質の良い睡眠をとる方法を解説！寝れない原因をチェック！
＜監修医師 まっちゃん＞
朝スッキリ起きられなくて辛い。ベッドに入ってからすぐに眠れない。
自分ではしっかり眠れたと思っても、実は体は眠れていなかった。そんな人もいると思います。
睡眠は質も重要です。健康のために切っても切れない睡眠。
健康のために、質のいい睡眠とはどんなものなのか知っておきましょう。
気になる所から確認してみよう
寝れない人の悪習慣や特徴
就寝前にケータイやテレビを見ている
寝る前についついしてしまうもの。そのひとつに、ケータイをいじったりテレビを見たりすることがあると思います。
この習慣が良い眠りを妨げている要因のひとつなのです。
ケータイやテレビからでる「ブルーライト」。
このライトが交感神経を刺激させ、睡眠を妨害している原因になっています。
ブルーライトはケータイやテレビだけではありません。LED照明や、蛍光灯からも出ています。
つまり家の中だけでなく、街中のいたるところから、ブルーライトは出ています。
今は、ブルーライトを遮断するメガネや、パソコンやスマートフォンの専用のフィルムもあります。
全てを遮断するのは難しいですが、このような商品を使って、ブルーライトを軽減する工夫が必要です。
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夜に激しい運動や食事を行う
仕事が遅くなり、食事も遅くなってしまう。夜、ランニングやジムで体を動かしている。
このような習慣があるかたも、この習慣が質の良い睡眠を妨げているかもしれません。
睡眠には「体温」が関係してきます。ヒトは寝る前に体温が下がります。
体温を下げることで、眠りモードに切り替えているのです。
しかし、寝る前の食事では、血液が消化に回ってしまい、なかなか眠りモードに入れません。
運動も同様。寝る前に体温をあげてしまうと、体が覚醒してしまうため、質の良い睡眠が難しいです。
運動に関しては、ウォーキングなどの有酸素運動なら睡眠の2時間前。筋力トレーニングなら3時間前までに終わらせておきましょう。
ストレッチなど、凝りをほぐす程度なら、睡眠に効果的だそうです。
スウエット・ジャージを着て寝る
あなたは寝ているとき、何を着ていますか?パジャマ派?スエット派?
睡眠にはあまり関係ないと思っているかもしれませんが、実は、質のいい睡眠には着るものも関係します。
質のいい睡眠にはやっぱり「パジャマ」がベストなのです。
パジャマが睡眠にもたらす恩恵
最近の研究でパジャマが睡眠に良いとわかりました。その効果は2つあります。
ひとつめはスウェットやジャージより、パジャマのほうが早く眠りについたこと。実験では、パジャマでは寝つきに要するまで約９分短縮されたとのことです。
ふたつ目は途中で起きる回数が減っていた、ということです。
寝床についている時間のうち、実際に睡眠により脳も体も休まりメリットがあることを「睡眠効果」と言います。
この睡眠効果が高いほど、質の良い睡眠が取れていると言えます。
その睡眠効果の割合も、パジャマの方がジャージより高い数値となりました。
そのほかパジャマには、睡眠中の発汗を促し、寝返りをうちやすくしてくれる役割もあります。
パジャマには、睡眠に適した効果が隠されていました。
質の良い睡眠をとる方法
良い睡眠を妨げている習慣や特徴をご紹介しました。
では、実際に質の良い睡眠をとる方法はどんな方法なのでしょうか？
睡眠に適した環境
あなたが床に入るとき、どんな環境ですか?重要なのは「電気」。
電気が少しでもついているだけで、質の良い睡眠を妨害しています。
「目をつぶっているから、明るくても大丈夫だ。」と思うかもしれません。
しかし、電気の明るさはまぶたを通じて脳に伝達されています。そのため、電気の明るさで、体が「朝だ。」と勘違い。
眠っていても実は体が起きていて、ぐっすり眠れていません。暗くても眠れるかたは、ぜひ電気を消して眠ってみましょう。
昼寝は短く
お昼ご飯を食べてウトウト…そのまま、お昼寝しようと思ったら、寝すぎてしまった!そんなこと、ありませんか?
夜、ぐっすり眠るにはお昼寝の長さや、時間も大切です。
睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の二つのパターンを交互に繰り返しています。ぐっすり眠っているときは「ノンレム睡眠」のとき。
お昼寝でノンレム睡眠まできてしまうと、脳内の時間が崩れ、夜の睡眠を浅くしてしまう危険性があります。
適度な時間は10分～20分。15時以降は寝ないように避けたほうが良いと言われています。
質の良い睡眠をとる事はメリットがたくさんある
質の良い睡眠をとるために様々な努力が必要です。
しかし、結局のところ良い睡眠にはどんなメリットがあるのでしょうか?
美容に良い
女性だけでなく、男性もうれしいメリット。良い睡眠は美肌をもたらしてくれます。
入眠後３時間のうちに分泌される「成長ホルモン」。
このホルモンが、肌の修復や新陳代謝を促し、美肌へと導いてくれます。
学習能力の向上
ぐっすり眠ることができれば、体だけでなく脳にもいいことが。頭がすっきりしているので、記憶力や集中力などが各段にアップ。
仕事効率を上げてくれます。
また、質の良い睡眠はストレスも軽減してくれます。そのため、ストレスにも強くなり、良い１日が過ごせますよ。
ダイエットになる
「睡眠」と「ダイエット」。関係性がないように思われますが、実は大いにあります。
体に満腹のサインを送るホルモン「レプチン」。
このレプチンは睡眠時間が短いと、分泌量が減少し満腹感を得にくくなります。
また、睡眠時間が少ないとよりエネルギーを求めるため、カロリーの高いものを食べたくなります。
そのため、睡眠時間をちゃんと確保しておくとレプチンもしっかり分泌され、食べ過ぎも予防できます。
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質の良い睡眠には、いいことがたくさん!
ぜひ、自分の睡眠を見直し、睡眠の質を高めてみませんか？
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