プリン体の多い食べ物に注意して【噂のヨーグルト効果も紹介！】
＜監修食生活アドバイザー 藤沢 淳司＞
プリン体と聞くとお酒や内臓を使った食べ物などが思い浮かぶ方も多いのではないでしょうか？
プリン体は食品の旨み成分の一つであり、ほとんどの食べ物に含まれています。食品によってはプリン体が多く含まれるものもあります。
気になる所から確認してみよう
プリン体とは？
実際にプリン体を食事で摂取する量は全体の２割程度と言われており、残りの8割は体の中で生成されているのです。
人間はたくさんの細胞によって成り立っています。この細胞の核を構成するDNAなどの核酸の主成分が「プリン体」なのです。
そのため、人間が生きていくためにプリン体は必要なものになります。細胞は寿命が来ると、新しい細胞へと生まれ変わります。
その過程の中で、古い細胞から核が放出され分解される過程でプリン体が生産されます。これが、細胞の代謝です。そのため、プリン体は人が生きていく上で必要なものになります。
他にも激しい運動をすることで、細胞が破壊されプリン体が生成されます。無酸素運動において生じやすいため、プリン体の生成を抑えるためにはウォーキングなどの有酸素運動のほうがよいとされています。
プリン体から尿酸に
では、なぜプリン体は体に悪いものとして認識されているのでしょうか。
プリン体は肝臓で分解され、尿酸という老廃物がでます。そのため、だれもが一定量の尿酸は持っており余った分の尿酸は便や尿として排泄されていきます。
しかし、急激な運動や暴飲暴食などにより尿酸の濃度が上昇すると排泄が追い付かず、尿酸値の高い状態となります。
この状態を「高尿酸血症」といい、その状態が続くと血中で尿酸が結晶化し関節などに溜まってしまうのです。そして炎症から痛風を引き起こします。
尿酸は血液中にある程度は存在しますが、様々な要因により尿酸が溜まり続けることで痛風を引き起こす可能性があるため、プリン体を控えたほうがよいと言われるようになりました。
プリン体が痛風の原因
痛風は発作が起こると風が吹いてもその刺激で強い痛みが走ると言われています。痛風になるにはどのような原因があるのかを見ていきます。
痛風とは
そもそも、痛風とはどのような病気なのでしょう。
痛風は体の中に尿酸が溜まり、それが結晶化することで関節の組織に沈着します。そこから炎症を起こし耐え難い痛みとなります。
発作的に起こるため、痛風発作と呼ばれています。風が吹くだけでも痛いというところから「痛風」という病名がついたようです。
この痛風発作は約１週間ほどで治まることが多く、次第に症状は消失します。しかし、体の中の尿酸の量が多いまま適切な治療を行わなければ、発作を繰り返し徐々に腎臓が悪くなることもあります。
痛風の症状としては、足の指（特に親指の付け根）や足首・膝などの関節が赤く腫れ、その後痛みが生じます。最初の発作では足の親指の付け根が最も多く、次第に足首や膝の関節となることがあります。
放置すると、再発を繰り返し慢性痛風となり、尿路結石や腎機能の低下・生活習慣病を引き起こしやすくなります。結果、重大な病気へと進行していくことがあるため初期段階で治療を開始していくことが重要です。
高尿酸血症
痛風の原因は体の中に尿酸が溜まることであるとお伝えしました。しかし、体の中にはある一定量の尿酸は存在しています。尿酸の体の中でのバランスが崩れ多い状態が続くことを高尿酸血症といいます。
最初の項目でもお伝えしたように、尿酸はプリン体が肝臓で分解されてできる老廃物です。そのため毎日作られており生産された分、便や尿と一緒に排泄され体内の尿酸の量を一定に保っているのです。
高尿酸血症となる場合、体内での尿酸の生産過剰型・尿酸の排泄低下型・両方の混合型と原因が分けられます。これらは、生活環境や遺伝要素など様々な原因が考えられます。
高尿酸血症の基準は、血中の尿酸値が7.0㎎/dl以上となっています。しかし、尿酸値が7.0㎎/dl以上であってもすぐに痛風発作を起こすわけではありません。
肝臓の働きについてはこちらを参考にして下さい。
【関連記事】
肝機能低下で起こる4つの症状【その原因や改善方法を徹底解説！】
生活習慣
一昔前、痛風は「ぜいたく病」と呼ばれていました。おいしい食事、ぜいたくな食事にプリン体が多く含まれていることが多くそのような呼ばれ方があったと考えられています。
尿酸はプリン体から作られるため、プリン体の多い食事を多くとっていると尿酸値は上がりやすくなります。しかし、食事で摂取するプリン体の量は全体の約2割程度であり残りの約8割は体内で生成されます。
そのため、最近では食事で摂取する量を減らしても大きな差はあまりないとされていますが、尿酸値の高い人はプリン体を多く含む食品を知り意識することも大切です。
そして、肥満は尿酸値の上昇につながるため総エネルギーの制限のためには食事療法は必要となるでしょう。
その他にも、暴飲暴食やストレスの多い生活・運動不足も尿酸値上昇の原因となります。
運動不足とは正反対の激しい運動も細胞の代謝が早くなりプリン体を多く生産してしまうため控えた方がよいです。何事も、適度が大切ですね。
高尿酸血症の人は痛風以外にも血管系の病気にも注意が必要です。尿酸値が基準値内の人と比べて脳梗塞や心筋梗塞など動脈硬化が原因の病気にかかりやすいとされています。
動脈硬化の進行を抑えるためにも生活習慣を見直すのもとても重要になってきます。
遺伝
近年、痛風は中高年だけではなく若い世代の人でも発症しています。これらには、生活環境だけでなく遺伝的要因があるのではないかといわれています。
痛風になりやすい遺伝子も発見されていますが、統計的にも身内に痛風になった人がいる場合かかるリスクは高くなることが分かっています。
遺伝と聞くと大きな病気に感じるかもしれませんが、平たく言うと体質です。尿酸が作られやすい体質・尿酸が排泄されにくい体質などであれば、必然的に高尿酸血症となりやすくなります。
もし、身近な人のなかで痛風になった人がいる場合は健康診断などでの尿酸値を気にかけておきましょう。
高尿酸血症自体は特に自覚症状があるわけでもないので、自分では気づきません。重大な病気となる前に治療していきましょう。
女性は痛風にならないってウソ！
痛風患者の９割以上は男性と言われています。では、なぜ女性はなりにくいのでしょう。
尿の元となるものは腎臓で濾過され、尿細管を通り必要なものは再吸収し不要なものは尿として排出するように人間の体はできています。
そのため、尿酸も老廃物の一つなのである一定量は尿とともに排泄されます。しかし、尿細管で「URAT1」というものが作用し尿酸を再吸収してしまうため、血液中の尿酸値が上昇するということが起きます。
女性は相対的に男性より尿酸値が低いとされています。その理由が、女性ホルモンの一つである「エストロゲン」です。
【関連記事】
エストロゲンの3つの作用【増やす食べ物と副作用についても解説】
このエストロゲンには尿酸の排泄を促す作用があり、URAT1による再吸収を妨げる働きがあります。そのため、女性は尿酸値が上昇しにくくなっているのです。
当然のことながら、女性は閉経を迎えます。閉経後は女性ホルモンが減少していくため尿酸値の上昇がみられ男性との差はなくなってきます。
痛風は、高尿酸血症の状態が数年以上続いたあとに発症することが多いため、女性は尿酸値が上昇しだしても痛風に至るまでに時間を要するため女性の痛風患者が少ない理由と考えられています。
しかし、欧米では痛風患者に約20％は女性となっており日本の女性よりもはるかに多くなっています。
現代社会において、食事の欧米化や女性の社会進出が多くなっていることなどから、これからは女性の若い年齢層においても痛風のリスクは高まり、痛風は男性の病気という概念がなくなっていくかもしれません。
納豆はプリン体の多い食べ物なの？
プリン体は細胞内にあるため、納豆だけでなくほとんどの食品に含まれています。では、なぜ納豆がプリン体の多い食品といわれているのか、またプリン体に関する他の食品について解説していきます。
高プリン体食品
先ほどもお伝えしたように、プリン体はほとんどの食品にふくまれていますが、プリン体の含有量は食品によって異なります。
最近ではプリン体の摂取は1日あたり400㎎に抑えるようにと指導されています。
高プリン体食品とは100gあたりプリン体が200㎎以上の食品のことを言います。具体的にはレバー類やあん肝、白子などは有名ですね。他にも、エビやイワシ・カツオ・アジなどの一部の魚介類も多く含まれています。
そして、干物や煮干し・干しシイタケや鰹節などの乾物も意外と多く含まれているのです。ここで、注意したいのが乾物です。乾物は水分量が減っているため相対的に数字が高く出てしまいます。
例えば鰹節をおかずにパラパラとかける程度では数gにも満たないため、問題ないと思います。しかし、出汁をとるために鰹節や煮干しなどを大量に使用する場合はプリン体の量は多くなってしまうかもしれません。
実際に体内に入る出汁の量はそれほど多くないと思いますが、日常で使うため注意する必要があります。
【関連記事】
鰹節の栄養や６つの効果がスゴい!【塩分に注意しよう！】
ここで、肝心な納豆についてです。納豆は100gあたりプリン体の量は113㎎であるため、高プリン体食品には含まれません。
そして、納豆の一回に食べる量は１パック（約50ｇ程度）であることが多いため、一日1パック食べていても大きな問題とはなりません。
しかし、肉類などでは100㎎に満たないためそれと比較すれば高いということが、納豆はプリン体が高い！という印象となってしまったのかもしれません。
アルコール
プリン体を制限するとなると、真っ先にでてくるのが「ビール」です。
アルコールに含まれるプリン体の量は蒸留酒よりも醸造酒のほうが多く含まれており、酵母を使ったビールはアルコールのなかでも多めになっています。
しかし、100mlあたりの量は他の食品と比較して明らかに多いということはありませんが、量を多く飲むと自然と摂取量は増えてしまいます。
アルコールと尿酸の関係で一番大切なのは、プリン体の量ではありません。プリン体の量が少なくても、アルコール自体が尿酸値を上昇させるのです。
そのため、尿酸値が気になる場合はプリン体の量だけの問題ではなくお酒を控えるようにしましょう。
サプリメント
近年、健康ブームもあり様々なサプリメントが販売されています。自分に足りない栄養素を補うためにサプリメントを摂ることは健康維持のため必要なことかもしれません。
しかし、サプリメントの中にはプリン体をとても多く含んだ商品もあるため尿酸値の気になる方は注意しましょう。
実際には、クロレラや核酸サプリ（DNA・RNA）、ビール酵母などです。
これらは食品とは比べ物にならないぐらい多くのプリン体が含まれているため、他に良い効能があったとしても高尿酸血症のかたは控えたほうがいいでしょう。
尿酸値を下げる！ヨーグルトの効果とは
尿酸値を下げるためには、「プリン体の多いものを摂らない」ことと同じぐらい「尿酸を排泄させる」ことが重要となります。尿酸は生産と排泄のバランスが大切です。
ここでは、尿酸値を下げるための方法をいくつか解説していきます。
尿酸を排泄させる
高尿酸血症と診断されたかたは、水分をしっかりとりましょう。と言われていると思います。
水かお茶を１日2L以上飲み、尿と一緒に尿酸を排出させます。しかし、水やお茶を2L以上飲むのは正直かなり難しいのではないでしょうか。
最近では、牛乳を飲むことも推奨されています。牛乳には尿酸を排泄させる働きがあるとされています。
それは、牛乳に含まれる「カゼイン」というタンパク質が胃腸で分解され「アラニン」という物質となり、これが腎臓に働き尿酸の排泄を促すとされています。
牛乳はカロリーも意外と多いため、低脂肪牛乳がおすすめです。低脂肪牛乳にもカゼインは含まれているため、問題はありません。
牛乳の効能についてくわしくはこちらを見て参考にして下さい。
【関連記事】
牛乳の効果や効能に驚き！【胸や身長への影響は本当？】
プロビオヨーグルト
2015年に明治が発売した「PA-3乳酸菌」というプロビオヨーグルトは、プリン体と闘うヨーグルトとして発売されました。
ヨーグルト自体が牛乳と同じようにカゼインが含まれているため、尿酸の排泄を促します。PA-3乳酸菌はプリン体構造を分解してPA-3乳酸菌が取り込むことでプリン体を吸収する効果があるとされています。
プリン体自体が吸収されれば、そこから尿酸が作られることがなくなるため、結果的に尿酸値は下がることが期待されています。
このヨーグルトは食べやすく作られている分、１つあたりのカロリーが高めとなっているところは注意したいところです。
尿をアルカリ性に傾ける
尿酸は尿が中性～アルカリ性になると溶けやすくなるため、排泄されやすくなります。
アルカリ性に傾く食材としては、海藻類や野菜・果物です。逆に酸性に傾く食材は、肉類や魚介類となっています。
尿酸を排泄させるために、極度な食事制限をしてしまうと蛋白質など体に必要な栄養も取れなくなってしまいます。普段の食事の中で、野菜や海藻類を積極的に取り入れバランスのよい食事を心がけましょう。
今回は高尿酸血症や痛風について解説しました。尿酸値の上昇は体質の問題もありますが、生活習慣も大きく影響しています。
そして、生活習慣病をはじめ重大な病気へとつながる可能性の高い病気です。健康診断などで尿酸値が高い場合は、自覚症状がなくとも早めに医療機関を受診し生活習慣を見直しましょう。
当記事は医師、薬剤師などの専門家の監修を受けておりますが本サイトで提供する情報、文章等に関しては、主観的評価や時間経過による変化が含まれています。 そのため閲覧や情報収集は利用者ご自身の責任において行っていただくものとしその完全性、正確性、安全性等についていかなる保証も行いません。
