チーズの栄養素や8つの効能に驚愕【ダイエットに最適の理由】
＜監修医師 まっちゃん＞
皆さんチーズは好きですか？最近ではスーパーなんかでも様々なこだわりチーズを見かけます。
チーズの歴史は古く、なんと紀元前から存在していたとか。でもチーズを食べるとどんな効果があるのか知らない人って意外と多いのではないでしょうか。
今日はチーズに含まれる栄養素からどんな効果が得られるのか解説していきます。
チーズの種類は8つある
ナチュラルチーズ（7種類）
カマンベールやモッツァレラなど、あの独特の味がするチーズは全てナチュラルチーズに分類されます。
ナチュラルチーズは、生乳やバターミルク、クリームなどにたんぱく質を固める物質を入れ、そこからホエイという水分を抜き取ることで作ります。加熱処理をしていないため「生きている」チーズと言えるでしょう。熟成することで風味がどんどん変化していくのも特徴の一つ。
熟成方法や水分量などで、さらに大きく分けて7種類に分けられます。
フレッシュタイプは出来立てのナチュラルチーズのことです。クセのない味が特徴。モッツァレラチーズ、カッテージチーズ、クリームチーズなどがあります。
白かびタイプは表面に白カビを繁殖させて熟成させます。中身が柔らかく、なめらかな舌触りが特徴。カマンベールチーズが有名ですね。
青かびタイプはチーズの中に青かびを入り込ませて繁殖、熟成させます。風味や塩味が強く濃厚な味わいが特徴。ブルーチーズ、ゴルゴンゾーラチーズなど独特な味のものが多いですね。
シェーブルタイプは山羊の乳から作ります。山羊特有のクセのある味で選り好みされがちですが、好きな人にとってはたまらない味みたいですね。熟成の際に、黒炭や白かびをつけることもあります。
ウォッシュタイプは名前の通りチーズを洗います。熟成の過程で数日ごとに塩水や酒で表面を洗い流します。ワインやビールなど、その土地の名酒を使って作られるため個性が出ます。
セミハードタイプは水分が38～46％のもの。少し硬めで保存性も効くため使い勝手が良いことが特徴。日本ではゴーダチーズがよく使われます。
ハードタイプは水分が38%以下のもの。どっしりと硬く、重いものだと1つ130kgになるものもあります。チェダーチーズや、ミモレットというオレンジ色のチーズはよく見かけます。
プロセスチーズ（1種類）
6Pチーズやスライスチーズなど、よくスーパーの冷蔵庫に並んでいて私たちにも馴染みの深いプロセスチーズ。日持ちもしやすく、形や味付けなどのバリエーションも多いのが特徴です。
ナチュラルチーズを一度溶かして、添加物を入れて固めなおして作ります。加熱処理をしているため乳酸菌やかびが死滅してしまいますが、チーズ独特の風味も少なくなるので食べやすくなっています。
番外編：フレーバーチーズ
これはナチュラルチーズ、プロセスチーズの両方に応用のきく製法で、チーズに様々なフレーバーをつけることができます。スモークチーズはチーズを燻製にして香りをつけたもの。また、ハーブやスパイスを製造工程で混ぜ込んだり、出来上がったものにまぶしたりして味をつけたものもあります。
チーズは栄養抜群！
チーズを構成する栄養素
チーズの20～30％はたんぱく質。また脂質やビタミン、ミネラルも多く含んでいるため栄養価が高いと言えるでしょう。もともと牛乳を濃縮して作られているため、牛乳の栄養素を凝縮しているのだと考えると納得ですね。コップに1杯（200ml）の牛乳とチーズ20gがちょうど同じくらいになるそうです。
牛乳についてくわしくはこちらを見て参考にして下さい。
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ナチュラルチーズは「白い肉」とも呼ばれるほど。良質なたんぱく質は牛肉よりも多く含まれています。
様々な栄養素を含んでいるチーズですが、その成分比はチーズの種類によっても大きく違ってきます。それぞれのチーズを比較して、自分に合ったものを選ぶと良いでしょう。
たんぱく質と脂質
チーズのあのコクの正体は、豊富に含まれるたんぱく質と脂質。つまり、フレッシュチーズなどのあっさりとしたチーズはたんぱく質、脂質を始めとした栄養素が低めの傾向にあります。
お酒のつまみとして食べる時にはコクのあるもの、料理やお菓子作りで使うときにはあっさりとしたもの、と使い分けると良いでしょう。
たんぱく質は身体を構成する上で必要不可欠です。魚や肉、卵などからも摂取できます。
脂質は身体のエネルギー源となります。取り過ぎてしまうと悪影響というイメージですが、ある程度は必要な栄養素。動物性、植物性の油に多く含まれます。
ビタミン
ビタミンAには皮膚や粘膜の健康を維持する役割があります。目や喉の粘膜を強くする効果もあるので、風邪予防にもなります。
ビタミンBは細胞の活性化を促して、肌が生まれ変わるのを助けます。
ビタミンB2には脂肪を燃焼させる効果があり、チーズに含まれる脂肪とセットで代謝促進が期待できます。疲労回復にも効果があるため、疲れた時にちょっとつまむのも良いかもしれませんね。
ビタミンB12は「造血剤」とも呼ばれ、悪性貧血に大きな効果が期待できます。また脳に作用して低下した機能の修復も行います。
カルシウム
日本人に不足しがちなカルシウム。カルシウムというと牛乳のイメージですが、牛乳を濃縮したチーズももちろんカルシウムは豊富です。牛乳と比べた時に、プロセスチーズで5倍、パルメザンチーズに至っては10倍以上ものカルシウムが含まれています。
また牛乳を飲むとお腹が緩くなる、という人もいると思います。それは、乳糖という成分のせい。チーズの場合、製造過程でこの乳糖がかなり少なくなっているため、牛乳が苦手な人でも安心ですね。
他にもこんな栄養素が
チーズはその製造工程で塩を添加するためナトリウムが多く含まれています。一方でその塩分の排出を担うカリウムも豊富なため、バランスが取れた食品と言えるでしょう。
たんぱく質の合成に必要な亜鉛も牡蠣ほどではありませんが多く含まれています。牡蠣に比べ、手軽に食べられるところが便利ですね。
またアミノ酸化合物であるペプチドも万能です。カビで熟成するタイプのものに多く含まれており、カルシウムの吸収促進や免疫力の向上などを助けます。また、リラックス効果もあるため心身の健康に大きく役立ちそうです。
妊婦さん要注意！
チーズに含まれるリステリア菌は胎児に影響を与える危険性があるため、妊婦さんは控えたほうが良いでしょう。ただしリステリア菌は加熱することで死滅するので、どうしても食べたい場合はプロセスチーズや加熱したナチュラルチーズにしましょう。
チーズの嬉しい8つの効果
骨粗鬆症の予防
牛乳よりも少ない量で必要なカルシウムが取れるチーズは、骨を丈夫にするために有効です。成長途中の子供やお年寄りの方にも是非食べてもらいたいですね。
ちなみに赤ちゃんの離乳食にも使えるのでカルシウム補給に上手く取り入れたいところ。塩分やカロリーには気をつけて、まずはクセのない粉チーズなどから始めてみましょう。
腸内環境を整える
発酵食品に多く含まれる乳酸菌やビフィズス菌が腸内環境を改善します。腸内環境が整うと便秘の改善にも繋がります。チーズ以外だと、ヨーグルトや納豆、キムチなども発酵食品に分類されるので上手く取り入れてみてください。
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虫歯予防
骨を丈夫にするカルシウムは歯の健康も守ります。また虫歯菌は歯を溶かす酸を出しますが、チーズにはその酸を中和する力もあるので、虫歯予防にも効果が期待できるのです。
高血圧予防
乳酸菌にはコレステロールを下げ、高血圧を予防する作用があります。またたんぱく質にはカリウム同様、塩分の排出作用もあるため高血圧が心配な人にとっても良い食品となっています。
がん予防
ビタミンAやペプチドには抗酸化作用があり、がん細胞の増殖を抑えます。ただし、食べ過ぎると乳がんや前立腺がんになりやすくなるとのデータもあります。毎日大量に食べなければ大丈夫なので、適度に摂取して健康を保ちましょう。
美肌・アンチエイジング
ビタミンAやビタミンB、B2には皮膚や細胞の新陳代謝を促進する働きがあります。またチーズの抗酸化作用は肌の老化防止にも効果があり、ハリのある肌を保つことができそうです。
その他の美肌にぴったりな食べ物についてはこちらを見て参考にして下さい。
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二日酔い防止
たんぱく質の中に含まれるアミノ酸は肝臓をサポートしてくれます。お酒のおつまみとしてよく出てくるのにはちゃんとした意味があるのですね。胃にも優しいので、お酒を飲む前、先にお腹の中に一つ入れておくと良いでしょう。
自宅では、スライスチーズを電子レンジで1分加熱すると簡単おいしいおつまみになるので、もし良かったら試してみてください。
ダイエット
ダイエットというと空腹との戦いのイメージが強いですが、チーズは腹持ちが良いので、食べることが好きな人には最適なダイエット食品です。ビタミンB2による脂肪燃焼効果も有り難いですね。
また食事制限と一緒に筋トレなどの運動する人にも良い効果が。たんぱく質には筋トレで傷ついた筋肉を修復する働きがあります。
カロリーなどが気になるかもしれませんが、少量で必要な栄養素を幅広く取れるチーズはむしろ、ダイエット向きと言えるでしょう。
噂のチーズダイエットの方法
食事に上手く取り入れよう
基本は、いつもの食事にプラスして食べること。決してチーズだけに置き換えたりしないでください。
チーズダイエットは痩せることが目的というよりも、ダイエット食では不足しがちな栄養素を補うことと、淡泊になりがちな味に変化をつけることに重きを置いています。
チーズは毎食でなくて大丈夫。1日1～2回、いつもの食事やダイエット食、おやつにプラスしましょう。そのまま食べても料理に入れても良いので、お好みのチーズで試してみてください。
それぞれのチーズの特性を知ろう
チーズは種類が多いので、どれを食べたら良いか迷ってしまいますよね。ここで、有名どころのチーズの特性を見てみましょう。ちなみにご飯のカロリーは170㎉/100gです。
✅ カッテージチーズ：105㎉/100ｇと低カロリー。そのまま食べると味気ないので料理などに加えると良いでしょう。
✅ モッツアレラチーズ：250㎉/100ｇと比較的低カロリー。クセのない味で食べやすいです。
✅ カマンベールチーズ：ビタミンB2が豊富で、脂肪燃焼が目的の人におススメ。糖質もチーズの中で最も少ないです。
✅ プロセスチーズ：好きなものを選べて安い。日持ちもするので長期間ダイエットに向いています。
カロリーが低いといっても食べ過ぎては意味がありません。1回20～40ｇ、プロセスチーズの６Pチーズではちょうど1Pが20ｇなのでそのくらいの量だと覚えておいてください。
野菜や果物を一緒に取ろう
栄養豊富なチーズですが、ビタミンCと食物繊維だけは含まれていません。食物繊維は野菜から、ビタミンCは柑橘系の果物から取るようにしましょう。
食パンに野菜とスライスチーズを乗せれば朝食にもピッタリですね。スライスチーズ1枚には一日に必要なカルシウムの1/6が入っています。
ビタミンＣは飲み物からも摂取できます。こちらを参考にして下さい。
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ダイエット中でもスイーツが食べたい！
甘いもの好きな女性にとっては、ダイエット中のスイーツ我慢はなかなかのストレス。そんな時におススメなのは豆腐を使ったチーズケーキ。クリームチーズと豆腐を使ったレシピはたくさんあるので、スイーツ好きの方は参考にしてみてはいかがでしょう。
ただしチーズの過剰摂取は頭痛、夜盲症や頻脈といった思わぬ副作用が生じることがあります。
適量を摂取するようにしましょう。
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