血を作る4つの食べ物や料理【健康生活始めよう】
＜監修医師 まっちゃん＞
日々全ての生きている人たちの身体が健康でいるためには、身体のすみずみまで酸素や栄養素を運んでくれる血液が健康であることが非常に重要です。
また、血液が十分に足りていなかったり、血流が悪かったりすると、貧血などをはじめ様々な病気を引き起こす要因にもなります。
それらを防ぐためには、健康的な血を作る食べ物を毎日の食事で習慣的に摂取することが必要です。
一体どんなものを摂ればいいのかわからない方のために、今回は血を作るのに適している食べ物を主にご紹介したいと思います。
血を作る食べ物や料理
血を作る食べ物には、主に脂質やタンパク質、ビタミンB1とB2、鉄分などを豊富に含む魚介類や肉類、カルシウムや鉄、食物繊維が多量に含む豆製品などがあります。
特に鉄分が多く含まれているレバーやほうれん草、造血作用があるシジミ、野菜の中では鉄分の多いパセリもおすすめです。
他にもビタミンB群まで豊富なモヤシなどは血を作るのに適しているといわれています。
実際に、血を作るにはこれらの食べ物をどのように食事に取り入れていくかが大切なカギです。
鉄分を多く含んだ食事
（1）魚介類でおすすめの食品
■カツオ・アサリ・ハマグリ
貝類を使ったお味噌汁などは、味噌が疲労回復を助け、貝類が血の巡りを良くしてくれるため、夕飯時に出せば、次の日もきっと元気に頑張れるはずです。
（2）肉類でおすすめの食品
■豚レバー・鳥レバー・馬肉・牛レバー
魚介類もそうですが、肉類に含まれる鉄分の一つである「ヘム鉄」と呼ばれる成分が身体に最も吸収率の良い形になっています。
レバーはクセも強いため好き嫌いがわかれることも多くあります。普通に焼くよりは、煮込むほうがクセも少なく美味しいです。
（3）野菜・果物類でおすすめの食品
■ほうれん草・小松菜・菜の花・切り干し大根・つるむらさきなど
菜の花やつるむらさきなどは時期などもあり、調理するのは難しいかもしれませんが、小松菜や切り干し大根などは比較的一年を通して購入しやすく、また、どんな料理にも合うため非常におすすめです。
切り干し大根は長期保存もきくので、定期的に買い置きしておくのも良いかもしれません。
（4）海草や豆類でおすすめの食品
■干しひじき・ノリ・豆乳・豆腐・きなこ（乾燥大豆）
最近では豆乳を使ったレシピも多く、大豆類の働きは注目されています。毎日飲む牛乳を豆乳に変えるだけでも、鉄分の補給が可能です。
豆乳についてくわしくはこちらを見て参考にして下さい。
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ただ、乳製品や青菜に含まれる鉄分は、「非ヘム鉄」という吸収しにくいものになりますので、ダイエットを気にし過ぎて肉類や魚介類を減らすことは健康面から見ても決して良いことではありません。
肉と魚、野菜などをバランスよく摂ることが大切です。
たんぱく質を多く含んだ食事
身体を健康的に維持しないといけないために欠かせないものが、アミノ酸という物質のうちのひとつである、たんぱく質です。
しかし、なかには自分の体内で合成できないため、食べ物など外から摂取するしか方法がないものもあります。
特に乳製品の中のチーズや大豆製品には、たんぱく質が豊富に含まれている食品ですが、その多くが良質たんぱく質とされているものです。
また、魚介類の中でもササミやマグロ、カツオなどに必須アミノ酸という身体に不可欠な成分が多く含まれています。
葉酸を多く含んだ食事
血を作り出すために必要なヘモグロビンは赤血球によって全身に運ばれます。そのため、赤血球の生産量が少ないと、せっかく作ったヘモグロビンも栄養素も運ぶことができないのです。
そして、その赤血球の生産に欠かせないのが水溶性ビタミンＣの一つにある、葉酸があります。貧血にならないためにも、鉄分だけでなく、葉酸も摂取することが重要です。
また、ビタミンＣには鉄分をより効率よく吸収させる効果も高く、鉄を含む食品と一緒にビタミンを多く含むブロッコリーやキャベツ、小松菜などを使い、さらにビタミンの吸収を良くするため脂分（オリーブオイルなど）を使って調理するのがおすすめです。
水溶性ビタミンは、野菜の他にもキウイ・オレンジ・イチゴなどの果物や、玄米・胚芽米・レバー・うなぎなどにも豊富に含まれています。
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ビタミンを多く含んだ食事
（1）ビタミンＢ６
体内で酸素の働きを助け、主に必要なたんぱく質を再合成し成長を促進させるビタミン。ビタミンＢ６が不足すると貧血、皮膚炎、幼児のけいれんなどを引き起こします。
にんにく・牛レバー・イワシ・サケ など
（2）ビタミンＢ１２
正常な赤血球を生産するのを手助けし、貧血を予防するために必要なビタミン。過剰に摂取しても毒性が低いです。
ビタミンＢ１２が不足すると貧血が起こりやすくなり、また、この貧血は悪性貧血になりやすく、下痢、神経異常などの症状が起こります。
サバ・ニシン・赤貝・アサリ・焼きノリ など
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（3）ビタミンＣ
血管や皮膚を守るほか、活性酸素を取り除き身体の酸化を防いでくれる抗酸化作用もあるビタミンです。果物や野菜に多く含まれています。
喫煙やストレスで失われやすく、過剰に摂取しても体への負担が少ないため、日常的に摂ることがおすすめです。
赤、黄ピーマン・芽キャベツ、菜の花、レモンなどの柑橘類、カリフラワー など
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赤血球が不足しているとこんなことが起きる
血が不足することでよく知られている症状が「貧血」です。
読んで字のごとく、血液が不足することで生命の維持に必要な酸素や栄養素の運搬が十分に行われなくなり、あらゆる組織が酸素不足となることで様々な症状が起こります。
貧血の主な症状は、疲れやすくなる、めまいや立ちくらみ、動悸、顔色が悪くなる、耳鳴りなどがありますが、自覚症状もなく引き起こされる症状などもあるのです。
また、貧血の種類によっては、重度の病気になることもありえます。
鉄欠乏性による貧血
ヘモグロビンの主な材料である鉄分が不足し、ヘモグロビンが生産されなくなるために引き起こる貧血です。
鉄欠乏性貧血は食事とのかかわりも大きく、有効な治療手段として食事療法で改善することも多くありますが、貧血の中でもっとも多く見られる症状でもあり、貧血全体の６０％～８０％が鉄欠乏性貧血といわれています。
鉄欠乏性となる原因としては４つ考えられます。
（1）鉄分の摂取不足
欠食や偏食、無理なダイエットの食事制限、インスタント食品や外食の多食などの食生活の乱れなどが原因になり、身体に必要な鉄分や栄養素が不足したことで起こります。
（2）必要な鉄分の需要増加
妊娠中の妊婦さんや、授乳期は胎児の成長や母乳のために血液の生成が多く必要になるため、鉄分不足が起こりやすくなります。
また、成長期で思春期に入る女子では急激な身体の変化もあり血液量が増加し、鉄分の需要も増加して貧血になりやすくなります。
また、鉄分はもちろんのこと、カルシウムや葉酸といった健康を維持するのに重要な働きをする栄養素が不足したまま妊娠期に入ると、生まれてくる赤ちゃんに神経管閉鎖障害（二分脊椎症や無脳症などの先天障害）を発祥するリスクが高まります。
（3）過剰に鉄分が損失
女性の月経過多や重大疾病の一つであるガン、痔などによる消化管からの出血が原因で起こります。男性の貧血の場合は、まず消化管の病気や疾患による出血を疑いましょう。
（4）鉄分の吸収障害
病気や怪我などで胃の切除手術等を行い、胃酸の分泌が不足してしまうと、鉄分の吸収を阻害されて起こります。
再生不良性貧血と悪性貧血（巨赤芽球貧血）
再生不良貧血とは、血液をつくる役割を持つ骨髄の働きが低下することで起こる貧血です。）赤血球を含めたすべての血球が完全な状態（成熟した）に作られなくなる病気のことを言います。
そして、悪性貧血とは赤血球がつくられるときに必要なビタミンＢ１２や、葉酸が不足して赤血球の体積が大きくなるためにおこる貧血です。それぞれ後天的な欠乏性により起こりえます。
・ビタミンＢ１２欠乏性
ビタミンＢ１２の吸収には胃液が必要になりますが、胃を切除などして十分な働きができない場合には、胃酸分泌が低下し、吸収も満足にできなくなり欠乏症が起こります。
胃の切除後およそ５年を経過してしまうと、体内にB12が吸収されなくなり発症してしまうのです。
・葉酸欠乏性
通常の食事をしていればほとんど起きることはありませんが、極端な偏食の方や、お酒を平均値より大幅に飲む人に多くみられます。
・溶血性貧血
赤血球の寿命は約１２０日といわれていますが、赤血球の膜がそれよりも早く壊れてしまいヘモグロビンが流れ出すことで起こります。
溶血性貧血の典型的な症状で皮膚や目が黄色くなるのが特徴です。
赤血球の膜が壊れる原因はさまざまありますが、自己免疫性溶血性貧血が一番多いですが、マラソン選手や長距離歩行などのスポーツ選手などにも起こることがあるということが知られています。
くわしくはこちらを見て参考にして下さい。
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まとめ
多くの要因により身体に必要な酸素を多く含む血が足りないと、そのせいで引き起こされる貧血の症状も多種多様です。
貧血をひとつの病気としてとらえるのではなく、色々な疾患が起こるひとつの兆候としてとらえる必要があると言えるでしょう。
そして、その貧血の多くは日頃からの食事や、身体を気遣うことで予防できます。１日３食バランスの良い食生活を心がけ、健康的な身体をつくっていってください。
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