日光浴の健康への8つの効果を解説【適正時間もお伝えします】
＜監修医師 田中 恵文＞
日光浴とは太陽光を体に浴びることで、赤ちゃんや小児に欠かせない日向ぼっこは重要な健康法だと言われていました。
大人になってからでも適度な日光浴で太陽光を浴びることは必要だと考えられていましたが、近頃は健康を害する影響も懸念されています。
動物に限らず植物でも日光浴は成長には欠かせない要素です。植物は日光で光合成をして酸素を放出しますし、動物も日光浴でその成長に必要な物質を合成するのです。
脳や身体の様々なところに影響を及ぼす日光浴の効果や注意点、またより効果を上げるのに有用な時間はどのぐらいかなどを考えます。
気になる所から確認してみよう
日光浴の健康への効果
日光浴が健康のために必要だという意見と、かえって健康を害するから避けたほうが良いという意見のどちらを採ったらよいのでしょうか。それを考えるためにはまず健康に及ぼす効果を知る必要があります。
日光浴がなぜ必要か
日光浴を避けたい要因をまず考えます。紫外線による日焼けやシミなど、美容面での劣化が一番怖い原因かもしれません。しかし、それ以上に日光浴は大切なものなのです。
日光を浴びることで体内でビタミンDが生成されます。これは自然の太陽光でなければ得られない効果です。
人間には多くのカルシウムが必要ですが、腸内での吸収率を上げるための栄養素がビタミンDなのです。日光浴の健康への効果はこのビタミンDの生成がキーワードです。
強い骨を作る
人間に必要なカルシウムは主に骨や歯に含まれます。しかし、吸収率が低いので年齢を重ねると骨がもろくなり骨粗しょう症の患者数も増えてきます。
日光浴で生成されるビタミンDのサポートによりカルシウムの吸収率が上がり、骨が丈夫になり歯の健康も保てます。
病気に負けない体に
体内のビタミンDが増加すると免疫力がアップします。夏から秋にかけて日光浴の時間が多い人はインフルエンザの罹患率が低下したというデータもあります。
もちろん風邪もひきにくくなりますし、何よりも免疫力が上がると細菌やウイルスなどの外的に負けない体になれるのです。
体内時計と認知症
「セロトニン」というホルモンをご存知ですか？うつ病や不眠症に大きくかかわる物質がセロトニンです。1日は24時間ですが、私たちの体内時計は実は24時間ではないのです。
それでも毎日規則正しく生活できるのはこのセロトニンがカギとなっているからです。
セロトニンは日光を浴びることで覚醒させるためのホルモンですが、気分を高揚させたりストレスに抵抗する力も持っているのです。
日光を浴びないでいるとこのセロトニンが分泌されなくなり体内時計が狂い自律神経も不安定になり、結果的に不眠症やうつ病を招くとされています。
うつ病や自律神経失調症の治療で日光浴は推奨項目となっているのです。緯度の高い北ヨーロッパなどでは、日照時間の少ない冬季に人工的な光を当てる「光療法」も取り入れられています。
ビタミンDは脳機能にも影響があり、低下すると認知症リスクも高まります。高齢の方は特に、日光浴で脳機能を向上させて認知症の予防をしましょう。
セロトニンと不眠症の関わりについてくわしくはこちらを見て参考にして下さい。
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生活習慣病リスクを低減
ビタミンDが欠乏すると高血圧や心疾患・糖尿病など生活習慣病の発症率が7倍と高く跳ね上がります。
日光浴で紫外線を浴びることで一酸化窒素が皮膚細胞から失われることで血管が拡張し、ダイレクトに血圧を下げる効果もあります。
紫外線を気にして避けるよりも、病気のリスクを下げるために積極的に日光浴をしましょう。
がんの予防
日本人の2人に1人はがんになると言われています。こう聞いてしまうと避けられない病気かもしれませんが予防することはできるのです。
ビタミンDの体内量を保つことで内臓にできるガンと白血病のリスクが最大80％減少することが分かっています。
特に大腸がんと乳がんでは体内のビタミンD量が高いほど生存率の増加傾向が顕著に表れています。
新陳代謝を活発に
冬に利用するコタツなどの暖房器具や整形外科の温熱療法の機会に利用されるのは赤外線です。日光には紫外線と赤外線がありますね。この赤外線は物を温める効果があります。
日光浴で身体が程よく温まり血行が良くなることで新陳代謝が上がり、内臓の動きも活性化されます。
太陽の下で温まるだけでも新陳代謝が活発になり老廃物を排出することができるのでアンチエイジングのためにも日光浴は必要なのかもしれません。
筋肉強化とダイエット
日光浴で生成されたビタミンDが筋肉に取り込まれると、タンパク質の合成が促進されて筋肉が強化されます。また、神経細胞の活性化も期待されます。
歳を重ねて筋力低下が気になる場合には日光浴が適しています。そしてビタミンDには脂肪燃焼作用もあるため、代謝と筋力がアップする日光浴をしながら適度な運動をすることでダイエット効果も期待できるのです。
アトピーと日光浴
日光に当たることで悪化するとも言われるアトピー性皮膚炎ですが、それは少し違っています。
赤外線で温まることでかゆみや赤みが増えることは確かですが、濡れタオルなどで冷やしながらの日光浴はアトピー改善効果があるのです。
紫外線の免疫抑制効果は皮膚のアレルギー反応を抑制します。紫外線には細胞増殖を抑制する効果もあるため、治癒しにくいと言われる乾癬にも効果があることが知られています。
明るい木陰で日光浴をしながら散歩することで新陳代謝も活発になり、アトピーの症状も軽快します。
日光に当たることで発症する湿疹についてはこちらを参考にして下さい。
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日光浴をしないというデメリット
日光浴が不足すると肉体的にも精神的にもダメージがあります。ビタミンDが生成されないことで骨や歯・筋肉が弱くなり、情緒不安定になったり眠れなくなるなど様々な悪影響があります。
中でも不妊症になりやすいというデータもあります。神経伝達物質に深くかかわるカルシウムがうまく吸収されなくなり、受精卵の成長が停滞します。
妊娠に関わるホルモンはストレスに非常に弱いため、セロトニンが分泌されなくなることで妊娠自体がし辛くなってしまうのです。
日光浴の適正時間
日光浴は長くても短くても身体に影響を与えます。そして日光の強さや外気温にも気を配ることが必要です。真夏の強い日差しの中では早々に切り上げないと水分も体力も奪われてしまいます。
地域差は9倍！
日本は南北に長いですね。そのため紫外線の強さも高低差があり、沖縄と北海道では9倍も差があるのです。ビタミンDを生成するために必要な日光浴の適正時間も地域によって差が出てくるのです。
最適な頻度や時間・日焼け止めはした方が良いの？
健康のために良いとされる日光浴は1日15分、週3日です。食物からもビタミンDは摂取できるので毎日でなくても構いません。
ということは、ランチの往復だけでも人によっては適正時間を満たせるかもしれませんね。ただし、日焼け対策には注意が必要です。
全身にくまなく日焼け止めを塗ったり洋服で防御していてはいけません。
できるだけ肌を露出することが大切なので、日焼け止めは手と顔だけなど必要最小限にとどめて「日焼け止め空白地帯」を作ることが条件となります。
冬の柔らかい日差しや夏でも木陰などで涼みながらであれば30分から1時間ほどが必要な時間となります。
日光浴の注意点
日光浴の健康効果は大きいことが分かります。それでも危険説がなくならないのはなぜでしょうか。太陽の下で日光浴をすることが悪いのではなく、気を付けなければならない点があるからなのです。
やけどに注意
真夏はもちろんですが、5月ごろからすでに日光浴には気を付けなければならない日差しの強さになります。
急に強烈な日差しで肌が焼けると、紫外線が原因で肌が赤くなり「火ぶくれ」ができたりします。これはやけどなので注意が必要です。
皮膚がんに？
紫外線はしみやそばかすの原因として避けられることが多いものです。それ以上に悪性の皮膚がんを誘発することもあるのです。
紫外線はその破壊力で細胞を変質させることもあるためです。長時間の日光浴・強すぎる日差しは避けるようにしましょう。
✓ポイント：代表的な皮膚がん「メラノーマ」
「悪性黒色腫」という皮膚がんのメラノーマはその見た目から「ほくろのがん」などと呼ばれています。
シミなどと同じメラニン色素を作るメラノサイトという色素細胞ががん化した非常に悪性ながんですが、目に見える皮膚にできるため普段から気を配ることで早期発見が可能です。
ほくろと似ていますが見分け方があり、直径は6ミリ以上で色むらがある・盛り上がりがあったり大きさや形が変わってきた・境目がぼやけているという場合はメラノーマの可能性があるので皮膚科を受診しましょう。
くわしい見分け方についてはこちらを参考にして下さい。
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紫外線は眼の毒
「眼にも日焼け止めを」というPOPを店頭に出しているメガネ屋さんもありますが、直射日光で眼を痛めることがあります。
真夏の白い砂浜はもちろん、冬の真っ白に積雪したゲレンデも危険です。レンズカラーが薄めのサングラスで目を保護することが大切です。
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