さんまの栄養や１７の効能に驚き【アレルギー症状に要注意！】
＜監修医師 ゆまこ＞
秋の旬の味覚を代表するさんま。秋のさんまには脂がのっていてとてもおいしいですよね。さんまは栄養価が高い事で昔からよく食べられてきました。
実はさんまは栄養価が豊富なだけでなく、様々な病気を予防する効果もあるのです。今回は秋の旬のさんまの栄養価や嬉しい効能について解説いたします。
またさんまのアレルギー症状や食べ過ぎによる影響についてもお伝えします。
さんまの１１つの栄養に驚き！
北海道が国内の漁獲量のほぼ半分を占め、東北や千葉、富山等で水揚げされるさんま。さんまには驚く程の様々な栄養素が含まれていて、とても健康に良い効果が期待できます。
それぞれ解説していきます。
EPA
さんまにはEPAというエイコサペンタエン酸が含まれており、このEPAは血液中のコレステロールを低下させる効果や、血流を良くして、血栓をできにくくする効果があり、血栓症や心筋梗塞、脳梗塞、動脈硬化等の予防をする事ができます。
EPAについてくわしくはこちらも参考にして下さい。
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DHA
よくテレビ等でも目にするDHA、ドコサヘキサエン酸は、コレステロールを抑える作用を持ち、脳細胞の成長を促します。
結果として脳を活性化させる働きを持つのです。また、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きも持ちます。
タンパク質
タンパク質は、筋肉や臓器等、身体で最も重要な成分であり、酵素やホルモン、免疫抗体の原料にもなる成分です。
栄養を貯めたり、運んだりする事にも大きく関わるタンパク質。神経等の体内の情報伝達にも深く関わりのある成分です。
ビタミンA
皮膚や粘膜、目の健康を維持する働きを持ち、抗酸化力のあるビタミンA。皮膚や喉、肺、鼻、消化管等の粘膜を正常に保ち、感染症を予防する事ができます。
ビタミンB2
ビタミンB2はリボフラビンといわれる水溶性ビタミンの１つで、成長には欠かせない栄養素の１つです。様々な抗体の生産に関わっていて、正常な発育に欠かせません。
また目や口、消化器系等、体内の粘膜を正常な状態に保つ働きをしています。
ビタミンB12
さんまにはビタミンB12が含まれており、とても重要な役割を担っています。ビタミンB12は、造血作用にも関わりがあり、葉酸とともに悪性貧血の予防、神経や脳の機能を正常に維持する働きをします。
脂肪の代謝や中枢神経機能の維持にも重要な働きを果たしています。
カルシウム
カルシウムは、丈夫な歯や骨を作り、筋肉と神経の働きをサポートする働きを持ちます。
血液が固まるのを防ぐ効果や、筋肉収縮や神経の興奮の抑制等、細胞の機能調整、血圧上昇を防ぐ作用等、様々な働きをしています。
コラーゲン
コラーゲンとは、身体の中で皮膚や骨、軟骨、腱、血管等に多く含まれるタンパク質の１つ。
水分を保持する力、肌のつやとハリを保ち、骨のしなやかさや強さも生み出す力を持っています。美肌には欠かす事のできない成分です。
レチノール
レチノールは目の神経伝達物質です。活性酸素を抑える事で、動脈硬化や心筋梗塞等の生活習慣病の予防にもなります。
皮膚や粘膜の細胞を正常に保ち、免疫力を高める働きも持ちます。
セレン
抗酸化酵素の構成成分、甲状腺ホルモンを活性化する酵素の構成成分として重要なミネラルがセレンです。セレンには、活性酸素を抑える抗酸化酵素や、活性酸素による害を減らす作用があります。
また酸化を防止する事により、免疫系を正常に保つ働きもあります。さらに甲状腺ホルモンの活性化と代謝を行う酵素の構成成分であり、甲状腺ホルモンを正常に保ってくれます。
タウリン
さんまのわたである内臓にはタウリンが豊富に含まれています。このタウリンは疲労回復にとても効果があります。
さんまには１７の効能がある！
続いてさんまの効能について解説いたします。
さんまを食べる事で様々な豊富な栄養素を取り入れる事ができ、さらには様々な病気を予防する事もできます。実はさんまはダイエットにも効果があるのです。
それでは詳しく見ていきましょう。
脳血栓・心筋梗塞・閉塞性動脈硬化症・脳梗塞・高血圧・高脂血症の予防
さんまに多く含まれるEPA(エイコサペンタ酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)は、血液をサラサラにする効能や、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす効能があるので、脳血栓・心筋梗塞・閉塞性動脈硬化症・脳梗塞等の予防に効果的です。
コレステロールを低下させる働きを持つため、高血圧や高脂血症の予防にも効果が期待できます。
脳細胞活性・認知症予防
認知症には食事も関係していて、ビタミンB群、カルシウム、亜鉛、鉄等のミネラル摂取量が少ない事や、コレステロールが高い事で認知機能の低下を引き起こします。
さんまはビタミンB群やカルシウム等が豊富で、さらにコレステロールを低下させる効能があります。
またDHA(ドコサヘキサエン酸)には、脳細胞の成長を促し、脳細胞を活性化する効能があり、認知症予防や記憶力の向上にも効果的です。
疲労回復
さんまに含まれるタウリンには疲労回復の効能があります。
タンパク質やビタミン群も豊富に含まれている為、夏の暑さで疲れた時の体力アップにさんまは効果抜群です。
うつ病
うつ病等、心の病気にはセロトニンという神経伝達物質が大きく関係しています。セロトニンとは精神のバランスを整え、気分を安定させる働きをします。
セロトニンを作る為に必要なのが、ビタミンB群、必須アミノ酸、タンパク質です。さんま等の青魚の必須アミノ酸にはトリプトファンという成分が含まれ、セロトニンを増やす為に重要な成分です。
そしてさんまに豊富なDHAやEPAが脳や神経の働きを助けてくれる為、さんまはうつ病等にも効果的なのです。
眼精疲労
さんまに含まれるDHAは目の網膜に多く含まれる成分であり、目の機能維持に重要な機能を担っています。さらにEPAは目や網膜の血流の促進の効能があります。
またレチノールは目の神経伝達物質であり、皮膚や粘膜を丈夫にする働きを持ちますので、眼精疲労に効果的です。
眼精疲労の症状についてはこちらを参考にして下さい。
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骨粗しょう症
さんまに含まれるビタミンDはカルシウムの吸収率を高めてくれる作用がある為、カルシウムも豊富なさんまを食べる事で骨粗しょう症予防にも効果が期待できます。
美肌
タンパク質や鉄分、ビタミン群、カルシウム等の成分が豊富に含まれているさんまは美肌効果がとても期待できます。特にワタと皮に美容成分が多く含まれているのです。
ワタには肌の中のコラーゲンを増やす働きを持つレチノール、皮には美肌を維持するビタミンB群が豊富に含まれています。
ワタや皮が苦手という方は大根おろし等と一緒に是非残さずに食べましょう。
脂肪燃焼・ダイエット・メタボ
さんまのDHAやEPAといった不飽和脂肪酸には脂肪細胞の形成抑制作用、脂肪燃焼を促進する働きがあります。
また利尿作用やむくみの改善にも有効であるカリウムも多く含まれています。血液をサラサラにする効能もありますので、血流がよくなり、新陳代謝が高まります。
特に内臓脂肪を減らすのに効果的で、メタボ解消やダイエットにとても効果が期待できる食材なのです。
アトピー性皮膚炎
アトピー性皮膚炎は体内にアレルゲンが侵入する事により、免疫細胞からアレルギーや炎症を引き起こす化学物質、ケミカルメディエーターが生産され、アレルギー症状が現れます。
アトピー性皮膚炎は赤い湿疹、強いかゆみ等の症状があり、悪化したり軽快したりを繰り返す皮膚疾患です。
さんまのDHAやEPAにはこのアレルギーや炎症を引き起こす化学物質、メディエーターの生産を抑制する働きがあります。
またビタミンB群も多く含まれている為、皮膚の代謝を高める働きもあります。よって皮膚の再生や修復が活発になり、アトピー性皮膚炎にも効果が期待できるのです。
さんまアレルギーに要注意
ここまでさんまの豊富な栄養素と、様々な嬉しい効能についてお話してきました。次にさんまアレルギーについて解説いたします。
実際にさんまによる魚アレルギーの症状の場合と、魚アレルギーにとても似ている症状があります。それでは詳しく見ていきましょう。
アレルギー様食中毒
ヒスタミンという生理活性物質はアレルギーに似た症状を引き起こします。食べた直後から1時間以内に蕁麻疹、顔の腫れ、発汗、頭痛、吐き気、嘔吐、下痢、血圧低下等の症状が現れます。
魚に含まれるヒスチジンというアミノ酸が、魚についた微生物でヒスタミンに変化します。体がアレルギー反応を起こす訳ではなく、ヒスタミンが体内に入る事でアレルギーに似た症状を引き起こすのです。
魚アレルギーではありません。
アニサキスアレルギー
アニサキスは魚の寄生虫です。寄生虫のある魚を食べると胃の中で暴れ、腹痛を引き起こします。アニサキスに対してのアレルギー反応で、蕁麻疹、腹痛、吐き気、嘔吐等の症状が現れます。
ただ、同じ魚でもアニサキスが寄生していない魚の場合にはアレルギー症状は現れない為、魚アレルギーではありません。
魚アレルギー
魚に含まれるアレルゲンにあたる、パルブアルブミンは魚の筋肉に含まれるタンパク質ですが、魚アレルギーを引き起こす可能性があります。
パルブアルブミンは特に頭の方に多く含まれていて、尻尾の方は少なくなっています。蕁麻疹、顔が赤くなる、充血、まぶたの腫れ、咳、喘鳴、湿疹等の症状が現れます。
検査をして魚アレルギーの場合には、魚は食べないようにしましょう。
アレルギー検査についてくわしくはこちらを参考にして下さい。
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アナフィラキシー・アナフィラキシーショック
アナフィラキシーとはアレルギゲンとなる物質を食べてから、極めて短時間の間に全身にアレルギー症状が現れます。
蕁麻疹、ピリピリとした発疹、かゆみ、皮膚が赤くなる、唇・舌・口内の腫れ、まぶたの腫れ等の皮膚症状と粘膜症状。
また呼吸器系の症状として、息切れ、咳、喘鳴、呼吸困難等の症状。消化器系の症状として腹痛、吐き気、嘔吐等の症状が現れます。
これらの症状が複数の臓器で全身に急速に現れるのが、アナフィラキシーの特徴です。
急激な血圧低下や倒れる、意識障害、呼吸困難等、ショック症状や強い症状が現れる可能性があり、命に関わる危険性もあります。
ひどくなる前に早い段階で救急車を呼んで病院に行ってください。
赤ちゃん・妊婦
赤ちゃんや妊婦さんは生魚を極力控えてください。特に生魚は抗原性が高い為、アレルギー症状を誘発しやすくなります。
また赤ちゃんや乳幼児等、消化吸収能力が未発達な場合は、アレルギー反応を起こしやすいので、食べさせないようにしましょう。
さんまを食べ過ぎると危険
ここまでさんまの様々な豊富な栄養素と効能、またアレルギーに関して解説してきました。アレルギーでない限りは積極的に摂取したいさんまですが、やはり食べ過ぎには注意が必要です。
最後にさんまを食べ過ぎる事で起こる影響について解説いたします。
高カロリー・肥満
さんまにはダイエット効果が期待できると先程述べましたが、実は食べ方次第では太りやすい食べ物に変わってしまうので注意が必要です。
さんまを油で揚げると、DHAやEPA等の不飽和脂肪酸が油に溶け出し、さらには揚げ油を吸い込んでしまい、逆に太りやすくなってしまうのです。
竜田揚げやフライは高カロリーでダイエット効果はなくなり、肥満を招きます。最もダイエット効果の高い食べ方はお刺身です。また煮つけや蒸し料理等もダイエット効果が期待できます。
塩焼きはさんまの良質な油が落ちてしまうので、少しダイエット効果が下がりますが、太りやすくはなりませんので、ご安心ください。
活性酸素
活性酸素とは、本来は身体に必要なものであり、体内に入り込んだ細菌類を駆除する働きを持っています。酵素の働きを促進する効果もあります。
ただ、活性酸素は酸化させる力が非常に強力である事には気を付けなければなりません。活性酸素が増えすぎる事で、細胞にダメージを与えるのです。
体内の活性酸素が増えると身体をサビさせやすくなり、酸化すると細胞の老化が早まり、体内のあらゆる組織が衰えてしまいます。
しわ等の肌トラブルや、生活習慣病、息切れ等の老化を感じるようになります。
対処法として、抗酸化作用のある成分を摂取する事も有効ではありますが、私達の身体では毎日活性酸素が作られていて、適量であれば身体を守る役割を持ちますので、食べ過ぎないようにして増えてしまう事を防ぎましょう。
またストレスや紫外線、喫煙、過度な飲酒、大気汚染、食品添加物、激しい運動も活性酸素が増える原因になりますので、注意しましょう。
バランスの良い食生活と規則正しい生活を心掛けましょう。
プリン体
さんまにはプリン体も多く含まれます。プリン体について少し説明いたします。
身体の細胞に含まれる核の重要な成分である核酸がプリン体の元となる物質です。核酸は新陳代謝により、古い細胞が分解され、プリン体へと変わります。
そして、プリン体が分解される事で尿酸になり、尿酸が増加すると固まりとなり、関節部分等に炎症を起こす高尿酸血症である痛風の原因となるのです。
また尿酸が増加しますので、尿酸値もどんどんと上昇していきます。痛風の人は肥満である事が多いですが、肥満はさらに尿酸の排泄が悪くなり、尿酸値を高めます。
プリン体についてくわしくはこちらを参考にして下さい。
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さんまにはDHAやEPA等、栄養素の高い成分も豊富に含まれていますので、食べ過ぎに注意して食べるようにしましょう。
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