ビタミンEが多い食べ物ランキング！【効能と副作用も徹底解説！】
＜監修医師 まっちゃん＞
ビタミンEが多い食べ物ランキングを発表します。ビタミンEの効能は魅力的ですが過剰摂取には副作用もあります。効能と副作用を理解して適量を摂取しましょう。
ビタミンEの効能
＜抗酸化作用＞
ビタミンEの中で最も優れた効能が抗酸化作用です。抗酸化作用とは、細胞を錆び付かせる活性酸素を除去する働きです。血管や肌、細胞の老化を防ぎ、血行をよくして動脈硬化や生活習慣病の予防に効果があります。また「若返りのビタミン」とも呼ばれています。
＜毛細血管の血行をよくして冷え性、肩こりの改善＞
毛細血管を拡張させ血行を促進する作用があります。更年期障害の症状にある「冷え」「肩こり」など血行不良で起こる症状に効果的です。
＜美容効果で肌荒れ改善＞
皮膚の新陳代謝を高め、シミやソバカスの予防に効果的です。また、血流がよくなる働きで肌の細胞の血流もよくなり、肌荒れの改善や予防につながります。
美肌に効果を及ぼす食べ物についてくわしくはこちらを見て参考にして下さい。
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＜がんの予防＞
ビタミンCとビタミンEとの相乗効果でがん予防が期待されています。バランスのとれた食事を基本として、抗酸化物質と繊維成分を含む食品を意識して摂取することが大切です。
＜コレステロール値を下げる＞
血液中でも抗酸化作用で活性酸素の酸化を防ぎ、LDLコレステロール値（悪玉コレステロール）を下げHDLコレステロール値（善玉コレステロール）を上げる効果があります。
ビタミンEが多い食べ物ランキング
ビタミンEは脂溶性ビタミンです。植物の油や果実の種に多く含まれます。
＜１位 ひまわり油＞
オメガ６系の油です。リノール酸が多く含まれています。サラダなどにそのままかけても炒め物に使ってもよい万能油です。欧米ではサンフラワーオイルとよばれています。100gあたりの含有量は38.7mgです。
＜２位 アーモンド＞
アーモンドの脂質の多くがオレイン酸でできています。オレイン酸は不飽和脂肪酸で、体内で酸化しにくく悪玉コレステロールを制御してくれます。100gあたりの含有量は31mgです。カロリーは高いので注意しましょう。
＜３位 とうがらし＞
カプサイシンのイメージが強いですが、ビタミンEも含まれています。胃腸を刺激し消化を進める働きや食欲増進の効果がありますが、食べ過ぎると胃腸への刺激が強く体調を崩すこともあるので注意しましょう。100gあたりの含有量は29.8mgです。
＜４位 抹茶＞
ビタミンEは脂溶性の為、緑茶の茶葉を煮出しても摂取できません。茶葉を粉末にして飲む抹茶は茶葉ごといただくので摂取できます。またカテキンによる抗酸化作用もあり、アンチエイジングに効果的です。100gあたりの含有量は28.1mgです。
＜５位 あんこうのきも＞
あんこうの身に栄養的な魅力は期待できません。しかし、肝は栄養価的に魅力的です。ビタミンA、B12、D、E、セレンがトップクラスの含有量です。手軽に食べることができる食品ではありませんが、機会があれば是非食べたい食品です。100gの含有量は13.8mgです。
ビタミンEの副作用
＜過剰摂取＞
ビタミンEは脂溶性ビタミンです。これは水溶性ビタミンと違って身体に吸収されやすく蓄積します。水溶性は尿などで排出されますが脂溶性は尿で排出されないため副作用が出やすくなります。
通常の食生活から摂取するビタミンEは過剰摂取を心配する必要はありませんが、サプリメントで摂取する場合は注意が必要です。
＜血がかたまりにくくなる＞
大量に摂取すると血液が固まりにくくなる症状がみられます。
外科手術を受けた人、ビタミンK欠乏症の人、血液の抗凝固剤（特にワーファリン）を服用している人は大量に摂取すると血が固まりにくく、出血しやすくなるため注意が必要です。
止血方法についてくわしくはこちらを見て参考にして下さい。
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＜骨粗しょう症＞
骨粗しょう症とは骨の密度が低下する症状で、骨のゆがみ、痛み、骨折の原因であると考えられています。加齢や極端なダイエット、食生活の乱れなどで骨が弱くなっているとリスクが高くなります。
骨は、骨の機能を作る「骨芽細胞」と骨を壊す「破骨細胞」の働きで維持しており、バランスが崩れることで骨粗しょう症が引き起こされます。ビタミンEの過剰摂取は破骨細胞の巨大化が進みバランスが崩れ骨粗しょう症のような症状が見られます。
骨粗しょう症のリスクが高い人はビタミンEの過剰摂取に特に注意をした方がよさそうです。
＜ビタミンE欠乏症＞
ビタミンEの過剰摂取について注意が必要と紹介してきましたが、不足するとビタミンE欠乏症になってしまう場合があります。
ビタミンE欠乏症で最も深刻なのが溶解性貧血です。また、活性酸素の影響を受けやすくなるのでひどくなると神経症状や筋肉の萎縮、細胞の老化が進み動脈硬化や生活習慣病のリスクも高まります。
貧血についてくわしくはこちらを見て参考にして下さい。
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ビタミンEは魅力的な効果がたくさんあるので「たくさん食べれば効果がでるはず」という考えに至る可能性がありますが、いくらいいものでも過剰摂取では効果はでません。
また、過剰摂取が怖くて極端に制限してしまい欠乏症になってしまってもよくありません。成人男性の一日の目安量は6.5mg、上限800〜900mg、女性の目安量は6.0mg、上限650〜700mgとなっています。
一日の目安量を知って、適切な量を摂取するようにしましょう。
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