僧帽筋の簡単なストレッチ・トレーニング方法【嬉しい７つの効果】
＜監修柔道整復師 田中惇郎＞
｢男性の理想的な筋肉の付き方｣と効くと、やはり背中のたくましさを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。
僧帽筋は背中で語る男性になるためには非常に重要な部位ではありますが、実はその役割を考えると女性や高齢者も鍛えておきたい筋肉です。そこで今回は、僧帽筋の簡単なストレッチ・トレーニング方法について解説します。
気になる所から確認してみよう
僧帽筋の働きを理解しよう
最強のエクササイズを知る前に、まずは僧帽筋の働きを理解しましょう。どこについている筋肉で、どんな役割があるのかを知ることが筋力トレーニングには重要です。
僧帽筋の位置
僧帽筋は背中にある筋肉で、首筋(頭蓋骨のすぐ下)から肩口、腰の上まで分布する筋肉です。
後頭部に小さな出っ張りがありますが、その上項線及び外後頭隆起から始まり、第１２胸椎(背骨の一番下)まで広がっていることになります。
首側が最も広く、腰に向かって下るに従い細くなり、背骨を中心に左右対称に逆三角形の形で広がっています。首に分布する筋肉の中では最も表層にあり、また最大の面積を持ちます。
片手で荷物を持ってみてください。その際に肩と首の中間辺りに片手で触れていると動く筋肉が感じられます。それが僧帽筋です。
僧帽筋は頭の付け根である上部､中部､下部から脊柱の中間、肩甲骨の下まで幅広くカバーしていますが、部位によって働きが微妙に異なります。
僧帽筋の働き
僧帽筋の主な働きは以下の通りです。
✅ 頭と首を伸ばした状態で支える
✅ 背骨から肩甲骨をつなぎ、肩甲骨を各方向へ動かす
僧帽筋は首筋にある筋肉であることからも分かるように、姿勢を保持するのに重要な役割を果たす筋肉です。
また姿勢を保持するだけではなく、肩･胸・腕･首を動かす機能があります。そのため僧帽筋に異常が起きると凝りや柔軟性が失われます。
その結果、肩こりを感じたり肩甲骨の動きをサポートする機能が低下し、様々な生活面の不具合が生じます。
さらに重心を保つ役割を持つ｢抗重力筋｣の一種でもあります。重心をほどよく保つために、特に運動をしていなくても僧帽筋を使用することになります。
僧帽筋の衰えの原因はコレ!
そもそもなぜ僧帽筋は衰えるのかを解説します。
運動不足
筋肉は使わないとどんどん衰えていきます。そのため運動不足が重なると僧帽筋は衰えていってしまいます。
また病気や怪我により身体を動かさないと、あっという間に僧帽筋は衰えることになります。
さらに左右のどちらかの僧帽筋が痛む場合がありますが、これは心臓・肝臓・胆のうなど内臓に異常が発生し体内のバランスが崩れている証拠かも知れません。
病気だけではなく、片方の肩を酷使するなど、左右非対称な動きをすることで発生することもあります。もしも肩の痛みだけではなく別の症状も現れるようであれば、医療機関を受診した方がいいでしょう。
また身体の中の別の器官が疲労や病気を抱えることで、その痛みの信号が別の器官にも伝えられる｢放散痛｣が発生する場合もあります。
たかが肩の痛みと甘く見ていると、実は身体からのSOSだった、ということもありえますから肩こりを感じたらその都度解消していくことが望ましいでしょう。
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加齢
筋肉は加齢と共に衰えていきます。トレーニングによって筋肉が衰えるスピードを緩やかにすることはできますが、やはり完全に加齢による衰えを止めることは出来ません。
食生活・ストレス
僧帽筋は表層にある筋肉のため、非常に｢冷え｣の影響を受けやすい部位でもあります。そのため栄養バランスの偏った食生活を送っていると血流が悪くなり僧帽筋が衰える原因となります。
また疲労により凝り固まりやすい筋肉でもあり、疲労物質でもある乳酸菌の代謝がうまくいかないことも衰えの原因となります。
ストレートネック
日本人の約9割以上が猫背と言われていますが、猫背は｢ストレートネック｣と呼ばれる首の骨の異常を発生させる原因となります。
特に近年はパソコンやタブレット、スマートフォンの普及により長時間同じ姿勢で座ったままで居ることが多くなってきています。こうした生活習慣では僧帽筋をほとんど使用せず、顎が前に出て猫背を誘発してしまいます。
その他の液晶画面の見つめすぎによる身体への弊害についてはこちらを参考にして下さい。
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僧帽筋を鍛えると７つの嬉しい効果
僧帽筋を鍛えることで得られる嬉しい効果について解説します。
肩こりの改善
僧帽筋は｢肩こり筋｣の異名をもち、肩こりの原因となりやすい筋肉です。首という重いものを常に支えるだけではなく、表層近くにあり血流が滞りやすい部位であるためです。
そのため僧帽筋を鍛えると血流が順調になり肩こりの改善になります。
頭痛の緩和
背中の表層近くにある僧帽筋は血流が悪くなりがちで、頭痛の原因となりやすいです。しかし僧帽筋を鍛えると血流が改善し、しっかりと頭を支えることができるため頭痛が緩和されます。
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運動パフォーマンス向上
肩甲骨の統制を担う僧帽筋を鍛えることで、その可動域が広がり運動パフォーマンスが向上します。肩甲骨の可動域が広がると、結果的に手首など末端の負担が減るためスポーツや日常生活の質を高めることができます。
眼精疲労の緩和
肩こりや頭痛と同じく、血流の悪化は眼精疲労を招きます。僧帽筋を鍛えることで頭に流れる血流を改善し、眼精疲労を緩和させることが出来ます。
眼精疲労の原因や対処方法についてくわしくはこちらも参考にして下さい。
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スタイルが良くなる
僧帽筋は上半身の広い部分を覆う筋肉ですので、ここを鍛えることで厚みのある首まわりになり、｢逞しさ｣を感じさせるスタイルになります。
四十肩・五十肩の緩和
腕がなかなか上がらなくなる四十肩・五十肩ですが、実は40代になる前から発症することもあります。僧帽筋の衰えはその原因の一つです。
きちんと鍛えておけば、若いうちから四十肩や五十肩を発症するリスクが低下します。
筋肉痛の緩和
僧帽筋の筋肉痛は酷使のせいばかりではなく、寝違えや僧帽筋膜炎が原因で発生することもあります。寝違えは睡眠時に無理な姿勢をとっていたことが原因です。
僧帽筋膜炎は筋筋膜性疼痛（きんきんまくせいとうつう）の一種で、筋肉が傷ついている状態です。通常は自然に痛みが消えていきますが、この症状が出ているときに筋肉に負担をかけると悪化し、なかなか痛みが消えなくなります。
しかし僧帽筋を鍛えておけば、これらの筋肉痛発生の要素を抑えることが出来るので痛みの緩和に繋がります。
寝違えの対処方法についてはこちらを参考にして下さい。
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僧帽筋のストレッチ方法を紹介
僧帽筋は同じ筋肉でも部位により効果が異なり、ストレッチ方法は上部・中部・下部ストレッチに分けられます。どのようなストレッチ方法があるのか解説します。
僧帽筋上部のストレッチ
重い荷物を持っていたせいで肩の辺りに痛みを感じたことがある方は、この僧帽筋上部に問題が起きた証かもしれません。
この僧帽筋上部を鍛えることで、肩こり解消に繋がります。ストレッチの方法については以下の通りです。
1. 背中側に両手をのばし、右手で左手首をつかむ
2. 頭を右側に傾けつつ掴んだ左手首も右側に引っ張る
3. 曲げた方向とは逆の首筋がよく伸びていることを意識しながらそのままの姿勢を30秒キープ
4. 今度は逆の手順で反対側の首筋を伸ばす
無理に頭を引っ張らないように注意します。手首を掴むと自然と重心が傾きますので、肩･頭が同じ方向に引っ張られます。それ以上は無理に傾けないでも首筋のストレッチになります。
僧帽筋下部のストレッチ
僧帽筋下部は僧帽筋上部とは反対の動きをとることで腕をスムーズに上下させる役割があります。僧帽筋下部のストレッチ方法は以下の通りです。
1. 両手のてのひら同士を重ね、身体の前方に向かってまっすぐ腕を突き出す
2. 肩甲骨を広げるイメージを描きつつ腕を斜め下に降ろして30秒姿勢を保持する
掌は自分の身体を向くようにして斜めに下げてください。顎を引いて背中を伸ばしておくと効果があります。
肩甲骨はがし
僧帽筋のストレッチではありませんが、肩甲骨のストレッチを行うことで僧帽筋への負担を軽くすることが出来ます。肩甲骨はがしは肩甲骨に柔軟性を持たせるためのストレッチ方法です。
1. 手を後ろで組む
2. そのまま可能な限り高い位置まで腕を上げ、胸を張る
これだけで肩甲骨付近の筋肉を伸ばすことが出来ます。
肩甲挙筋ストレッチ
肩甲挙筋は首から肩甲骨の上にむかって繋がっている筋肉です。僧帽筋とともに肩甲骨を上に上げる役割があり、肩甲挙筋が衰えると僧帽筋に負担をかける原因となります。
肩甲挙筋のストレッチ方法は以下の通りです。
1. 右側を見る
2. そのまま視線を下に移動する
3. 30秒キープする
4. 左側をみて、同じようにストレッチを行う
肩甲挙筋は非常にデリケートな部位で、無理な力をかけると痛めやすいので注意が必要です。
僧帽筋はトレーニングで鍛えよう
僧帽筋のトレーニングには道具を使うと効率がよくなるので便利です。身の回りにある道具で気軽に行えるトレーニングから、専用用具を用いる方法まで解説します。
タオルプッシュアップ
一番簡単にできる方法なので、初心者や女性にもおすすめの方法です。タオルを使用して行うトレーニングですので、特別な道具も必要ありません。
| 1. タオルを持った両手を頭の上に掲げる 2. 肘を斜め後ろ下に引っ張りながら息を吸う3. 後ろ斜め上に肘を伸ばしながら息を吐く4. 1～3を20回繰り返して1セットと数え、連続して3セット行う |
最初は｢これくらいで効果があるの？｣と疑問に感じるかも知れませんが、1セット終わる頃には初心者には相当負担になってきます。
慣れれば苦もなく3セット行えますが、最初は痛みを感じたら途中で辞め、マッサージを行い様子を見ましょう。
強くタオルを引っ張りすぎないのがポイントです。
チューブを活用したトレーニング
何か一つ、筋肉トレーニング用のアイテムをそろえるのであればチューブがオススメです。
肩甲骨だけではなく、身体のあらゆる部位のトレーニングやストレッチに使用できる上、安いので購入を躊躇うこともなく収納も場所をとらず楽ちんです。
チューブを活用した簡単なトレーニング方法は以下の通りです。
【チューブアップライトローイング】
1. 肩幅に足を開く
2. チューブの真ん中を足の下に敷き、そのままチューブを顎の下まで引き上げる
3. ゆっくりと両手を降ろす
4. 1～3までの動作を20回で1セットとして、3セット行う
コツは両手が外側に開かないように注意して、前に突き出してチューブの上げ下げを行うことと、チューブを下げる際にゴムのはずみを利用しないように自力で行うようにすることです。
ダンベルシュラッグ
シュラッグとは肩の上げ下げのことで、僧帽筋の凝りを解消するにはもってこいの方法です。
ダンベルを使用しますが、ダンベルを持っていない場合は水入りのペットボトルでも十分です。ペットボトルを使用する場合は、2リットルのものを使用しましょう。ダンベルシュラッグの方法は以下の通りです。
1. 片手にペットボトルを持つ
2. 肘を軽く曲げ、肩をすくめるように持ち上げる
3. 2の動きを10回で1セットとし、3セットくり返し行う
4. もう片方も同じように行う
バーベルシュラッグ
最も身体にかかる負荷が高く初心者には敷居が高いですが、｢肉体改造をして綺麗なボディラインを手に入れたい！｣という方には最も効果があるのでオススメです。
難易度としてはチューブトレーニング→ダンベルシュラッグ→バーベルシュラッグになります。バーベルシュラッグの方法は以下の通りです。
1. 肩幅に足を開き、ダンベルを持った手を両サイドに垂らす
2. ゆっくりとした呼吸のリズムを乱さないように、肩をすくめる
3. 肩をゆっくり降ろす
4. 1～3を10回で1セット、合計3セット繰り返す
ダンベルシュラッグと方法はほぼ同じですが、負荷が高いので背中を丸めて行ってしまうと腰を痛める危険性があります。肘はしっかりと伸ばし、首から肩にかけてのラインが伸びているか意識しながら行います。
正しいトレーニングを行う
僧帽筋を痛める原因として筋肉痛を上げましたが、誤った方法でのストレッチやトレーニングも筋肉痛や肉離れの原因となります。
今回は自分一人でも出来る簡単なストレッチやトレーニング方法をご紹介しましたが、もし僧帽筋に熱を感じる場合は筋肉を痛めている可能性が高いでしょう。すぐに冷やしストレッチはお休みしましょう。
自分一人のトレーニングでは正しいかどうかが分からない場合は、まずはトレーナーや整体師 、理学療法士など人の体の仕組みに詳しい人に教えを請うのも手です。
僧帽筋の役割と共に簡単なストレッチ・トレーニング方法について解説しました。
いつも使う筋肉だからこそ、定期的に手入れをしなければ肩こりや様々な身体の不調に繋がってしまいます。しっかり手入れしておきましょう。
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