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食後に寝る正しい向きはコレ【何時間空けないと太るの?】

<監修医師 まっちゃん>
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食後に昼寝をするととても気持ち良いですが、すぐに寝てしまうと太るといった話を耳にすると心配になりますよね。

今回は、本当に食後に寝ると太るのか、正しい寝る体勢などを解説していきます。

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食後に寝ると「牛になる」というのは誤解!?

 

日本では昔から「食後に寝ると牛になる」などと言われていることで、高齢者にとっては食後に昼寝をするなんて怠け者だっといったイメージがあります。

 

また食後すぐに寝ると体重が増えると考えられていることや糖尿病になりやすくなる、ガスが出やすくなるといった話を耳にすることで食後すぐに寝ることに、若干の抵抗を感じる人も多い状態です。

 

また、食後横になるとお腹が苦しかったり、腹痛や胃痛、吐き気、だるさなどの症状に見舞われたり下痢の症状が出たり、便秘になったりするなど様々な症状が出て薬で対応する方もいるかと思います。

 

しかし最近では「食後は寝たほうが健康に良い」と言われるようになり、職場でも仮眠をとることを進められていることや、昼寝専用の店舗ができるようになってきました。

 

食後は胃に送り込まれた食べ物をすぐに消化されなければならないので、食後は消化器に血液が集まってフル稼働で消化活動を行っています。

 

この時に体を動かしてしまうと血液が全身に散らばり消化器の機能が低下し、消化不良を起こしやすくなるのです。そのため、寝るなどして体を休めることで消化器に血液がスムーズに集まり、消化が促進されるようになります。

 

しかしデメリットもあり、コレステロールや中性脂肪、血糖値が上がってしまうことです。これは生活習慣病の第一歩となってしまいます。しかし、仮眠をとる程度なら起きた後に活動してエネルギーを消費していくので、太ってしまうことはありません。

 

むしろ体を休めることで消化が促進され、食べ物がエネルギーとなり、体脂肪が蓄積されにくくなるというメリットがありますが、夜寝る前はエネルギー消費をしない時間が長く続くため、消費されずに余ったエネルギー源が体脂肪に変換されやすくなってしまうので気を付けたい時間帯です。

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食後横になる正しい寝方は?

 

体の右側を下にした横向きが正解

食後に寝る場合は、仰向けに寝るのではなく右側を下にして横になるのが正しい姿勢です。

寝方に癖もあると思いますが、右側を下にして寝ると胃の中の食べ物がスムーズに出口に向かって流れ、胃から十二指腸へスムーズに出ていくため、消化を促進させることができます。

 

胃の形は人によってそれぞれで、胃下垂の方は胃が正常な位置よりも下垂している症状で、胃の蠕動機能が弱くなるため消化不良が起こりやすくなります。

胃酸の分泌が低下していることも多いのですが、食べ物を消化しようとして胃酸の分泌が活発になり、胸やけや胃痛を起こすこともあるのです。

 

胃下垂の方は、胃の機能を高めるために右向きで寝て、食べ物を胃から十二指腸へスムーズに流れるようにしましょう。

 

左側を下にしたほうが良い場合もある

寝る向きはケースバイケースで右向きでも左向きでも間違ってはいないのです。むしろ左側を下にして寝たほうが良い人もいます胃の内容物が食道へ逆流しやすい人は食後に右向きで寝るのを避けるよう薦められているのです。

 

右向きで寝ると胃の入り口も下向きになるため、胃の中の食べ物と胃酸が食道に逆流しやすくなり、食道に炎症を起こしてしまう恐れがあるからです。そのため逆流性食道炎の方、胃の形状が高齢の方、「瀑状胃」の方などは左向きで寝ましょう。

 

逆流性食道炎になってしまうのは生活習慣も関係していて、暴飲暴食、姿勢が悪い、肥満、加齢、ストレス、ピロリ菌除菌しているという方は逆流性食道炎が起こりやすいです。

 

また、胃液が逆流するタイプの胸やけが起こる方と、げっぷタイプの胸やけが起こる方もいるのです。胸やけが起きるということは脂肪の摂り過ぎのサインでもあるので気を付けたいところです。

 

消化を促進させるとはいえ、食後に必ずしも寝ればいいというわけではありません。休み方が間違っていると寝起きに胃もたれがして気分が悪くなることもあるので注意が必要です。

 

食後、低血糖状態になり本格的にぐっすりと寝てしまうこともあるかと思いますが、消化器もぐっすりと休んでしまい胃の中に食べ物が残ったままとなり、胃もたれが起こりやすくなってしまいます。

 

消化を促進させるためには食後にすぐ横になり、10分間ほど静かに過ごすのが理想で、その時は上半身を少し高くして休むと胃の内容物の逆流を防ぎ十二指腸へ流す効果が高くなります。

 

ソファにクッションを置いて横になり、ベッドで状態を起こして休むと良いです。

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ダイエットにも効果的な食後のごろ寝

 

肝機能を上げる

基礎代謝で消費するカロリーが、人体でもっとも多いのが肝臓です。

筋肉量を増やすと基礎代謝が増えて、痩せやすい体になると言われていますが、筋肉よりもっと基礎代謝量が多いのが肝臓で、そのため肝臓への血液量を多くして機能を高めれば基礎代謝量がアップしてカロリー消費され、ダイエット効果があるのです。

 

脚と頭を高くし、右側を下にする

正しいごろ寝のポイントとしてあげられるのが「頭と脚を20~30センチ程度高くする」ことです。血液は重力に従って下に流れていくため、頭と脚を高くすることで一番底にあるのが肝臓といった体勢になります。

 

これにより全身から肝臓に血液が集中し、血液が増えることで肝臓が活性化されて代謝があがり、カロリー消費の促進ができるのです。

そして肝臓が体の底に来るように右脇を下にしてのごろ寝が特に血流が集中するため右側にゴロンと転がりましょう。

 

時間は最大30分で昼間のみ

目をつぶり、ゴロゴロしだすとたくさん寝ていたくなります。しかし血糖値が跳ね上がる食後60分より長くごろ寝をしてしまうと、糖が脂肪として蓄積されやすくなるため、逆に太る原因となってしまうのです。

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睡眠前の食事の5つの注意点

 

寝る前に食べると太る理由

食事から得たエネルギーがほとんど使われないまま貯蓄に回ってしまうからです。モチリンと呼ばれるホルモンの働きが衰えて、腸内の老廃物や便の排泄が不十分となり、腸内環境が悪化します。

 

そのため老廃物の腐敗や便秘、腹部膨張感、冷え、肥満等になりやすくなるのです。

 

またDNAに結合しているBMAL1(ビーマルワン)というたんぱく質があり、この成分は脂肪を貯め込む働きがあるのですが、量が多いほど溜め込んでしまう特徴があります。午後10時頃から急増し、脂肪を貯め込む働きをしたまま朝を迎えるころに低下していきます。

 

このことを考えると、寝る前に食べることで太ってしまうのは一目瞭然です。

 

そして美容や健康にも大きな影響を与えます。睡眠中に分泌される成長ホルモンは「若返りのホルモン」と呼ばれていて、体中の細胞を修復して元気にする働きがあります。

 

しっかり体が熟睡していないと、この成長ホルモンが分泌されなくなるのです。食べた直後に睡眠をとってしまうと、まだ胃腸が動いているので、新しい細胞を作る活動が妨げられ胃腸の環境や睡眠の質が悪くなり、ニキビや肌荒れが生じやすくなるのです。

 

食後は3時間空けて眠る

時間は目安となっていますが、1番大切なのは毎日同じ時間にバランスのよい食事を摂ることです。食後すぐに寝てしまうと、胃が消化活動をしている状態で無理やり休息しているということになります。

 

胃の活動が完了するまでに早くて2~4時間かかると言われています。そのため、寝るまでの間隔はとても大切です。

 

睡眠状態になると、血液の循環が抑制され十分な血液が通らないのに消化活動することで、胃に負担がかかってしまいます。また十分に消化されないまま腸へ流れてしまうので、上手く栄養を吸収できなくなるといった状態にもなるのです。

 

消化が進まない状態で寝てしまうと、逆流性食道炎になるリスクも高まるので気を付けましょう。

 

食事は午後10時までに済ませる

脂肪を貯め込んでしまう働きのあるBMAL1は、午後10時頃から急増してしまうのです。このことを考えると、どんなに忙しいときでも夜10時までに食事は済ませておきたいものですが、どうしても難しいときは寝る前に食べると痩せる食材として挙げられている食材を取り入れてみましょう。

 

バナナ

→ バナナに含まれる「アルギニン」という成分が成長ホルモンを活性化させる役割をもつ「オルニチン」へと変化し、新陳代謝が良くなり体脂肪を燃焼させたり、疲労回復に役立ちます。

牛乳

→ 胃腸の調子を整えてくれる整腸作用があります。胃腸の働きが良くなれば基礎代謝も上がり、消費カロリーがアップします。

ヨーグルト

→ 腸内環境が整い、便秘やダイエットの効果が高まり、また「メラトニン」という成分によってリラックス効果が期待できるのです。

 

妊婦さんのげっぷ

妊娠中、小腹がすいて間食してしまう方もいるでしょう。寝る前に何か食べてしまうと、胃腸の動きが鈍くなり、いつまでも消化されず「消化不良」となり、げっぷが出やすくなります

 

また妊娠中にお腹が大きく、ホルモンバランスの関係で体もだるくなるのです。食べた後すぐに横になるとげっぷが多く出たり、気持ち悪くなることがあります。すぐに横になるのは避けたほうが良さそうです。

 

夜は代謝が抑制される

夜遅い時間は体を休め、リラックスさせるために副交感神経が刺激されるのです。副交感神経はストレスを受けた体をリラックスさせると同時に、代謝を抑制する効果があり、代謝として使われなかったエネルギーは脂肪となってしまうのです。

 

代謝が低くなったところにエネルギー源となる食べ物を体内に入れてしまうとゆっくりと休むことが出来なくなるので避けたほうが良いでしょう。

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