横隔膜を鍛えるストレッチ法を伝授！【4つの効果に驚きです】
＜監修柔道整復師 田中惇郎＞
横隔膜というと、どんなイメージがあるでしょうか。有名なところだと、横隔膜が痙攣することで起こる“しゃっくり”がありますよね。
でも、ほかにも横隔膜は色々なことに関わっているので、鍛えるか鍛えないかで私たちの生活が大きく変わってくるかも……。
今回は、横隔膜を鍛えるストレッチ法と、それによって期待できる効果につい解説していきます。
横隔膜の本来の働き
横隔膜というと、肺のすぐ下にありますよね。ドーム状の薄い膜をしていますが、その正体は筋肉。そのため、ストレッチなどで鍛えることができるのです。
ところで、呼吸は肺でするものと思ってはいませんか？肺は空気を溜める場所ではありますが、実際に息を吸ったり吐いたりするのは、肺の周りにある各種器官です。
その中でも重要な役割を果たしているのが横隔膜。
横隔膜が収縮すると、それに引っ張られる形で肺が袋のように広がって息を吸うことができ、逆に横隔膜が緩むと、肺は押し戻されて息を吐くことができるのです。
つまり、横隔膜がきちんと機能してくれないと、私たちは息をすることすら上手くできなくなってしまうということ。さらに、呼吸以外でも横隔膜の役割はたくさんあります。
排便時、横隔膜が下がることで腸を押して刺激し、力む手助けをしています。
嘔吐する時も、横隔膜の働きは必要。また、血液を心臓に戻すときのポンプの役割も持っているので、全身の調子に大きな影響があると言えますね。
横隔膜は肺の下にある膜状の筋肉ですが、胸（胸腔）とお腹（腹腔）を分ける“仕切り”の役割も持っています。
横隔膜がないと、胸にある心臓や肺と、お腹にある胃や肝臓などの場所がずれてしまうことだって考えられます。
肺が下に落ちてしまったりしたら……怖いですよね。
横隔膜を鍛えてこんな効果に期待
しゃっくり予防
しゃっくりは横隔膜の痙攣によって発生するため、横隔膜が弱いとしゃっくりも出やすくなると言われています。
横隔膜が痙攣する理由で多いのは、暴飲暴食やアルコール、ストレスなどによって横隔膜に強い刺激が加わること。
しかし、それ以外でも、お腹が冷えることにより血流が悪化し、横隔膜が酸欠状態になっている可能性もありますし、脳梗塞などの怖い疾患の可能性もあります。
もちろん、しゃっくりが頻繁に出たり、いつまでも続くようなら病院の受診をおすすめしますが、横隔膜を鍛えておくに越したことはありませんね。
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病気予防
しゃっくり以外でも、横隔膜を鍛えることで予防できることはたくさんあります。
| ✅体温上昇により免疫力アップ（風邪予防）
✅血行を改善（冷え予防） ✅腸を刺激する力がアップ（便秘予防） ✅深い呼吸でリラックス（高血圧予防） |
横隔膜は自律神経とも深い関わりがあるため、これらの効果が期待できるのです。
もう一つ、ご紹介したいのは「逆流性食道炎」の予防です。
逆流性食道炎というと、胃酸が逆流して食道に炎症を起こす病気。原因には、加齢や食生活、姿勢の悪さなどの生活習慣の乱れや、ストレスなど精神的要因が挙げられます。
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心も体も健康に！
呼吸をするために欠かせない横隔膜ですが、実は胸式呼吸より腹式呼吸に欠かせない器官とされています。
腹式呼吸をすると、深い呼吸ができますよね。肩や胸に無駄な力も入らないため、自然な形で呼吸をすることができ、リラックスさせることが可能です。
実際に、精神を安定させるセロトニンを活性化させるため、ストレス緩和に効果が期待できます。
胸式呼吸をするにしても、横隔膜を鍛えておくと、酸素をたくさん取り込めるようになります。運動をした時に息切れしやすいという人には良いかもしれませんね。
そして、女性にうれしいのがダイエット効果。エネルギーを多く消費できるようになるため、代謝が良くなり、痩せやすい身体になるようです。
歌が上手くなる！？
先ほども横隔膜は腹式呼吸をするために大切と言いましたが、腹式呼吸と言ったら歌ですよね。
お腹から声を出せるようになると、歌手のような声量も夢ではありませんし、声に力強さが出たり、音程が安定したりと、良いこと尽くめです。
また、自然なビブラートをかけるには、腹式呼吸で発声するしかないと言われています。歌唱力をアップさせるためには、やはり腹式呼吸がポイントなようです。
肩や胸などに余分な力も入らず、上半身をリラックスさせることもできるので、カラオケなんかでマイクをガッチリ握って緊張してしまうという人にも良いですね。
腹式呼吸をすることには様々なメリットがあるので、ぜひとも横隔膜を鍛えて、お腹を使う呼吸法をマスターしておきたいですね。
横隔膜を鍛える4つのストレッチ法
横隔膜は筋肉であるため、正しく使えていないと弱く、硬くなってしまいます。原因としては、浅い胸式呼吸や猫背、そして過度の緊張による強ばりなどです。
では、そういったことに注意するとともに、私たちが意識して横隔膜を鍛えるにはどのような方法があるのか、見ていきましょう。
ドギーブレス
日本語に訳すと、“犬の呼吸”となるドギーブレス。やり方は簡単で、リラックスした状態で軽く口を開け、犬が暑いときにするように「ハッハッハッ……」と短く息を吐いていきます。
お腹を使って息を押し出すように、スタッカートをつけたイメージでやってみてください。
ビブラートをつける
まずは姿勢を正して椅子に腰かけましょう。グーにした手を肋骨の下あたりに当てて、口を軽く開けた状態でお腹を使って息を吸います。
その後、「あー」と声を出しながら、肋骨の下に当てた両手をブルブルと振動させてみてください。
自然にビブラートが声に上乗せされると思います。この感覚を身につければ、歌を歌うときにも応用できるかもしれませんね。
負荷をかけて腹式呼吸
膝を軽く曲げてリラックスした状態で、仰向けに寝ましょう。枕などの柔らかいものをお腹の上に重りとして置いて、ゆっくりと腹式呼吸を繰り返します。
夜、寝る前などにも簡単にできますね。いつもより少しだけ負荷をかけて呼吸をすることで、横隔膜が鍛えられます。
横隔膜を意識した呼吸法についてはこちらも参考にして下さい。
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ティッシュを使う
どのご家庭にもあるティッシュでも横隔膜を鍛えることが可能です。
ティッシュを2～3枚取り出したら、丸めて口に挟みます。そのまま、ゆっくりと限界まで息を吸って、「うー」と低い声を発しながら、吸い込んだ息を吐き切りましょう。
横隔膜下膿瘍とは？
最後に、横隔膜で起こる病気についてのお話をしたいと思います。お腹ではなく、みぞおちに痛みがある場合、胃炎や胃潰瘍などを疑いますよね。
でも、もしかしたら「横隔膜下膿症」という、ちょっと怖い病気になっているのかもしれません。
横隔膜下膿症になる原因は、胃潰瘍や虫垂炎などを放置して、悪化させてしまうこと。それにより臓器に穴が開いて、中に入っていた食べ物や膿が漏れ出して、腹膜内に落ちて炎症を起こしてしまうのです。
こうなってしまっては手術をしなくてはいけません。横隔膜下膿症になる前に、早めに胃炎などは治しておきたいですね。
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