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えのきの栄養やカロリーに驚き【4つの効果がスゴイ!】

<監修医師 まっちゃん>
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美肌に便秘解消にダイエット、えのきにはすごいパワーが盛りだくさんです。

食材にクセがなく、安価で低カロリー、その上栄養豊富でいい事尽くめ!今回はえのきの知られざる効果について解説していきます。

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えのきと他のきのこのカロリー比較

 

えのきは、タマバリタケ科エノキタケ属のきのこの一種で、広葉樹の枯れ木や切株に寄生するきのこですが、近年人工栽培が確立され、おがくずや米ぬかが敷き詰められた培養瓶に種菌を植え付けて暗室で栽培されたものが販売されています。

 

又、最近では自然の色に近づけたブラウン系えのきも栽培され、白いえのきに比べて歯ごたえがあり甘みが強いので、人気が出てきています。

 

栄養素は豊富ですがカロリーは低く、他のきのこも含めて、どのくらいのカロリーがあるか比較してみましょう。

 

≪主なきのこ類のカロリー一覧≫ 

・エノキタケ    20kcal

・エリンギ     24kcal

・しいたけ     18kcal

・しめじ      19kcal

・なめこ      16kcal

・マッシュルーム  12kcal

・まいたけ     22kcal

・まつたけ     24kcal〔 全て、100gあたり 〕

 

以上のように、きのこ類は殆ど低カロリーで、特別カロリーが高いものはありません

 

≪えのきの主な産地≫

えのきは全国的に栽培されて通年購入出来ますが、特に生産が多いのは、長野県・新潟県・福岡県です。えのきは、きのこの中では日本で一番多く栽培され、食べられていると言われています。

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えのきの驚きの成分

 

えのきはその見た目からあまり栄養分がないように思われますが、意外にも多くの栄養素を含んでいる身体に良い食品で、様々な効果が期待出来ます。

 

≪えのきの栄養成分≫

✅ ビタミンB1・・・・

→ 糖質の代謝を助けエネルギーを作り出し、疲労回復に役立つ。えのき1袋の半分を食べると、1日分の5分の1を摂取出来る

 

✅ ビタミンB2・・・・

→ 細胞の新陳代謝を促進し、皮膚や粘膜の機能維持や成長に役立つので、美容や子供の成長には欠かせない栄養素になる

 

✅ ナイアシン・・・・

→ 糖質や脂質の代謝に関わり、消化器を健康に保つ働きをする(ビタミンB3)。皮膚粘膜の健康維持をサポートし、脳神経を正常に働かせる

 

✅ パントテン酸・・・・

→ 動脈硬化を予防し、ストレスを和らげる働きがある。皮膚や粘膜の健康維持に役立つ

 

✅ 葉酸・・・・

→ 貧血を予防し、細胞の生まれ変わりや赤血球を正常に作り出すために欠かせないビタミン

 

✅ リン・・・・

→ 骨や歯を構成するのに必要な必須ミネラル

 

✅ マグネシウム・・・・

→ 酵素が働くために必要不可欠なミネラルで、骨や歯の形成に必要な栄養素でもある

 

✅ カリウム・・・・

→ 疲労回復や利尿作用、高血圧の予防に役立つ

 

✅ 食物繊維・・・・

→ 腸内環境を整えるのにも役立ち、消化器官の健康を維持する役目を果たしており、便秘にも効果大!えのきは、キャベツの2倍の食物繊維を含んでいる

 

✅ 鉄分・・・・

→ 必須ミネラルの一つで、全身の細胞や組織に酸素を運ぶ働きをする。貧血の予防に休養な栄養素

 

≪えのきの100gあたりの栄養値≫

・ビタミンB1   ; 0.19㎎

・葉酸      ; 30μg

・ビタミンB2   ; 0.13㎎

・リン      ; 110㎎

・ナイアシン   ; 3.7㎎

・鉄分      ; 1.0㎎

・パントテン酸  ; 0.96㎎

・マグネシウム  ; 11㎎

・ビタミンB6   ; 0.09㎎

・カリウム    ; 270㎎

 

≪えのきの旨味成分≫

えのきの旨味成分は、グルタミン酸と、シイタケと同じく「グアニル酸」です。生のままでは少ないですが、加熱調理することでグアニル酸が増えます。

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えのきには4つの効能がある!

 

えのきには、大きく分けて4つの効能があります。

 

✅ 腸内環境を整える

えのきは食物繊維を豊富に含んでおり、大腸まで届き便の量を増やしてスムーズな排便を促します。便の量が少ないと反対に便秘がちになります。

 

えのきに含まれる食物繊維は、腸内の不要物を排出し更に善玉菌を増やすため、腸内環境を整える効果があります。

 

✅ 免疫力を高める

えのきには免疫細胞を活性化し、免疫力を増加させるβ-グルガンが豊富に含まれており、免疫力を高める効果があります。

 

更にえのきはEA6という糖たんぱく質が含まれており、ガンの発病を抑える効果があり、このEA6を摂取することで身体の免疫力を高め、ガン細胞の増殖を防ぐ効果があります。

 

このようにえのきは、発がん防止・がん予防・制がん効果・抗酸化作用を持ち、生体の免疫機能を活性化させる優れた食材です。

 

又、免疫力が低下すると風邪やインフルエンザ、生活習慣病を引き起こす原因となるので注意しましょう。

 

✅ ストレスを和らげる

えのきにはGABAとパントテン酸が含まれており、ストレスを和らげる効果があります。

 

GABAは、リラックスした時に出るα波という脳波を増加させ、副交感神経を活発にさせ心を落ち着かせる効果があります。

 

✅ 疲労回復

えのきはビタミンB1を豊富に含み、糖質の代謝を助けエネルギーを作り出すため、疲労回復に効果があります。

 

このようにえのきにはいろいろな効能がありますが、このようなことから、ガン予防をはじめ、動脈硬化、便秘解消、高血圧予防、疲労回復、免疫力向上、コレステロール低下、ストレスを和らげるなどの効果が期待出来ます!

 

又、消化器系を健康に保つ働きや、最近では血管疾患予防効果も注目されています。

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えのきのダイエットを試してみて!

 

ダイエットに良いと言われる食材は数えきれないほど沢山ありますが、実はその中でもえのきがダイエットに最高!と言われているのをご存知でしょうか?!

 

えのきには「エノキタケリノール酸」という内臓脂肪を減少させる効能が含まれているそうです。又、きのこ類には「キノコキトサン」という成分が含まれており、これはきのこを食べることで腸まで届き、他に一緒に食べた食材の余分な脂肪に膜を張り、体外へ排出する効果があるそうです。

 

えのきは、きのこ類の中でも「キノコキトサン」を一番多く含んでおり、脂肪を燃やすだけではなく、脂肪の吸収を抑えるということから、ダイエット効果が期待出来る食材なのです!

 

≪えのき茶≫

ダイエットには、“干しえのき”を作り、お茶として飲むのが一番効果的と言われています。(干しえのきの作り方は下記参照)

 

マグカップに干しえのきを小さじ1杯(5g)入れて、お湯を200~300ml注いで30分待つだけ。干しえのきを飲む量は1日300~500mlにして、えのきも残さず飲み干すようにしましょう。

 

更にえのきには、女性には嬉しい便秘解消や美肌効果があります。

 

≪便秘解消≫

えのきには不溶性の食物繊維が含まれており、胃や腸に届くと水分を吸収して何倍にも膨らみ、腸を直接刺激したり便の量を多くしたりして腸の働きを活発にしてくれます。

 

又、キノコキトサンにも整腸作用があり腸の働きを活発にしてくれるので、腸に溜まった便を排出して便秘解消が期待出来、腸が活発になれば代謝も上がって身体に溜まった脂肪も燃えやすくなり、もちろん、デトックス効果もあります!

 

但し、食べ過ぎは腹痛や下痢を起こす場合もありますので、食べ過ぎには注意しましょう。

 

≪美肌効果≫

きのこ類には『グアニル酸』という“旨味成分”を含んでいますが、これは肌荒れの原因となる毒素を排出し、細胞の再生を促進させるなどの美肌効果があります。

 

更に、グアニル酸は化粧品にも含まれており、保湿成分としても知られています。えのきは女性にとってとても頼もしい食材ですね!

 

≪えのきの調理方法≫

えのきは安価で、クセがないのでどんな料理と組み合わせても調理出来、レシピは無限大です。但し、生のえのきは赤血球を壊す作用があるので、必ず加熱調理をして食べましょう。

 

加熱し過ぎると歯ごたえも風味も損なわれるので、火の通し過ぎには注意しましょう。

 

(例)えのきの味噌汁、鍋、炒め物、和え物 など

 

✅ えのき氷 

凍らせることで吸収力が上がると言われる「えのき氷」は、

 

ミキサーに水とえのきを入れペースト状にする → 加熱する → 冷ました後冷凍する

 

の順番で作ります。

 

✅ 干しえのき 

干しシイタケ同様、えのきを天日干しすると栄養価が高まり、特にビタミンDは2倍になり、血管内にカルシウムが付きやすくなるので、骨粗しょう症の予防に効果があります。

 

石突きを切り落としたえのきを小房に分け、2時間~2日間程度好みの固さになるまで天日干ししてください。又、調理の際はさっと水で洗い、水かぬるま湯で20分前後戻してください。お茶の場合は、そのままお湯を注いで飲みます。

 

✅ 粉末・フリーズドライ 

えのきの栄養を余すことなく摂るという意味では、えのきは細胞壁が固くその中に栄養が詰まっているので、ミキサーなどで細かく粉砕し粉末にして、スープなどの煮込み料理やふりかけなどの保存食にすると栄養や旨味が詰まったものになります。

 

又、最近では急速凍結しさらに減圧して真空状態で水分を消化させて乾燥させたフリーズドライタイプのえのきも販売されているので利用してみてはいかがでしょうか。

 

✅ なめ茸 

昔からえのきの保存食として重宝されてきた瓶詰めを「なめたけ」と言います。えのきを醤油などで味付けし瓶詰めしたもので、作り置きしておくと便利です。

 

自家製の場合は冷蔵で5日程度保存できます。

 

≪えのきの見分け方≫

全体的に乳白色でハリのあるもの、カサが小さく開いてないもの、軸がピンとしているものを選びましょう。但し、天然のえのきは、褐色で柄が短く、表面にヌメリがあります。

 

≪えのきの賞味期限≫

賞味期限(保存期間)の設定は特にありませんが、冷蔵庫で1週間程度は保存可能です。

 

≪えのきの保存方法≫

・冷蔵保存 ; 水気に弱いため、水気をよく切り、ビニール袋やラップに包んで冷蔵庫に保存しましょう。

 

・冷凍保存 ; 根元を2㎝くらい切り落とし、ビニール袋に入れて冷凍します。軸をほぐしてから冷凍すると、凍ったまま必要な分だけ取り出せるので使いやすくなります。又、えのきは冷凍保存することで旨味が増します

 

※ 使用する場合、汚れがある時はキッチンペーパーで落としてから使用しましょう。

 

※ えのきは一度に沢山食べるのではなく、こまめに摂るようにしましょう!

  当記事は医師、薬剤師などの専門家の監修を受けておりますが本サイトで提供する情報、文章等に関しては、主観的評価や時間経過による変化が含まれています。 そのため閲覧や情報収集は利用者ご自身の責任において行っていただくものとしその完全性、正確性、安全性等についていかなる保証も行いません。

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