腸内フローラの改善！【3つの食事療法を試してみてスッキリ！】
＜監修医師 吉野 聖奈＞
腸内フローラの改善がさまざまな病気に効果があると人気ですが、具体的にはどんな方法で改善すればいいのか分からないという方も多いのではないでしょうか。
今回は腸内フローラの改善方法と、具体的な食事療法を解説します。
腸内フローラとは？
そもそも腸内フローラとはどんな意味があるのか、ご紹介します。
腸内フローラとは
腸内フローラの｢フローラ｣とは、英語の｢flora｣(花畑)を語源とする名称です。
私たちのお腹の中(腸内)には実に多種多様な腸内細菌が生息しています。その数は個人差もありますが、およそ数百種600兆個以上とも言われています。
年齢や人種はもちろん、食事環境などの生活習慣によってもその種類は変わります。
その実に変化に富んだ腸内細菌は主に小腸から大腸までの腸の壁面に生息していますが、その様子がまるで｢お花畑＝フローラ｣にも見えることから腸内細菌の分布状態を｢腸内フローラ｣と呼びます。
理想的な腸内フローラはこちら
腸内細菌は同じグループごとにまとまって生息していますが、大きく分けて三つのグループに分類されます。
【善玉菌】
体の調子を整える、人間にとって｢プラス｣の働きを担う腸内細菌のグループです。
代表的な腸内細菌としては乳酸菌やビフィズス菌が広く知られています。また最近注目を浴びているのがバクテロイデス菌です。
バクテロイデス菌は腸内で短鎖脂肪酸をつくります。この短鎖脂肪酸が筋肉による脂肪燃焼や脂肪そのものの吸収を抑えるため、痩せにくい体質を作ってくれる善玉菌として注目されているのです。
【悪玉菌】
腸内で有害物質を生成する、人間にとって｢マイナス｣の働きを担う腸内細菌のグループです。
代表的な悪玉菌は病原性大腸菌、黄色ブドウ球菌などです。
【日和見菌】
善玉菌でも悪玉菌でもない、中立の立場の腸内細菌です。
ただし、腸内環境での優勢な勢力に荷担するため、善玉菌にも悪玉菌にも状況次第では変わります。
日和見菌についてくわしくはこちらも参考にして下さい。
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そして腸内フローラの理想的な状況は善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7です。
このバランスが崩れてしまうと、下痢やお腹の調子が悪くなるだけではなく、肌のコンディションが悪化したり生活習慣病を発症するなど、様々な体の不具合が発生します。
腸内フローラの改善方法
腸内フローラの環境維持が体に重要な意味を持つことをご紹介しました。
もし、悪玉菌と善玉菌のバランスが崩れ腸内フローラが体にとってマイナスの状態になってしまった場合は、どのように改善すればいいのでしょうか。腸内フローラの改善方法について解説します。
食事療法
腸内細菌は、人間の食事に大きく左右されます。善玉菌が悪玉菌よりも多い腸内環境を整えるためには、食物を見直すことが最も重要です。
特に気を付けておきたいのが、腸内フローラを整える3要素です。腸内フローラは｢乳酸菌｣｢食物繊維｣｢オリゴ糖｣の三つの栄養素によって良い環境に整えることが出来ます。
乳酸菌は腸内で酢酸･乳酸を生成します。酢酸･乳酸は悪玉菌の増殖を抑制し、腸の運動を正常化させる機能があります。発酵食品や乳酸菌飲料に多く含まれる栄養素です。
食物繊維は善玉菌のエサになる一方で悪玉菌によっては住みにくい酸性の腸内を作り出します。また腸の粘膜を守る｢水溶性食物繊維｣と有害物質を腸の外に排出する｢不溶性食物繊維｣があり、腸内環境を改善するには必要不可欠な栄養素です。
オリゴ糖も食物繊維と同じはたらきがあります。特にビフィズス菌との相性は抜群で、一緒に摂取すると効果は倍増します。
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これらの栄養素を食事やサプリメントから摂取することで、腸内フローラの改善を図ります。また、炭水化物を抜くと腸内細菌が減少することも研究の結果分かってきました。
炭水化物抜きダイエットが人気ですが、腸内フローラの観点から見ると体に害を及ぼすため避けた方がいいでしょう。
腸内細菌のエサを摂取する
腸内細菌は生き物ですから、正常な活動を行うためにはエサが必要です。エサは人間が食べる食べ物の一部から摂取するしかありません。
腸内細菌のエネルギー源は｢オリゴ糖｣や｢食物繊維｣です。これらの栄養素は胃では消化されず、その先にある腸まで運ばれ腸内細菌のエサになります。
オリゴ糖や食物繊維は野菜・果物・豆類に多く含まれていますので、積極的に食事に取り入れましょう。
食品添加物はなるべく避ける
食品添加物とは、主に保存目的で食べ物に添加される成分のことです。ハムやソーセージ・お菓子など、日持ちのする市販の食品はほとんどが使用されています。
食品添加物は過剰摂取すると体にどんな影響を及ぼすのかまだハッキリしていない部分もあり、なるべく摂取しないようにした方が健康を維持できます。
特にソルビン酸という肉の加工食品に多く使用される食品添加物は、腸内細菌の増殖を抑えるはたきがあります。悪玉菌が増えないのは嬉しいですが、善玉菌も日和見菌も増殖しないのは問題があります。
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可能な限り、食品添加物を摂取しないように気を付けましょう。
ストレスは早期に解消する
実は腸内環境には心の有り様が大きな影響を与えます。
ストレスや心理的な不安は、自律神経を乱す原因となります。自律神経が乱れると免疫細胞の活動が低下し、免疫力が下がり病気や体の不調を起こします。
腸内細胞も例外ではありません。特に腸からは｢セロトニン｣という神経伝達物質が合成されています。セロトニンが減少するとうつ病を発症しやすくなり、腸内環境と心の平穏は重要な繋がりがあるのです。
不安やストレスを抱えていと腸内フローラが悪化してしまいますので、なるべくストレスを溜め込まないように、何か気分を切り替えることの出来る趣味や楽しみを見つけることが重要です。
血行を改善する
腸内フローラの環境を改善し、なおかつ正常にはたらかせるためには体温がある程度高くなければいけません。血行をよくすることで腸内フローラを改善することが出来ます。
加齢に伴い腸内環境が悪化してしまうのは、運動不足による血行の阻害が一因としてあげられます。過激な運動でなくてもいいので、1日30分以上のウォーキングなど、毎日出来る運動を取り入れ体温改善に努めましょう。
整腸剤を摂取する
整腸剤とは、文字通り腸内環境を整えるためのお薬です。
主に乳酸菌や酪酸菌といった善玉菌が配合されており、悪玉菌の増殖を抑え腸内フローラの改善に効果があります。ただし下剤のような即効性はありません。徐々に体の中身を改善してくれます。
体操
食事は身体の内側から腸内フローラを整える手段です。体操は体の外側から腸内フローラを整える方法です。最近注目されているのが、｢便秘外来｣で有名な小林弘幸先生(順天堂大学医学部教授)の提唱する体操です。
方法としては、骨盤の上と肋骨の下に片手をそれぞれ置き、腰を左右に8回づつまわすというものです。腰を回す際は、手をもみもみと動かすのがポイントです。
3つの食事療法
腸内フローラの改善に必要不可欠な食事療法について、もう少し詳しく解説します。
発酵食品
発酵食品には乳酸菌が多く含まれているため、腸内フローラの改善に効果があります。ヨーグルト､チーズといった乳製品はもちろん、味噌､納豆､麹、漬物､糠漬け､ピクルス､キムチも発酵食品です。
特にヨーグルトは様々なメーカーが乳酸菌を加えて売り文句にしていますよね。有名な所では、ビフィズス菌ＢＢ536・ビフィズス菌ＬＫＭ512が人気です。
ただし乳酸菌は摂取しても腸内で増殖・定住することはなく、多くがその後便と一緒に排出されます。ですので、毎日一定量を欠かさず摂取することが重要になります。
また食べ物だけではなく、乳酸菌飲料も毎日気軽に摂取できます。日本伝統の飲み物、甘酒も乳酸菌飲料です。
甘酒の効能についてはこちらを参考にして下さい。
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食物繊維
｢便秘対策には食物繊維摂取｣という言葉は、誰もが一度は耳にしたことがあると思います。それほど食物繊維は快便＝腸内環境を良好に保つ栄養素として知られる成分です。
ただし一口に食物繊維と言っても大きく分けて二種類あり、それぞれに効能が異なります。両方の食物繊維をバランスよく摂取することを心がけましょう。
【水溶性食物繊維】
水に溶ける性質のある食物繊維。糖質の吸収を緩やかにおさえるため、血糖値の急上昇を抑えます。またコレステロールや脂質と吸着しやすく、吸着した後は体外に排出されるため脂質過多による血圧トラブルを防ぎます。
主に海藻(わかめ、昆布など)、おくら、山芋といったねばねばとした食品に多く含まれます。果物や大麦といった穀物にも多く含まれています。
【不溶性食物繊維】
水に溶けにくい食物繊維です。そのため水分を与えるとふくらみ、便に水分を供給するので排便をスムーズに促してくれます。腸のぜん動運動を活発化させるので、腸内の不要物の掃除に一役買ってくれます。
主に野菜･豆類に多く含まれています。特にごぼうやレンコン、おからは免疫力アップの効果もあり、食物繊維も豊富なためおすすめの食材です。
オリゴ糖
善玉菌のえさとなるオリゴ糖ですが、乳果オリゴ糖・大豆オリゴ糖・ラフィノースなど、単糖が2～10種類ほど結合した糖質の総称で、いくつかの種類があります。
砂糖とは異なり小腸では吸収されきらず、大腸にまで届くために大腸の善玉菌のえさとなります。また砂糖の半分しかカロリーがないためダイエット中の人にとっても嬉しい存在です。
主に果物に含まれますが、他にもきな粉などの大豆製品、はちみつ、玉ねぎ、ヤーコン、ごぼうにも含まれています。
腸内フローラを整えて9つの症状を回避しよう
腸内フローラを整えるとどんな症状を回避できるのか解説します。
免疫力低下
免疫力が低下すると、体のあらゆる機能がダウンします。
そもそも免疫力とは、体の外からやって来る細菌やウイルスの侵入を防ぎ、侵入したとしても悪さを働かないように増殖を抑え込む私たち一人一人がもつ自己防衛機能です。
カンジタ症など、免疫力が低下することでくり返し発症する感染症もあります。また肌荒れやむくみといった美容トラブルは、免疫力低下によるところが大きいのです。
加えてアトピー性皮膚炎やアレルギー症状も免疫力低下が原因で引き起こされるトラブルです。免疫力を正常に保つことで、美容トラブルや感染症などによる病気を未然に防ぐことが出来ます。
そのためには腸内フローラを良好な状態で保つ必要があります。
便秘
便がうまく排出されないと、それだけ腸内に有害物質が留まることになります。
有害物質が留まると腸内はアルカリ性に傾き、善玉菌にとっては生き難い、悪玉菌にとっては生息しやすい環境に変わってしまいます。
腸内フローラを改善すると正常な排便が促されるため、便秘の予防と改善に繋がります。
大腸がん
大腸がんとは、大腸に悪性腫瘍ができる病気です。その原因は遺伝的なものや運動部不足などさまざまですが、近年では食生活の変化が大きく関わっています。
大腸がんは西洋では死亡原因の中でも上位を占め、日本人も食生活が洋風化した近年患者数が増えてきている病気です。
腸内フローラが悪化し便秘になりがちになると体内に悪性物質が溜まりやすくなり、その結果として悪性腫瘍が出来やすくなると考えられています。
便秘になりがちな人が必ずしも大腸がんを発症するとは言えませんが、全く無関係でもありませんので、腸内フローラの改善は予防に大きな意味を持ちます。
また難病指定である潰瘍性大腸炎も、腸内フローラの正常化が治療に大きく貢献します。
潰瘍性大腸炎に効果を発揮する食事療法についてはこちらを参考にして下さい。
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潰瘍性大腸炎の食事はコレに注意して！簡単メニューを紹介！
生活習慣病
糖尿病をはじめ、高血圧などの生活習慣病を発症した患者の多くが、腸内フローラが悪化しています。これは悪玉菌優性の腸内環境に陥ると、血糖値のコントロールがうまくいかないためです。
善玉菌が優位に立つ腸内フローラ下では、血糖値の急激な上昇が起きません。糖尿病の改善と予防には、腸内フローラを良好に保つ必要性があります。
冷え性
腸内フローラの悪化で悪玉菌が優勢になると、有害物質を含んだ血液が体内を巡ることになります。すると血行不順に陥り、冷え性になってしまうのです。
｢冷えは万病の元｣とも言われ、神経痛や関節痛、生理不順や婦人病など様々な疾患を引き起こします。また美容にも多大な影響を与え、肌年齢が実年齢を上回るというおそろしい影響を引き起こすのです。
うつ病・不眠症
腸内フローラの安定により、セロトニンが合成され脳まで届けられます。ところが悪玉菌優性の腸内フローラ下ではうまくセロトニンが伝達されず、うつ病を発症してしまいます。
セロトニンは別名｢幸せホルモン｣とも呼ばれ、人の精神状態を保つためには非常に重要な物質です。またセロトニンが不足すると不眠に陥りやすくなり、体内時計が狂う原因にもなります。質の高い睡眠にはセロトニンが必要不可欠です。
腸内細菌の活動によって精神状態が変化するわけですから、腸内フローラの改善は体にとっても心にとっても重要な問題となります。
さらにセロトニンの不足は過敏性腸症候群も引き起こします。ストレスに弱い人は胃腸が弱いともいわれていますが、その原因は同じ腸内環境の悪化にあります。
認知症
認知症患者の腸内フローラを、認知症を発症していない人の物と比べた場合、悪玉菌の割合が高くなるという報告があります。
認知症は脳の神経細胞の減退が原因で発症されると考えられており、｢なぜ減退するのか｣についてはまだ明らかにはなっていません。
しかし腸内フローラと脳の状態が密接な関連性を持つことはセロトニンの例からも明らかです。
腸内フローラの改善は、認知症にも影響を及ぼすと考えられるでしょう。
薄毛解消
薄毛に悩む方は多いかと思います。その原因は油漏や男性ホルモンの過剰分泌、血液循環の悪化などさまざまです。しかし実は、食生活にも原因はあります。
腸内環境が悪化すると血流が悪化し、頭皮にも影響を受けます。乳酸菌を積極的に摂取すると血流が改善されるため、薄毛に一定の効果が見込めます。
毛の移植などに踏み切る前に、腸内フローラの改善を目指しましょう。
腸内フローラの改善方法について解説しました。様々な病気の原因になる腸内フローラの悪化を、日頃から予防することが重要です。
自分で腸内フローラの状況を測定するキットや検査コースがある病院もありますので、気になる方は一度調べてみると良いでしょう。
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