ズッキーニの栄養や７つの効能に驚き！【この食べ方がオススメ】
＜監修医師 まっちゃん＞
ズッキーニって購入したことはありますか？外食で何気なく食べたことはあってもスーパーで手に取って自炊までは・・・。ではありませんか？
きゅうりの大型のようですが実はかぼちゃの仲間。低糖質で低カロリー。健康や美容に嬉しい栄養をたくさん含んでいます。おいしく栄養を摂取し得られる効能の解説をします。
ズッキーニに含まれる栄養素
カリウム
カリウムとはミネラルの一種で、現代人に不足気味な栄養素です。身体の中の余分な水分や塩分を排出する作用があります。むくみなどに効果を発揮します。
バナナに多く含まれていますが、ズッキーニも匹敵するくらい含まれています。
βカロテン
βカロテンとは濃い色の野菜、緑黄色野菜に多く含まれるカロテノイドの一種です。強力な抗酸化力をもっています。体内では必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。
ビタミンAは摂りすぎると身体に害がありますがβカロテンは体内に入った後必要な量だけがビタミンAへ変換されるので過剰摂取の心配はありません。
ズッキーニはカボチャの仲間で、カボチャも様々な栄養素を含みます。くわしくはこちらを参考にして下さい。
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ビタミンC
強い抗酸化作用をもつビタミンC。体内の活性酸素を抑えて、細胞の老化を防ぎます。また、紫外線によるシミ・ソバカスも予防する働きがあります。
体内に蓄えておくことができないので、過剰摂取の心配はありませんが、こま目に摂る必要はあります。
ビタミンB群
ビタミンB群とは、ビタミンB１、ビタミンB２、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB６、ビタミンB１２、葉酸、ビオチンの総称です。それぞれ異なる働きをもっていますが、ビタミンCと同じように蓄えておくことができません。毎日摂る必要があります。
摂取されたビタミンB群は小腸から吸収されて体内を巡り、体内全ての細胞にエネルギーを供給するために働きます。
ミネラル
カリウム以外にも、日本人に不足しがちで歯や骨を強くする働きや血圧の維持に作用したり、エネルギー作りに必要なカルシウム、マグネシウム、リン、貧血を改善してくれる鉄分などが含まれています。
ミネラルの効能についてはこちらを参考にして下さい。
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食物繊維
便秘の改善、血糖値の上昇を緩やかにする、腸内環境を整える、コレステロール値の改善、大腸がんの予防効果など、たくさんの効果がある食物繊維。
ズッキーニは100g中1.3g、キャベツは100g中1.8g、レタスは100g中1.1gの含有量です。ズッキーニと見た目がにているきゅうりは100g中0.5gと、食物繊維の含有量は似ていないようです。
ズッキーニの効能
高血圧に効く
カリウムに余分なナトリウムを排泄する働きがあり、高血圧に効果があります。高血圧の予防や改善が期待されます。
加工食品や外食などでとりすぎてしまった塩分が高血圧の原因の１つですが、カリウムの摂取で予防することができます。
癌の予防
癌は細胞の遺伝子が活性酸素によって傷つけられて遺伝子の読み取りが正確にできないことからなります。ズッキーニに含まれるβカロテンやビタミンCなどには強い抗酸化作用があるので、活性酸素を除去する働きがあります。
夜盲症
夜盲症とは、明るいところから暗いところへはいって目が順応せずに、見えにくいままの状態をいいます。鳥目と呼ばれることもあります。
ビタミンAには光をとらえる視物質に働く作用があるので夜盲症の予防や改善が期待できます。ビタミンAはβカロテンが必要量だけ変換します。
黄斑変性症
黄斑変性症とは、見ようとするものがゆがんだり中心部がぼやけたりして視界が狭くなります。進行すると徐々に視力が低下してきます。50代を過ぎた頃から発症することが多いようです。
抗酸化作用が進行を遅らせることができるので、βカロテンやビタミンCを含んでいるズッキーニは効果的です。
皮膚強化
ビタミンCには細胞の老化を防いだり、シミ・ソバカスの予防をしたりなど美肌効果があります。
また、ビタミンAは粘膜を丈夫にする働きがあります。皮膚や、口、のどなど粘膜の健康に効果的です。
貧血予防
鉄分が含まれているので、貧血の予防・改善の効果があります。また、葉酸も含まれていて赤血球の働きをサポートしてくれます。
妊婦さんに嬉しい効果です。
貧血の症状についてはこちらを見て参考にして下さい。
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骨粗鬆症の予防
カルシウムやリン、マグネシウムなど骨の形成に関わっている栄養素が含まれています。またβカロテンからつくられたビタミンAは強い骨作りをサポートする役割があるので、骨粗しょう症の予防に期待できます。
ズッキーニの栄養価を高める食べ方
βカロテンは脂溶性ビタミンなので油と相性がよく、身体に吸収されやすいです。きゅうりに似ていますが生食には向いていません。
甘みが少なく水分も少ないので加熱調理に向いています。ヘタさえとれば皮を向かなくても食べることができます。
ズッキーニやトマト、なす、赤ピーマンなど夏野菜を適当な大きさにきってオリーブオイルでいため、塩こしょうをして煮込めばラタトゥイユという料理の完成です。ズッキーニの栄養を摂りやすい料理の１つです。
美味しさのためにも栄養のためにも油を使った加熱調理がオススメです。
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