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質の良い睡眠をとる方法を解説!寝れない原因をチェック!

<監修医師 まっちゃん>
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朝スッキリ起きられなくて辛い。ベッドに入ってからすぐに眠れない。

自分ではしっかり眠れたと思っても、実は体は眠れていなかった。そんな人もいると思います。

 

睡眠は質も重要です。健康のために切っても切れない睡眠。

健康のために、質のいい睡眠とはどんなものなのか知っておきましょう。

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寝れない人の悪習慣や特徴

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就寝前にケータイやテレビを見ている

寝る前についついしてしまうもの。そのひとつに、ケータイをいじったりテレビを見たりすることがあると思います。

この習慣が良い眠りを妨げている要因のひとつなのです。

 

ケータイやテレビからでる「ブルーライト」。

このライトが交感神経を刺激させ、睡眠を妨害している原因になっています。

 

ブルーライトはケータイやテレビだけではありません。LED照明や、蛍光灯からも出ています。

つまり家の中だけでなく、街中のいたるところから、ブルーライトは出ています。

 

今は、ブルーライトを遮断するメガネや、パソコンやスマートフォンの専用のフィルムもあります。

全てを遮断するのは難しいですが、このような商品を使って、ブルーライトを軽減する工夫が必要です。

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夜に激しい運動や食事を行う

仕事が遅くなり、食事も遅くなってしまう。夜、ランニングやジムで体を動かしている。

このような習慣があるかたも、この習慣が質の良い睡眠を妨げているかもしれません。

 

睡眠には「体温」が関係してきます。ヒトは寝る前に体温が下がります。

体温を下げることで、眠りモードに切り替えているのです。

しかし、寝る前の食事では、血液が消化に回ってしまい、なかなか眠りモードに入れません。

 

運動も同様。寝る前に体温をあげてしまうと、体が覚醒してしまうため、質の良い睡眠が難しいです。

 

運動に関しては、ウォーキングなどの有酸素運動なら睡眠の2時間前。筋力トレーニングなら3時間前までに終わらせておきましょう。

ストレッチなど、凝りをほぐす程度なら、睡眠に効果的だそうです。

 

スウエット・ジャージを着て寝る

あなたは寝ているとき、何を着ていますか?パジャマ派?スエット派?

睡眠にはあまり関係ないと思っているかもしれませんが、実は、質のいい睡眠には着るものも関係します。

 

質のいい睡眠にはやっぱり「パジャマ」がベストなのです。

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パジャマが睡眠にもたらす恩恵

 

最近の研究でパジャマが睡眠に良いとわかりました。その効果は2つあります。

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ひとつめはスウェットやジャージより、パジャマのほうが早く眠りについたこと。実験では、パジャマでは寝つきに要するまで約9分短縮されたとのことです。

 

ふたつ目は途中で起きる回数が減っていた、ということです。

寝床についている時間のうち、実際に睡眠により脳も体も休まりメリットがあることを「睡眠効果」と言います。

 

この睡眠効果が高いほど、質の良い睡眠が取れていると言えます。

その睡眠効果の割合も、パジャマの方がジャージより高い数値となりました。

 

そのほかパジャマには、睡眠中の発汗を促し、寝返りをうちやすくしてくれる役割もあります。

パジャマには、睡眠に適した効果が隠されていました。

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質の良い睡眠をとる方法

 

良い睡眠を妨げている習慣や特徴をご紹介しました。

では、実際に質の良い睡眠をとる方法はどんな方法なのでしょうか?

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睡眠に適した環境

あなたが床に入るとき、どんな環境ですか?重要なのは「電気」。

電気が少しでもついているだけで、質の良い睡眠を妨害しています。

 

「目をつぶっているから、明るくても大丈夫だ。」と思うかもしれません。

しかし、電気の明るさはまぶたを通じて脳に伝達されています。そのため、電気の明るさで、体が「朝だ。」と勘違い。

 

眠っていても実は体が起きていて、ぐっすり眠れていません。暗くても眠れるかたは、ぜひ電気を消して眠ってみましょう。

 

昼寝は短く

お昼ご飯を食べてウトウト…そのまま、お昼寝しようと思ったら、寝すぎてしまった!そんなこと、ありませんか?

夜、ぐっすり眠るにはお昼寝の長さや、時間も大切です。

 

睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の二つのパターンを交互に繰り返しています。ぐっすり眠っているときは「ノンレム睡眠」のとき。

お昼寝でノンレム睡眠まできてしまうと、脳内の時間が崩れ、夜の睡眠を浅くしてしまう危険性があります。

適度な時間は10分~20分。15時以降は寝ないように避けたほうが良いと言われています。

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質の良い睡眠をとる事はメリットがたくさんある

 

質の良い睡眠をとるために様々な努力が必要です。

しかし、結局のところ良い睡眠にはどんなメリットがあるのでしょうか?

 

美容に良い

女性だけでなく、男性もうれしいメリット。良い睡眠は美肌をもたらしてくれます。

入眠後3時間のうちに分泌される「成長ホルモン」

このホルモンが、肌の修復や新陳代謝を促し、美肌へと導いてくれます。

 

学習能力の向上

ぐっすり眠ることができれば、体だけでなく脳にもいいことが。頭がすっきりしているので、記憶力や集中力などが各段にアップ。

仕事効率を上げてくれます。

また、質の良い睡眠はストレスも軽減してくれます。そのため、ストレスにも強くなり、良い1日が過ごせますよ。

 

ダイエットになる

「睡眠」と「ダイエット」。関係性がないように思われますが、実は大いにあります。

体に満腹のサインを送るホルモン「レプチン」

このレプチンは睡眠時間が短いと、分泌量が減少し満腹感を得にくくなります。

 

また、睡眠時間が少ないとよりエネルギーを求めるため、カロリーの高いものを食べたくなります。

そのため、睡眠時間をちゃんと確保しておくとレプチンもしっかり分泌され、食べ過ぎも予防できます。

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質の良い睡眠には、いいことがたくさん!

ぜひ、自分の睡眠を見直し、睡眠の質を高めてみませんか?

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