くるみの食べ過ぎは太る？【腹痛や6つの害にも要注意！】
＜監修医師 まっちゃん＞
皆さんは「くるみ」はお好きですか？香ばしくてつまみやすい大きさなだけに、つい手が止まらなくなってしまう人もいるのではないでしょうか。しかし、くるみは栄養価が高い反面、食べ過ぎると身体に悪影響を与えてしまう要注意な食べ物なのです。
くるみの特性と共に、どうしてくるみを食べ過ぎると太るのか、他にはどんな弊害があるのかを見ていきましょう。
くるみの栄養や効果
くるみの優れた栄養価
くるみは100g当たり673kcalと高エネルギーです。その65%はリノール酸やαリノレン酸などの、体内では生成されない必須脂肪酸でできています。
くるみの持つ栄養素で特徴的なものが「オメガ3脂肪酸」。ナッツ類の中で断トツ1位の含有量です。
これは先程のαリノレン酸や、青魚に含まれることで有名なDHAなどの総称で、身体の様々な機能調節を行い、生活習慣病を始めとする多くの病気の予防に効果を発揮します。
また、良質なたんぱく質や、カルシウムやリンなどの主要ミネラル、食物繊維なども多く含んでいます。
細胞の酸化を防ぐ抗酸化作用を持つビタミンEやポリフェノールも豊富です。がんや老化予防のほか、肌トラブルにも良い作用があります。
これらの優れた栄養価を豊富に備えるくるみは「貴族の美容食」とも呼ばれるほど。正しく摂取することで健康、美容ともに良い効果が期待できます。
ミネラルやビタミンEのくわしい効能についてくわしくはこちらを見て参考にして下さい。
【関連記事】
ミネラル不足の症状はコレ！【食べ物は何が良いの？】
ビタミンEが多い食べ物ランキング！【効能と副作用も徹底解説！】
ダイエット効果
くるみは高カロリーではありますが、糖質が少ないという利点があります。さらに、オメガ3脂肪酸は体内で合成されない脂肪のため、体の中に蓄積されにくいとも言われています。
植物性たんぱく質や食物繊維は満腹感を与えてくれるため、少量でも効率的に栄養を取れるところが良いですね。
血液サラサラ効果
オメガ3脂肪酸は、悪玉コレステロール（LDL）を下げ、善玉コレステロール（HDL）を維持または上昇させる効果があります。コレステロールを抑えることで、心疾患を防ぐことができます。
また、αリノレン酸には血行を良くする作用があるため、血液をサラサラにして血栓ができることを予防する効果もあります。
その他の血流を改善する効果の期待できる食べ物についてくわしくはこちらをみて参考にして下さい。
【関連記事】
血流を良くする５つの食べ物や薬【対策方法も伝授！】
病気予防・健康維持
必須アミノ酸であるトリプトファンには、うつ病を予防する効果があります。また、強力な抗酸化作用やバランスの良い栄養素が、がんを予防するとも言われています。
他にもくるみには、滋養強壮や虚弱体質の改善への効果も期待できます。さらに乳酸を分解するビタミンB1も多く含むため、疲労回復も望めます。激しいスポーツで乳酸が溜まっているな、と感じたらくるみを口に含むと良いかもしれませんね。
美肌効果
くるみは皮膚の新陳代謝である「肌のターンオーバー」に必要な要素をバランスよく兼ね備えています。また、抗酸化物質による加齢の予防効果により、シミやしわといった年と共に増える肌の問題を解決してくれるアンチエイジング効果もあります。
他にもくるみはストレスを軽減させる作用も持ち合わせています。ストレスによる肌荒れや抜け毛を予防することで、肌だけでなく髪にも良い成分を持っていると言えますね。
脳を活性化
αリノレン酸は、その一部が肝臓でDHAへと変化します。
DHAには脳細胞を活発にする作用があるため、脳に働きかけ活性化させることができます。そのため、記憶力の維持や向上、さらには認知症予防にも良い働きをします。
そういえばくるみの殻は脳みそに似ていると思いませんか？中国でも「似たものは似たものを補う」なんて言われていますが、そう考えると納得ですね。
食べ過ぎは太る？
くるみの食べ過ぎにはご注意を
ここまでくるみの優れた効果を見てくると、「じゃあ、たくさん食べなくちゃ」と思ってしまうかもしれませんが、これらの効果も食べ過ぎてしまうと逆に身体に悪影響を与えてしまいます。
100gで673kcalと高カロリーなくるみ。これは牛丼一杯よりもカロリーが高い計算です。食べ過ぎることでこれだけのカロリーを取ってしまうと、太るのは当然ですよね。ダイエットにくるみを活用したい方は程々にしましょう。
便秘・下痢
豊富に含まれる食物繊維。本来は便秘改善に効果があるとされますが、取り過ぎると逆に便秘になってしまうことも。
この食物繊維は不溶性食物繊維といって水に溶けないタイプで、腸内で水分を吸収して膨らみます。そのため大量に摂取すると腸内で詰まり便秘を起こすのです。その状態で無理に排便を促すと腹痛を起こしてしまいます。
また油分も多く含んでいるため、摂取しすぎると下痢を引き起こしてしまうこともあります。
ニキビ
くるみはその65%が脂質です。もちろん取り過ぎると毛穴に皮脂が溜まってニキビの原因となってしまいますよね。しかし適量を取れば、代謝促進や腸内環境改善などの内面から、また、肌の新陳代謝を促す外側からの美肌効果を期待できます。
鼻血
柿ピーのピーナッツだけを食べ過ぎると鼻血が出る、とはよく聞きますよね。同じナッツ類であるくるみでも全く同じことが言えます。ビタミンEは毛細血管の血流を良くする効果があります。そのため、毛細血管が張り巡らされている鼻の中で出血を起こしやすくなるのです。
アレルギーの悪化
必須脂肪酸であるリノール酸ですが、これは他の食品にも含まれているため気付かないうちに多く取り過ぎていることも。
その弊害として、花粉症やハウスダスト、ダニなどのアレルギー症状を悪化させてしまうことがあります。アトピーや喘息をお持ちの方は、くるみの食べ過ぎには気をつけましょう。
アレルギーについてくわしくは検査が確実です。こちらを見て参考にして下さい。
【関連記事】
【アレルギー検査の費用】と種類を徹底解説！
がん
リノール酸は酸化もしやすく、体内で過酸化物質という人体に害をなす成分へと変換されてしまいます。その結果、癌細胞の進行を促してしまうのです。これにより発症する癌は、肺がんや乳がん、大腸がんなど多岐にわたります。
老化
がんの原因にもなる過酸化物質は、肌の細胞を脆くし壊してしまうため、しわやシミなどの老化に伴う肌トラブルの原因にもなります。少量を上手く取れば美肌やアンチエイジングに効果があるため、バランスが大事だと言えるでしょう。
体調不良
生のくるみには酵素抑制物質という成分も含まれています。これは体調を維持するために重要な働きをしている酵素を大量に消費してしまう性質を持っています。その結果、体内の酵素が不足してしまい、人によって様々な体調不良を引き起こしてしまうのです。
加熱をしたり水に浸けたりすると消滅するため、用途に応じて使うようにしましょう。
くるみの効果的な食べ方
くるみは食べ過ぎると逆効果な一面を見せます。くるみを効果的に活用するためには正しい食べ方をすることが大切です。
まず一日の摂取量ですが、5～6粒（25g）が適量です。一度にたくさん食べるのではなく、毎日継続して少しずつ食べることで効果を発揮するのです。食べる際は、よく噛むことで吸収を良くしましょう。スライスして食べることも効果的です。
売っているものには、塩分を使用しているものや、油でコーティングしてあったり揚げてあるものもありますが、余計な塩分や油分は身体に良くありません。購入する際は塩分・油分不使用の無添加のものを選ぶようにしましょう。
また、オメガ3脂肪酸は熱に弱い性質を持っています。効果的に取るには生食のほうが良いのですが、苦手な方は軽く炒ると香ばしさが増して食べやすくなるので試してみてください。
くるみとアーモンド
同じナッツ類で言うと、アーモンドもまた高い栄養素を備えています。アンチエイジングやデトックスといった、内面からの美容ではくるみを上回るとも言われています。
ただし、アーモンドもくるみに匹敵する高カロリー食品のため、食べ方には気をつけなければなりません。
アーモンドの場合は1日の摂取量は20粒までが適量です。市販のものを買う際は塩分・油分不使用のものを選びましょう。アーモンドの薄皮には抗酸化作用を持つフラボノイドが含まれているため、丸ごと食べると良いですね。
その他のナッツ類についても食べ過ぎには注意が必要です。こちらを見て参考にして下さい。
【関連記事】
アフラトキシンの毒性や発がん性が怖い！【ピーナッツは危険？】
当記事は医師、薬剤師などの専門家の監修を受けておりますが本サイトで提供する情報、文章等に関しては、主観的評価や時間経過による変化が含まれています。 そのため閲覧や情報収集は利用者ご自身の責任において行っていただくものとしその完全性、正確性、安全性等についていかなる保証も行いません。
