早起きのコツ全集！【意外な方法で冬でもスッキリ！】
＜監修医師 まっちゃん＞
仕事や学校に行くため、朝早く起きなければいけないのになかなか起きられない、というのは、年齢を問わず多くの方が悩んでいることです。特に冬場は気温も低く、起き上がるのがいつも以上に億劫になりますよね。
ですが、「早起きは三文の徳」という言葉があるように、早起きをするとメリットが多くありますし、「朝活」と言った言葉が注目を集めているのも、朝に行動を起こすことにメリットがあることを示しています。
また、早起きをする習慣が人の個性や性格と深い関係があることもわかっています。そこで今回は、早起きをしたいけれどなかなかうまくいかないという人のために、早起きのコツをまとめてみました。
ぜひ、明日から新しい習慣を始めてみてください。
早起きのメリット
早起きをして、朝型の生活習慣にすると、どのようなメリットがあるのでしょうか。
記憶力向上
深夜まで、あるいは朝まで勉強し続けてテストを受けたけど、結果が良くなかった、という経験はありませんか？
確かに深夜は周りが静かなので勉強しやすいと感じるかもしれませんが、深夜に勉強することは脳にとって大きなストレスになり、体も疲れてしまいます。
朝早起きして勉強をすると、交感神経が盛んになり、目が覚めた状態になるので、非常に効率が良くなります。集中力と記憶力が高まるので、勉強をするなら朝がベストなのです。
ストレス軽減
早起きをすることで、ストレスを軽減することができます。まず、早起きをすることで朝ごはんをしっかり食べられるようになります。こうすることで体に必要な栄養とエネルギーを朝から取り入れ、ストレスに強い身体を作ります。
さらに、余裕を持って行動できるようになります。朝、バタバタしていると、学校や会社に行くまでにストレスがたまってしまいますが、時間に余裕があればそのような心配は無用です。
もちろん、早起きをしてできた時間に自分の好きなことをしてもいいですね。さらに、早寝と早起きを組み合わせて睡眠の質を向上させれば、ストレス解消になります。
精神疾患予防
早起きをして日の光を浴びるとすっきりとした気分になることはありませんか？これは、気のせいではなく、実際に交感神経が活性化されているためです。
精神疾患すべてがそうではありませんが、自律神経のバランスが崩れて、気分が落ち込んでしまう患者さんは多くいます。
そのような精神疾患を予防する方法として、早起きして日の光を浴び、交感神経の働きを整えてあげることは非常に重要です。
最近気分が晴れないな、という方は、あまり日の光を浴びていないのではありませんか？ぜひ早起きして体いっぱいに日の光を浴びるようにしましょう。
自律神経のはたらきについてくわしくはこちらを見て参考にして下さい。
【関連記事】
自律神経失調症の症状チェック！5つの原因も解説！
早起きのコツ
さて、様々なメリットのある早起きですが、「そんなすぐには実行できないよ」という方のために、早起きを習慣づけるコツをいくつかご紹介します。
目的を持つ
ただ漠然と「早起きしたい」と思うだけでは、モチベーションになりにくいですよね。そういう時は、なぜ早起きしたいのかを明確にしてみてください。
もちろん、先ほどお伝えしたような「記憶力向上」や「ストレス軽減」が目的でも大丈夫ですが、もしそれでも早起きできない、という方は、何か楽しみを作りましょう。
現在、夜の時間に行っている趣味を朝の時間に持ってくるのは一つのいい方法です。
例えば、好きな本を読む、ドラマを見る、ネットサーフィンをする、ブログを書く、ダイエットのためのウォーキングや筋トレをする、何でも構いません。甘いものが好きな方は、ちょっとしたご褒美を用意してもいいですね。
好きなこと、やりたいことが待っていると思えば、人間意外とどんなことでもできるものです。明確な目的を持つようにしてみてください。
カーテンを開けたまま寝る
早起きできない、という人は遮光カーテンを閉じっぱなしにしていませんか？朝の日差しを浴びると、体内時計の働きが良くなり、目が覚めやすくなります。
逆に、真っ暗だと体がなかなか起きてくれません。カーテンを開けたまま寝て、朝、自然と朝日が差し込むようにしておくと、体が朝になったことを認識して、活動し始めます。
日光と身体の関係についてくわしくはこちらをみて参考にして下さい。
【関連記事】
日光浴の健康への8つの効果を解説【適正時間もお伝えします】
目薬をさす
どうしても明日は遅刻できない、という時は、目薬を枕元に置いて寝てください。それも、清涼感たっぷりのものをです。
目覚ましがなったら、すかさず目薬をさしてください。目薬の刺激で、シャッキリ目覚めることができますよ。
起きる30分前に目覚ましをかける
起きなければいけない30分前に目覚ましをセットしておけば、目覚ましがなってすぐにバタバタとする必要がありません。
せっかく早起きをするのですから、余裕を持って準備や支度ができるような環境にしてしまいましょう。もちろん、うっかり二度寝してしまってもまだ間に合う、ということもあります。
ですが、ここで二度寝してしまっては元も子もありませんので、ストレッチをしたり、朝日の光を浴びて、体を睡眠モードから朝モードに移してあげましょう。
換気をする
朝、目は覚めたけどスッキリしない、という時は換気をしてみてください。どんなに暑い夏場でも、朝の空気は清々しいものです。
冬場ならなおさら、朝の空気感は体も心もスッキリさせてくれます。思いっきり深呼吸をして朝の空気を体内に取り込みましょう。
レム睡眠時に起きる
レム睡眠、ノンレム睡眠という言葉を聞いたことがあると思いますが、人が寝るときはレム睡眠（浅い睡眠＝体を休めている睡眠）とノンレム睡眠（深い睡眠＝脳を休めている睡眠）の2種類があります。
そして、レム睡眠のときはすっきり起きられるが、ノンレム睡眠の時に起きると、頭がボーッとしてなかなか目が覚めない、ということがあります。
レム睡眠とノンレム睡眠は、約90分ごとのサイクルで繰り返されているので、この90分を意識して目覚ましをセットすると、浅いレム睡眠のときに起きられるのです。
例えば、朝7時半に起きなければいけない場合、午前0時に就寝すれば90分×5回でレム睡眠の時に起きられる、という要領です。
寝る前にやってはいけないこと
早く起きるためには、早寝がベストです。なかなか寝付けない方、遅寝傾向にある方は、次に挙げるようなことをしていませんか？
これらは睡眠を妨げるので、次の日早く起きたいという時には禁物です。気をつけてください。
画面を見る
パソコン、テレビ、スマホ、ゲーム、どれも明るい画面を見る作業ですが、この画面を見るという動作が厄介です。これらの画面は、私たちが思っているよりも明るいため、脳が「まだ日が高い」と勘違いしてしまいます。すると、体が睡眠モードにならないので、寝つきが悪くなります。
できれば、就寝２時間前までにパソコンなどでの作業を終わらせ、テレビやスマホなども見ないようにしましょう。
カフェインを摂る
コーヒーやお茶などに含まれるカフェインですが、実は効果時間が長いことをご存知でしたか？個人の体質にもよりますが、カフェインの効果は4〜14時間続きます。
夜コーヒーを飲むなんてもってのほか、カフェインの摂取は、お昼以降は避けるようにしてくださいね。
【関連記事】
無水カフェインは寝る前に飲んでも平気？【5つの効果に驚き】
寝酒
お酒を飲むと眠くなる方もいますが、一般的にお酒は睡眠を妨げるものです。お酒を飲むと、眠りが浅くなり、夜中に目が覚めたり、質の良い睡眠をとることができません。
早く起きたい日の前日は、お酒の摂取は控えましょう。
照明を明るくする
これも画面を見るのと同じく、部屋の照明が明るいと、体が夜になったことを認識できず、睡眠モードに入ることができません。
夜、寝るときはできるだけ照明を暗くして、しっかり体が休めるようにしましょう。
その他、安眠のためのコツ
安眠のためのコツは他にもあります。
| ✅ ストレッチをする
→ 激しい運動は体を起こしてしまうのでお勧めできませんが、お風呂上がりなどにストレッチをすることで体をリラックスさせることができます。
✅ マッサージ → 好きな香りのアロマオイルなどを使って、体をマッサージするのもお勧めです。マッサージはゆっくりとした動作で行ってください。好きな音楽を聴きながらマッサージすれば、気分がとても落ち着くはずです。
✅ ツボ → その名も、「安眠」というツボがあります。これは、耳の後ろの骨が出っ張ったところにあるツボです。髪の生え際部分を、ゆっくりと5、6回押すようにしてください。不眠症にも効果がありますよ。 |
その他の快眠のためのコツについてくわしくはこちらを見て参考にして下さい。
【関連記事】
質の良い睡眠をとる方法を解説！寝れない原因をチェック！
寒い冬でもスッキリ起きるためには
寒い冬の朝は、早起きの大敵ですよね。そんな時でもスッキリ目覚めるためのコツがあります。
着替えを温めておく
冬の朝、起きるのが億劫になる理由の大部分は、布団と外の温度差ですよね。そんな時は、着替えを温めておくようにすれば、気持ち良く服を着替えられますよね。
もしこたつがある場合は、こたつの中に数分入れておくだけで服を温めることができます。
暖房のタイマーを入れておく
最近のエアコンや暖房にはタイマー機能が付いています。これを使わない手はありません。暖房のスイッチが、起床時間の30分前くらいに入るようにしましょう。
そうすると、目覚ましがなる頃には部屋がうまい具合に暖まって、布団から出るのが億劫ではなくなるはずです。ぜひ、試してみてください。
まとめ
今回は、早起きのコツについてお伝えしましたがいかがでしたか？ほんのちょっとのコツで早起きができるということをわかっていただけたでしょうか？
仕事で仕方なく早起きをせざるをえない、という方も、どうせなら気持ち良く朝を迎えたいですよね。ぜひ、今回ご紹介した方法を実践して、すっきりとした目覚めを手に入れてください。
当記事は医師、薬剤師などの専門家の監修を受けておりますが本サイトで提供する情報、文章等に関しては、主観的評価や時間経過による変化が含まれています。 そのため閲覧や情報収集は利用者ご自身の責任において行っていただくものとしその完全性、正確性、安全性等についていかなる保証も行いません。
