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大腿四頭筋ストレッチには2つの効果がある【この筋トレ試してみて】

<監修柔道整復師 りんご>
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大腿四頭筋はアスリートの鍛え上げられた肉体美の中でも特に目を引く部位ではありますが、アスリートだけではなく一般人にも重要な役割を果たす筋肉です。

この筋肉が硬直したままだと日常生活もままなりません。

 

そこで今回は、大腿四頭筋ストレッチの効果を解説します。今日からすぐにチャレンジできるストレッチや筋トレも併せてご紹介します。

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大腿四頭筋ってどんな筋肉?

 

まずは大腿四頭筋がどのような筋肉なのかを解説します。

 

大腿四頭筋の位置

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)とは太もも前面に存在する1部分の筋肉の総称です。

人体の表側に分布しており、同じ表側に分布する筋肉としては上腕二頭筋が上げられます。

 

太ももの筋肉は大きく分けて四つに分類されます。大腿直筋・内側広筋・中間広筋・外側広筋の四つです。

それぞれの位置について詳しく解説します。

 

【大腿直筋】

大腿四頭筋の中心を構成する筋肉ですが、他の三つの部位とは異なり唯一二関節筋に分類されます。

 

二関節筋とは二つの関節にまたがり繋がる筋肉を指します。大腿直筋は足の付け根にある下前腸骨棘からはじまり、膝蓋腱を覆いながら脛骨粗面まで繋がっているためです。

 

つまりこの筋肉だけが骨盤から続いているために、膝関節を伸ばすはたらきがある他に股関節の動きにも関与します。

 

【内側広筋】

大腿の内側前面にある筋肉で、大腿骨粗線の内側唇から始まり膝蓋腱の上を通過し、脛骨の脛骨結節までを覆います。

 

【中間広筋】

大腿前面にある筋肉ですが、深層に位置するため普段は意識しませんが、非常に強力な力をもつ筋肉です。

 

【外側広筋】

大腿骨の前面外側にある筋肉です。大転子の遠位部から脛骨結節までつながっています。

 

大腿四頭筋の役割

大腿四頭筋は膝の屈伸を行う際に利用する筋肉ですが、大腿直筋のみ股関節を動かす屈曲動作機能もあります。

 

つまり大腿直筋は膝を伸ばしたり足を前方に振るう動作に作用し、他の三つの部位は足を振るう動作にのみ作用するということです。

 

膝の屈伸は歩く・走る・座るといった動作の際に行われるため、大腿四頭筋は日常生活はもちろんスポーツにも広く使用される筋肉と言えます。

 

走行やボールを蹴るために足を振りかぶる動作、そしてスケートなど前方に力強く素早く足を出す仕草のあるスポーツ全般で必要な筋肉です。

 

また大腿四頭筋は遅筋よりも速筋で構成されている割合が高いため、非常に瞬発力の高い筋肉でもあります。

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大腿四頭筋ストレッチの効果

 

日常生活やスポーツに威力を発揮する大腿四頭筋ですが、凝り固まってしまうと骨盤に近いために腰痛を引き起こす場合もあります。

 

また筋トレばかりでストレッチを疎かにすると固い筋肉になり、猫背になったり歩行に支障が出るなど動作が鈍くなる弊害が発生します。

 

緊張した筋肉では伸展制限を受けてしまい、スムーズに動いてくれません。

そこでストレッチを行うと血行を改善し、代謝の良い筋肉になるため疲労も溜まりにくくなります。簡単にできるストレッチを解説しますので、チャレンジしてみてください。

 

立位で行うストレッチ

1. 椅子や壁に片手を置いてバランスをとり、置いた方の片手と同じ側の片足で立つ

2. もう片方の足の甲を同じ側の片手でつかむ

3. 膝を曲げて掴んだ足の裏をお尻にむかって近付けていく

4. 大腿四頭筋、特に大腿直筋が十分に伸びていることをイメージしながらそのままの姿勢を30秒保つ

交互に片膝ずつ両側行います。

 

寝そべる姿勢で行うストレッチ

1. 鍛える側の足とは反対側を下にして横に寝そべる

2. 上に来た足の膝を曲げて同じ側の手で足の甲をつかむ

3. そのままお尻にむかって折り曲げていく

4. 大腿四頭筋の伸張感を感じるくらいの姿勢でそのまま30秒キープする

 

ベッドの上でも行えるので、就寝前に気軽にチャレンジできます。

「何だか太ももの前方が張っている感じがする」と思ったらそれは大腿四頭筋がほどよく伸張感を得ている証拠です。

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大腿四頭筋を鍛える筋トレ方法

 

しっかりと大腿四頭筋を鍛えたい場合はトレーニングあるのみです。どのようなトレーニングがあるのかを解説します。

 

シシースクワット

シシースクワットは大腿四頭筋の中でも特に大腿直筋を重点的に鍛えるのに適したトレーニングです。

ピンポイントに鍛えることが出来るので、スポーツのパフォーマンス向上にはもってこいです。

方法は以下の通りです。

 

1. 足を肩幅程度に開き背筋を伸ばして立つ

2. 片手で鉄棒や壁など、頑丈な場所をつかんでおく

3. かかとを床から浮かせ膝を曲げる

4. 身体全体を後方に向かって傾け、腰は前方に突き出す

5. 大腿四頭筋が十分伸びる感覚があったら元の姿勢に戻り、再び1~4を繰り返す

 

レッグエクステンション

ジムなどにある専用の器具を使用するため自宅で気軽に行うことは出来ませんが、最も安全に効果的な大腿四頭筋をトレーニングできる方法です。

 

目的を絞って筋肉トレーニングを行うオープンキネスティックチェーン(OKC)に分類されます。

 

方法は以下の通りです。

1. マシンに座り、両サイドのレバーをしっかりと握る

2. 足首がパッドにかかるようにする

3. 両膝をゆっくりと持ち上げパッドを上方に浮かす

4. ゆっくりと膝を元の位置に戻し、パッドも戻す

 

リバースエクステンション

自宅でできるレッグエクステンションの方法がリバースエクステンションです。

ただしレッグエクステンションでフォームを保つコツを覚えてから行わなければ身体への負担がきつく思わぬ故障に繋がるので注意が必要です。

 

方法は以下の通りです。

1. 床に体幹をまっすぐ支えた状態で両膝立ちになる

2. 腕を胸の前で交差させる

3. そのまま後ろに向かって身体を傾ける

4. 腰が引けないように注意しながら再び身体を起こす

5. 1~4までを10回1セット、一度に3セット行う

 

大腿四頭筋以外の身体の重心コントロールに関わる筋肉全般を鍛えることが出来ます。

 

ランジ

スクワットも大腿四頭筋のトレーニングには有効ですが、慣れない人が行うと腰痛を引き起こす恐れがあります。その点ランジは腰にかかる負荷が少ないために初心者向けです。

 

クローズドキネスティックチェーン(CKC)という複数の関節を同時に鍛える多関節運動に分類されます。

1. 両腕を頭の上で組む

2. 肩幅より狭い間隔で足を一歩前に出す

3. そのまま垂直に床にむかって身体を沈める

4. 前に出した足に力を入れ、垂直に身体を起こす

 

常に体幹をまっすぐに保つことと、足を踏み出す間隔が重要です。

 

間隔が狭ければ狭いほど大腿四頭筋の訓練になりますが身体への負荷が高く、動作も不安定なので失敗しがちです。

最初は無理のない幅に開き、慣れてきたら徐々に幅を狭くしていきましょう。

 

ダンベルステップアップ

1. ダンベルを両手に持つ

2. ベンチかボックスに片足をのせる

3. ベンチにのせた足に体重をかけながらもう片方ものせる

4. 最初にベンチにのせた足とは反対側の足から降りる

5. 1~4の動作を片足づつ交互に行う

 

ただの段差の上り下りに見えますが、上半身がぐらつかないように行うのは意外と大変です。背筋が伸びていることを意識しながら行いましょう。

 

トレーニングはアクティブレストに注意

トレーニングをする上で気になるのは、「筋肉を酷使しすぎて逆に炎症を起こしたり筋肉が傷つく心配はないのか」という点です。

 

トレーニングは激しくやりすぎて「痛み」を感じたために次の日は休んでまたトレーニング再開、とするよりは毎日一定量を疲れを感じていても行う方が効果が上がります

 

疲れているのに筋トレを行うと逆に疲れが取れる現象を「アクティブレスト」と呼びます。

 

トレーニングを行うと疲労物質である乳酸が筋肉に溜まりますが、同時にトレーニングを行うと血流が良くなるため、その流れが乳酸菌も運び去ってくれるというわけです。

 

激しいトレーニングが無理な場合でも、軽い散歩などを行い身体を適度に動かすといいでしょう。

 

大腿四頭筋ストレッチの効果について解説しました。スムーズな歩行のためにも、ぜひストレッチと筋トレを、毎日の生活習慣に取り入れましょう。

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