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ヒラメ筋のストレッチはコレを試してみて!【簡単な鍛え方を伝授!】

<監修柔道整復師 田中惇郎>
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激しい運動の後、また一日中立ちっぱなしだった夜、あるいは連日机に向かう仕事が続いた時、「ふくらはぎが痛い」と感じたことはありませんか?

それはもしかしたらヒラメ筋のストレッチやトレーニングで解決できるかもしれません。ヒラメ筋のストレッチはコレを試してみて下さい!簡単な鍛え方を伝授しますので、ぜひ試して下さい。

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ヒラメ筋とは?

 

まずはヒラメ筋がいったいどのような筋肉かを解説します。

 

ヒラメ筋の位置

ヒラメ筋はふくらはぎにある筋肉を指し、その名の通り魚の「ヒラメ」に似た形をしています。

 

人間の足には膝下から足首まで下腿三頭筋に覆われていますが、その一部がヒラメ筋と呼ばれる平たい筋肉です。

ヒラメ筋の上からは、やはり下腿三頭筋の一種である腓腹筋が広がっています。そのため皮膚の上からではヒラメ筋の位置が分かりにくいかも知れません。

 

ヒラメ筋の動きは脛骨神経に支配されています。形こそ平べったいヒラメ筋ですが、その構造は「羽状筋」と呼ばれる短く太い筋肉がななめに並んでおり大きなパワーを発揮できるのが特徴です。

 

ヒラメ筋の役割

ヒラメ筋は足首を伸ばしてつま先を底に向かってふるといった「足関節の底屈」に必要な筋肉です。つまり歩く際や日常動作のバランスを取ったり、つま先立ちをする場合に必要な筋肉ということです。

 

またスポーツを行う際にも、ヒラメ筋は重要な役割を果たします。

ダッシュやジャンプにはふくらはぎを活用するため、様々なスポーツや武道においては姿勢を安定させ瞬時にパワーを発揮するためにはヒラメ筋を日頃から鍛えておく必要があります。

とくにふくらはぎにある腓腹筋は速筋として瞬発力を、ヒラメ筋は遅筋として持久力を担っています。

 

さらにヒラメ筋を含む足の筋肉は「第二の心臓」とも呼ばれています。全身を流れる血液は重力に従い、下へ下へと流れてしまいます。下半身だけに血が集まってしまうと脳など上半身への血液供給が滞ってしまいます。

 

しかし足の筋肉が収縮することでポンプの役割を果たし、下半身へ下ってきた血を心臓に戻してくれます。心臓に戻った血液は心臓のポンプ作用により上半身へと血流として送り出され、全身を循環することができるのです。

 

ヒラメ筋を鍛える効能

歩くときにバランスを取る役目のあるヒラメ筋は常に使用しているため、疲労が溜まりやすい筋肉でもあります。

歩くだけではなく、ただ「立つ」だけでも使用する筋肉なので、何もしていないはずなのに身体が前に倒れるような感覚や疲労感を覚えている場合は、ヒラメ筋に原因があるかも知れません。

 

また足のむくみがひどいのは、ヒラメ筋が衰えているせいかもしれません。

運動不足やデスクワークなど座ったままでもヒラメ筋は衰えますが、長時間立ったままの仕事など同じ姿勢をとり続けてもヒラメ筋は衰えます。

 

特にハイヒールなどつま先を圧迫し続ける靴を履くと血液やリンパの循環が滞ります。リンパの流れが悪くなると水分や老廃物がふくらはぎに溜まってしまい、むくみます。

 

普段から鍛えておけば、むくみなどヒラメ筋のケアに役立ちます。またヒラメ筋を鍛えると血流とリンパ液の循環が改善されるので、冷え性に困っている方の悩みも解消されます。

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おすすめのストレッチ法

 

ヒラメ筋はストレッチで柔軟性を保つことが出来ます。

スポーツを行う人だけではなく、ヒールのある靴を履いてつま先立ちになることが多く、帰宅すると足がぱんぱんにむくんでいる方にもオススメです。簡単にできるストレッチ方法ばかりですので、さっそく今日から始めて下さい。

 

アキレス腱伸ばし

体育の授業などで誰もが経験したことがあるのが「アキレス腱伸ばし」ではないでしょうか。しかしきちんとコツを掴んで行えば、かなり有効なストレッチになります。

 

初心に戻ったつもりで、次の工程を抑えて行ってみて下さい。

1. 足を前後に広げる(つま先は左右どちらも正面に向ける)

2. 両手は前膝に置く

3. そのままゆっくり前膝を曲げる

4. 後ろ膝をゆっくりと曲げる

ポイントはゆっくりと曲げていくことです。この動作で、固くなったヒラメ筋を伸ばし柔軟性を取り戻すことが出来ます。

 

簡単にできるヒラメ筋のストレッチ

床に座って行う方法です。

1. 片足を内側に向かって曲げる

2. 曲げていない方の片足をまっすぐのばす

3. そのまま身体を前に倒し、まっすぐ伸ばした方の足のつま先をつかむ

4. そのままの姿勢で20秒キープ

片足ずつ交互に行います。最初は膝裏が浮いてもかまいません。

 

毎日続けることで徐々に膝裏が床につくようになり、ヒラメ筋が程よく伸びるようになります。息を吐きながらゆっくり伸ばしていきましょう。

 

タオルを使ったストレッチ

1. 床にまっすぐに寝る

2. 片足の先にタオルをひっかけながら上に上げる

3. 足を上げたら徐々に膝をまっすぐに伸ばしていく

交互左右同じだけ行います。ヒラメ筋と腓腹筋を同時にほぐし、柔軟性を持たせることが出来ます。

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ヒラメ筋の簡単な鍛え方

 

ヒラメ筋のストレッチ方法についてお伝えしましたが、ヒラメ筋だけを鍛えるのは難しいのが現状です。

ヒラメ筋は腓腹筋に覆われている構造上、どうしても一緒に腓腹筋を鍛えてしまいます。そこで、ヒラメ筋だけを鍛える方法を解説します。

 

シーテッドカーフレイズ

カーフレイズとはふくらはぎにある筋肉を重点的に鍛えるための筋トレ方法です。中でもシーテッドカーフレイズはふくらはぎにあるヒラメ筋だけを重点的に鍛えるための方法です。

まずは椅子やベンチに座ります。そして膝の上にダンベルや水が入ったペットボトルなど、おもりになる物を置きます。

 

そのままつま先立ちになり、ふくらはぎを意識しながら足の裏を動かし、床に近付けたり遠ざけたりを繰り返します。

ポイントは「膝を曲げて行う」ことです。膝を曲げることで腓腹筋をあまり使用せず、ヒラメ筋だけを重点的に鍛えることが出来ます。

 

トレーニングのやり過ぎには注意が必要

足のむくみ予防には普段の筋トレが重要になりますが、やり過ぎるとふくらはぎだけが膨らむいわゆる「ししゃも足」状態になるため注意が必要です。鍛えすぎると嬉しい効果だけではなく、ちょっと困った効果まで付随します。

 

また筋トレだけではなく、ハイヒールなど常につまさき立ちを行う人もししゃも足になりやすいものです。全体のバランスが悪くなりますので、何事もやり過ぎず、程よいストレッチを心がけましょう。

 

ヒラメ筋のストレッチ方法について解説しました。

歩いたり立ったりする際に活用するヒラメ筋は、柔軟性を失うと運動に支障をきたすほか、血液やリンパ液の循環も阻害し美容と健康を脅かします。適度なストレッチで快適な生活を手に入れましょう。

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