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生理痛を緩和する食べ物特集【コンビニでも購入できる?】

<監修医師 ゆまこ>
腹痛 

女性の約7割が経験していると言われる生理痛。本当に辛いですよね…。

痛みは我慢しないことが大事、そのため鎮痛剤を使っている人も多いのではないでしょうか。でも、もし薬に頼らずに普段の食生活で緩和できる方法があるとしたら、そうしたいと思いませんか?

 

生理痛を和らげる作用のある食べ物って、意外と身近なところで手に入るものばかり。

今回は生理痛を緩和させる効果のある食べ物を中心に、生理痛のメカニズムを考えてみましょう。女性だけの問題ではありません。男性も他人事と思わずに読んでいってくださいね。

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生理痛が重くなる原因

 

腹痛だけじゃない?生理に伴う諸症状

女性の皆さんなら、何かしら経験があるのではないでしょうか。

腹痛以外にも、腰痛や便秘など腰回りの症状や、倦怠感、イライラや落ち込みなどメンタルの症状。生理に伴う症状は人それぞれ。

 

中には生理が始まる1週間ほど前からそれらの症状が出る人もいます。PMS(月経前症候群)はエストステロン、プロゲステロンという2つの女性ホルモンの分泌量が大きく変化することによって引き起こされます。

 

PMSで代表的なのは片頭痛。貧血や冷えによって血流が悪くなる一方で、プロスタグランジンというホルモンの影響で血管が広がってしまうために頭痛が起きるのです。

 

プロスタグランジンの過剰分泌

生理痛の主な原因は、プロスタグランジンというホルモンが過剰に分泌されること。

 

このホルモンは生理の時に、子宮内膜をはがして月経血として体外に排出する役割を担っています。筋肉を収縮させる作用を持つことから、出産の時の陣痛促進剤の成分としても使われています。そう考えると痛いのは当然なのかもしれませんね。プロスタグランジンの作用で子宮周りの収縮活動が活発になるため、あの独特の痛みが現れるわけです。

 

また、血流が悪くなることで起こる骨盤を中心とした腰痛や、胃腸に作用することで起こる下痢や吐き気、食欲減退などの症状もこのホルモンの仕業です。

 

主に生理初期に過剰分泌されるため、最初の2~3日が辛いという人が多いのではないでしょうか。

 

プロスタグランジンは生理痛を引き起こす厄介なホルモンですが、月経血の排出や出産時の収縮活動で必要なホルモンでもあります。そのことを理解して上手く付き合っていけると良いですね。

 

冷え

冷房の効いた部屋や、冷たいものを食べた。また、ピッタリとした下着やズボンでも下半身の血流は悪くなります。血行不良になると、プロスタグランジンが上手く流れず骨盤に停滞してしまい、その作用を助長してしまう結果となるのです。

 

生理の時は、たとえ夏の暑い時期でも体を冷やし過ぎないように注意しておきましょう

 

ストレス

ストレスによる自律神経やホルモンバランスの乱れもまた、血流を悪化させる原因となっています。

 

生理が来るたびに「また生理痛か、嫌だな…」と痛みへの緊張や恐怖を感じてしまうと、ストレスが余計に溜まり悪循環です。生理期間中は少し落ち着く時間を作って、体も心もリラックスさせましょう

 

また、煙草も血行不良の大きな要因です。生理痛でお悩みの方は、喫煙は程々にしましょう。

 

子宮の出口が狭い

これは主に出産経験のない若い女性に多い特徴です。子宮口がまだ硬くて狭いと、月経血をスムーズに出すために、身体がプロスタグランジンを過剰に分泌してしまいます

 

30代までは子宮も未成熟なため痛みが強く出やすいですが、年と共に子宮が成熟してくると生理痛も軽くなると言われています。

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生理痛を緩和する食べ物!コンビニでも購入できるものは?

 

ホルモンバランスを整える食べ物

大豆に含まれるイソフラボンは、実は女性ホルモンの1つであるエストロゲンとよく似た構造をしています。

そのため大豆製品を食べることでエストロゲンの働きを助け、生理痛の緩和が期待できます。納豆や醤油、味噌など。成分無調整の豆乳もおススメです。コップ1杯を、身体を冷やさないように温めて飲むと良いでしょう。

 

アーモンドなどのナッツ類に含まれる豊富なミネラルも、女性ホルモンのバランスを整えてくれます。また血行を良くするビタミンEも多く含まれていることが特徴です。

 

冷えに効果がある食べ物

ホルモンバランスと一緒に改善したい冷え性。血行促進や代謝促進に効果があり、身体を温めてくれる食べ物をご紹介します

 

✅ 生姜:ジンゲロール・ショウガオールという成分が効果を発揮。

✅ 根菜:ジャガイモ、ニンジン、レンコン、ゴボウなど。

✅ 発酵食品:ヨーグルト、納豆など。

✅ 精製されていないもの:黒糖、玄米など。

✅ アリシン(血液サラサラ効果)を含むもの:玉ねぎ、にんにく、大根、ワサビなど。

✅ 良質なたんぱく質:鶏肉、羊肉、青魚など。

 

原料が大豆で発酵食品でもある納豆はホルモンバランスと冷えの両方に効果が期待できますね。青魚のDHA・EPAにも血液サラサラ効果があるほか、ホルモンバランスを整えるビタミンBも含まれています。

 

生姜はどんな料理にでも合う万能食材です。生姜をさりげなく使えるレシピもたくさんあるので参考にしてみてはいかがでしょう。

 

便秘や貧血を改善しよう

生理痛と一緒に改善したい便秘は、食物繊維を摂取し腸内環境を整えることが大切です。食物繊維は野菜からが取りやすいとは思いますが、生野菜だと身体が冷えてしまいます

おススメは野菜スープにしてしまうこと。豆乳スープや生姜スープなど、先ほどご紹介した食品と一緒に調理できると良いですね。

 

貧血にはやはり鉄分。レバーやホウレンソウ、プルーンなど生理期間中は積極的に取りましょう。

 

飲み物編

生理痛を緩和する飲み物は、ノンカフェインのものがおススメ。カフェインには血管を収縮させたり、寝つきを悪くしたりする働きがあるため、生理期間は控えたほうが得策です

 

ハーブティーはノンカフェインで、リラックス効果を始め、生理の諸症状に効く成分が含まれています。ジンジャーやローズヒップ、カモミールなど、自分に合ったものを選んでみましょう。

 

ハーブティーのあの味が苦手、という人は麦茶や杜仲茶などが飲みやすいのではないでしょうか。ココアにもリラックス効果があるほか、血行を良くするマグネシウムも多く含まれています。

 

夏は冷たい飲み物が飲みたいところですが、ぐっと我慢して温かい飲み物を飲んで、身体を温めましょう。

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生理痛を悪化させる可能性がある食べ物

 

添加物が多い食べ物

いわゆるジャンクフードと呼ばれる食べ物は、栄養バランスが悪い上に添加物も多く、血液をドロドロにしてしまいます。スナック菓子やインスタント食品、コンビニ弁当などは控えましょう。

 

生理痛を緩和する食べ物はコンビニでも手に入るものが多いですが、それを買いに行って、結局コンビニ弁当を買って帰ったりしないように気をつけてくださいね

 

糖質、脂質の多い食べ物

砂糖や脂肪を多く含む食品も血液をドロドロにして血行を悪くします。砂糖の中でも精製された白砂糖は身体を冷やしやすいので要注意です。ケーキなどは、せめて生理の時だけでも控えるようにしましょう。どうしても甘いものが食べたくなったら、小豆や黒糖を使った和菓子がおススメです。

 

他には…

もちろん冷たい食べ物はNGです。夏場は特にアイスクリームやかき氷など食べたくなりますが我慢。トマトやキュウリにも身体を冷やす作用があるので控えましょう。

 

また、牛乳やチーズなどの乳製品にはエストロゲンを過剰に分泌させる作用があります。適量を食べる分には問題ありませんが、たくさん食べることは良くありません。

 

チョコレートには、カフェインやチラミンなど血管を収縮させる成分が多く含まれているので注意してください。

 

飲み物編

カフェインを含む珈琲や紅茶、緑茶はいつもより少なめにしておきましょう。

つい自動販売機やコンビニで買ってしまいがちなジュースや缶コーヒーも要注意です。大量に入っている砂糖が身体を冷やしたり、イライラを助長したりしてしまいます。

 

温かい珈琲が飲みたくなったら、たまには趣向を変えて生姜湯なんてどうでしょう。冷たいものがどうしても飲みたくなったら、麦茶やミネラルウォーターをあまり冷やし過ぎずに取りましょう。

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