反り腰の治し方全集！【劇的に効果あるストレッチも紹介】
＜監修柔道整復師 岡部大輔＞
反り腰になると見た目の変化だけでなく様々な不調を引き起こします。セルフチェックを行い、正しい治し方やダイエット効果もあるストレッチの方法などを以下にご紹介します。
反り腰とは
私たちの身体はS字湾曲になっているのですが、反り腰とは腰が過剰に反れた状態のことを言い、代表的な反り方として２種類あります。
まず一つ目は胸が前方に突き出てお尻が後方へ突き出ている状態です。もう一つはお腹が前に出て体が後ろへ反っている状態です。いずれにしても重心が後方に移動しており、筋肉バランスも崩れています。
自分が反り腰かどうかセルフチェックする方法として、壁を背にして立ち腰に手を入れることができるかどうかというものがあります。
また仰向けに寝た状態でも確認できます。お尻と腰の間に空間があり、手を入れることができる人は反り腰である可能性が高いです。隙間が大きければ大きいほど反り腰がひどいということになります。
通常の姿勢であれば、腰の後ろギリギリで手のひらが入る程度の隙間が空いているのが理想です。反り腰になると、腰痛だけでなく、新陳代謝の低下、ぽっこりお腹や下半身太りの原因になります。
反り腰の原因
ハイヒールを履く
つま先に重心がかかり背中が反った姿勢になります。ヒールの高さが高いほど反り腰になりやすいといわれています。
筋力のない人は猫背になって重心を後方へ移動させてバランスをとるか、上体を後方に反ってバランスをとるかどちらかです。逆にいうと体を支える筋肉がしっかりしていると反り腰にならずにハイヒールを履くことができます。
長時間のデスクワーク
長時間の同姿勢により腸腰筋が緊張し猫背になりやすくなります。腸腰筋とは腰椎から骨盤、大腿骨までをつなぐインナーマッスルです。
反り腰の人はこの腸腰筋が不自然に引っ張られて凝り固まっていることが多いです。また、逆に姿勢を正そうと反り腰になる場合もあります。
歩き方
歩幅や内股、外股などにより骨盤の状態が変化し猫背や反り腰になります。
骨盤の状態が変わることで起きる問題についてはこちらを見て参考にして下さい。
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スマートフォンの長時間の使用
スマートフォンを見るために頭の位置を下げた状態で長時間過ごすと、反り腰の姿勢で長く過ごすことになります。寝転がってスマートフォンを使用している状態も同様です。
またスマートフォンの長時間の使用は姿勢だけではなく目にも負担をかけます。注意すべき症状についてくわしくはこちらを見て参考にして下さい。
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反り腰の治し方
矯正ストレッチをする
ヨガや筋トレを取り入れながら反り腰を矯正できるような運動をすることです。ストレッチにより不要な筋肉の緊張をとり、体の柔軟性も高められるため、反り腰の改善に効果的です。
筋トレでは腹筋と臀部の筋肉を重点的に鍛えます。
正しい姿勢
正しい姿勢で過ごすことにより、姿勢を保つための足りていない筋力をつけることができます。体幹トレーニングを取り入れ、インナーマッスルを鍛えることで体をきちんと支えることができるようにもなります。
理想的な正しい立ち方と座り方を以下に挙げておきます。
✅立ち方
→ 壁に背を向けて立ち、つま先を少し広げる。頭、肩、お尻、ふくらはぎ、かかとを壁にくっつける。お腹とお尻に力を入れ、背中と壁に隙間ができないように意識する。
✅座り方
→ 坐骨を座面に正しく乗せ、そこに上半身の体重をかけるように意識する。
骨盤クランチ
体の歪みの癖を解消でき骨盤を整えられるため自然と反り腰が治るといわれています。トップアスリートの指導を元に、誰にでもどこでも手軽にできるシンメトリーエクササイズです。
１０日間のコースと４週間のコースがあり、本やインターネットでも紹介されています。
整体に行く
上記を試してみても効果が出にくい場合は専門家に診てもらうのも良いでしょう。
反り腰に効果のあるストレッチ
胎児エクササイズ
頭の後ろに枕などを入れて横になります。顎を引き気味にして太ももの後ろに両手を回して両膝を抱えます。腰の部分だけを伸ばすよう意識して２０〜３０秒ストレッチします。
１０秒休み、これを３セット行います。
骨盤ストレッチ
背筋を伸ばして両足を伸ばして座ります。膝を伸ばしたまま骨盤（お尻）を使って歩きます。腰をねじるように腕を振りながら、前進と後退を３０歩ずつくらいから始めます。
腸腰筋ストレッチ
両肘を伸ばし両手を床につけます。右膝を曲げ左膝はまっすぐ後ろに伸ばします。左膝を伸ばしたまま体重を前にかけます。この状態で２０〜３０秒ストレッチします。
左右交互に３セット行います。
その他の腸腰筋ストレッチについてくわしくはこちらを見て参考にして下さい。
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猫のポーズ
四つん這いになり息を吐きながら背中を丸めて猫背にし、おへそを覗き込みます。再び四つん這いのポーズに戻り、息を吸いながらお尻を突き出して背中を反らします。これを５セット行います。
背中の脊柱起立筋全体をストレッチでき、腰痛にも効果的です。
がっせき前屈
両足裏を合わせ膝を開いて座ります。かかとを体に引き寄せて足先を手で包むように持ちます。息を吐きながら上体を前に倒します。
骨盤矯正や下半身のむくみ、ヒップアップに効果的です。
らくだのポーズ
床に両膝をついて座り、両手をお尻にあてます。お尻を引っ込めるイメージで少し前に押し出した位置で始め、ゆっくりと息を吐きながら状態を後方に倒しキープします。
正座した状態から上体を前傾させおでこを床につけた状態をキープします。
船のポーズ
体育座りをしお尻に重心を置きます。息を吸い足をゆっくりと床から離し前方へ伸ばします。この時足と床を平行にします。腰を後方へ反らさないよう手前に引き、胸を開くように意識します。
足を上げたまま、次は両手足を前方へ伸ばします。このとき腹筋に力を入れて上体を起こし背中が丸くならないようにします。この姿勢を５秒キープします。これを数回繰り返しましょう。
腹筋に効果的です。
反り腰に効果的なストレッチはダイエットにも効果的といえます。健康で美しい体を手に入れるためにも、意識的に体の歪みをチェックし、正しい姿勢や歩き方で過ごすよう心がけてみてはいかがでしょうか。
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