エリンギの栄養や6つの効能【賞味期限は白カビがサイン？】
＜監修医師 まっちゃん＞
エリンギはもともと、南ヨーロッパや中央アジアの牧草地に一年中、自生しているキノコで、日本になかったキノコだって知っていましたか？
コリコリした肉厚のさっぱり味で、食卓ではおなじみのエリンギですが、日本で人工栽培が始まったのは1993年というから驚きです。その栄養や効能の多さを知れば、ますます人気が出そうなエリンギについて、今回は解説していきます。
「どんな栄養があるの？」「おすすめの食べ方はあるの？」「賞味期限は白カビがサイン？」などの疑問にもお答えしながら解説します。
エリンギの5つの栄養素
エリンギは日本にはなかった
エリンギはヒラタケ科のキノコで、イタリアやフランスでは昔から定番の食用キノコでした。エリンジウムというセリ科植物の根に寄生して発生するのが名前の由来といわれています。
日本には自生していないため、市販の国産エリンギは全て人工栽培によるものです。1993年に流通し始めたエリンギは、今では栽培キットも売られるくらい人気なんですね。
比較的安価で、簡単に手で裂けるため調理しやすく味もさっぱり、コリコリした食感のエリンギは、さまざまなレシピに登場する万能食材です。
ビタミンB群、ビタミンD、ミネラル、食物繊維が豊富
エリンギは100gあたり24kcalと低カロリーですが、食物繊維、ビタミンB群・ビタミンD、カリウムや銅、亜鉛などのミネラルが含まれた食材です。
今回は中でも豊富に含まれている5つの栄養素にまとめて説明します。
エリンギはキノコの中でも食物繊維が多い
エリンギは、100gあたり4.3gの食物繊維を含んでおりキノコの中でもキクラゲや松茸に次ぐ豊富さなのです。この食物繊維のほとんどが不溶性です。
不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収して膨み、かさ増しされた便が腸の刺激を増やすことで蠕動運動を促してくれます。つまり便通が良くなります。
キノコでトップ！カリウムがとても豊富
エリンギは、カリウムがとても豊富に含まれており、その量は100gあたり460mgでキノコの中でトップなんです。カリウムは余分なナトリウムを体外に排出してくれるため、減塩効果があります。
骨を元気にするビタミンD
エリンギには紫外線を浴びることでビタミンDに変化するエルゴステロールという成分が比較的多く含まれています。ビタミンDは脂溶性ビタミンといって、水に溶けず脂にとけるビタミンです。
カルシウムのバランスを整えるのを手伝ったり、骨の健康を保つのに働きますが、最近は免疫力アップ効果やガンや糖尿病、自閉症などに有効という報告もあるそうです。
7つのビタミンB群
エリンギには、ビタミンB群とよばれる水溶性ビタミンがたくさん含まれており、ビタミンB1、B2、B6、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチンです。
これは代謝ビタミンとよばれ、糖質や脂質をエネルギーに変える役割をします。つまり私達が生きていくのに必要な元気の素ですね。
ビタミンB群は、それぞれが複合的に働いているため単独で摂るよりも一緒に摂った方が良いとされています。エリンギは数種類のB群を摂取できる点で素晴らしい食材ですね。
✅ ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝促進、疲労回復の効果があります。
✅ ビタミンB2はエネルギー代謝の手助けや細胞の新陳代謝を促進する効果があります。
✅ ビタミンB6は皮膚や毛、歯を健康に保ち、免疫力と高めたり、たんぱく質のエネルギー代謝促進などの効果があります。
✅ 葉酸はビタミンB12と協力して貧血予防、皮膚を健康に保つ効果などがあります。
✅ ナイアシンは、糖質や脂質、タンパク質をエネルギーの代謝に働いたり、脳神経を正常に働かせるのに役立ちます。
また血行を促すので皮膚や粘膜を健康に保ちます。その他、アルコールに含まれるアセトアルデヒド分解作用もあるため二日酔いにも効果があります。
✅ パントテン酸は糖質や脂質のエネルギー代謝促進、免疫力アップ、善玉コレステロールの合成、ストレス緩和や皮膚の健康維持などに効果があります。
✅ ビオチンは糖質のエネルギー代謝の手助け、コラーゲンを生成し頭皮や毛・爪を健康に保つ働きがあります。
エリンギには6つの効能がある
ダイエット効果
エリンギには、ビタミンB群の働きである代謝促進作用があります。そのためダイエットで痩せやすい体質をつくることができます。そして食物繊維も豊富に含まれていますから、便秘解消など腸内環境を整えるデトックス効果も期待できます。
また、カリウムの減塩効果にとって、むくみも解消されるため体重が減りやすくなります。エリンギ自体も低カロリーですし、ダイエット食材として最適といえるでしょう。
美容効果
ビタミンB群は血行を促進し、細胞の新陳代謝を助ける効果があるため肌荒れを予防し、若々しくハリのある美肌を保ってくれます。また、肌だけではなく爪や毛髪もツヤツヤにしてくれますよ。また、腸内環境が整うことにより肌トラブルも改善されます。
免疫力アップ
エリンギに含まれる不溶性食物繊維の一つにβグルカンがあり、これは免疫力をアップさせてくれるという報告があります。そしてビタミンB群にも免疫を助けるものがあります。
そのため、ウィルスなどの病原体やアレルギーの原因物質が体内に入っても抵抗できる力が強くなるのです。つまり風邪予防や花粉症予防にもなります。
生活習慣病の予防
エリンギは活習慣病への効果が期待できるとされています。ビタミンB群の代謝促進作用により脂肪を分解する効果があります。
また善玉コレステロールを増やすパントテン酸も含まれているため、動脈硬化や脂肪肝などの肝機能障害を予防することができます。
また、カリウムは摂り過ぎた塩分を体外に排出してくれるため、高血圧を予防します。
ストレス対策
ビタミンDはイライラやストレスを抑えるカルシウムの吸収を促す効果があります。またパントテン酸にも抗うつや精神安定効果があるといわれています。
骨粗鬆症予防
エリンギには骨をつくるカルシウムも含まれており、またカルシウム吸収を促すビタミンDも豊富に含まれています。また、最近の研究によるとエリンギには骨を若返らせる効果があることが報告されており、骨粗鬆症予防で注目されているようです。
エリンギの賞味期限は？
エリンギは水気に弱い
エリンギを含め、キノコ類には賞味期限の設定はありません。しかし、保存方法によって日持ち日数は異なります。また保存方法には生、冷凍、乾燥があります。
エリンギは水気に弱いため、保存する際は洗ってはいけません。鮮度が早くに落ち、おいしくなくなってしまいます。また、冷凍する際も同様で、水洗いすると風味が落ちてしまいます。
生のエリンギの賞味期限は1週間
生のエリンギは涼しい時期は常温保存もできますが、常温では菌糸が発生して劣化の原因になりますので、なるべく冷蔵保存をおすすめします。
冷蔵庫に入れる際は、パックのままでいいですが、水滴が付いているときはパックから取り出し、キッチンペーパーで水分をしっかり取り除きラップやビニール袋にいれて保存します。この状態で、賞味期限は1週間程度となります。
ちなみに予めカットして保存する場合は、3〜4日程度の日持ちとなります。洗わず、石づきはできれば残しておいた方が鮮度が落ちにくいです。
冷凍エリンギの賞味期限は１ヶ月
すぐに使わない場合は、洗わずに、石づきを切った状態で食べやすい大きさにカットします。空気はなるべく抜いた状態でフリーザーバッグなどに入れて保存します。冷凍はだいたい1ヶ月日持ちします。使うときは、冷凍したままで調理してください。
干しエリンギの賞味期限は1年
エリンギは天日干しで乾燥させれば長期保存できます。石づきを切り落とし、薄くスライスしたものをざるやカゴに並べて3日程度、天日干しします。
乾燥したものは乾燥剤を入れたタッパーなどで常温保存するか、フリーザーバッグにいれて冷凍保存します。干しエリンギは旨み成分や栄養素が増すのでおすすめです。賞味期限は１年程度です。
ぬめりと異臭はいたみのサイン
鼻をツンとさすような酸っぱい臭いや、水っぽくぬめりが出ているのはエリンギがいたんでいるサインです。また、軸や切断面は徐々に白から黄色に変色していきますので、鮮度の基準にしてください。
白カビに見えるのは、実はカビじゃない！！
カサの上や軸の下部に白いカビのようなものが付いていることがあります。これはカビではなく、気中菌糸という胞子でエリンギの一部なんです。
これは鮮度に関係なく発生するもので、食べても無害なので大丈夫です。増え過ぎるとエリンギの旨みが減ってしまうので、たくさん生える前に食べるようにしましょう。
気中菌糸はパックに穴が開いていたり、温度変化があると発生しやすいといわれています。
エリンギと一緒に食べて効能アップ
ピーマン、舞茸、キャベツと一緒に食べて風邪予防！
エリンギの風邪予防の効能を上げるためには、ビタミンCを豊富に含む緑黄色野菜と一緒に調理すると良いそうです。ビタミンCは細胞の保護や免疫力を高める効果があるとされています。
ピーマン、舞茸、キャベツなどの野菜と一緒に炒めたり、鍋にして食べるのがおすすめです。
ほうれん草、昆布、唐辛子と一緒に食べて血行促進！
エリンギの血行促進効果を上げるには、同じく血行促進作用のある食材や、体を温める作用のあるものを一緒に摂ると良いでしょう。
ほうれん草、昆布、唐辛子をエリンギと一緒に摂ると、新陳代謝アップ、血圧正常化、脂肪分解などの効果が期待でき、高血圧や動脈硬化の予防になります。煮物や和風パスタなどが作れちゃいますね。
ごぼう、ゴマ、ニンニク、蒟蒻と一緒に食べて便秘解消！
エリンギの便秘解消効果を上げるには、同じく整腸作用のある食物繊維を多く含む食材と一緒に食べるのが良いでしょう。特に水溶性の食物繊維と一緒に摂ると効果が上がるといわれており、その割合は不溶性：水溶性＝2：1が理想です。
海藻類や果物は水溶性が多く、野菜は不溶性のものが多いですが、ごぼうなどのように両方含まれている食材もあります。
エリンギ、ごぼう、ごま、ニンニク、蒟蒻を一緒に食べるとバランスのよい食物繊維が摂れるので、ニンニク炒めや、細かく刻んでハンバーグにしてみてはいかがでしょう？
チーズ、しらす、小松菜と一緒に食べて骨粗鬆症予防！
エリンギに多く含まれるビタミンDはカルシウムの吸収を促すことからカルシウムを多く含む食材と一緒に食べると骨を健康にする効果が高まります。
チーズ、しらす、小松菜と一緒に食べることで骨粗鬆症の予防になります。ピザやチーズトーストなどにしておいしく食べてみてください。
調味料の量に注意を！
エリンギは低カロリーでダイエットにも適していますが、油やバターなどの調味料をたくさん入れて味付けしてしまうと高カロリーになってしまいますので注意が必要です。エリンギは油を吸収しやすく味がしみ込みやすいので炒め物のときは特に気をつけましょう。
今回は、エリンギに含まれる栄養素とその効能についてまとめました。エリンギには本当にたくさんの効能があって驚きです。食感も良くほんのり甘いあっさり味でどんな料理にも合うエリンギですから、これからは美容や健康のためにも毎日でも食べたいですね。
焼いても、炒めても、煮込んでも、揚げても…なんでもいける万能な食材エリンギ。みなさんも、いろんなレシピに挑戦し、エリンギをおいしく食べながら健康でキレイな体を手に入れましょう！
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