骨盤後傾の2つの原因【この改善法やストレッチを試してみて！】
＜監修医師 春田 萌＞
骨盤後傾という言葉を知っていますか？また、骨盤後傾の原因は知っていますか？おそらく知らない人の方が多いでしょう。
私も最初はそうでした。しかしいろいろと調べていくうちに骨盤後傾の言葉の意味が分かりました。言葉のとおり骨盤が後方へ傾くことを意味します。
通常の姿勢から骨盤が傾き、上半身は猫背のような姿勢になります。その姿勢により、膝や腰に負担がかかり、痛みを伴う場合があります。
今日はそんな骨盤後傾の原因について、お話ししていきたいと思います。
骨盤後傾かも?2つのチェックポイント
骨盤後傾って骨盤が傾いていることは分かったけど、実際にそういう状態であればそういえるのか？
ここからは骨盤後傾かもと思われるポイントをいくか紹介していきたいと思います。
頭の位置が前になっている
まずは正常な立ち姿勢から紹介していきます。頭の位置、背中、腰、お尻が一直線の状態を言います。
しかし骨盤後傾の方は、背中、腰、お尻は一直線なのに頭の位置だけが前に出ている方のことを言います。姿勢的には猫背になっています。
これは歩くとき、ウォーキングの時の横からみると頭の位置が前になっている時もあるので、周りの人に見てもらいましょう。
背中も丸く、下腹部も出ている
もうこの状態はれっきとした骨盤後傾の状態です。先ほどの正常な姿勢は全く保てておらず、まず背中が丸くなっている場合は、頭の位置も前になっているはずです。さらに下腹部もぽっこり出ていて、横からみた姿勢はＳ字を描いている感じです。
逆に骨盤前傾とは、下腹部がぽっこり出ていて、お尻は後ろに張っていて反り腰の状態をいいます。どの状態も脊柱がしっかりと支えられていないことにより起きています。
反り腰についてくわしくはこちらを見て参考にして下さい。
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骨盤後傾の良くない影響
骨盤後傾に気づかずに過ごしている人も多いと思います。先ほど紹介した骨盤後傾の姿勢であったとしても、どこかに痛みがこなければ気付かない人がほとんどです。しかしそのまま放置しておくと治りにくくなってしまいます。
特に骨盤後傾は姿勢に直結しているため、放置しておくことで、O脚になったり、猫背のままになってしまいます。またそれにより、肩こりやヒザの曲がりが悪くなり、痛みが発生して、肩やヒザだけでなく腰痛の原因となり、腰痛が治らなくなってしまいます。
なので、自分の体幹がまっすぐ保てているか姿勢を鏡で見てみる必要があります。
Ｏ脚についてはこちらを見て参考にして下さい。
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骨盤後傾の原因
ではここからは、骨盤後傾する原因について、２つの姿勢に分けて紹介していきたいと思います。
立ち姿勢が保てていない状態
骨盤後傾の１番の原因は、自分の体重を支えるための姿勢が保てていないことです。
この原因は筋肉の力の低下により姿勢が保てていないということもありますが、内臓の機能低下が考えられます。その機能改善には腎・膀胱が直結しており、ここの機能低下により骨盤に力が入らないということです。
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体の姿勢を保つには、内臓・脊柱・筋肉のバランスが重要となってきます。
足をよく組むいわゆる足組みする人・片足に重心が乗る人は内臓の機能が低下しているといえます。
座っている時に姿勢が悪い状態
立ち姿勢がしっかりしている場合は、骨盤そのものを見ていく必要があります。
座っている場合の姿勢が保てない場合は、骨盤を見ていくといくつか原因があります。
「筋肉のバランスが崩れて骨盤が乱れる」「股関節の機能異常によって起こる」があり、人によって違いはありますが、座っている場合の原因は骨盤そのものを見ていく必要があります。
股関節のトラブルについてくわしくはこちらを見て参考にして下さい。
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早めの改善を。骨盤後傾の対処法
骨盤後傾の原因は分かりましたよね。ではそれを矯正・対処していく必要があり、対処も早めの対策が必要です。
ストレッチで対処する
骨盤後傾の原因として緊張する筋肉は太ももの裏、いわゆるハムストリングスです。あとは大臀筋です。まずはそこの筋肉を伸ばしていくためにストレッチをしましょう。
ストレッチのやり方としては、まずは仰向けになり、家にあるタオルを足の裏に引っ掛けて引っ張りましょう。伸ばしていき太ももの後ろに伸びを感じて、気持ちいいなと思うところで深呼吸をしましょう。深呼吸は３回くらいしましょう。
筋トレで対処する
筋トレの方法としては椅子を使ったトレーニング方法を紹介します。なぜ椅子を使うかというと、椅子を使うことで、骨盤がしっかりと固定できる点と骨盤を前傾させることが出来て腸腰筋に刺激を与えられる点です。
トレーニング方法としては、椅子に座った状態で万歳をしていき、骨盤を自然に立たせます。次のその状態のまま、片足を上げて１０秒保ちます。この時に腹筋に力を入れてバランスを保つことが重要です。
おそらく上げづらいと思いますが、それがトレーニングとなっているのでそのまま我慢しましょう。左右１０秒１セットとして３セットは行いましょう。
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