大人が身長を伸ばす方法の鍵はマシュマロ？！【理由の真偽を解明】
＜監修食生活アドバイザー 藤沢 淳司＞
生まれたばかりの赤ちゃんには骨端線（こったんせん）と呼ばれる軟骨組織があり、この部分の細胞分裂が活発なために身長が伸びていきます。
しかし、ほとんどの人は20歳を迎えるまでに骨端線が消失し、身長の伸びも止まります。
今回は、そのような大人が身長を伸ばすために「マシュマロ」が良いという説があるということで、その真偽について解説します。
気になる所から確認してみよう
マシュマロってどんなお菓子？
元々マシュマロは、アオイ科のウスベニタチアオイ（英語ではマシュマロ、フランス語ではギモーヴと言います）という植物を原料にして作られていました。
現在では、この植物はマシュマロ作りに使われていないのですが、名称だけはそのまま残っています。
ちなみに、古代エジプトではウスベニタチアオイの根をすりつぶし、薬として使用していたとされています。
現在のマシュマロは砂糖、卵白、ゼラチン、水を原料として作られるお菓子で、100g当たり133kcalです。
マシュマロは100gあたりの栄養素が炭水化物28g、タンパク質6.44g、脂質0gとなっていて、他にもビタミンの一種であるビオチンが1.78μg、ミネラルの一種であるセレンが4.67μg含まれています。
マシュマロで大人でも身長が伸びるって本当？
マシュマロとテレビ番組
マシュマロと身長の伸びとの関連については、以前あるテレビ番組で「マシュマロで身長が伸びる」と取り上げられたことなどがきっかけとなったようです。
マシュマロとゼラチン
マシュマロには原料としてゼラチンが多く含まれています。一口大のマシュマロを10個摂取すると、約3gのゼラチンを摂ることができます。
このゼラチンはコラーゲンを加熱することにより抽出することができます。つまりゼラチンはコラーゲンよりも分子量が小さいだけで、アミノ酸組成は同じものなのです。
マシュマロとコラーゲン
コラーゲンは骨を始めとし、全身の皮膚、血管、臓器などに存在する繊維状のタンパク質です。
骨を鉄筋の建物に例えると、コンクリート部分に相当するのがカルシウムなどのミネラル、鉄筋部分に相当するのがコラーゲンです。
つまり骨を丈夫にするにはカルシウムだけでなく、コラーゲンを取り入れることが大切です。
ただし、コラーゲンそのものは分子量が大きいため、消化吸収率は良くありません。
それよりも分子量の小さい状態であるゼラチンもしくはコラーゲンペプチド（コラーゲンペプチドはゼラチンより分子量が小さい状態です）として摂取すると、消化吸収率が上がります。
したがって、マシュマロを食べることによって、骨を丈夫にするために必要なゼラチンなどのタンパク質を補うことができるため、「マシュマロで身長が伸びる」ということが言われるようになったのかもしれません。
マシュマロだけでは身長は伸びない！
ここでは、身長が伸びるメカニズムについて説明します。
私たちの骨には破骨（はこつ）細胞と骨芽（こつが）細胞があり、2つの細胞の新陳代謝によって骨が生まれ変わっています。
これは大人であっても子供であっても同じです。具体的には、破骨細胞は古くなった骨を吸収して小さな穴を開け、骨芽細胞は穴に新しい骨を作っていきます。
大人の場合は、破骨細胞が壊す量と骨芽細胞の作る量が同じになります。ちなみに骨粗鬆症の人の場合は、破骨細胞の働きが骨芽細胞を上回って骨がスカスカの状態となります。
成長期にある子供の場合は、骨端線（こったんせん）と呼ばれる部分の新陳代謝が活発で、骨芽細胞の働きが破骨細胞の働きを上回ります。
骨端線は骨の両端にある軟骨組織です。成長する過程で骨端線（軟骨）は少しずつ骨に置き換えられ、完全に消失（骨端線閉鎖と言います）します。
つまり、身長が伸びるということは軟骨が骨に置き換わること（軟骨性骨化：なんこつせいこっか）を言います。
一度骨に置き換わってしまうと、再び身長が伸びることはないとされています。
身長を伸ばすために試すべき3つの方法
身長が伸びるためには、骨端線に成長ホルモンが働きかける必要があります。
成長ホルモンはアミノ酸で構成され、主に睡眠中に脳下垂体から血液中に分泌されます。
特に眠りに入ってから2時間から3時間後に分泌量がピークを迎えるとされています。成長ホルモンの分泌量を増やすためには、①睡眠、②食事、③運動、④日光がポイントとなります。
睡眠
まず、睡眠についてです。睡眠時間そのものが短かったり、質が悪かったりすると成長ホルモンの分泌量が減ってしまいます。
できれば7時間程度睡眠をとりましょう。
また、熟睡するためには眠る1時間前までには食事、運動、入浴を終え、スマホやゲームといったものも控えた方が良いです。これによって心身をリラックスさせることが大切です。
食事
次に食事についてです。成長ホルモンを構成しているアミノ酸はタンパク質の分解産物です。
つまり、食品やサプリメントなどからタンパク質を摂取することが大切です。
その他にも、骨を丈夫にするために必要なカルシウム、カルシウムの吸収を助ける働きのあるビタミンDを摂取することも大切です。
また、ある程度空腹の状態で眠りに入った方が成長ホルモンの分泌量が増えるとされています。
実は、成長ホルモンには血糖値を上昇させる働きもあり、空腹によって体が低血糖状態であることを感知すると、成長ホルモンの分泌量が増えるのです。
マシュマロには、最終的にアミノ酸となるタンパク質も含まれていますが、砂糖も多く含まれます。
夜に食べてしまうと血糖値を上げてしまって逆効果になることから、日中に摂取するようにしましょう。
運動
次に運動についてです。ウォーキングなどの有酸素運動であっても、筋トレなどの無酸素運動であっても成長ホルモンの分泌量を増加させます。
成長ホルモンには筋肉などの細胞を修復する作用もあります。運動によって筋肉が使われる（一部の筋肉細胞が傷つく）ことで、修復するために成長ホルモンの分泌が活発になります。
特に、骨端線を刺激して骨の成長を促すのであれば、縄跳び、バレーボール、バスケットボールなどのようにジャンプを伴う種目が効果的と言われています。
マシュマロの美味しさ再発見！4つの食べ方
さて、ここではマシュマをより美味しく食べられる方法について紹介します。
焼きマシュマロ
生のマシュマロが苦手という方にお勧めなのが、焼きマシュマロです。
焼きマシュマロだけで食べるもの良いですし、クッキーやビスケットなどでマシュマロを挟んで食べるのも美味しいです。
マシュマロヨーグルト
マシュマロを電子レンジで温めます。それにプレーンヨーグルトと混ぜ合わせて、1時間程度冷蔵庫で冷やすと出来上がりです。
マシュマロトースト
食パンにマシュマロを乗せてトースターで焼くだけです。お好みでチョコレートやバナナなどをトッピングするのも良いです。
マシュマロ入りホットドリンク
小さめに切ったマシュマロをホットドリンクに入れるだけですが、様々なドリンクと相性が良いです。コーヒー、紅茶、ココアなどがお勧めです。
甘さの加減が出来る自家製マシュマロで肥満を回避
最後にマシュマロの作り方について説明します。材料は、卵白（1個）、砂糖（40g）、粉ゼラチン（10g）、水（50ml）です。
砂糖は人工甘味料に置き換えたり、量を調整することで甘さ・カロリーを控え目にすることができます。
①まず、粉ゼラチンと水を容器に入れ、ふやかしておきます。卵白に砂糖を混ぜ、固めのメレンゲを作ります。
②次に、①のゼラチンと水の容器を900W30秒から40秒で加熱し、ゼラチンを完全に溶かします。それをメレンゲに加え、泡立てます。
③別の容器に②を入れて、冷蔵庫で冷やし固めると出来上がります。（お好みのサイズに小さくした後、マシュマロ同士がくっつかないようにするにはコーンスターチを適量まぶすと良いです。）
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