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鯖(サバ)の栄養や5つの効能が驚き!【旬をご存知ですか?】

<監修医師 ゆまこ>
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青魚の鯖は好きですか?鯖には沢山の栄養があっていくつかの効果があります。その栄養素や効果について説明していきます

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鯖に含まれる栄養素

 

脂質

鯖に含まれる栄養素の中で最も重要なものが脂質です。脂質の中でも必須脂肪酸のEPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)が豊富にあります。EPA、DHAは青魚に含まれる栄養素として知られています。食品からは青魚から摂取するのが最も効率がいいとされています

 

※EPA、DHAについて

EPA、DHAは常温で液体の不飽和脂肪酸という脂質です。同じ脂質で牛肉や豚肉などは常温で固体の飽和脂肪酸といいます。同じ脂質ですが全く違うものです。

 

不飽和脂肪酸は中性脂肪やコレステロールの上昇を改善しますが、飽和脂肪酸は摂りすぎると逆に中性脂肪やコレステロールを上昇させてしまいます。

 

✅ DHAとは…?

脳細胞や神経組織などの発育や機能の維持にとても重要な働きをします。特に、記憶力の低下を抑え、目にいい成分です。

 

✅ EPAとは…?

血液中の血小板が集まって固まり血栓を作るのを抑制し、血液中のコレステロールや中性脂肪を低下させる働きを持ちます。

 

タンパク質

筋肉や臓器、皮膚、毛髪、血液などを構成する重要な栄養素です。食事で得られたタンパク質は体内で消化されてアミノ酸に分解され、カラダに必要な形へと変えられます。

 

ビタミンB群

ビタミンB群のうち、ビタミンB2とB6が含まれています。

 

ビタミンB2は、脂質代謝に関わる為にダイエットに欠かせません。ビタミンB6はタンパク質をアミノ酸に分解することや、病気にかかりにくくする為の免疫にも関わっています。

 

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムとリンの吸着に働きかけることで骨を丈夫にし、骨粗鬆症を予防します。動物性食品の魚類や魚介類、卵などから摂取でき、日の光を浴びるとカラダで作り出すことができるビタミンです。

 

ミネラル

鯖の中には鉄、亜鉛、セレンというミネラルも含まれています。鉄や亜鉛は良く聞く血液に欠かせない成分です。セレンはあまり聞きませんが、セレンはビタミンEと同じようにカラダが酸化してしまうのを防ぐ働きをします。

 

タウリン

タウリンは肝機能強化の期待ができるアミノ酸です。栄養ドリンクなどにも含まれています。血圧やコレステロール、血糖値が高い場合や、カラダのむくみや、息切れなどの症状に効きます。

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鯖の効能

 

鯖の栄養素は沢山ありますが、それらがもたらす効果について説明したいと思います。

 

生活習慣病

脂質が酸化した状態の過酸化脂質が増加することで血栓ができ、それによって動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞、高血圧などの生活習慣病になりますが、鯖の成分は生活習慣病を予防する効果があります。

 

魚の脂質は生活習慣病に効果のある脂質であるので、肉類だけでなく魚類の脂質も摂りましょう。ビタミンB6は、免疫にも関わっている為に皮膚炎や胃腸疾患などの予防、老化の抑制などの効果が期待

 

疲労回復

鯖の背骨に近い血合いと言う部分には多くの栄養素があり、その中でもタウリンが多く含まれています。タウリンには先ほども説明したように栄養ドリンクなどにも含まれ、疲労回復に効果があります

 

貧血

鉄、亜鉛、セレンなどのミネラルを多く含む鯖ですが、血合いには鉄分が豊富で、貧血予防にもなります

 

脳の活性化

DHAは記憶に関わる海馬という部分にとても効く物質でもあります。DHAを摂取する事によって、脳を活性化させることで脳を活性化し、ボケ防止や記憶力を向上させる働きがあります

 

美肌

鯖には血流を良くするEPAやDHAが含まれています。カラダの血流が悪くなる目の下のクマやシミができるのを防ぎ、栄養素や水分をカラダ中に行き届けます。

 

血液の流れが良くなると肌の新陳代謝がよくなり、にきびやくすみなども改善され、美肌になります。また、ビタミンBもシミやそばかすに効果があるとされます。逆に不足してしまうと、口内炎や口角のひび割れなどを起こします。

 

ダイエット

鯖に含まれるEPAやDHAには血流を促進し、代謝をあげる効果があります。血流が悪くカラダに溜まってしまった老廃物や脂肪を動かし、代謝を上げることで痩せやすいカラダ作りに効果があります。

 

アザができやすい方や頭痛、肩こりがある方、唇が紫色をしている、などの血流が関係している症状には効果があります

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鯖の旬な時期

 

これまで説明してきた鯖には旬な時期があります。しかし、鯖といってもゴマ鯖と真鯖という2種類があります。それらの旬について説明していきます。

 

✅ 真鯖

マ鯖は春に産卵をし、夏には脂が落ち秋にはたっぷりと脂がのるため、秋が旬です。肉厚でない為、ダイエットや筋肉増進には向いていないのですが、EPAとDHAが豊富で栄養素の高い鯖として注目されています。

 

✅ ゴマ鯖

年中食べることができるゴマ鯖は体に斑点が付いている鯖で、夏が旬です。とても肉厚で、鯖の中でも脂質が少ないですがEPA、DHAはしっかり入っています。鯖の缶詰などの鯖はほとんどがゴマ鯖で、一年を通して味が変わらないといわれています。ゴマ鯖はたんぱく質を多く含んでいることから、筋肉増進効果があるとされています。

 

ちなみにですが、青魚のカロリーは魚全体のうちでもカロリーが高い方です。その中でも鯖は100gあたり202kcalなので、青魚の中では特別にカロリーが高い方ではありません

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