果的です。

白湯は少しだけ熱めが適しています。起きたばかりの身体ではすべてが眠っていて体温も下がっています。白湯で胃腸を温めることで血液の循環が改善し、体温を上げて免疫力と代謝効率も上げることができるのです。

 

食事の内容を見直す

残業続きでインスタントラーメンにコンビニ弁当では体力そのものが落ちてしまいます。秋バテは栄養不足では解消されません。

秋バテは「夏の疲れ」を身体が訴えているもの、疲れに効く栄養素を効率的に取り込むことが大切です。

 

疲労感にはクエン酸・強壮作用に山芋・エネルギーと新陳代謝にはビタミンB群などが代表的な栄養素です。3つの栄養素を重点的に取り入れながらバランスよい食事を心がけましょう。

 

ツボを刺激してみよう

東洋医学で重要視されるツボ、秋バテにも効果的な場所をご紹介します。痛い!と思うところではなく「ちょっと痛気持ちいい」と感じるところをゆっくりと5秒ぐらい押したり離したりを繰り返します

 

✅ 足三里:膝から指4本下がった外側にあります。足三里は胃腸に関わるツボです。食欲が落ちたり消化不良などに効果があります。

 

 合谷:手の親指と人差し指の骨が出会う部分近く、くぼんでいる部分です。合谷は万能のツボです。何となく体調が悪い時にも効果的です。

 

✅ 湧泉:押せば生命力が湧き出すという湧泉。土ふまず付近で指をぐっと曲げるとくぼむ部分です。疲労回復や倦怠感の解消に効果があります。青竹踏みも効果的です。

 

おすすめの食べ物

 

「夏野菜は身体を冷やす」といいます。季節のものを食べることで秋バテを解消しましょう。お勧めの食べ物をご紹介します。

 

身体を温めるもの

まずは代表的なショウガ・ニラ・ねぎ・トウガラシですね。スープに入れたり薬味として麺類と一緒に食べると体の芯から温まります。

 

秋の食べ物は夏に失ったものがたっぷり

かぼちゃやさつまいも・サンマやサケなどにはビタミンとミネラルがたっぷり。ビタミンは新陳代謝の正常化と免疫力を強化する作用があります。

 

ミネラルは夏場に多く汗で失っていますが秋でも屋外に急に出た時の温度変化で失っているので補給することが大切です。

 

食物繊維とネバネバ効果で体の中から潤う

山芋特有のぬめり「ムチン」は肉類などのタンパク質の消化吸収を助け、ビタミン・ミネラル・食物繊維が多く含まれます。

消化酵素のアミラーゼは消化だけでなく疲労回復や滋養強壮効果があります。活性酸素を分解してしまうカタラーゼも含まれています。酵素は生で摂取する方が効果的です。

 

オクラカロテン食物繊維、整腸作用のペクチンにタンパク質消化を助けるガラクタンを含みます。免疫力や体力そのものの向上も期待できる食材です。鶏の胸肉などとスープにすると良いですよ。

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