ウニの６つの栄養をご存知ですか？【意外なカロリーとは】
＜監修医師 まっちゃん＞
姿かたちに似合わずこってりした濃厚な味わいで、すしネタなどで人気があるウニですが、いかにも栄養豊富というイメージですね。でも具体的にはどんな栄養があるのか、カロリーは高いのかなど、あまり知られてはいないようです。
高価なこともあって日常的に多く食べるものではないので、あまり栄養など気にせずありがたくいただくからかもしれません。今回はそんなウニと栄養について、詳しく紹介します。
気になる所から確認してみよう
意外と知らない?!ウニの基礎知識
ウニはナマコやヒトデなどの棘皮（きょくひ＝皮膚にとげがある）動物の仲間で、分類名は棘皮動物門ウニ綱になります。
丸いとげだらけの体で硬い殻に覆われています。餌は昆布などの海藻ですが、不足すると何でも食べる雑食性です。
ウニは古くから世界的に食べられています。ポンペイの遺跡から殻が出土したり、日本の貝塚からも殻が見つかっています。現代では主に日本人の好物として、養殖もされていますが輸入も多く、世界のウニの9割を日本人が食べるそうです。
ウニの種類は800種類ともいわれますが、主に食用になるのはバフンウニ、ムラサキウニなどで、塩漬けにしたものは雲丹と書き、からすみ、このわたと並んで日本3大珍味と言われます。最大の産地は北海道で国内の約半分を占めます。
可食部は生殖巣で、精巣、卵巣の両方を食べますが一般的には精巣の方が濃厚な味でおいしいといわれます。
旬は産卵期前で、身を殻から出して海水につけておいても、上げるとくずれてしまうので、商品として流通するものはみょうばんを使って形を保ちます。
さばき方は、殻の底にある口の周囲の柔らかい部分をはさみで丸く切り、そのまま引き出します。黒い内臓がついてくるので丁寧に取り除きます。また、殻を割ってそのまま食べるのもいいでしょう。
料理は主に生食で、ワサビ醤油で食べたり海苔で軍艦巻き、ウニマヨなど、また茶碗蒸しやロワイヤル、パスタ、グラタンなどの加熱料理もOKです。
ウニの意外なカロリーと６つの栄養
ウニは食べた感じとしては、アミノ酸の一種グルタミン酸のうまみとこってりした濃厚な味で、栄養価が高そうな食品です。食品としてみた場合のウニについての知識です。
カロリー高そう？
ウニのカロリーは、生で50g当たり60kcalです。1個分の可食部は約10ｇなので、12kcalになります。軍艦巻き1個分だと7kcalしかありません。あの味からすると、意外と低カロリーですね。
もともとウニは高級食材でお値段も高く、お腹いっぱい食べるものではないのですが、もしたくさん食べたとしても、ウニが原因で太ることはなさそうです。ただし食べ方にもよります。
たとえば定番のウニ丼ですが、食材としては、生うに75g、ごはん250ｇ、濃口しょうゆ小さじ2杯、刻み海苔、ワサビ少々です。
このカロリーは528kcalと、昼食としては適切なカロリー数です。内訳はごはん420kcal ,ウニ90kcalで、ほとんどがご飯の分です。
豊富なビタミン
ウニはビタミンAを多く含むほか、赤褐色色素でビタミンAと同じ働きをするエキノネンも含みます。
これらが協働して皮膚を正常な状態に保つほか、目や内臓を守る粘膜を健康に維持します。また、視力の維持、眼精疲労の回復などに働きます。
また、糖質の代謝に必要で、エネルギーの生成に関わるビタミンB１や、皮膚・粘膜の健康状態を維持するB2などのビタミンB群を多く含みます。B群の一つ、葉酸も多く含まれます。妊婦さんのお腹の赤ちゃんの神経系生成をするために必須のビタミンです。
抗酸化作用があり、体内の脂質の酸化や細胞の老化を防ぐビタミンEも豊富です。ウニは柔らかく、ビタミン類の消化・吸収がいいので、体力の衰えている人や高齢者の栄養補給に適した食材と言えます。
ビタミンEの効能についてくわしくはこちらを見て参考にして下さい。
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タンパク質と脂質
脂質が多そうな味ですが、意外と多くはありません。100ｇ当たり4.2gと、平均的な白身魚と同じぐらいです。タンパク質は多く、100gあたり16gです。こうして見ると、ウニは高タンパク、低脂肪のヘルシー食品と言える食材です。
鉄分、カルシウム、EPA
また鉄分やカルシウムも多く、貧血を防ぎ骨や歯の材料になるので、妊婦さんにはたいへんおすすめの食材です。そして血液の流れをよくして動脈硬化を防ぐため、脳や心臓の血管が健全に維持できるEPA（エイコサペンタエン酸）が豊富です。
EPAについてはこちらを参考にして下さい。
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ウニの４つの健康効果に期待
妊婦さんへの効果
ウニは鉄分やカルシウムを多く含んでいます。これらは貧血を防ぎ骨・歯の強化、免疫力アップのためには重要な栄養素になります。妊婦さん自身と、おなかの赤ちゃんの健全な発育のためには、たいへん有効な栄養素です。
それに葉酸も豊富です。お腹の赤ちゃんの脳や神経を形成するためには、なくてはならない成分です。
赤血球の合成にも働くので、妊婦さん自身の貧血予防にサプリで栄養補給する人もいるくらいです。妊婦さんには通常の2倍の摂取が推奨されています。
血流改善効果
ウニに多く含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）は、血液の流れをよくして動脈硬化、心臓病、脳血管障害などを予防する効果があるといわれる、有名な血液サラサラ成分です。
青魚に多く含まれることが知られていますが、ウニにも豊富に含まれます。
血流改善の効果についてはこちらを見て参考にして下さい。
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肌の健康維持効果
ウニに豊富に含まれるビタミンA、B群、Eなどは、皮膚の乾燥やニキビなどの肌荒れを防ぐので、肌の健康維持に効果的です。
また肌の疲労回復に効果が期待できるビタミンB、Dや、抗酸化作用で老化を防ぐビタミンEの働きで、美肌、美容効果が期待できます。
リフレッシュ効果
ウニにはアミノ酸の一つタウリンもたくさん含まれます。体の調子を整えるので、疲労回復をうたったドリンク剤によく使われます。疲労の回復を促し、高血圧、貧血を防ぎ心機能、肝機能の回復に効果があるとされます。
ウニの食べすぎは要注意
高脂血症
ウニには魚卵に多いといわれるコレステロールが多く含まれます。
これは脂質の1種で細胞膜、ホルモン、胆汁などの原料になる重要物質ですが、多すぎると高脂血症、動脈硬化から心臓、脳血管の障害につながります。摂取量には注意が必要です。
痛風
ウニにはプリン体が多く含まれています。このプリン体は、体内で分解されて尿酸になり、尿に溶けて排出されます。
何らかの原因で尿酸が増え過ぎて尿酸値が上がると、関節などに溜まって結晶化し、激しい関節炎である痛風というとても痛い病気になります。
ウニやカキ、動物の内臓、甲殻類などのプリン体を多く含む食品を食べ過ぎると、処理が間に合わず尿酸が溜まり痛風の引き金になります。痛風の予防や改善のためにはこれらの食品を控えることが大切です。
痩せない
ウニを食べる時、生の状態で醤油をつけたり海苔で巻いたりする程度なら低カロリーですが、練りウニや粒ウニといった加工品は味付けで、ウニ丼、パスタなどでは炭水化物といっしょになるので、カロリーは高くなります。
ウニを濃い味付けにすることでもごはんが進みます。パスタもバターや油を使います。調理に手間かけるほどカロリーが高くなるので、ダイエット中の人にはウニはそのまま食べるのがベストです。
なお、痩せにくい食べ物についてはこちらを参考にして下さい。
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鼻血、骨粗鬆症
ウニを食べ過ぎると鼻血が出るという話を時々耳にしますが、どの話も因果関係にはふれられていません。おそらく「○○は体にいい」という話と同じく、何も根拠がない言い伝えみたいなものでしょう。
骨粗鬆症も同じです。むしろウニはビタミンB6や葉酸が豊富で、骨密度の低下を起こすコラーゲンの不足を抑える働きが期待できます。どんな理由で骨粗鬆症が出てくるのか、不思議な話ですね。
まとめ
ウニはやっぱり栄養が豊富でした。その栄養もカロリー豊富というイメージとはうらはらに、ビタミンが多く鉄やカルシウム、EPAなどヘルシーで健康的な食材でした。
食べ過ぎるとよくないプリン体やコレステロールも含みますが、高級食材なのでウニそのものを食べ過ぎる心配はないでしょう。害があるなら一緒に食べるごはんやパスタの食べ過ぎですね。一度ウニそのものを食べ過ぎてみたいものです。
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