大腰筋ストレッチで6つの嬉しい効果【この筋トレで鍛えよう！】
＜監修柔道整復師 田中惇郎＞
「大腰筋」という筋肉を耳にした事はありますか。
あまり聞き慣れない方も多いかもしれませんが、大腰筋は歩く上でとても重要な「大腿骨」についている筋肉で、この筋肉が衰える事で様々な障害を引き起こす可能性があります。
日常ではあまり意識しない「大腰筋」ですが、意識して使う事によって腰痛の改善にも繋がるのです。今回は大腰筋のストレッチ方法について解説していきます。
気になる所から確認してみよう
大腰筋とは？
大腰筋とは何かをまずは説明していきましょう。
大腰筋とは腸腰筋の一つで、腸腰筋は「腸骨筋・大腰筋・小腰筋」の三つから成り立っています。その中でも大腰筋は「上半身と下半身」を繋ぐ筋肉であり、腰骨と大腿骨をを繋ぐという大きな役割を担っています。
上半身と下半身を繋いでいる筋肉ですので、この筋肉を鍛える事で上半身と下半身の動きが安定するとされています。
股関節の屈曲や脊柱の前弯保持などを担うのがこの筋肉です。陸上選手などはこの筋肉を鍛えられている方が多いというデータもあります。
足を使う競技ですので、上半身と下半身の安定が重要ですので納得ですね。
また大腰筋と私達の「腎臓」には大きな関わりがあります。
出来るだけ水分を取り、身体を冷やさない、塩分の摂り過ぎなどに注意して大腰筋と腎臓の疲れを防ぐように心がけてみましょう。
腎臓についてくわしくはこちらを見て参考にして下さい。
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大腰筋ストレッチの効果
ストレッチなどで鍛える事で私達に嬉しい効果をもたらします。
1. 歩く速度が速くなる
歩く為には足の強化、つまり下半身の強化が必要になってきます。高齢になると足の衰えを感じる方も多くなってきますが、大腰筋の衰えが原因となっているのです。
これを鍛える事で歩行が安定し、歩く速度が速くなります。
2. つまづきにくくなる
歩く速度が速くなると同様に大腰筋を鍛える事で、足の強化に繋がりつまづきにくくなると考えられます。
歩くのがゆっくりになる事で転倒しやすくなる事も多くなりますので、大腰筋を鍛える事は重要になってきます。
3. 老化防止
足が弱くなる＝老化と考える方も多いかもしれませんね。大腰筋を鍛える事で上半身や下半身を鍛える事に繋がります。足腰を鍛える事で老化防止になると考えられます。
4. 肩こりの解消
骨盤が歪んでいると、背中を真っすぐにした状態で3分間姿勢を保つという事が難しいと言われています。この姿勢が3分間キープ出来ない場合には骨盤の歪みが原因かもしれません。
姿勢の悪さや運動不足によって、大腰筋が弱っている事で骨盤の歪みが生じてきます。
肩こりとの関連はと思われるかもしれませんが、骨盤が歪んでいると猫背になりやすく、座り姿勢などの際に肩が内側に入り込み、肩こりの原因となるのです。
骨盤の歪みは腰以外にも負担がかかってしまうのです。
肩こりの解消方法についてはこちらも参考にして下さい。
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5. ウエスト回りの引き締め
最近では駅ではエスカレーターやエレベーターが普及し、移動も車などを利用する方が増えている傾向にあります。
そのような生活習慣の中で「歩かない」機会が増える事で、大腰筋は衰えてきます。また姿勢が悪くなる事によっても同様の可能性があります。
大腰筋が鍛えられる事で骨盤の位置が正しくなり、ウエスト回りを引き締める事にも繋がります。日常生活の中でもなるべく歩く事を心がけてみてはいかがでしょうか。
6. むくみや冷えの改善
大腰筋を鍛える事で骨盤が安定し、姿勢が良くなります。これによって下半身の血行が良くなり、むくみや冷えの改善に繋がります。
特に産後の女性や30代の方などは骨盤が歪んでいる方が多く見られますので、大腰筋を鍛える事で骨盤の安定を促し、冷えやむくみの改善が可能です。
特に女性にとっては冷えやむくみは大敵ですよね。
冬になるとブーツを履こうとしたら、ふくらはぎの部分が入らないなんて事も耳にします。今から大腰筋を鍛えて、骨盤の歪みを防止する事が大切です。
おすすめの筋トレ方法
大腰筋を鍛える事の効果をお話ししてきましたが、お勧めの筋トレ方法をご紹介していきます。
1. エアロバイク
ジムなどに良く置いているものですが、ランニングマシンよりエアロバイクの方が腰や膝に負担がかからないのでお勧めの筋トレになります。
椅子に浅く腰かけて、片足でペダルを踏みこんでペダリングをします。
ジムのエアロバイクは足とペダルを固定できる場合が多いですが、そうでない場合にはペダルを斜め後ろに持ち上げるような感じで行います。
それをゆっくりと両足で行います。早すぎない程度にやることが重要です。
2. ニーレイズ
ジムに置いてある器具で、バーを持ち身体を浮かせて行うトレーニングになります。
膝を曲げて太ももを上に上げていき、太ももと床の位置がほぼ平行になったら下へ下ろしていきます。腸腰筋や大腰筋を使って、股関節を動かす動作になります。
腕や握力も使いますので、そちらにも負担がかかり過ぎない程度に行いましょう。
3. ダンベルランジ
「ランジ」とは踏み込む動作をするトレーニングであり、これとダンベルでのトレーニングを組み合わせる事でスクワットでは刺激できない部分も鍛えられるのでお勧めです。
✅ 両手にダンベルを持って、足を肩幅ぐらいに広げて立ちます。
✅ 片足を前に出して大きく前に踏み込み、腰を深く下ろします。腰を下ろすときは前を見て、重心を真ん中に保ちながら腰を下ろす事が重要です。
腰の下ろし方や足の開き幅によって負荷が変わります。無理のない程度に行いましょう。
4. 骨盤スクワット
普段家事や育児をしている人ほど、腰を曲げて作業をする機会が多いかもしれませんね。
骨盤スクワットを行う事で腰痛や悪い姿勢の改善にも繋がりますので、ご紹介します。
✅ 椅子の背もたれなどにつかまり、足を肩幅に開いて立ちます。
✅ 背筋をまっすぐにして、ゆっくりと腰を下ろします。
✅ 膝が90度ぐらいになったら、背筋を伸ばしたまま立ち上がります。
これを5～10回ほど繰り返していきます。猫背気味の方にもおすすめですので、ぜひ実践してみてください。
その他、骨盤をただし位置に戻す改善方法についてはこちらも参考にして下さい。
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大腰筋を鍛える事で嬉しい効果もたくさんあり、無理のない程度に「歩く事」を意識したり、筋トレなどを取り入れる事は健康維持にも繋がります。
出来る事から実践してみてはいかがでしょうか。
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