ケールの驚きの効果！【栄養価から食べ方まで詳しく解説します！】
＜監修食生活アドバイザー 藤沢 淳司＞
ケールという野菜を知っていますか？知らない人も、知っている人も必見！ケールの効果についてご紹介します。
気になる所から確認してみよう
良く耳にするけどケールって何？
そもそも「ケール」とは、一体どんな野菜なのでしょうか？
アブラナ科の種類で、キャベツの原種でもあるケール。アブラナ科の野菜はカリフラワーやカブ、ブロッコリーと同じです。もとは地中海や中近東が原産で、欧米ではとても一般的な野菜です。
カリフラワーについてはこちらを参考にして下さい。
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ケールの高栄養価はとても高く､野菜の王様と呼ばれるほど。春と秋冬に収穫され、春作のケールは秋冬作より苦い味になるため、取れた時期によって味が変化します。
ケールには多くの栄養素が詰まっている
野菜の王様と呼ばれているケール。その栄養素はどのようなものが含まれているのでしょうか？
ビタミン
ケールにはビタミンC･E､βカロテン（ビタミンA）が大変豊富です。100ｇあたり、βカロテンは2900㎍と他の野菜より群を抜いて多く含まれています。
また、ビタミンＥは2.4mg、ビタミンCは81㎎を含んでおり、どちらも野菜の中では上位に入る成分量です。
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ルテイン
ルテインとは目に良い栄養素の一つ。カロテノイドという、微生物や食物がもつ黄色や赤などの天然色素の一種です。
このルテインは紫外線から目を守る働きの他、白内障や緑内障の予防に効果があると言われています。
カルシウム､食物繊維
カルシウムや食物繊維は現代人が不足しがちな栄養素でもあります。特にカルシウムはしらす干しより含有量が多く、吸収しやすいカルシウムであることが特徴です。
ポリフェノール
実は、ポリフェノールは沢山の種類があります。その中でもケルセチンやイソチオシアネートという種類がケールには豊富に含まれています。
ケルセチンは血管を強くし、動脈硬化の予防に。イソチオシアネートは、ガンの予防効果に注目されている栄養素です。
ケールの効能で健康になろう
栄養素が豊富に含まれているケール。その効果は一体どのようなものがあるのでしょうか？
抗酸化作用
ポリフェノールやβカロテンには、抗酸化作用が含まれています。抗酸化作用とは、ストレスや不規則な生活によって、体内に活性酸素が生まれます。
この活性酸素によって、体内を酸化。つまり、サビさせる働きによって、動脈硬化や高血圧といった生活習慣病をまねいたり、老化を促進させています。
つまり、抗酸化作用が働くことで老化防止やアンチエイジングを図ることができます。また、ストレス緩和の働きもあり、不眠症の方にもおすすめです。
アンチエイジング
老化防止は血管だけではありません。血管を強くすることで、血流の改善が図ることができます。
血流が良くなると、美肌効果の他、歯や骨も強化され、強い体を作ることができます。
目の老化予防
ルテインは白内障や緑内障の予防にも効果があります。それは、ブルーライトや紫外線など、目のダメージとなるものから、守ってくれます。
病気の予防の他、疲れ目やドライアイにも効果があります。仕事上、ずっとパソコンを使用している人におすすめです。
目の疲れを解消する方法についてはこちらも参考にして下さい。
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ケールがダイエットに効果的といわれる理由
健康維持の効果だけでなく、ダイエットにも良いケール。その理由を探っていきたいと思います。
まず、含有量が多い食物繊維の働きは、排泄サイクルを促し、腸内環境を整える働きがあります。
腸内環境についてはこちらを参考にして下さい。
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便秘や下痢では、アンモニアなどの有害物質が体内に残り、肌荒れやぽっこりした下腹部を改善。
また、ケールのダイエット効果は、血中の中性脂肪を低下させる働きがあり、脂肪燃焼効果が期待できます。
最近の研究では、ケールの食物繊維によって、糖の吸収を抑え、血糖値を下げる働きがあることもわかってきました。
生と加熱では効果は違う？！食べ方4選
ケールは加熱すると栄養価はなくなってしまうのでしょうか？オススメの食べ方をご紹介します。
料理法による栄養価の違い
野菜によって、加熱することで失われてしまう栄養素があります。
特に有名なのがビタミンC。
しかし、ケールの場合、加熱しても栄養価にあまり違いが出ることがありません。
ダイエット効果を期待する場合は、逆に、６０～７０℃ほど加熱する方が、脂肪の吸収を抑制させる働きが高まるともいわれています。
調理方法によって栄養価が変わらないのは、うれしいですね。
生で食べる
ケールのレシピとして、有名なのは青汁ではないでしょうか？最近では、様々な会社から沢山の種類の青汁が発売されています。
昔に比べれば苦味が抑えられ、飲みやすくなった青汁ですが、場合によっては、まだ苦味に抵抗感があるかもしれません。そんな時は、牛乳や果物を加えて、スムージーにするのがオススメです。
また、サラダにしてもよし。ケール独特の苦みがくせになるかもしれません。
加熱して食べるなら
実は、ケールを揚げてチップスにしてもおいしいです。ドイツでは、ソーセージと一緒に煮込む料理もあり、意外にレパートリーは幅広いです。
サプリメントで
知名度が上がり、栽培量が増えてきたケール。場所によってはスーパーでも売られるようになりました。しかし、まだ、手に入りやすいとは言いにくい野菜の一つ。
ケールが身近に買えない人は、サプリメントを利用してみましょう。サプリメントなら、青汁と同じように、沢山の種類が発売され、通販で手軽に買えます。
また、ケールや他の野菜の栄養が詰まったサプリメントは、気軽に栄養を補える方法としてとても魅力的です。
スーパーフードケールも食べ過ぎには要注意
スーパーフードのケール。様々な効能があり、栄養が不足している現代にうれしい野菜です。
しかし、たくさん食べすぎることによって、逆に健康被害を起こしてしまう可能性もあります。食べ過ぎることによって、どのような弊害が起きてしまうのでしょうか？
甲状腺の機能低下
ケールはアブラナ科という種類の野菜です。このアブラナ科には、ゴイトロゲンという成分が含まれています。このゴイトロゲンは、甲状腺の機能を阻害する成分でもあります。
そのため、ケールをはじめ、アブラナ科の種類だけを食べ過ぎてしまうと、甲状腺ホルモンの生成が難しくなり、甲状腺腫などの病気を引き起こしてしまう危険性があります。
アレルギー
ブロッコリーやキャベツなどのアレルギーを持っている人は、アブラナ科によるアレルギー症状にも注意が必要です。
主な症状として、痒み・発疹・腹痛・胃痛・下痢・吐き気・嘔吐などが挙げられます。重症になると呼吸困難症状を引き起こす場合も。食べ過ぎによっても、下痢や嘔吐などの症状を引き起こします。
飲み合せ
抗疑固薬のワルファリンを服薬している人、腎臓に疾患がある人は要注意です。
ワルファリンは、血液を固まりにくくする薬で、高血圧や脳血栓、心筋梗塞の予防として処方されることが多い薬の一つです。
ケールに含まれる豊富なビタミンＫは、血液を固める効果があるため、ワルファリンの効能を半減してしまう危険性があります。
また、過剰摂取によるカリウム中毒の恐れも。カリウムを過剰に摂取すると、腎臓への負担が増加します。
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スーパーフードとして有名なケール。食べ過ぎると逆に不健康になってしまう恐れがあります。
しかし、高い栄養価は魅力的ですよね。適度に食生活に取り込んで、ケールで健康な体を手に入れましょう。
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