バクテロイデス菌を増やす5つの方法！【分かりやすく解説！】
＜監修医師 まっちゃん＞
「いくらダイエットをしても痩せない…」「あの人はあんなに食べているのに、どうして痩せてるの？」なんて思ったことのある人も多いのではないでしょうか？ 実は痩せやすい体質かどうかは、腸内細菌が大きく関わっているのです。
バクテロイデス菌とはどんなものなのでしょうか。耳慣れないこの腸内細菌がもたらす作用について、詳しく説明していきたいと思います。
気になる所から確認してみよう
バクテロイデスとは？
バクテロイデスとは私たちの腸内に常在菌として存在する腸内細菌の一つ。腸内細菌の役割は、栄養素を分解したり、ビタミンやたんぱく質を合成したりすること。私たちの身体の中には100～1000兆個の腸内細菌が常に存在しているとも言われています。
有名なビフィズス菌を始め、今回のテーマであるバクテロイデス菌も嫌気性菌という酸素を使わずに育つ細菌で、大気レベルの酸素に触れると死滅してしまうという特性を持っています。そのため培養する際も、空気に触れないような培地を作る必要があります。
バクテロイデス菌は、善玉菌でも悪玉菌でもありません。日和見菌という、善玉菌と悪玉菌の様子を見て優勢なほうに味方をしてしまう中間に位置する菌です。
日和見菌についてくわしくはこちらを見て参考にして下さい。
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善玉菌につけば腸内環境改善に役立ち、下痢や便秘の解消にも効果を発揮しますが、悪玉菌についてしまうと身体に様々な悪影響を及ぼします。バクテロイデス菌を有効活用するためには善玉菌優勢の腸内環境を作ることが求められます。
バクテロイデス菌は腸内で短鎖脂肪酸を作ります。短鎖脂肪酸は余分な脂肪が体内に吸収されるのを防いでくれるほか、悪玉菌の増加抑制や、腸の蠕動運動を促進してくれたりします。
バクテロイデス菌は別名「やせ菌」。いくら食べても太らないっていう人、いますよね。
そういう痩せ型の人はこのバクテロイデス菌を多く持っていると言われています。テレビで活躍するフードファイターにもこの菌を非常に多く持っている人がたくさんいます。
バクテロイデス菌が増えるとこんな効果が！
腸内フローラとは？
腸内細菌叢（そう）とも呼ばれ、腸内に細菌が広がっている状態のこと。フローラとは「花畑」の意味なので、それをイメージすると分かりやすいかと思います。
腸内に散らばった腸内細菌がビタミン生成などの働きをしながら、病原体の侵入を防いで感染症予防などもしてくれています。
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生まれ持った腸内細菌バランス
腸内細菌は善玉菌・悪玉菌・日和見菌で構成されています。実は、その比率や構成は人によって様々。生まれ持ったバランスというものがあり、それが崩れることで様々な影響が出てきます。
一般的にはビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が2割、ブドウ球菌や大腸菌などの悪玉菌が1割、そしてバクテロイデス菌などの日和見菌が7割を占めていると言われています。
アメリカのある研究で、マウスに痩せ型の人、肥満体質の人、それぞれの腸内細菌を移植する実験を行いました。その結果、肥満体質の人の腸内細菌を移植されたマウスだけ肥満体型になったとのデータもあります。
腸内細菌が私たちの体型に影響を与えていることがわかりますね。
効果その1：肥満、ダイエット
バクテロイデス菌は短鎖脂肪酸を作り、脂肪吸収を抑えてくれます。それと同時に脂肪を燃焼してくれるため、バクテロイデス菌を増やすとダイエットにも効果が期待できるのです。
肥満の人はバクテロイデス菌が少ないため、その数を増やすことで肥満改善に繋がります。
効果その2：糖尿病
糖尿病患者は、血糖値を下げるインシュリンの分泌量が少なくなっています。バクテロイデス菌は腸内でインスリン分泌を促す働きも持っていることがわかってきました。
現在、糖尿病治療にバクテロイデス菌を増やすことを取り入れられないかどうか研究もされています。
効果その3：抗酸化・抗炎症
バクテロイデス菌を始めとする腸内細菌は水素ガスを生成します。水素ガスには2つの作用があります。
抗酸化作用は、美肌やコレステロールの酸化防止のほか、がん予防にも繋がると言われています。また抗炎症作用もあるため、炎症やアレルギー症状にも効果が期待できます。
バクテロイデス菌を増やして健康に
1：食物繊維
腸内環境を整えると言って、一番に思い浮かぶのが食物繊維ではないでしょうか。
食物繊維は悪玉菌や有害物質を減らし、善玉菌を増やしてくれます。
食物繊維を多く含む食材
✅ ココア
✅ 抹茶
✅ 青汁
✅ 切り干し大根
✅ 海藻（ワカメ、ヒジキ、海苔など）
✅ らっきょう
特にらっきょうは、バクテロイデス菌の隠れた大好物なのです。食物繊維の含有量は野菜の中で断トツ。キャベツのなんと50倍もの食物繊維が含まれているのです。
とあるテレビ番組で、お笑い芸人の方に2週間、普段の食事にらっきょうをプラスして食べてもらう実験をしました。残念ながらバクテロイデス菌は増えませんでしたが、ビフィズス菌が増え、さらに抗炎症作用のある腸内細菌も増えたという結果が出たそうです。
2：オリゴ糖
オリゴ糖は善玉菌のエサになります。
スーパーなどで商品を見てみると、オリゴ糖入りの製品もよく見かけるので気にしてみると良いかもしれません。
オリゴ糖を含む食材
| ✅ 牛乳
✅ はちみつ ✅ 大豆 ✅ アスパラ ✅ 玉ねぎ ✅ バナナ |
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3：発酵食品
発酵食品に多く含まれる酵素が腸内環境を整えてくれます。
代表的な発酵食品
| ✅ 納豆
✅ 味噌 ✅ キムチ ✅ ヨーグルト |
4：乳酸菌
乳酸菌は善玉菌の代表格。ビフィズス菌が有名ですが、最初に説明したように嫌気性菌という酸素に触れると死滅してしまう性質を持っています。よく見かける「生きて腸まで届く」という謳い文句にはそのような意味があるのですね。
乳酸菌はチーズにも多く含まれていますが、プロセスチーズではなく、加熱処理されていないナチュラルチーズがおすすめです。
チーズとダイエットの関係についてはこちらを見て参考にして下さい。
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現在は乳酸菌のサプリメントも多く出回っています。中にはオリゴ糖や食物繊維も一緒に摂取できるものもあるので、うまく活用してみると良いかもしれません。
5：生活習慣の見直し
生まれ持った腸内細菌のバランスは、ストレスや食生活が原因で崩れてしまいます。
腸内環境を整えるには脂肪分が少ない和食がおすすめ。上記で紹介した食物繊維を多く含む食材は和食に合わせやすいものが多いので、上手に取り入れてみてください。
とある研究では、食物繊維を取り入れた低脂肪の食事に切り替えた人が、わずか24時間でバクテロイデス菌が増えたとの報告もあります。
食事の鍵となるのは、その食事量。このあとご紹介する「デブ菌」は腸内に入ってきた食事で活発になってしまいます。痩せ型になるためには暴飲暴食は禁物です。
ヤセ菌の反対、デブ菌とは？
デブ菌、その名を「ファーミキューテス菌」と言います。
ファーミキューテス菌は短鎖脂肪酸を減少させてしまいます。また消化されにくいタイプの食物繊維すらも吸収して体内に蓄えてしまうため肥満の原因になります。
つい食べたくなってしまうファーストフード。これを10日間食べ続けたところ、バクテロイデス菌が消滅し、ファーミキューテス菌が増加してしまったとのデータもあります。
さらに細菌の種類も3500から1300種類にまで減ってしまったとも。
ファーストフードは高カロリーで肥満になってしまうだけではなく、腸内フローラバランスを乱して肥満になりやすい身体を作ってしまうものでもあります。
腸内細菌のバランスを生まれ持ったものに近づけることで、身体の内側から綺麗になりたいですね。
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