アスコルビン酸の5つの副作用【嬉しい効果と飲み方も解説】
＜監修医師 WASHIO＞
食品を購入した際に何気なく成分表を見て、｢アスコルビン酸って何？｣と疑問に思ったことはありませんか？実はアスコルビン酸の正体は、誰もが知る成分です。
今回はあまり知られていないアスコルビン酸の嬉しい効果と飲み方を、注意しておきたい副作用と共に解説します。
アスコルビン酸って実はコレ!
まずは、知っているようで知らないアスコルビン酸の正体について解説します。
アスコルビン酸の正体
アスコルビン酸とは、天然由来の有機化合物の一種でラクトン構造をもちます。主にビタミンCとしてはたらき、壊血病 (scurvy) の治療に効果があったことから命名されました。
壊血病とはビタミンCの欠乏によって起きる病気で、大航海時代には何よりも恐ろしい病気として船乗りに恐れられていました。
｢アスコルビン酸｣という名称に馴染みがない人でも、｢ビタミンC｣という名称であればなんとなく正体が分かるかと思います。酸っぱい成分のため、クエン酸と混同する人もいますが、クエン酸とは別の働きになります。
アスコルビン酸は水溶性ビタミンであり、人体が自力で合成できない成分です。また健康と美容に欠かせない成分ですが、体内に留まる時間が短い成分でもあります。そのため毎日摂取する必要があります。
過剰摂取による健康被害は考えなくてもすみますが、継続して摂取することが効果を実感するためには必要です。
ビタミンCについてはこちらを参考にして下さい。
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アスコルビン酸が使用される場面
アスコルビン酸はその効能を利用して、様々な場面で使用されています。可食品としてはもちろんですが、酸化防止剤として食品添加物で利用されることもあります。
また特性を活かして美白美容液や育毛剤といった美容分野、健康を補うための医薬品や試薬としてなど多方面に渡り活用されています。
特に人体はアルカリ性を示すことが多く、酸性であるアスコルビン酸を投入することで中和され、体内環境をほどよく保つことが出来ます。
美容液としてアスコルビン酸を使用する際は、ビタミンC誘導体を含む美容クリームと併用すると、より効果を発揮できます。
アスコルビン酸が含まれる食品
アスコルビン酸はほぼビタミンCです。そのため、多く含まれている食材は果物や野菜です。
野菜では赤ピーマンがもっとも多く含まれており、赤ピーマン150ｇ中アスコルビン酸は230mgです。成人の一日のアスコルビン酸摂取量の目安値が100ｍｇなので、赤ピーマン１／２個で一日に必要な摂取量をクリアできます。
果物でアスコルビン酸を多く含むのが柿やアセロラです。また野菜や果物ほどではありませんが、抹茶などのお茶類もアスコルビン酸を含みます。
アスコルビン酸自体は水溶性の成分で、野菜や果物を長く水につけてしまうと成分が溶け出し、食物本体に肝心の栄養素が残らなくなってしまいます。
効果的に摂取するためにも、野菜や果物の下処理で長く水につけるのは避けた方がいいでしょう。
同じ理由で、アスコルビン酸を溶かした水をペットボトルで携行しても、飲む際には効果が失われていることがあるのでおすすめしません。飲む直前に溶かすようにしましょう。
アスコルビン酸は飲み方に工夫して
アスコルビン酸は食べ物からしか摂取できない成分ではなく、サプリメントとしても存在します。
粉末タイプのアスコルビン酸は持ち運びも便利なので外出先でも飲めるのが利点ですが、味が苦い上に酸っぱいので、お世辞にも飲みやすいものとは言えません。
また粉末状のものは喉でむせやすく、飲むこと自体に苦手意識を感じている方も多いのではないでしょうか。そこで飲みやすくかつ効果的にアスコルビン酸を摂取する方法について解説します。
粉末状のアスコルビン酸を飲みやすくする方法
味覚は舌で感知します。
つまり、舌で触れなければ味を感じないので、舌に触れないように粉末状のアスコルビン酸を喉の奥めがけて投与し、一気に水で流し込むのが最も苦味を感じなくて済む方法です。
しかしこの方法では、むせてしまいそうですよね。飲みやすくするには、オブラートで包んだりスポーツドリンクやヨーグルトに溶かして味を誤魔化すのが一番です。
アスコルビン酸は水溶性で湿度に弱いので、混ぜ合わせたらすぐに飲み干すようにしましょう。
ヨーグルトの効能についてはこちらを参考にして下さい。
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効果を発揮するための飲むタイミングとは
栄養素によっては食後・食間・就寝前のどのタイミングで服用するかによって効果が変わります。
アスコルビン酸も例外ではありませんが、アスコルビン酸は摂取するタイミングによって期待できる作用に変化があります。それぞれの特徴を解説します。
【食後】
アスコルビン酸は体内に留まりにくい栄養素で、摂取してから3時間後には尿に混じって排出されます。しかし食事の吸収と共に体内を巡るので血中濃度を高めるためには毎日三食後に服用した方が効果的です。
また食後に服用すると飲み忘れがなく、一日を通してアスコルビン酸の血中濃度を保つことが出来ます。
【食間】
食べ物が消化されるのにかかる時間は、平均で5時間です。きちんと食事の時間が決まっている人の場合、食事の時間の直前に最もアスコルビン酸の血中濃度が低下すると言えます。
この場合、食感にアスコルビン酸を摂取すると一日を通して血中濃度を安定させることができます。
【就寝前】
就寝中は腎臓の機能が低下します。つまり体内に摂取した栄養素を体外に排出する働きが弱まり、体内血中濃度が高まります。
一日に一回しかアスコルビン酸を摂取できないほど多忙な方は、就寝前に摂取すると効果的にアスコルビン酸を活用できます。
食事の時間がバラバラな人は食後に、毎食決まった時間に摂る人は食間に、毎食摂れないほど多忙な人は就寝前に摂取すると効果が高まります。
自分のライフスタイルにあわせて摂取する時間を決めましょう。
アスコルビン酸の嬉しい効果
ビタミンCの一種であるアスコルビン酸には、嬉しい効果がたくさんあります。いったいどんな効果をもつのか、解説します。
抗酸化作用
活性酸素は私たちの身体に備わっている免疫機構が正常に動作するためには必要不可欠な成分ですが、過剰に増加すると体内に侵入してきた雑菌だけではなく正常な細胞も攻撃してしまいます。
攻撃を受けた細胞は酸化し、シミやシワといった皮膚の老化現象を引き起こします。また美容を脅かすだけではなく、糖尿病などの生活習慣病や高血圧、ガンの発生も引き起こし命を脅かします。
アスコルビン酸は活性酸素を結合しやすい性質を持ち、過剰な活性酸素を吸収してくれます。そのため抗酸化作用に優れているのです。
また適度な活性酸素量を保つことで、免疫活性の役割を果たします。
コラーゲン生成の促進
｢コラーゲン配合｣と銘打った美容商品をよく見かけますが、コラーゲンは健全な皮膚を生成するために必要不可欠な原料です。皮膚だけではなく、血管や骨、各臓器を形成するため私たちの身体を構成する重要な要素です。
コラーゲンを生成するためには、プロコラーゲンに含まれる「プロリン」と「リジン」というアミノ酸の仲間を水酸化しなければいけません。この水酸化を補助するのがアスコルビン酸です。
つまりアスコルビン酸を摂取することで、コラーゲン生成の促進を行えるのです。
動脈硬化予防
コラーゲン生成を司るアスコルビン酸ですが、コラーゲンは血管の強化にも使用されます。動脈硬化とは動脈の老化により柔軟性を血管が失い、つまりやすくなる症状です。
しかしアスコルビン酸があれば血管を健康に保つことが出来るので、動脈硬化予防に役立ちます。
出血予防・血管強化
アスコルビン酸には、毛細血管の透過性を抑制することで血管を強化する役割があります。また脆弱性の克服により、出血を予防することも出来ます。
骨の発育補助
アスコルビン酸は骨の繊維を生成する作用があります。そのため骨の発育を補助し、強い骨格作りに寄与します。
メラニン色素の生成防止
メラニン色素は、紫外線など有害物質から皮膚を保護するためにUV吸収剤として生成される物質です。
健康な状態だと、メラニン色素はそのまま還元され消失します。しかし生成された後にきちんと分解されないと色素沈着を起こし、シミやソバカスの原因となる厄介な存在です。
アスコルビン酸はアミノ酸と結合してメラニンを生成するチロシナーゼのはたらきを阻害するので、メラニン色素の生成そのものを防止することが出来ます。
そのため美白には欠かせない存在なのです。
美肌に欠かせないその他の食べ物についてはこちらを参考にして下さい。
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貧血予防
貧血が起きる原因はいくつかありますが、女性に多いのが｢鉄欠乏性貧血｣です。これは鉄分が不足したために引き起こされる貧血で、生理や出産で鉄分を大量に消費する女性にとっては深刻な問題です。
そもそも鉄は、身体に吸収されやすい｢ヘム鉄｣となかなか吸収されない｢非ヘム鉄｣に分けられます。いくら鉄を多く含む食べ物を摂取しても、非ヘム鉄ばかりだとあまり体内に吸収されず効果がありません。しかし食べ物に含まれる鉄の多くは非ヘム鉄なのです。
アスコルビン酸はこの非ヘム鉄を体内に吸収しやすく変化させる効能があります。
そのため鉄を含む食品を口にする際に一緒にアスコルビン酸を摂取すると、より効果的に鉄を摂取することができ、貧血予防になります。
アトピー対策
アスコルビン酸はアトピーを代表とする皮膚炎にも効果を発揮します。アレルギーを引き起こす犯人はヒスタミンですが、アスコルビン酸はこのヒスタミン生成を抑制する機能があります。
さらに水道に含まれる塩素をアスコルビン酸は中和してくれる効能がありますので、肌への刺激を極力抑えることが出来ます。お風呂に入る際は、アスコルビン酸を混ぜるといいでしょう。
またアトピーだけではなく、ニキビや脂漏性皮膚炎にも効果があります。これはアスコルビン酸に代謝を促進する効果があるためです。
アスコルビン酸の副作用
アスコルビン酸は水溶性ビタミンのため、過剰摂取しても過剰分は尿に溶け体外に排出される｢余剰排出｣が起きるため、たくさん摂取してもあまり心配がいらない成分です。
しかし時に副作用を起こすこともありますので、どのような副作用の心配が必要かを解説します。
吐き気、下痢
アスコルビン酸は体内の消化機能を活発化させる機能があります。そのため、腸が過剰にはたらき下痢や軟便気味になったり、嘔吐感などの消化機能の不具合が起きる場合があります。
多くの場合、空腹時にアスコルビン酸を過剰に摂取することで引き起こされる副作用です。アスコルビン酸を摂取する場合は、お腹の空き具合とも相談した方がいいでしょう。
腎臓結石
腎臓に負担をかけすぎると、結石を生じることがあります。結石とはシュウ酸カルシウムやリン酸カルシウムが結晶化し、尿道にできる病気です。文字通り｢石｣ですから、激痛を伴います。
｢偏った食事｣により発症することが多かったために、｢ビタミンCの過剰摂取｣がその犯人として疑われた時代もありましたが、現在ではむしろビタミンCやカルシウム不足により発症する病気として認知されています。
尿に血が混じる
アスコルビン酸を摂取しすぎると、分解器官である腎臓に負担がかかります。腎臓に負担がかかりすぎると、尿に血が混じります。
アスコルビン酸は効果を発揮する一日の摂取量が｢100mg｣です。大量に摂取しても尿として体外に排出されるばかりではなく、腎臓に負担をかけます。適量を心がけましょう。
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酸化ストレスの増加
抗酸化作用を適度に引き下げてくれるアスコルビン酸ですが、酸化ストレスが低い人に過剰投与すると、逆に体内の酸化ストレスが倍増する結果になります。
酸化ストレスが低い人は、食事などで自然に摂取できるアスコルビン酸では心配いりませんが、サプリメントで補充を強化すると身体を害することになるかも知れませんので、注意が必要です。
｢ビタミンC｣という名称で広く認知されているアスコルビン酸ですが、美容や健康に欠かせない効果を持つ一方、副作用もあります。めったに副作用は起きませんが、自分の体調と相談しながらアスコルビン酸を摂取しましょう。
適量を摂取する分には心強い味方です。
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