何とかしたい！足の小指のしびれ【原因から対処法まで解説】
＜監修医師 豊田早苗＞
皆さんは足の小指がしびれるといった経験があるでしょうか。
長時間の正座の直後など、はっきりとした理由が思い当たらないのにも関わらず、長期間しびれが続く場合はいくつかの病気の可能性があります。
今回はそんな小指のしびれの原因や改善方法を紹介します。
気になる所から確認してみよう
足の小指には大きな役割があった
まず、足の指の役割について説明します。一つは「歩行時の重心移動」です。
私たちは通常歩くとき、かかとで着地し、小指側にまず体重がかかります。続いて足の人差し指・中指・薬指に当たる部分に体重が移動し、最後に親指側に移動します。
親指側で地面を蹴って、次の一歩に移ります。歩行はこうした重心移動の繰り返しです。
もう少し詳しく説明しますと、足の5本の指はそれぞれ歩行時にかかる体重を上手く分散しています。その際、小指や薬指がアクセルの役割を、親指がブレーキの役割を果たしています。
もう一つ、特に小指には「体のバランスを保つ役割」があります。揺れなどで体が傾いて足の小指に一定の圧力がかかると、それを感知して体をまっすぐに保とうとします。
したがって事故などで足の小指を失うと、その役割を果たせないため、まっすぐ歩くことが困難になると言います。
足の小指がしびれる！3つの症状ありませんか
足の小指のしびれの原因を特定するためには、しびれの他に症状がないかということも重要です。
ここでは、しびれ以外の足の小指の症状について説明します。
痛み
正座直後のように、じんわり痛む（鈍痛）、ピリピリ痛む、チクチク痛むことがあります。このような痛みが姿勢に関わらず、常時続くような場合を異常知覚と表現することもあり、注意が必要です。
感覚がなくなる（または鈍くなる）
触覚、温覚（熱い、冷たいという感覚）、痛覚（痛みを感じる感覚）がなくなることを感覚消失、鈍くなることを感覚鈍麻（どんま）と言います。
力が入らない
体がちょっと傾いたときに、力が入らない、踏ん張れないというような症状を筋力低下（筋脱力）・運動麻痺と言います。症状が続く場合は注意が必要です。
足の小指がしびれる原因はコレ
神経の圧迫
足の小指に分布している末梢神経は腰や骨盤から分岐しています。そのため、腰から足にかけての神経が圧迫されるとしびれが生じます。（そのため、腰椎椎間板ヘルニアなど腰が原因となることもあります。）
特に足の小指にしびれが生じやすいのは腓腹（ひふく）神経麻痺や浅腓骨（せんひこつ）神経麻痺などがあります。
腓腹神経はふくらはぎの外側、くるぶしの外側、足の小指にかけて通っているため、神経が圧迫されるとこれらの部分がしびれます。
腓腹神経が通っている部分は皮膚が比較的薄いため、外からの圧力には弱い傾向があります。
浅腓骨神経は足の甲から先端（指先）にかけて通っているため、神経が圧迫されると、この部分がしびれます。合わない靴やヒールを長時間履いて、足の甲が圧迫されると生じることがあります。
血流の低下
動脈硬化や糖尿病、自律神経の乱れ、ホルモンバランスの乱れなどによって血流が低下すると、血行不良となりしびれが生じることがあります。
自律神経やホルモンバランスは過労、睡眠不足、冷え、過度なダイエットなど体への様々なストレスによって乱れます。
足の小指のしびれを解消する5つの対処法
食生活を見直す
偏食や欠食、少食の人は必要な栄養素をバランスよく摂れていないことが多いため、改善しましょう。
特にビタミンB1やビタミンB12が体内で欠乏すると、しびれが生じることがあります。ビタミンB1は、豚肉、ハム、豆類、うなぎなどに多く含まれます。
ビタミンB12はしじみ、牡蠣、あさり、鰹節、卵黄などに多く含まれます。これらのビタミンBは水溶性ビタミンで一度に多く摂っても、余った分は尿として排出されてしまうため、毎日コンスタントに摂るようにしましょう。
また、体を温める働きのある食品を積極的に摂り、血行不良を改善するのも一つです。
生姜、にんにく、唐辛子、ネギなどの食材や薬味を料理に使ったり、食べ物や飲み物は温かいものを摂る（冷たい牛乳よりホットミルクにする、生野菜より温野菜にする）という工夫も効果的です。
適度な運動を取り入れる
1. ストレッチ
長時間同じ姿勢をとっていると、同じ筋肉が収縮し続けるため、血流が悪くなって凝りや張りの原因になります。
こまめに全身のストレッチや軽い体操（エクササイズ）を取り入れるようにしましょう。特に足の小指がしびれる場合は、腰回りを中心に太ももやふくらはぎ、背中も行うようにしましょう。
✅ 腰回りのストレッチ（それぞれの足で30秒程度）
仰向けになり、（右脚はまっすぐのまま）左膝を直角に曲げて、体の右側へ持っていきます。
この状態をキープしにくければ、右手を左膝に添えると良いです。ポイントは左肩を床から浮かせないようにすることです。反対側も同様に行います。
✅ 太ももの前面のストレッチ（それぞれの足で30秒程度）
仰向けになり、（右脚はまっすぐのまま）左膝を折ります。片脚だけ膝をおっているようなポーズです。
ポイントは背中と左膝が床から離れないようにすることです。反対側も同様に行います。このストレッチは立った状態でも行うことができます。
✅ 太もも後面・ふくらはぎのストレッチ（それぞれの足で30秒程度）
立った状態で右脚だけを半歩後ろに下げます。次に上体を前に傾けていきます（背中が丸まらないように注意します）。
左太ももの裏が伸びるような感じが得られます。左のつま先を天井に向けるようにすると、ふくらはぎのストレッチ効果が高まります。反対側も行います。
✅ 背中のストレッチ
正座の状態（両膝に握りこぶし一つ分くらいのスペースを開けます）から、両腕を前に持っていき床につけます。このとき両腕は肩幅程度に開きます。
背中やお尻は腕と反対方向に伸ばすよう意識するとストレッチ効果が高まります。
この他にウォーキングや軽めのジョギングなどの有酸素運動も全身の血流をアップさせるため、血行不良が原因となって起こるしびれには効果的です。
足への負担が少ない靴を履く
足に負担のかかる靴を履いていると、歩く際の姿勢や動作がアンバランスになり、筋肉を硬くし、結果としてしびれなどのトラブルを招きます。
すぐかかとが脱げてしまう大きい靴、足先の幅が狭くなっている靴、重心が前に傾いてしまうハイヒール（ヒールの高さが3cm以上）はもちろんですが、意外にもまったくヒールのないペタンコ靴（フラットシューズ）やクッション性の高い靴、土踏まずの部分に膨らみがあるような靴も足に負担となります。
足にとって理想的なヒールの高さは2～3cmです。また、足の動きを妨げないような適度に柔らかい素材のもの、中敷きに凹凸のないものを選びましょう。
足に負担のかかる姿勢をとらない
足に負担のかかるような姿勢を取らないというのも大切です。あぐら、横すわり、脚を組む、猫背、長時間の正座は控えましょう。
猫背気味の人は意識的に腹筋と背筋に力を入れるようにしましょう。
ストレスはこまめに発散する
ストレスは避けられないものですが、蓄積するとホルモンバランスや自律神経の働きが乱れて、足のしびれを始めとして様々な体の不調につながります。
ストレス解消法を多く持っておくと良いでしょう。その一つとして、ストレス・コーピングという方法があります。
紙を用意して、自分のストレス解消法・気分が楽になるような方法を箇条書きにします。このとき、できるだけ細かく書き出します。
例えば「呼吸法」一つとっても「起床時に呼吸法を1分間行う」、「昼休み中に呼吸法を1分間行う」、「就寝前に呼吸法を1分間行う」など条件を細かく設定することで、よりたくさんの方法を持てます。
これらを実践してみて、「これを行ったら気分が楽になった」という体験ができたものを正式に自分のストレス解消法として、継続していくことが大切です。
しびれが続く場合は病気の可能性も疑って
ここでは、足の小指のしびれが続く場合に考えられる病気の一部について説明します。
腰椎椎間板ヘルニア
椎間板（ついかんばん）は椎骨（ついこつ：背骨を構成している一つ一つの骨）に間にあり、クッションのような役割をして、背骨がスムーズに動くようになっています。
この椎間板が何らかの理由で、本来の位置から飛び出したり、膨らんだりしたものを椎間板ヘルニアと言います。
背骨には首の骨（頚椎：けいつい）、胸の骨（胸椎：きょうつい）、腰の骨（腰椎：ようつい）があり、椎間板ヘルニアが腰椎で起こるものを腰椎椎間板ヘルニアと呼びます。
背骨の後ろ側には神経の通る管（脊柱管：せきちゅうかん）があるのですが、椎間板が飛び出たりすることで、神経を圧迫し、しびれや痛みなどの不快な症状が出ます。
腰椎椎間板ヘルニアの場合は、坐骨（ざこつ）神経を圧迫するため、お尻、太ももの裏側、ふくらはぎ、足首、足の指の裏側にかけての激痛やしびれが出ます。片側の足に症状が出ます。
モートン病
あまり聞き慣れない病気ですが、モートン病とは足裏や指の間（最も起こりやすいのは人差し指、中指、薬指）にピリピリとした痛みやしびれが生じる病気です。
中年期以降の女性（男女比は男性1割、女性9割）に多い病気で、悪化すると歩行困難になることもあります。
きつい靴やハイヒールを履く人、扁平足や開帳足（横幅が広くて潰れたような足）、外反母趾などの足の形状に問題がある人に多くみられます。
足の指の間には指神経が通っています。滑液包（かつえきほう）と呼ばれるクッションの働きをする部分が足の裏にかかる衝撃を和らげ、指神経が圧迫を受けたり、傷つかないように守っています。
しかし、過度な衝撃が滑液包にかかり続けることによって滑液包が炎症を起こし、指神経を圧迫した結果しびれが生じると考えられています。
糖尿病の合併症
糖尿病の3大合併症の一つに糖尿病性神経障害というものがあります。他の糖尿病性網膜症や腎症と比べて、早い時期から現れるという特徴があります。
長期間高血糖の状態が続くことによって末梢神経が障害されるため、両足（左右対称）にピリピリ・じんじんとした痛みやしびれが現れます。ただし、こういった自覚症状がない人もいます。
高尿酸血症
高尿酸血症による痛風発作が最も起こりやすいのは足の親指の関節です。しかし、その他の足の指の関節、くるぶし、足の甲などにも関節炎（痛み、腫れ、赤み）が出ることがあります。
改善されない時は早めに検査で治療しよう
ここでは、見出し5に挙げた腰椎椎間板ヘルニア、モートン病、糖尿病性網膜症、高尿酸血症の4つについて検査・治療を説明します。
腰椎椎間板ヘルニアの検査・治療
腰椎椎間板ヘルニアの検査は整形外科で知覚検査、腱反射テスト（アキレス腱反射や膝蓋腱反射）、画像検査（レントゲン検査・MRI検査）などを行い診断します。
治療は重症度にもよりますが、保存療法（手術以外の方法）を基本とします。
肥満の解消、腰をひねる動作を控える、消炎鎮痛剤の使用、神経ブロック注射の投与、理学療法（器具を使って腰を引っ張る牽引、腰を温める温熱療法など）を行います。
どの治療法を行うのがベストかは、整形外科の専門医と相談しながら決めます。保存療法で改善しない場合は、手術を行います。
モートン病の検査・治療
モートン病の検査・治療は整形外科を受診しましょう。レントゲン検査やMRI検査、筋電図検査などを行って診断します。
治療は、ヒールの高い靴を履かない、中敷きを工夫するなどの生活指導から始まります。これらによって足への衝撃を緩和することが狙いです。
また、温熱療法や運動療法によって足の血行を促進することも効果的です。消炎鎮痛剤を使用することもあります。これらの保存治療によって改善できない場合は、手術を行います。
その場合は、モートン病など足の治療を得意とする整形外科専門医のいる病院を選ぶようにしましょう。
糖尿病性神経障害の検査・治療
糖尿病性神経障害は当然ながら糖尿病の人に起こるものです。血液検査を受けると糖尿病かどうかは分かります。
さらに糖尿病によって神経障害が起こっている場合は、問診でしびれやピリピリとした痛みといった自覚症状を聴取する他に、アキレス腱反射の検査・内くるぶしの振動覚（震えているかどうかが分かるか）検査を行います。
糖尿病性神経障害があると、アキレス腱反射や振動覚は消失または低下します。
治療は血糖コントロールを良好に保つことです。食事療法・運動療法に加え、インスリンによる薬物療法を行います。
神経障害の初期段階であれば、血糖値を正常値に戻すことで、しびれなどの症状が改善・消失するケースもあります。
高尿酸血症の検査・治療
高尿酸血症であるかどうかは血液検査で分かります。血液中の尿酸値が7mg/dl以上になると痛風発作が起こる可能性があるため、定期的に健康診断を受け、自分の数値を確認することが大切です。
治療は生活習慣の改善（肥満の解消、プリン体の多い食品を控える、禁酒、定期的な運動など）を行い、それでも改善しない場合は薬物療法を開始します。
痛風発作が起こった際の応急処置として、市販の痛み止めでも緩和できます。しかし、尿酸値を下げるための根本的な治療にはならないため、医療機関で治療を受けるようにしましょう。
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