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季節性うつの症状チェック【この対策を試してみて!】

<監修臨床心理士 鈴木崇弘>
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季節の変わり目に気分が落ち込んだり、気力がなくなったりすることがありませんか?それは「季節性うつ」かもしれません。

季節性うつについてのチェック項目をご紹介します。

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うつ病とは

 

感情がひどく落ち込んでしまい日常生活を普通に過ごせなくなった状態を言います。健康な人であれば一時的に気分が落ち込んでも2~3日で回復しますが、長期にわたって回復することができなくなります。

うつには種類がいくつかあります。

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季節性うつとは

 

いくつかあるうつの中でも決まった季節に起こるうつのことを「季節性感情障害(SAD)」といいます。この言葉が使われるようになったのは最近(1980年代)です。

 

代表的なものは2つあり、冬季うつと夏季うつです。症状としては食欲と睡眠に異常が見られます。

 

冬季うつは秋から冬(10月ころ~)に食欲が増進し、常に眠い状態が続き、春(2~3月ころ)になると回復します。

 

夏季うつは初夏から夏(5月ころ~)に食欲が低下したり不眠になり、秋(10月ころ~)を過ぎると回復します。どちらも1年の決まった時期(季節)に以下の症状が出ます。

✅ 気分の落ち込み

✅ 倦怠感

✅ 疲れやすい

✅ やる気の低下

✅ 食欲

 睡眠

これらの気分障害が起こり、精神的に不安定になります。

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季節性うつの症状をチェック

 

季節性うつには以下のような症状がでます。

 

抑うつ症状

訳もなく気分が落ち込みやる気がでず、決断力が低下します。

 

倦怠感

何もしていなくても身体がだるく気力がなくなり、家で籠りっきりになります。

 

焦燥感

常にイライラし、人や物にあたったりします。

 

過眠(冬季うつ)

何時間寝ても寝足りない、昼夜逆転の生活になるなどの症状が現れます。

 

過食(冬季うつ)

糖分、炭水化物を異常に食べます。家に籠りっぱなしになるため運動不足となり、肥満傾向になります。その結果、見た目などを気にして不安感を募らせます。

 

不眠(夏季うつ)

眠りが浅く眠れないために疲れが取れず、集中力もなくなります。自律神経が失調して大うつ病になる可能性もあります。

 

食欲不振

自律神経が失調することにより消化器系の臓器の働きを司る副交感神経がうまく働かなくなります。そのため、消化不良になり、胸やけなどの症状が出て食欲が減退します。

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季節性うつの原因

 

明確な原因は不明ですがいくつかの原因が考えられています。

 

日照時間

冬季うつの場合、日光にあたる時間が短くなり、神経伝達物質であるメラトニンがうまく働かなくなります。

 

温度差

夏季うつの場合、室外と室内の温度や湿度の差によって自律神経がうまく働かなくなります。それによって食欲不振、不眠を招きます。

 

脳の興奮(自律神経の興奮)

PC、スマホ、TVは脳を刺激し、自律神経を興奮させて不眠になりやすくなります。

 

季節性うつへの対策

 

日光に当たる

メラトニンは睡眠に深く関与しているホルモンですが、朝日を浴びることによりメラトニンの分泌量が減少し、夜になるに従い分泌量が増えます。メラトニンの分泌が増えることにより、眠くなるので自然な睡眠へと促されます。

 

人間の生体リズムは体内時計によって調整されていますが、体内時計は25時間周期で働いています。しかし、1日は24時間、1時間の差があります。この調整をしてくれるのが日の光です。

 

朝日を浴びると体内時計はリセットされますので1日24時間周期で生活している私たちのリズムとずれがなくなるのです。

 

温度調節

冬は窓に床まで届く厚手のカーテンをし、熱が逃げないようにします。エアコンの設定を室温20~21℃、湿度40~60%を目安にします。

 

夏は窓の外に日よけを置き、直射を避けるようにします。エアコンの設定は室温27~28℃、湿度50~60%を目安にします。

なるべく室内外の温度差が少なくなるような工夫をしましょう。

 

就寝直前にPC、スマホ、TVを見ない

就寝1時間前までにPC、スマホ、TVを見るのを止めましょう。これらの刺激により脳が興奮していると自律神経も興奮し、不眠になりやすくなります。

 

適度な運動

日中に軽く体を動かしておくと夜には自然に体温が下がりスムーズに眠ることができるようになります。おしゃべりができる程度の速さでの散歩やサイクリング、会社まで一駅歩くなど気軽にできる運動を行いましょう。

 

食事は栄養バランスよく食べる

たとえば夏の場合、冷たいものを摂りすぎたり、あっさりしたものばかりを食べていると栄養が偏ってしまいます。それによりセロトニンが作れなくなり不眠などの症状が現れます。

 

酢を使ったり冷しゃぶにする、彩りを良くするなどメニューを工夫してたんぱく質やビタミン類を上手に摂るようにしましょう。

 

自宅でできることを行っても改善が見られない場合は専門医に相談してみましょう。たとえば、冬季うつの治療法として照射療法というものがあります。一定の時間日光に近い光を浴びることでうつの症状を改善させる方法です。

 

1人で抱え込まないで友人や医師、カウンセラーに相談してみましょう。

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