かぶの栄養と7つの効能に驚き【旬の時期をご存知ですか？】
＜監修医師 まっちゃん＞
見るからにやわらかい緑色の葉を持ちみずみずしい白さのかぶ。生でも煮ても漬物にしてもおいしいですね。
かぶはアブラナ科の野菜で、同じ種類にはカリフラワーやキャベツ、青汁で有名なケールや生食の代表カイワレ大根もあります。「かぶ」という名前の由来はふっくらとまるい姿から頭を意味する「かぶり」なのだそうです。
日本では古事記や日本書紀にも記載されていて、古くから食用として栽培されています。古来から食されているかぶの栄養や効能・一番おいしい時期などを解説します。
気になる所から確認してみよう
かぶに含まれる栄養素
白く水分たっぷりなかぶにはどのような栄養があるのでしょうか。かぶは緑の葉と白い根とでは成分が異なります。緑黄色野菜と単色野菜の両方を併せ持つかぶには様々な栄養素が幅広く含まれています。
βカロテン
βカロテンは皮膚や粘膜の健康を保って免疫力を高める栄養素で、体内でビタミンAに変換されます。緑黄色野菜である葉の部分に多く含まれていて、ビタミンAが不足すると夜盲症などを起こす原因となります。
他にも抗発がん作用や呼吸器の健康を守る働きもあります。
ビタミンC
かぶにはビタミンCが比較的多く含まれています。コラーゲンの生成を補助する作用があるのでこれも美容には欠かせないですね。
疲労回復や風邪予防にもビタミンCは効果的です。
くわしくはこちらを参考にして下さい。
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カルシウム
大切な骨や歯となるカルシウムは重要なミネラル分です。血液凝固や心臓などの筋肉の運動にも関わる栄養素です。
不足すると神経が安定しなかったり骨がもろくなる骨粗しょう症の原因にもなります。
食物繊維
身体に消化・吸収されないのに栄養素に名を連ねる食物繊維が多く含まれています。腸内環境と整えて便秘を改善したり、生活習慣病の予防にも食物繊維は役立っています。
消化酵素
炭水化物の消化を助ける酵素がジアスターゼ、デンプンを分解する酵素がアミラーゼです。かぶにはその両方が豊富に含まれています。
デンプンやグリコーゲンを分解して糖に変化させる消化酵素がジアスターゼでアミラーゼとも呼ばれます。このジアスターゼは熱に弱く酸化しやすいため、調理方法を工夫して効率的に取り込むようにしたい酵素です。
消化不良や胃もたれ・胸やけ・食欲不振などに効果があることから胃薬にも含まれています。
ミネラル
かぶには様々なミネラルが含まれています。マグネシウム・リン・鉄・カリウムなどです。特にカリウムは体内の余分な水分を排出する作用があります。
くわしくはこちらを見て参考にして下さい。
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ビタミンB群
ビタミンB群はエネルギー代謝に関わっています。B1は炭水化物の代謝、B2は脂質の代謝に作用します。ナイアシン（ビタミンB3）もエネルギー代謝に関わりますが不足すると二日酔いしやすくなったり脳や神経や皮膚に異常をきたす栄養素です。
かぶの品種は80種類以上に及ぶと言われ、赤いかぶなどの色が付いたものなどもあります。彩も美しい赤かぶならばアントシアニンが含まれているので抗酸化作用が期待できますね。
かぶの効能
春の七草の「スズナ」はかぶのことですね。正月におせち料理やお酒で疲れた胃をあたためて休ませる・胃もたれを解消するために食べる七草粥にもかぶの効能が利用されています。
コレステロールと便秘を撃退
かぶには豊富な食物繊維が含まれますが、食物繊維が第6の栄養素と呼ばれているのをご存知ですか。食後の血糖値の上昇を抑えたりコレステロールの吸収を抑えたりします。
もちろん腸内環境を整えて下痢や便秘を改善しますし、体内に知らずに取り込んでしまう毒素や老廃物を体外に排出する作用もあります。
食物繊維はよく噛んで食事を飲み込むことを促進して胃の中でも膨張することから肥満予防にもなるのです。
辛み成分で血栓予防
アブラナ科の植物の一部にはグルコシノレートという辛みの元となる成分が含まれています。「からし油配糖体」と呼ばれているグルコシノレートは血栓の予防や肝臓の持つ解毒作用を促進する働きがあります。
骨の強化と太らない体を手に入れる
もちろん根の部分にも含まれていますが、葉はその10倍以上のカルシウムを含んでいます。牛乳に含まれる糖分を消化できない体質の人はお腹の調子が悪くなることもありますが、かぶの葉を同量食べるとカルシウムはその2倍以上摂取できるのです。
成長期の子供や骨粗しょう症の予防にうってつけの食材です。カルシウムは骨や歯以外にも神経伝達物質とも密接な関係があるため精神安定作用もあります。
動脈硬化・高血圧予防、脂肪の吸収を妨げるためメタボリックシンドロームの予防にもなります。かぶの葉を薄めの塩もみにしてドレッシングなどで和えて生食にすると食べ過ぎ防止にもなりますね。
ビタミンA・C・Eで美しさを手に入れる
ビタミンCとβカロテンは酸化によるダメージを抑制します。生きていると避けられない酸化を食い止める効果のある栄養素がかぶには含まれています。
抗酸化作用と肌の再生や美白に関わるビタミンC、皮膚や紙の生成に関わるβカロテンに若返りの栄養素ビタミンEを含んでいるので女性には最適な野菜かもしれません。
この3つは美しさのためのビタミンとも言われています。
抗酸化作用・美肌効果があります。かぶを丸ごと食べて肌の新陳代謝を促進させてキメを整えましょう。
美肌効果のある食べ物についてはこちらを見て参考にして下さい。
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免疫力を高める
βカロテンは粘膜を丈夫にして免疫力を上げる効果があります。ビタミンCには細菌やウイルスの撃退を阻止する作用があります。
このため、風邪や感染症を予防して回復力を上げる効果があります。
貧血予防
かぶの葉には鉄や葉酸などの赤血球を作るために欠かせない栄養素が含まれます。
葉酸欠乏により赤血球が正常に働かなくなると肺に取り込まれた酸素が全身に行き渡らなくなり、顔が青白くなったり動悸や倦怠感などの貧血を招きます。
胃腸の健康を守る
消化酵素ジアスターゼの効果で消化効率を高めます。胃酸のコントロールをする作用もあるので胸やけや胃もたれにも効果があります。
辛み成分で胃液の分泌促進もできるため、薬のない昔は胃腸の状態が悪い時にはかぶをすりおろして飲んでいたそうです。
かぶの旬な時期
かぶの7つの効能について見てきましたが、ここではおいしい時期や食べ方について解説していきます。
かぶの旬は？
一年中収穫できるとは言いますが、旬な時期はやわらかな食感の3～5月と甘みの強い10～11月です。春と秋のものが一番おいしいかぶは鮮度が落ちやすいためすぐに料理して食べたほうが良いでしょう。
おいしいかぶの選び方
葉がしゃっきりとしていてきれいなグリーンのものを選びましょう。葉にもたくさんの栄養があるのでしなびておらず傷も少ないものが良いです。
根は真っ白でたくさんの水分を含んでずっしりと重さを感じるものが適しています。生食にすることを念頭に置いて、できるだけ鮮度の高いものを選んでください。
保存方法
かぶは葉と根を早く切り離さないといけません。地上の葉が育つために根の水分や養分がどんどん失われるため根の部分に「す」が入ります。冷蔵保存なら葉は2日、根は1週間ほど食べられます。
生で食べたいかぶですが野菜販売所などで大量に購入した時などは冷凍保存が良いでしょう。生のままくし型や薄くスライスしてからラップで空気が入らないようにくるんで冷凍しましょう。
冷凍したら下茹でなしで水から調理して煮物やシチューなどにできます。
かぶのおいしいレシピ
かぶはアクが少ないので下茹ではいりませんが、厚めに皮をむかないと筋が多いので食べにくいこともあります。煮崩れしやすいですがそれだけ早く火が通りやわらかくなるので、ひき肉と一緒に煮込んでとろみあんなどにしても良いですね。
生でスライスしてサラダにしたり、スモークサーモンやオリーブなどをくるんでオリーブオイルと岩塩をかけるとオシャレなおつまみにもなります。ぬか漬けや甘酢漬け・ピクルスなどもおいしいですが、健康を考えて少量の塩と一緒にビニール袋に入れてもめば浅漬けとしてもいただけます。
もちろん葉もざく切りにして一緒に浸けると歯触りも良いですね。葉は炒めてちりめんじゃこやごまを加えてカンタンふりかけにも利用できます。
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