アジ(鯵)の栄養や５つの効能に驚愕【この食べ方がオススメ！】
＜監修医師 まっちゃん＞
どんな食卓でも出てくる身近なアジ。ですが嬉しい効果や栄養を知っているでしょうか？
今回は知っているようで意外と知らない味の栄養、効能について詳しくお伝えしていきます。
気になる所から確認してみよう
鯵は5つの栄養がぎっしり
鯵は脂質少なめで良質なたんぱく質が豊富な上、不飽和脂肪酸のEPAやDHAが豊富で必須アミノ酸のバランスも良く、ビタミン類やミネラル類も多く含まれる栄養豊富な食材です。日本ではよく食べられる魚で和食に欠かせない食材です。
EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）
DHAとEPAは青魚に多く含まれる成分ですが、鯵には他の青魚よりも特に豊富に含まれていると言われます。どちらも体内では作られませんので食物から積極的に摂取したい栄養成分です。
また、分類では「オメガ3系の不飽和脂肪酸」に属し中性脂肪を下げてくれるなどその効能は高いのですがそれぞれ働きが異なるため各自が特有の作用を持ちます。
鯵はDHAもEPAも含むのでそれぞれの効果がもたらされるので、体に良い効果も倍増と言っていいでしょう。
◆EPA（エイコサペンタエン酸）
高い血小板凝集抑制作用により血栓をつくらせないことで血流をよくして血栓を防ぎ血液を潤滑にする効果が高いとされ、血栓を防いで血液を潤滑にする効果はDHAよりEPAの方がより高いといわれています
◆DHA（ドコサヘキサエン酸）
血管や赤血球の細胞膜をやわらかくする働きにより血流を促します。脳や神経組織の発育や機能の維持において重要な働きをします。
血液脳関門を突破して脳内に入り神経系細胞の成分となり、記憶力低下抑制に作用します。また、血液網膜関門も突破でき視力回復にも効果を示します。
事実、DHAは網膜の脂肪の40％～60％を占めていることが分かっています。そのため、DHAを摂取することで視力回復や動体視力の改善に効果があるとされます。ちなみに、EPAはどちらの関門も突破できません。
タウリン
アミノ酸の１種でホメオスタシス（恒常性維持）という重要な役割を持ちます。この機能により気温や季節の変化があっても運動による脈拍の変化があっても身体を元の状態に戻します。
また、肝機能を高める働きがあるので疲労回復に効果がありスポーツをした後や夏バテ気味のときなどにも良い栄養成分です。
さらに、網膜の光受容体にもあり網膜神経を抑制することで網膜を守り眼の新陳代謝を促進して角膜の修復を助ける働きがあるといわれます。
肝機能のチェックについてはこちらを参考にして下さい。
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カリウム
ミネラルの１種で塩分を体外へ排出します。鯵は他の魚に比べてカリウムを多く含むことが特徴の1つです。
セレン
ミネラルの１種で強い抗酸化作用があることで若返りやガン予防に効能があり、有害物質の解毒作用があることでも知られています。
ナイアシン
ビタミン類の１種で別名ビタミンB3とも呼ばれ補酵素として体内の代謝を促します。特に糖質・脂質の代謝に関わる様々な酵素に関係しています。
アルコール代謝を促してアセトアルデヒドを分解するので二日酔い対策にも効能があります。
ビタミンD
ビタミン類の１種でカルシウム吸収に必要なたんぱく質の合成を促して小腸でのカルシウムとリンの吸収を高め、血液中のカルシウム濃度を高め、血液中のカルシウムが骨や歯に沈着するのを助け、成長の促進や丈夫な骨や歯の形成・維持に働きます。
ビタミンDは日光浴などにより体内で生成されますが、外に出ることが少なかったり日焼け止めを厳重に塗って外出することが多かったりすると生成量が減りますので食べ物からも積極的に摂りたい栄養成分です。
日光浴の効能についてはこちらを見て参考にして下さい。
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鯵の効能に驚愕!
血液さらさら効果
血中の中性脂肪や悪玉コレステロールや血糖値が上昇すると血液の粘性が高くなり、いわゆる「どろどろ血」になります。DHAとEPAはそれぞれの効果でこのどろどろ血を改善して血液をさらさらにします。
高血圧予防と動脈硬化予防
カリウムの塩分排出作用により高血圧やむくみを予防改善します。さらに、EPAやDHAの血液さらさら効果により高血圧を改善し動脈硬化を予防します。
骨粗鬆症の予防
鯵には骨の素となるカルシウム、カルシウムの吸収・沈着を助けるビタミンDが豊富に含まれているため骨粗鬆症予防に適した食材です。
ボケ（痴呆症）予防
DHAの脳の活性化、血流改善による脳機能活性化作用によりボケ（痴呆症）予防が期待されます。また、精神の安定や緊張の緩和にも良いと言われます。
視力と眼精疲労の回復
網膜を守る働きがあるタウリンの働きで視力回復効果が期待されます。また、DHAの血流改善作用で目の周りの血流を良くして眼精疲労の回復が期待できます。
眼精疲労の症状についてはこちらを参考にして下さい。
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疲労回復、肝臓機能強化
タウリンの肝機能を高める働きには疲労回復効果もあるのでスポーツをした後や夏バテ気味のときなどに効果があります。
アンチエイジング
鯵には、セレンの強力な抗酸化作用をはじめ、DHAやEPAの血液さらさら効果、脳の機能改善効果、タウリンの疲労回復効果があり、これら効果が相互に働くことで美肌効果やアンチエイジング効果が期待されます。
栄養素を効率よく摂取する食べ方はこれ!
干物
鯵の栄養素をもっとも効率よく摂取できる食べ方は、生よりも干物です。天日に干すことで殺菌され、旨み成分（アミノ酸）が増え、ビタミンやミネラルなどの栄養素が凝縮されます。
また、干物は天然塩を使って干すことで水分が中に閉じ込められるので塩焼きの場合よりも身がふっくらとして美味しくなる上、タンパク質や脂肪が生の時よりも2倍以上増えるといわれます。
また、骨ごと食べることでカルシウムの摂取量もアップし、日本人のカルシウム不足を補ってくれるのにも適した食材です。
効率よく摂取するための注意
調理する場合は丸ごと食べること、ビタミンEやCと一緒に摂ることで効率的・効果的に栄養成分が摂取できます。
DHAやEPAは加熱による損失はありませんが焼いて油を落とし過ぎると摂取量が減りますので丸ごと食べられる「刺身」、「煮つけ」などは効率が良いでしょう。
また、体内で酸化しやすいので抗酸化作用を持つビタミンEやCと一緒に摂ると良く、「南蛮漬け」などは効果的な食べ方です。
気を付けたいのが「鯵フライ」です。とんかつなどと比べるとカロリーは低いですが、やはりフライのためカロリーは高めになりますので、ダイエット中の方は他の調理法が良いでしょう。
ビタミンEを含む食品についてはこちらを参考にして下さい。
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鯵はこんな食べ合わせが効果的
鯵+抗酸化作用を持つ食材
EPAやDHAなどの脂質は体内で酸化しやすいので、抗酸化作用を持つビタミンEやC、リコピンを含む食材（パセリ、レモン、トマト）と一緒に摂る方が効果的です。
また、南蛮漬けはお酢の効果で骨まで食べられてカルシウム吸収率も上がりますのでお薦めの調理法です。
鯵+香味野菜
鯵の血液さらさら効果に加えて同じ効果を持つ香味野菜（シソ、ネギ、ショウガなど）を一緒に摂ることで血中コレステロール低下作用や血栓防止作用の効果が高くなり動脈硬化や脳卒中の予防効果が高くなることが期待できます。
また、ショウガやネギには抗酸化作用も加わり、アジのたたき香味野菜のせは味わいもよく栄養分も損なわず効果的な食べ方です。
鯵+タウリン豊富な魚介類
鯵のタウリンの効果に加えてタウリンを豊富に持つあさり、イカ、タコなどの魚介類の効果が加わって体力向上が期待できます。
身体にいい!といっても食べ過ぎはNG
『過ぎたるは及ばざるがごとし』と言いますが、どんなに良い効果をもたらすものでも過剰に摂取すると良い効果が行き過ぎて逆の作用（副作用）を起こします。
食事だけであれば食べ過ぎるほど摂取することは少ないのですがサプリメントは手軽に摂れるので過剰摂取には注意が必要です。
痛風・尿管結石
鯵は比較的プリン体が多い魚です。プリン体は尿酸値を上昇させる働きがあるので痛風だけでなく尿管結石も発症しやすくなります。
どちらも誰でもなり得る病気で激痛が走ることで知られます。病気にならないよう、尿酸値の高い方は特に食べ過ぎに注意しましょう。
体内での酸化
EPAやDHAなどの不飽和脂肪酸は体内で酸化されやすいという点に注意してください。体内で酸化してしまうと活性酸素を増やしてしまい老化を進行させます。
酸化を防ぐためには新鮮なうちに食べること、抗酸化作用の強いもの（β－カロチンやビタミンC、ビタミンE、ポリフェノールなど）と一緒に食べることを心がけてください。
EPA・DHAの副作用とサプリメント摂取の注意点
EPAとDHAは血液中のコレステロール値を低下させるなどの効果がある一方、過剰摂取で吐き気や下痢、出血の際に止血しにくいなどの副作用が出ることがあります。魚を食べる日の摂取には特に気をつけてください。
また、他の薬を服用している場合はサプリメントを服用する前にかかりつけの医師に相談して了承を得てから服用してください。
抗凝固剤（血を固まりにくくする薬）や降圧剤（血圧を下げる薬）を服用している方は特に注意が必要です。EPAやDHAには血行促進作用と血圧降下作用があります。
そのため、同じ様な作用をもつ薬を同時に摂取すると相乗効果により出血や低血圧などの副作用が表れることがあります。
サプリメントはあくまでも補助食品です。食事で摂れない不足分をサポートするものだということを忘れないで使用してください。
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