薄筋の4つの役割や作用を分かりやすく解説！【このストレッチで鍛えよう！】
＜監修柔道整復師 田中惇郎＞
人間の身体は色々な骨と筋肉で出来ています。近年では「筋トレ」をして身体を鍛える男性なども増えているようですが、基本的には大胸筋や広背筋などがメジャーな筋肉として知られているでしょう。
そんな筋肉の中でも「薄筋」と呼ばれる足の筋肉があります。あまり知られていない筋肉の一つですが、私達の身体の中でどのような役割を果たしているのでしょうか。今回は「薄筋」の作用やストレッチ方法などについて解説します。
薄筋の役割や作用
「薄筋」とは「はっきん」や「はくきん」とも書籍などによって呼ばれ方も異なる場合があります。
薄筋は下半身の筋肉の一つで、太ももの内側に位置する筋肉です。太ももの最も内側にあり、股関節から膝関節の下側まで縦に走っている内転筋群の一つで、薄く細長い筋肉です。
英語名でも薄筋は「gracilis」と言われ、ラテン語での「薄い、細い」という意味が由来になっています。
薄筋は股関節から膝関節までの動きを司っている為、内転筋群の中で唯一の2関節筋です。薄く長い筋肉の為、他の筋肉に比べて多くの作用を持持つことも覚えておきたい一つです。
股関節の役割についてはこちらを参考にして下さい。
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薄筋の役割
薄筋の役割にはいくつかあるのでご紹介します。
| ✅ 股関節を内転させる。（脚を内側へ横に動かす動作）
✅ 股関節を屈曲させる。（脚を前方へ振り出す動作） ✅ 膝関節を曲げる。（膝を後方に折り曲げる動作） ✅ 下肢の内旋。（膝を軽く曲げた状態で内側へ回す動作） |
薄筋の作用
薄筋は細くて薄い筋肉なので、その筋肉単独で何かの動きを担っているというよりはその他の内転筋群と一緒に動作の動きをサポートするような働きがあります。
日常生活では主に股を閉じたり、正座をしたり、真っすぐ歩く際に微調整をする時などに薄筋の作用が見られます。
スポーツをする際には平泳ぎの時の足の動き、乗馬やサッカーのインサイドキックやスポーツのサイドステップ、格闘技であれば空手の回し蹴りなどにも使われる筋肉です。
おすすめのストレッチ法
薄筋を鍛えるにはどのような方法があるのでしょうか。実は薄筋単独で鍛えるというよりは、その他の内転筋群を鍛える際に、薄筋も一緒に鍛えられるという形になります。
内転筋を鍛える事にはきちんと意味があります。内転筋は骨盤に起始している為、骨盤の制動に大きな役割を担っています。よってストレッチを行う事で立位、歩行での安定性の向上が期待できます。
薄筋を鍛える際には内転筋を鍛える為のトレーニングというよりはストレッチがおすすめになります。
薄筋のストレッチ法
1. 両足を肩幅以上に開く。
2. 片方の足に体重をかけて腰を下ろしていく。
3. もう片方の足の太ももの内側がストレッチされていると感じた所で10秒間程静止する。
4. 反対側も同じように行う。
その他の薄筋のストレッチ法
1. 両足を出来る限り大きく広げる。（開脚して座っている状態）
2. 上体を前に倒していく。
3. 太ももの内側がストレッチされていると感じた所で10秒程静止する。
スポーツの前などによく行われるストレッチ法ですね。薄筋や太ももの内側に痛みを感じたら、無理をせずにストレッチを控えるようにしましょう。
おすすめのトレーニング法
薄筋に効くおすすめのストレッチ法をご紹介しましたが、トレーニング法も併せてご紹介します。ストレッチの方が効果的というお話しをしましたが、薄筋のコンディションを整えるという意味合いでトレーニングが有効的になってきます。
薄筋トレーニング（内転サイドブリッジ）
1. 足を伸ばして、床に横向きに寝ます。
2. 前腕から肘を床に付け、身体を持ち上げる。
3. 下側の足を曲げ、上側の足と肘で身体を支えているような状態にする。
4. 上側の足の内ももの力で骨盤を上に上げます。
5. 上げきったらしばらく静止し、それを戻したり上げたりを繰り返します。
その他の薄筋トレーニング（ワイドスクワット）
1. つま先を外側に向けた状態で両足の幅を大きく広げていきます。
2. 胸を張って背筋を伸ばしたまま、腰を落としていく。（スクワットをする）
3. 深く腰を落としたら、元の体勢に戻す。
4. 1～3を繰り返す。
足の幅を広げて立つ事で内転筋群に効果が出て、同時に薄筋も鍛える事が可能です。くれぐれも無理のないように行う事が大切です。
変形性股関節症や骨盤帯の筋に何らかの支障がある患者さんは、内転筋が固くなってしまい柔軟性を失う事でそのような症状が出ている事も考えられます。
その為、内転筋を鍛える為のストレッチやトレーニングは普段からの病気のリスクを軽減する事にも繋がると期待できます。
薄筋はマイナーな筋肉の為、あまり知られていない筋肉かもしれません。しかしながら私達が足を使う際にはどの筋肉も重要な役割を果たしています。
今後足を使うスポーツなどを行う前には薄筋を少し意識しながら、ストレッチやトレーニングを行うのも良いかもしれませんね。
薄筋につながる股関節周辺のストレッチについてはこちらを参考にして下さい。
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