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不眠症の治し方全集!【この食べ物でぐっすり快眠!】

<監修医師 まっちゃん>
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不眠症というと最近では遺伝の可能性もあることが分かってきましたが、遺伝だからと言ってあきらめてはいけません。

原因を知って改善をすることで不眠症は治すことができるのです。

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不眠症の種類

 

不眠症と一言で説明をしても、ざっくりとしていてよく分かりづらいこともあるかと思います。実は不眠症には4つの種類があります。

寝ることができない症状だけが不眠症ではないのです。気づかない間にもしかすると多くの方が不眠症になっているのかもしれません。

 

入眠障害

一般的に不眠症の代表的な症状でもある入眠障害とは、2時間以上経っても眠ることができない症状です。

 

中途覚醒

一旦眠れる事ができたとしても、翌朝起床するまでの間に何度も目が覚める症状です。

 

熟眠障害

睡眠時間は十分なのに眠りが浅く、熟睡できてないような感じになる症状です。

 

早朝覚醒

起床する時刻や通常の起きる時間の2時間以上前に目覚めしまい、その後眠れなくなる症状です。

 

過眠症

夜に眠っているのにも関わらず、日中に強い眠気があり起きているのが困難になる症状です。

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不眠の原因を探ろう

 

不眠症の種類を見て思い当たる節があったかもしれません。症状が継続していなくとも、眠りが浅かった為に疲れがとれてない事があったと思います。原因を探してみましょう。

 

環境

あなたが寝るときの周りの環境を思い浮かべてください。明るい、うるさいなどの環境ではありませんか?寝るときは常にリラックス状態で良い環境であることが必要になります。

 

寝苦しかったり寒かったりするだけで睡眠の深さに影響が出ます。環境が変わることで寝られない事を経験した方は沢山居ると思います。

 

カラダ

年をとるにつれて眠りが浅くなると言うことを聞いたことがあると思いますが、年齢によって衰えてくる部分は沢山あります。睡眠が浅くなることも老化の一つです。

 

しかし、年をとったからだと決めつけてしまうのはいけません。特に女性は、更年期や生理前などのホルモンバランスが関係してきます。

また、糖尿病など疾患が原因で睡眠障害を引き起こす事もあります。

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主に精神疾患やストレスがあります。ストレスが溜まることによって交感神経が高まり、常に興奮したような状態になります。翌日の大事な会議や試験、悪夢にうなされるなど、緊張や不安で眠れなくなる事が原因になります。

 

また、精神疾患では抑うつ・不安が原因となって睡眠の妨げになります。それらはうつ病の可能性もあるので注意が必要です。

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生活習慣

肥満や高血圧などの「生活習慣病」と言われるように、生活習慣が1番の原因です。薬や喫煙、カフェイン入ったコーヒーやお茶、栄養ドリンクの飲用が原因になり、睡眠が浅くなります。

ちなみに、カフェイン飲料を飲むと最大で約15時間も睡眠を妨げます

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不眠で困ったこんな症状

 

睡眠は季節によっても左右され、7~8月に1番短くなり、11~12月に長いとされています。そして、平成21年の調査では、日本人の約5人に1人が睡眠で十分な休養が全くとれていない、余りとれていないという状況であることが分かっています。

 

不眠になることでカラダにも心にも大きな影響がありますし、症状が出ていない人も不眠症に近い症状があるかもしれません。

 

カラダ

カラダに出てくる症状は以下のようなものがあります。

✅ 倦怠感

✅ 吐き気

✅ 寒気や震え

✅ めまい・頭痛・耳鳴り

✅ 食欲不振

✅ 血色が悪くなる

✅ 血圧が上がる

 薄毛になる

✅ 集中力・思考力の低下

毎日の仕事や勉強には大きな影響がある症状ばかりで、一つの症状から様々な症状が数珠つなぎのように出てきます。睡眠不足になる事で病気にかかり易くなります

 

心に出てくる症状は以下のようなものがあります。

 

✅ 情緒不安定

✅ ネガティブ思考

 短気になる

✅ 気力がわかない

軽度ではありますが、精神疾患に近いといえる症状です。睡眠不足によってうつ病などの精神的な病気にかかり易くなります。

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不眠を治そう!快眠につながる食べ物

 

不眠になるとどうしても内服薬を飲むことを第一に考えてしまうと思いますが、実は食べ物で眠れるようにする事ができるのです。

 

睡眠を誘発する…?

眠れるようにする為には「メラトニン」というホルモンがとても大事なのです。

食べ物からセロトニンを直接とることはできませんが、アミノ酸の一つである「トリプトファン」を食べることで最終的に睡眠ホルモンの「メラトニン」へと変わっていくのです。

 

トリプトファンとは

先ほど睡眠ホルモンと言いましたが、「トリプトファン」の効果はそれだけではありません。不眠解消する以外に、美肌、鎮痛、集中力・記憶力向上、月経前症候群(PMS)を改善できる効果があるのです。

特に女性にはとっておきのホルモンです。

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トリプトファンを含む食品

✅ 芋類 里芋

✅ 種実類 アーモンド、ごま、クルミ、落花生

✅ 豆類 あずき、インゲン、大豆、納豆、豆乳

✅ 野菜類 枝豆、春菊、にら、ブロッコリー、ほうれん草

✅ 果実類 キウイフルーツ、アボカド、バナナ

✅ きのこ類 椎茸、マッシュルーム

✅ 魚介類 かつお、マグロの赤身、あじ、いわし、サザエ

✅ 肉類 牛リブロース、牛サーロイン、豚・牛・鶏レバー、鶏ひき肉

✅ その他 卵や牛乳やヨーグルト、プロセスチーズ、白湯、甘酒

 

他にも種類は沢山ありますが、ほんの一部を挙げてみました。食べるだけでいいと聞いたら驚くかもしれませんが、普段の食事に取り入れてぜひ一度やってみてください。

 

ただし、過剰摂取は良くないので適度に摂りましょう。

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食べ物プラスこんな方法で不眠改善しよう

 

実は空腹感のままで寝てしまうと睡眠が浅くなります。

 

睡眠をしっかり取るためには、栄養をとることはもちろんですが、プラスαでちょっとしたことをするだけで、睡眠の質がぐっと上がること間違いなしです。

 

環境

不眠の原因でも挙げたように部屋の状態はとても影響します。寝るときの部屋の明かりは暗く、静かで心地よい部屋が1番適しています。

そして、寝汗を吸収してくれるパジャマや、頭寒足熱で眠る事も良いです。

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精神的にストレスが無く落ち着いている状態が睡眠には1番適していますが、不安や憤りが落ち着かない場合は、カモミール、ラベンダーのアロマやフィーリングミュージックといったリラックス効果あるものを使うと良いです。

 

そして、自分の中で散歩やストレッチ、映画鑑賞などのストレス解消法があるといいです。また、一度心療内科にかかることで気持ちが楽になる場合もあります。

 

生活習慣

適度な運動やカフェイン飲料を飲まないこと、そして喫煙や飲酒をしないことで睡眠がとれると同時に生活習慣病の予防にもなります。

 

また、昼間に太陽の光を浴びることで夜に「メラトニン」が分泌されるので生活習慣の改善は何よりも大事です。どうしても眠れない場合は、眠くなるまではベッドに入らないようにしてみるのも良いかもしれません。

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そして、就寝1時間前に、スマホやパソコン画面をみないことも大事です。

 

薬での治療

生活習慣をすぐに全部治すのは難しいかもしれませんが、補助として漢方やサプリを飲むこと、睡眠のつぼ押し・お灸などがあります。

一人で改善するだけではなく、補助的に他のものと合わせて自分にあった治療をして行くと良いと思います。

 

これまでに原因や対策を述べて来ましたが、現在症状が出ている場合はカラダからのSOSです。早く原因を見つけて、心身ともに健康に保つよう心がけてください。

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