健康にいい！炭酸水の嬉しい効果とは【飲みすぎると悪影響も】
＜監修食生活アドバイザー 藤沢 淳司＞
以前は炭酸水と言うと、「骨が溶ける」など健康に悪いイメージがあったように思います。
しかし、最近ではテレビなどでもその様々なメリットが取り上げられ、逆に健康に良いイメージが付きつつあります。
今回はそんな飲み物としての炭酸水のメリットやデメリットを説明したあと、飲み物以外での活用方法についても御紹介します。
気になる所から確認してみよう
炭酸水って正しくはどんなものか
そもそも炭酸水（ソーダ水とも言います）とは水（H20）と炭酸ガス（CO2）に圧力をかけて作られたもの（H2 CO3）です。
私たちが普段店頭で購入する炭酸水は人工的に作られたものですが、数は少ないものの、自然界にも温泉（その一部が二酸化炭素泉と呼ばれます）や湧き水として存在します。
中には飲用可能なものもあり、ミネラルウォーターなどの形で販売されています。
健康にいい炭酸水の3つの効果
ここでは炭酸水の飲料としてのメリットについて御紹介します。
体内の酸素供給量が増える
炭酸水として体内に炭酸ガス（二酸化炭素）が入ると、一時的に体内の二酸化炭素濃度が増加し、pHは酸性に傾きます。
すると体は「酸素欠乏（酸素が不足している）状態」と判断し、酸素を運んでいるヘモグロビンという血液成分が酸素を放出（手放す）し、二酸化炭素と結びつくことで調整を図ろうとします。
その結果、体内の酸素供給量が増えることになります。
体内の酸素供給量が増えると、血管が拡張し、血量が促進されて新陳代謝が活発になります。
これらの効果によって、冷えの改善、疲労の回復促進、様々な肌トラブル（シミ、シワ、乾燥肌など）の改善にも役立ちます。
ヘモグロビンの効能についてはこちらを参考にして下さい。
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便秘改善効果
元々腸内には腸内ガスがあり、そのガスが腸の内容物を押し出すこと（蠕動運動：ぜんどううんどう）によって便が排出されます。
炭酸水を摂ると胃の働きを活発にし、腸の蠕動運動を後押しするかたちになるため、便通の改善が期待できます。
宿便が溜まっている人にはデトックスや減量効果があるかもしれません。
少ない食事で満腹感が得られる
炭酸水が胃の中に入ると膨らみ、お腹が張った感じになります。すると、いつもより少ない食事で満腹感が得られるようになります。
リラックス効果
炭酸水を飲むと爽快感が得られるため、イライラしているとき、リラックスしたいときのストレス解消法としても良いでしょう。
飲むタイミングがカギ！効果アップの方法
前述したような炭酸水の効果を得るためには、摂るタイミングも重要ですので御紹介します。
食事量を減らしたいとき
ダイエット目的で炭酸水を飲むのであれば食前が効果的です。食前に炭酸水で胃が張った感じを得ておくと、いつもより少ない食事量でも満腹感が得られます。
摂取量は一度に500ml程度（ぬるめのものが良いです）を勧めていることが多いです。
これは量が少ないとかえって「炭酸水による食欲増進効果」が働いてしまうためです。
500mlはちょっと多い、という方には不向きかもしれません。
他に食前に摂取すると嬉しい効果がある飲み物についてはこちらを参考にして下さい。
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便通を改善したいとき
起床後すぐの空腹時にコップ一杯の冷たい水または塩水は胃腸を刺激し、排便を促すとされています。
これを冷たい炭酸水100ml～120ml程度に置き換えても効果が期待できます。
また、炭酸水で便通を改善したいときは無糖のものにしましょう。砂糖を摂りすぎると腸内環境のバランスが崩れてしまい、かえって整腸作用が得られなくなります。
入浴によるカロリー消費量をアップしたいとき
炭酸水による血管拡張作用と、入浴の温熱刺激による血管拡張作用をダブルで得ることにより、入浴中の消費カロリーがアップします。
（血管拡張作用により、代謝がアップするため消費カロリーが上がります。）この場合は100ml～200ml程度の炭酸水を入浴前に摂りましょう。
睡眠の質を良くしたいとき
就寝前に炭酸水を摂ることで爽快感が得られ、よりリラックスすることができます。（炭酸がそもそも苦手という場合を除きます）
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水分補給をしたいとき
炭酸水は少量であれば胃腸の働きを活発にします。この働きと血管拡張作用を利用すると、水よりも体への吸収率が良くなります。
運動後、入浴後、夏場など、脱水に陥らないためにも炭酸水でこまめに水分補給するというのも良いでしょう。
炭酸水で健康に悪影響？飲みすぎには注意して
炭酸水には様々なメリットがありますが、飲み過ぎは体に悪影響を及ぼします。ここでは飲み過ぎによるデメリットを説明します。
げっぷの回数が増える
胃の中に貯留した炭酸ガスが逆流し、げっぷとして出る回数が増えます。
げっぷが多い原因についてはこちらを参考にして下さい。
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げっぷが多い原因はコレだった！【胃の病気の可能性あり！】
食欲が減退する
見出し３で述べたように、炭酸水を飲むことによって胃が膨らみ、張った感じになるため、少量の食事で満腹感が得られます。
ダイエットをしたい方には良い効果ですが、成長途中の子供や栄養状態の良くない人にはデメリットとなります。
炭酸水を摂るときは食後にするか、食前に100ml程度までにするなど工夫しましょう。
胃や腸の病気がある人には不向き
炭酸ガスは胃や腸の粘膜への刺激が強く、炎症や潰瘍を悪化させてしまいます。
胃炎、胃潰瘍や十二指腸潰瘍といった消化性潰瘍、潰瘍性大腸炎やクローン病といった炎症性腸疾患のある人は炭酸水そのものの摂取を控えましょう。
潰瘍性大腸炎の人が気をつけたい食事のポイントについてはこちらを参考にして下さい。
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潰瘍性大腸炎の食事はコレに注意して！簡単メニューを紹介！
腎臓の病気がある人にも不向き
実は炭酸水にはリン酸という物質も含まれていて、酸味を着ける働きをしています。リンは体内でカルシウムと結合して、骨を丈夫にします。
腎臓の働きが低下していると、リンを尿として上手く体外に排出できず、血液中に過剰な状態となります。
すると、私たちの体はリンとカルシウム濃度のバランスを図るために、骨から血液中にカルシウムを放出し、血液中のカルシウム濃度を高めます。
この状態が続くと、骨が脆くなっていき、骨粗鬆症や骨折を引き起こします。
また、血管などに過剰になったリンとカルシウムが結びつき、石灰化や動脈硬化といった状態も引き起こします。
したがって、腎臓の病気のある人は炭酸水の摂取量について必ず主治医に確認しましょう。健康な人でも1日2リットルを限度としましょう。
酸蝕歯（さんしょくし）になる可能性がある
炭酸水は弱酸性の飲み物です。それに対して私たちの体は弱アルカリ性（pH7.4）であり、この状態を保つようにバランスをとっています（ホメオスターシスと言います）。
口の中では、炭酸水の酸によって歯が溶けないように、再石灰化という反応が起きて歯を守っています。
しかし、頻繁に炭酸水を摂取して再石灰化の能力を上回った状態が続くと、酸蝕歯（さんしょくし）になる可能性があります。
酸蝕歯とは酸によって歯の表面にあるエナメル質が柔らかくなり、歯が薄く脆くなってしまった状態です。
酸蝕歯の症状としては、知覚過敏（熱いものや冷たいものが染みる）、歯の表面が丸みを帯びたり、凹みが見える、ライトで照らすと歯の先端が透ける、歯が黄色みがかって見えるなどです。
心当たりのある人は炭酸水の摂取量を見直してみましょう。
自家製炭酸水の作り方
炭酸水の作り方と注意点
炭酸水は100円ショップなどで販売されている身近なものを使って作ることができます。
材料は水250mlに対して、クエン酸2g、重曹（炭酸水素ナトリウム）2gを用意します。作り方は水にクエン酸を入れて混ぜてから重曹を加えます。
重曹を入れた瞬間から炭酸がシュワシュワ音を立てます。
このように自分で炭酸水を作るのは容易かつ安価にできますが、いくつか注意すべき点があります。
まず、水は必ず冷水を使用します。温度が高いと、クエン酸に重曹を加えたときの化学反応が急速に起こるため、熱を帯びたり、爆発する危険性もあるからです。
次に、飲料用として作る場合は、クエン酸、重曹ともに食用のものを使いましょう。（店頭にはお掃除用なども販売されています。）
水は水道水で充分ですが、残留塩素が気になる人は一度水道水を煮沸し、冷ましたものを使うと良いでしょう。
ただし、その際はできるだけ早めに炭酸水は飲みきるようにします。塩素には消毒作用があるため、これを煮沸によって揮発させた水は雑菌が繁殖しやすくなっています。
また、常温の炭酸水よりも冷蔵庫で冷やしたものの方が美味しく感じられます。
炭酸水を保存する容器として飲み終わったペットボトルに入れる場合は、必ず炭酸飲料が入っていた容器を使いましょう。
炭酸飲料のペットボトルは、耐圧用ボトルといって炭酸の圧力に耐えられるような形状をしています。
クエン酸の効能についてはこちらを参考にして下さい。
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クエン酸の効果・効能が凄い！【多く含まれる食品も徹底解説】
炭酸水メーカーとは
自宅で炭酸水を作るもう一つの方法として、炭酸水メーカーという炭酸水を作る専用の機械を使って作る方法があります。
機械を購入する必要がありますので、前述した方法よりコストはかかり、価格は1万円～2万円程度となっています。ただし、より安全に美味しく作ることができるでしょう。
飲むだけじゃもったいない！炭酸水の幅広い使い方を紹介
ここでは、飲料以外の炭酸水の活用方法について御紹介します。
頭皮ケア
炭酸の血行促進作用を利用して頭皮をマッサージするという活用方法があります。
頭皮の血行状態が悪くなると、頭皮が固くなり、毛髪まで栄養が行き届きにくくなります。すると抜け毛が増えたり、髪のボリュームが減るなどのトラブルの原因となります。
また、炭酸の泡は皮脂やタンパク質に結びつきやすいという性質をもっているため、頭皮の皮脂汚れを浮かせて落とすのに役立ちます。
頭皮が汚れた状態のままだと、抜け毛などのトラブルの原因となります。
したがって、炭酸水で頭皮ケアを行うことは、汚れをきちんと落とし、血行を促進することができるという2つのメリットがあるということになります。
※シャンプーで一度毛髪の汚れを落とした後、洗面器などに炭酸水（砂糖の入っていないもの）を適量入れ、そこに頭皮を付けるようなかたちにしてマッサージします。
最後にコンディショナーやトリートメントで整えましょう。
スキンケア
1. 洗顔料として
洗顔料を泡立てる際につかう水を炭酸水（砂糖の入っていないもの）に置き換える方法です。
炭酸中に含まれる気泡によって泡立ちが良くなります。きめ細かい泡で洗顔した方が、皮脂汚れが落ちやすくなります。
2. 化粧水として
炭酸水の皮脂やタンパク質汚れと結びつきやすい性質を利用します。
炭酸水（砂糖の入っていないもの）をコットンなどに多めに付けて、拭き取り化粧水として使います。
炭酸水の量が少ないと、コットンの刺激で肌を痛めてしまうため、たっぷり使いましょう。洗顔料だけで落としきれなかった汚れを浮かして取るという効果があります。
皮脂分泌量の多い小鼻や額など、夜に行うのがお勧めです。反対に乾燥しやすい頬、乾燥肌・敏感肌の方にはあまりお勧めできません。
料理
1. ご飯をふっくら炊き上げる
お米を炊く際に加える水を炭酸水（砂糖の入っていないもの）に置き換えることで、ツヤツヤ、ふっくらしたご飯になります。
炭酸水は時間が経つと気泡がなくなってしまうため、炭酸水を入れた後はすぐに（予約設定等はせずに）炊きましょう。
2. 素材を短い時間で柔らかくする
煮込む際に使う水を炭酸水に置き換えることで、肉や魚、根菜類などが柔らかくなるまで時間を短縮し、早くに味が染み込んでくれます。
3. 魚の臭みを消す
魚独特の臭みやぬめりを取る際に、炭酸水を使うと水よりも簡単に落とせます。
4. 卵焼きやパンケーキをふっくらさせる
卵焼きをふっくら焼くには、生地に空気を適度に含ませて焼き上げることがコツだそうですが、意外と技術を要します。
そこでフライパンに流し込む前に炭酸水を少量入れます。卵4個に対して炭酸水30ml程度混ぜます。同じ要量でパンケーキなどの生地にも使えます。
掃除
炭酸水の皮脂やタンパク質汚れと結びつきやすいという性質、弱酸性であるという点を利用し、日々の掃除にも活用できます。
眼鏡、鏡、窓ガラスなどについている手垢は酸性の汚れのため、炭酸水が効果的です。
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