口呼吸の6つの治し方！【大人でも諦めないで改善しよう！】
＜監修医師 みのり＞
普段、鼻と口のどちらで呼吸しているか、意識していますか？呼吸は考えてしているわけではないので実際のところ口呼吸をしている方でも「鼻呼吸だ」と思い込んでいるようです。
通常は鼻呼吸ですが、激しい運動をした後などは口呼吸です。それは鼻呼吸だけでは酸素不足に陥るからです。他には鼻が詰まって息苦しいときには少しだけ口呼吸にも助けてもらっています。寝ている時のいびきも口呼吸です。
鼻呼吸だけでは足りないのは事実ですが、それ以上に口呼吸が先行して普段の呼吸法になると様々な影響があります。それらは医学的にも問題が多いため改善した方が良いでしょう。
口呼吸が起こすトラブルとその治し方について解説します。
気になる所から確認してみよう
口呼吸で起こる7つのトラブル
口の中は唾液があるので普段は乾きません。唾液の分泌により口の中の清潔が保たれています。その唾液が口呼吸で乾いてしまうことでトラブルが発生するのです。
まずはどのようなトラブルがありどんな影響を及ぼすのかを見ていきましょう。
虫歯
口呼吸では特に前歯の虫歯が増えます。唾液には虫歯を防ぐ効果があることも知られています。
しかし、口呼吸が続くとカラカラに乾いて唾液の効果がなくなってしまい、いちばん空気にさらされる前歯に虫歯が多く発生するのです。
虫歯の危険性についてくわしくはこちらを見て参考にして下さい。
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歯周病
清潔を保っている唾液が減少するため、細菌を洗い流す力が弱くなり、歯茎が腫れて歯周病になります。虫歯になるのと同じ原理ですが歯周病は治療してもなかなか菌を駆除することが難しい病気です。
歯の変色
歯に汚れが付き茶色く変色します。唾液由来のたんぱく質成分や汚れが歯に付着して、口呼吸による乾燥で変色するのです。特に前歯や歯の裏側に多く発生します。
歯もホワイトニングする時代、歯の色を気にしている方は呼吸を見直してみると良いかもしれませんね。
お口のにおい
呼吸による乾燥で雑菌が繁殖しやすくなり口臭が強くなる傾向にあります。口呼吸で口臭がひどくなってさらにそれを口呼吸でまき散らしてしまう・・・考え直した方が良さそうですね。
体調
人間の鼻は加湿器と空気清浄機のようなもの、鼻毛や鼻水でホコリや細菌の侵入を防ぎ乾燥から守ります。そのため口呼吸では風邪を引きやすい傾向にあります。風邪や気管支炎、ひどくなると喘息などにもなりかねません。
花粉などのアレルゲンを鼻というフィルターを通さずに吸い込むためアトピーやアレルギー症状もひどくなります。
睡眠
睡眠時無呼吸症候群は顎が小さいまたは肥満の人に多いといわれていますが、口呼吸の人にも出やすい疾患です。睡眠時無呼吸症候群の影響で、睡眠不足のため日中の眠気が多くなります。
いびきをかいて数秒から数分間呼吸が止まり、重症になると呼吸が止まったまま死に至るものです。
顔貌
子供のころから口呼吸ばかりだとまず背筋が曲がって姿勢が悪くなります。上あごが前に、下あごが後ろに傾いて下あごの成長が悪くなり出っ歯になりやすいのです。
初期に気付いて口呼吸をなおしてあげれば矯正しなくても自然に傾きを治すこともできます。
口呼吸によるトラブルを挙げましたが、当てはまるものはありましたか？百害あって一利なしという印象の口呼吸ですが、見た目で損をするのも口呼吸なのです。
それは「ぼけっとした顔になりやすい」ということなのです。出っ歯で口を半開きにして背筋が曲がっているところを想像していただくとわかりやすいですね。
口呼吸が続くと顔つきが変わってしまう?!
口呼吸が原因で顔つきが変わるなんて、大問題です。しかし、前述したように常時伸びない猫背で口をぽかんと開けて下顎が小さく後ろに傾いてほとんどないように見えていたら。
ぼけっとしたしまりのない顔の人だな、という印象になりますよね。
口呼吸の人に見られる特有の顔つきは「アデノイド顔貌」と呼ばれています。アデノイド顔貌とはアデノイドが肥大し顔つきが変わるものをいいます。
アデノイドとは
鼻と咽の間の口蓋垂後方にあるリンパ組織のことで咽頭扁桃とよばれるものをアデノイドと言います。
5歳ぐらいまでに生理的に肥大するものの、その後委縮していくことがほとんどですが肥大には遺伝的な要因もあり、口呼吸やいびきの原因となります。
アデノイドが肥大すると顔貌が変わるだけでなく身体的にも問題が発生します。細菌感染が主な原因の蓄膿症や中耳炎などです。アデノイドからの分泌物により痰が絡んだり膿栓により口臭もひどくなります。
小児期にアデノイドによる睡眠時無呼吸症候群が発生すると発達障害を招くこともあります。
中耳炎の症状についてはこちらを参考にして下さい。
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アデノイド顔貌
アデノイド顔貌の外見的な特徴は、上顎より下顎の方が引っ込んでいて、唇を閉じるのに力が必要になるため「うめぼし顎」になり、上顎・下顎の横幅が狭く顎がほとんどない。顔が長く頬に締りがない。
出っ歯で前歯の歯並びが悪く前歯の噛み合わせが浅い、下唇の方が厚く鼻の穴が小さいというものが挙げられます。
口呼吸になるため唇がめくれて乾燥していて口をぽかんと開けていることが多く、ものを食べるときには必然的にぺちゃぺちゃと音を立てて食べることになります。
口内の片側で噛んで食べる癖があるため舌が見える食べ方をします。アデノイド顔貌という耳慣れない言葉ですが、口呼吸で外見まで変わってしまう可能性があるのです。
口呼吸は改善できる!
口呼吸には良いところはありません。しかし、自分で改善できるのです。日ごろの何気ない動作を変えることで自然な鼻呼吸を手に入れましょう。
意識は鼻
最初は鼻呼吸を意識することからはじめます。口を閉じて鼻で息を吸ったらそのまま鼻から息を吐く。単純なことですが、訓練と捉えて意識してやってみましょう。
口周りを鍛える
口のまわりの口輪筋という筋肉を鍛えて口を閉じやすくします。割り箸を2分間ほど唇で加えて落とさないように我慢してください。この時「唇でくわえる」ことで頬の筋肉を鍛えることができます。
他に手軽な方法として大きな飴玉をなめて舌を鍛えたりガムを噛んだりするのも効果はありますが、「あいうべ体操」をお勧めします。小顔効果やドライマウス改善などの効果もある「あいうべ体操」の方法はとても簡単です。
✅ 「あー」と口を大きく開ける。
✅ 「いー」と口を横にできるだけ広げる。この時首筋が筋張るぐらい広げる方が効果的です。
✅ 「うー」と唇を前に引っ張られるように突き出す。
✅ 「べー」と舌をあご下へ向けて出せるだけ出す。
これを3セットほど毎日繰り返して行うと、口周りの筋肉は確実にパワーアップします。忘れないために、歯磨きや入浴の際に運動する習慣をつけましょう。
顎関節症の方はあまり無理をすると悪化するおそれがあるので、「いー」「うー」だけを繰り返すと良いでしょう。
医療機関を受診する
口呼吸やその周辺の疾患などは耳鼻咽喉科で治療を受けることも方法の一つです。前述したアデノイドなど、自分ではわからない原因を発見して改善のきっかけにすることができます。
ダイエット
口呼吸とダイエット、かなり重要なキーワードなのです。肥満も実は口呼吸の要因となることがあります。首周りにたっぷりと脂肪を蓄えていると舌も太ってきて、それにより空気が通りにくくなり口呼吸を誘発します。
そしてさらに肥満は睡眠時無呼吸症候群の大きな原因になっています。肥満の方はまず痩せることを心掛けましょう。もうひとつ、肥満で口呼吸の方が鼻呼吸にシフトすると痩せるといううれしいデータもあるのです。
寝る時にはグッズを利用
口に利用するグッズといえばまずマスクですね。ウイルスの侵入や乾燥を防ぐマスクは睡眠時の口呼吸を抑える超便利アイテムなのです。ただし、鼻は覆わずに口だけにマスクをして寝るということが大切です。
他にも口呼吸を治すグッズが市販されています。赤ちゃんがおしゃぶりを口に入れている間はずっと鼻呼吸の練習をしているようなものなのです。そう考えるとグッズはやはり口呼吸改善には必要なものだと考えられますね。
グッズの例としては「鼻腔拡張テープ」「口（くち）テープ」などの貼りつけるものや「マウスピース」「サポーター」などがあります。
いずれも就寝時の無意識下での口呼吸を防止して鼻呼吸に導くものなので、自分に合ったものを見つければ睡眠時無呼吸症候群の防止にもなり一石二鳥以上の価値があるかもしれません。
睡眠時無呼吸症候群は昼間の傾眠がストレスとなり気分が欝ぐことから次第に鬱病を招くこともあるので、グッズを利用して鼻呼吸で眠りにつくことは身体的にも精神的にも重要なことなのです。
うつ病についてはこちらも参考にして下さい。
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枕の高さを変える
自分にあった枕の高さにすることはとても大切です。高すぎも低すぎも気道が塞がったりするため口呼吸になってしまいます。最適な高さは個人の体のつくりにもよりますが、一般的には10センチほどだとも言われます。
一口に枕と言ってもなかなか高さが合うものを買い歩くのは大変です。そのような時にはタオルやバスタオルなどを折りたたんで使用すると良いのです。
布団と顔の高さが平行になるものが良いので一度チェックしてみてはいかがでしょうか。
前述したように口呼吸では本当の「良い眠り」は獲得できないものです。良い眠りができないと交感神経と副交感神経の関係性が乱れ、リラックスできなくなるため腹痛や倦怠感など様々な症状が現れたりします。
リラックスできないと血行が悪くなり髪の抜け毛が増えて薄毛リスクも発生しますし、不眠が血糖値の上昇を促して糖尿病予備軍になることも無いとは言い切れません。
口呼吸から鼻呼吸になったら4つのメリット
たかが口で呼吸をしているだけで健康を害するなんて考えもしないことだったかもしれません。その上顔つきや姿勢まで変わってしまうほどのデメリットはあまり他には思いつかないでしょう。
子供のうちに早く手を打つのはもちろんですが、大人になってからでも遅いということはありません。口呼吸を鼻呼吸に変えるだけでそのデメリットを大きく上回るメリットが手に入るのです。
姿勢が良くなる
顎の前後差が修正されるため、姿勢が良くなります。口呼吸では猫背気味になりますが背筋がまっすぐに伸びるので身長が伸びたようにも見えます。
顔つきが整う
鼻呼吸に治すと、口呼吸特有の「ぼけっとした顔」がひき締まります。顔がひき締まることでたるみや二重顎が治り、結果として小顔も手に入りますね。
口を閉じることが習慣化するとぽかんと開いていたへの字口もきれいな口元になっていきます。輪郭と口元が動くと鼻筋がとおり、きちんとした印象に変わるのです。
美容効果
輪郭が締まることでいちばん効果を感じるのは老化防止・アンチエイジングの効果でしょう。下がった頬は上がり、法令線も薄くなります。これは男女問わず手に入れたい効果ですね。
生活に及ぼすメリット
口呼吸では得られなかった質の良い睡眠（熟睡）が得られます。これは健康はもとより、毎日の生活には格段のメリットではないでしょうか。
睡眠の質が良くなるとあらゆるものが変化していきます。脳が活性化し集中力が高まりますし、免疫力が向上することで風邪やアレルギーなどを含め様々な病原菌を抑えることができて病気の予防ができます。
質の良い睡眠をとるためにくわしくはこちらを見て参考にして下さい。
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このように、口呼吸をやめて鼻呼吸にすることで、生活の質も大きく向上します。そして、きれいな笑顔・好印象な笑い方ができるようになるのです。
口呼吸のデメリットは大きく、鼻呼吸のメリットはそれ以上に大きな変化をもたらすでしょう。
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