シシャモの栄養に驚き！【妊婦にもお勧めの食材です！】
＜監修医師 まっちゃん＞
何気なく美味しいと食べている小さな魚のシシャモですが、実はシシャモの栄養は結構スゴいんです！
妊婦さんにもすすんで食べて頂きたい食材なんです。今回はそんなシシャモの栄養や効果について解説していきます！
シシャモのこと案外知らない？
「カラフトシシャモ」と「シシャモ」の違い
シシャモはキュウリウオ目のキュウリウオ科の魚で、アユ、ワカサギ、シラウオなどの仲間である。一般に流通している「シシャモ」は、実は「カラフトシシャモ（カぺリン）」という全くの別物です。
「シシャモ」とは、アイヌ語由来で、アイヌの伝説などによく登場する魚の名前で、漢字では「柳葉魚」と書き、北海道の太平洋沿岸のみで漁獲され、日本固有の魚。乱獲により、その漁獲量は激減しているんです。
見た目は、１３cm前後と小ぶりで、口が比較的大きいです。旬は１０～１１月。川を遡って産卵し、これがいわゆる「子持ちシシャモ」です。身が大きいほうが、より味が良く北海道ではすしネタになることもあります。
一方の「カラフトシシャモ」は、北太平洋北部～北極海、北大西洋北部まで広く分布してます。カラフトシシャモは大きいものだと20cmにもなり、口が小さい。旬は４～６月。
どちらも美味しく、栄養的にも大差はないですが、代用魚である「カラフトシシャモ」と比べると、本物の「シシャモ」は一味違います。なかなかお目にかかれないですが、生でも美味しく機会があればぜひ味わってほしいです。
ちなみに、シシャモもアユ同様「きゅうり」のような香りがするといわれています。
また、キュウリウオ、チカ、ワカサギも見た目はシシャモと良く似ていて、形やひれの位置などがそれぞれ異なるので識別できます。
シシャモの栄養は妊婦にもgood
豊富な栄養源
頭から尾まで丸ごと食べれるシシャモは、骨のカルシウムや皮、内臓周りに多いビタミン、ミネラルを残さず摂ることができます。
特に、子持ちシシャモはたんぱく質、カルシウム、ビタミンA、ビタミンB2が多く含まれ、妊婦にはお勧めの食材です。
一般に成長期に必要と思われがちなカルシウム。成人になっても欠かすことのできない栄養素で、特に妊娠中は一日900mg、産後は一日1100mgも必要になります。
*主な栄養*
EPA、DHA、ビタミンE、ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンB12、カルシウム、マグネシウム、葉酸、鉄、セレンなど・・・
豊富な栄養を含んでいるにもかかわらず、一匹（30g） 50kcalと低カロリーであるため、体重管理が気になる妊婦やダイエットをしている人にもお勧めな食材です。
ただし、子持ちシシャモはプリン体を多く含むため、尿酸値を高め痛風を悪化させるので痛風の人は控えたほうがよいです。
身体にとってミネラルがどんな役割を果たすのかはこちらを見て参考にして下さい。
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注意したい組み合わせ
シシャモには注意したい食材の組み合わせがある。
「シシャモ＋新玉ねぎ」
この組み合わせはレシピによってはありがちだが、一時的に強い利尿作用を引き起こします。特に妊娠中は避けたほうがよいでしょう。
シシャモのお勧めレシピ
ここでは美味しいシシャモの食べ方を紹介しよう。
*焼きししゃも*
シシャモと言えば定番のスタイル。焼き方はフライパンでさっと焦げ目がつくまで焼くだけ。
*揚げシシャモ*
素揚げにしても衣をつけて揚げても、とても美味しくお勧め。脂溶性ビタミンのビタミンA、ビタミンD、ビタミンEは熱に強く、油に溶けやすいため天ぷらやフライ、マヨネーズと摂取することで吸収率がアップする。
*南蛮漬け*
カリッと揚げて、たっぷりの野菜と甘酢に浸けこむ。カルシウムなど吸収率の悪いビタミン、ミネラルを単独で摂るより、お酢と一緒に摂ることで吸収を促進させる。特に「お酢＋カルシウム」の組み合わせはカルシウムが酢酸カルシウムに変化し、吸収率が５０％もアップする。
*燻製*
表面はカリッと、身や卵はしっとり。お酒のつまみにも最高の一品。軽く乾燥させ、好みのチップで１５分ほどスモークする。
*美味しいシシャモの選び方*
全体にふっくら丸みのあるものは脂がのっている。メスの場合、お腹にたくさん卵が入っているものを選ぶ。基本的に、目が澄んでいて、全体につやつやしているものは新鮮である。お腹が裂けているものは避ける。
*保存*
長期保存の場合は冷凍する。あまり長期保存しすぎると、冷凍焼けしてしまうので早めに食べる。解凍すると水分が出てしまうので、そのまま加熱調理する。
小さいシシャモで10の効果
血流改善
シシャモに多く含まれるEPA、DHAは血栓の形成を抑える働きがあり、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、血液をサラサラにします。動脈硬化や高血圧を予防し、鉄分も豊富なため貧血予防にも効果があります。
その他の血流を良くする食べ物についてはこちらを見て参考にして下さい。
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アレルギー症状の緩和
シシャモに含まれるEPA、DHAはアレルギーを促進する酵素を阻害し、アトピー性皮膚炎、花粉症、喘息などのアレルギー症状（痛み、痒み）の緩和、慢性気管支炎などの改善にも効果があります。
精神安定・神経鎮静
DHAの摂取により攻撃性が抑えられ、精神安定効果がアップします。また、EPAはうつ状態やイライラの緩和作用があり、うつ病の薬と併せてEPAを摂取したところ、うつの改善がみられたという研究結果もあります。
また、シシャモに多く含まれるカルシウムには、鎮静作用があります。
アルツハイマー型認知症予防
EPA、DHAを投与することで計算や判断力と言った認知機能の改善がみられます。アルツハイマー症は脳の神経細胞（ニューロン）間の連結がなくなる病気ですが、DHAは神経を修復し、残りの神経の働きを助ける作用があります。
シシャモに多く含まれるEPAやDHAはアルツハイマー症の治療において、今後大きな期待が寄せられているんです。
アンチエイジング＆美肌
シシャモは美容に良いとされる様々な栄養素を豊富に含んでいます。ここではそれらの栄養と効果について解説します。
*ビタミンE*
抗酸化作用が「細胞の老化防止」、「生活習慣病予防」、「血行促進」などに作用し、美肌やシミなどのアンチエイジング効果がある。
*ビタミンB2*
脂質の代謝に関与し、代謝反応を促進させる働きがある。活発に運動する人ほど必要になるが、一度にたくさん摂っても体内に蓄されず尿から排出されてしまう。そのため、必要に応じて補うことが大事。
口内炎やニキビの改善、健康な肌や毛髪を保つために必要な栄養素。
*ナイアシン*
不足すると肌荒れの原因になる。
*コラーゲン*
細胞と細胞をつなぎとめる接着剤のような働きをする。きめ細かく、うるおいのある肌や健康な骨を保つには欠かせない栄養素。
*ビタミンA*
皮膚や粘膜を構成する上皮細胞に関わり、機能維持に欠かせない役割を果たす。特に、皮膚や目の角膜、粘膜、気管支、膀胱、子宮などを覆う粘膜を健康に保つ作用がある。不足すると、免疫力の低下、夜盲症などになりやすい。
*アミノ酸*
アミノ酸をバランスよく含み、ビタミン、ミネラルが豊富なシシャモは、栄養価が高く、たんぱく質を作り出すため、若さや健康を保つための優秀な「美容食」といえる。
記憶力・学習能力・判断力アップ
DHAは脳を構成する脳細胞に存在し、記憶や学習にかかわる「海馬」に多く存在します。海馬のDHA量が多いほど「頭がよい」と言われ、脳の栄養となっています。
DHAは神経伝達物質の活性化や情報伝達能力を促します。そのため、記憶力や学習能力の向上効果があり、成長期の子供には積極的に摂りたい栄養素です。
（*DHA・・・魚の脂肪に多く含まれ、特に目の裏にある「眼窩脂肪」に豊富に含まれる。）
骨格の強化
骨や歯を健康に保つために欠かせない栄養素のカルシウムとマグネシウム。シシャモはこれらをどちらも含み、骨格強化にはお勧めの食材なんです。
カルシウムが不足すると、不足を補うために骨の中のカルシウムが溶け出し骨がもろくなりやすくなります。
また、カルシウムの吸収は加工食品に多く含まれるリンの過剰摂取で阻害されるため、現代人の食生活ではそのバランスが崩れやすいんです。バランスを意識した食生活を心掛けることが重要です。
シシャモの干物を焼いたものを骨ごと一匹食べれば、一日に必要なカルシウムの１２％、６～７匹食べれば、一日で必要なカルシウムが十分摂れます。成長期に必要と思われがちですが、大人も一日に600mgのカルシウムが必要です。
筋肉の働きを調整
筋肉の収縮は筋肉細胞にカルシウムが入ることで起き、マグネシウムはこの働きを調整します。マグネシウムが不足すると、筋肉の痙攣や不眠などを引き起こします。
さらに、心疾患の不整脈を起こすこともあるんです。
カルシウムやマグネシウムのバランスが健康を維持するうえでとても重要になります。しかしながら、現代人の食生活はカルシウム不足傾向にあるため、カルシウムを多く含んだ小魚や乳製品を意識して摂ることが大切でしょう。
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視力回復
シシャモに含まれるDHAは眼に欠かせない重要な栄養素です。人間の眼の網膜に含まれる脂肪酸の約４０パーセントをDHAが占めています。DHAの摂取で近視の改善、動体視力の改善効果がみられます。
抗炎症作用＆免疫力の強化
シシャモに含まれるビタミンB2には、口内炎や、肌荒れを改善する効果があります。 また、ビタミンEには抗酸化作用があり、免疫力をアップし感染症にかかりにくくする効果があるんです。EPAにも、抗酸化作用や免疫力強化作用があります。
気になる肌荒れについてはこちらも参考にして下さい。
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まとめ
上記にまとめたように、シシャモにはたくさんの栄養素が詰まっています。
EPAやDHAは血流改善や脳の機能向上、アンチエイジング効果、生活習慣病予防など多くの効能があります。
カルシウムやマグネシウムなどのミネラルは骨格強化や筋肉の働き調整、若さを保つなど多くの機能を持つのです。
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