朝が辛い。低血圧にはこの食事や3つの改善法を試してみて！
＜監修医師 春田 萌＞
きちんと睡眠時間を取っているのに朝起きるのが辛い！という方。もしかしたら低血圧かもしれません。
低血圧は重篤な病気ではないとされていますが、体が冷えやすかったり貧血になりやすかったりと色々不便なものです。
ですが、低血圧は食事など生活習慣に気を付ければ改善できます。
朝が辛いあなたは、早速低血圧かどうか症状をチェックしてみましょう！
低血圧とは？症状をチェック
それでは、まず低血圧の病気とは何かについてご説明します。
低血圧とは
低血圧という言葉はみなさん何度も耳にしたことがあると思います。低血圧、または低血圧症は、文字通り血圧が低くなってしまう状態をいいます。
もっと簡単に言えば、血管の中を流れている血液の量が減ってしまっている状態です。
血液は、酸素や栄養素、免疫系機能を持つ細胞を身体中に運んでいる、いわば体のガソリンのようなものです。
もし血液が少なくなってしまうと、体がガス欠になってしまうのは容易に想像できますよね！
一般的には、収縮期血圧（最高血圧）が100mmHg未満の人を低血圧としています。低血圧は、その原因別に３種類に分けられます。次に低血圧の種類を見てみましょう！
３種類の低血圧
低血圧には、大きく分けて３種類あります。
本態性低血圧
ズバリ、原因不明の低血圧体質です。安静時の最高血圧が100mmHg未満で、病気などが原因でない場合、本態性低血圧であるとされます。
ご家族に低血圧の方がいる場合は、本態性低血圧かもしれません。
本態性低血圧の人で自覚症状がある人は10~20%と言われています。自覚症状がない人は、検診や人間ドックで発見されることも多いそうです。
原因不明、と言いましたが、体質は改善できますから諦めてはダメです。改善方法は後ほどご説明いたします。
起立性低血圧
寝た状態から起き上がる時、座った状態から立ち上がる時に急に血圧が下がることを起立性低血圧と言います。
どちらかというと、高齢者の方に多く見られます。
特に低血圧は女性特有の症状に思われがちですが、高齢になればなるほど、女性と男性の患者数の比率は大差ないものになっていきます。
しかし最近では、不登校になる子供の一部に｢起立性低血圧｣がみられるという研究結果が発表されたこともあり、子供であっても注意が必要になっています。
もしかしたら｢朝、眠気が強くて起きれない｣｢起きてすぐ学校に行けない｣などの症状がある場合は、低血圧も疑ってみた方がいいでしょう。
症候性低血圧症
なんらかの病気が原因で、最高血圧が100mmHg未満となることを症候性低血圧症と言います。
この場合、原因となっている病気を治さなければいけないため、病気の特定が非常に重要になります。
またこの三種類の低血圧に加え、妊婦さんは低血圧でなかった人でも低血圧になりやすいと言えます。
お腹が大きくなるとあちこちの血管が圧迫され、結果として全身の血液循環が阻害されるためです。
妊婦さんはお腹の中に別の命も抱えていますので、より慎重に低血圧対策を行いましょう。
低血圧の症状をチェック！
さて、次に低血圧の症状をチェックしましょう！あなたはいくつ当てはまりますか？
・倦怠感、脱力感・疲れやすい・寝起きが悪い
・集中力低下・めまい、立ちくらみ
・立ち上がり時のふらつき・眼前暗黒感、失神
・頭痛・不眠・不安感・手足の冷え
・肩こり・動機、息切れ・胸のあたりの不快感
・呼吸困難・食欲不振・腹部膨満感
・下痢・便秘・悪心・嘔吐・吐き気
もし、上のような症状が継続してみられる場合は、低血圧かもしれません。
人の血圧は変化しやすいので、定期的に血圧を測定して自分が低血圧かどうかを確認してみてください。
もし症状がひどい場合は、内科や循環器科を受診してみてください。
また人によっては、医者や看護師の前では緊張などが原因でやたらと高血圧になってしまったり、低血圧になってしまったりする「白衣高血圧」や「仮面高血圧」の症状が出る場合もあります。
普段から病院に慣れておくことも実は重要です。
低血圧になる原因
なぜ人は低血圧になってしまうのでしょう？低血圧の種類ごとに原因を見ていきましょう。
本態性低血圧の原因
血圧というのは、心臓からどれだけ血液が送られるか、心臓の機能、血液量（水分量）に左右されます。
つまり、体質的に低血圧の方は、血液の量が少ないか、心臓＋血管の機能が何らかの理由で衰えていると考えられます。
その他にも、血圧は自律神経によっても影響を受けます。交感神経は血圧を上昇させ、副交感神経は血圧を低下させます。
そのため、ストレスや生活の乱れなどにより自律神経の調節がうまく働かないと、血圧が低下してしまうことがあります。
自律神経性失調症と血圧は密接な関係があるのです。
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起立性低血圧の原因
通常、体は寝ている姿勢や座っている姿勢と立っている姿勢では、血圧のコントロールの方法をうまく変えています。
特に立っている時は、全身の血液のうち500〜800mlが下半身の方に落ちてしまうので、それをうまく心臓の方へ戻そうと調節します。
ですが、何らかの理由でこの調節機能が働かなくなってしまうと、立っている状態でも血液が心臓の方に戻りにくくなります。
すると、特に脳への血液量が減り、ふらついたり、目の前が真っ暗になったり、ひどいと失神してしまうことがあります。
調節機能がうまく働かなく理由には、以下のようなものがあります。
・自律神経失調
・加齢
・糖尿病やアルコール中毒
・リウマチ性関節炎などの自己免疫疾患
・多発性硬化症、血管病変などの中枢性疾患
・ビタミンB12欠乏症やポリフィリン血症などの代謝疾患
・降圧剤、抗鬱剤、睡眠薬などの薬剤
症候性低血圧の原因
症候性低血圧症は、病気や疾患が原因で二次的に低血圧が引き起こされます。
特に、心臓系の疾患やそれに伴う投薬、そして血液の中身（血漿、水分など）が失われることにより血液量が減ってしまうことが原因となっています。
症候性低血圧の原因疾患には次のようなものがあります。
・心筋梗塞、心筋症などの心臓疾患
・貧血
・アジソン病や甲状腺機能低下などの内分泌疾患
・多発性硬化症、脳腫瘍などの神経疾患
・低ナトリウム血症、低タンパク決勝などの代謝性疾患
・敗血症などの感染症
・降圧剤、利尿剤、抗てんかん薬などの薬物
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低血圧の改善方法
症候性低血圧症は、まず原因疾患をしっかりと治療することが基本になってきますが、本態性低血圧症、起立性低血圧症は、実は自分で改善できるのです。
しかも、普段の生活を少し気をつけるだけでできることばかりですから、朝辛い方はさっそく試してみてください。
食事の見直し
低血圧は、体質だけでなく、無理なダイエットや偏った食事によっても引き起こされます。もし、低血圧の症状で食欲不振の方でも、必ず３食食べるようにしてください。
1回の量は多くなくてもいいですよ。特に、たんぱく質（肉、魚、大豆）をしっかりとることが大切です。
あまり量が食べられない人こそ、食材選びが重要になります。
おすすめのレシピは｢あんかけ豆腐｣です。
かるく水切りした豆腐に片栗粉をまぶし、フライパンで焼き目をつけたらお皿に盛りつけます。
冷蔵庫にあまっている野菜を短冊切りに切って炒めたら中華スープで味を調え、水溶き片栗粉でとろみをつけます。
さきほどお皿にのせた豆腐の上から野菜あんをかけて出来上がりです。
好みでオイスターソースを少々加えるとコクが出てさらにおいしくなります。
おすすめの野菜は茄子とアスパラですが、人参やキャベツなどでも栄養満点です。胃に優しく、低血圧の方でも食べやすい上に、加熱することでたっぷりの野菜が食べられます。
また、ミネラルや塩分もとるようにしましょう。
ミネラルをとるには、野菜や海藻類を取り入れましょう。塩分も、取りすぎはいけませんが、低血圧の人は血液量を増やすのに有効ですので少しだけ意識して塩分をとってください。
さらに、水をしっかり飲みましょう。目安は1日1〜2Lです。お茶には利尿作用があるため、できればお茶ではなく水を飲んでください。
普段から生活リズムが崩れがちの方は、交感神経を刺激してくれる栄養素「チラミン」もオススメです。
柑橘系の果物やヨーグルト、チーズなどの乳製品に含まれています。
料理は洋食よりは和食の方が低血圧対策の食材が豊富なので利用しやすいですが、食材を選べば洋食でも効果を発揮させることは出来ます。
また低血圧の人にとって、飲酒は急に倒れる要因となりやすいものですからおすすめしません。
どうしてもお酒を楽しみたい場合は、適量を心がけましょう。
サプリメントの摂取
低血圧改善にサプリメントも効果があります。
単純に血圧を上昇させるためにはアミノ酸やカフェイン、血圧を正常に整えるにはプロポリスや高麗人参が適しています。
単体で摂取するよりも、ビタミンCやビタミンB12などと一緒に服用した方が効果が上がります。
ただしサプリメントはあくまで｢補助｣的なものだとお考え下さい。
サプリメントだけを飲んでいても、体質は改善できません。
きちんと三食バランスのとれた食品を口にし、その他の低血圧改善方法を実施しつつサプリメントを摂取することでようやく効果を発揮することをお忘れなく。
まずは食生活の改善が第一です
運動療法
筋力が少ない人が低血圧になりやすいとも言われています。特に、ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるほど、血流の調節に重要とされています。
これは、ふくらはぎの筋肉が足の血液を心臓まで戻すために大きな役割を果たしているからです。
低血圧で足がむくみやすい人は、ふくらはぎの筋肉を鍛えましょう！ふくらはぎの筋肉を鍛えるのには、ウォーキングや階段昇降がオススメです。
毎日少しずつでいいですから、散歩の時間をとったり、1階分階段を使ったりして、意識的に足の筋肉を動かすようにしてみましょう。
またストレッチやヨガ、ラジオ体操など、身体の内部の環境改善に重点を置いた運動も効果があります。
低血圧は実は夏場の症状が重い方が多いのですが、それは夏の暑さのせいでもともと悪かった血液循環が更に悪化してしまうためです。
そんな暑さの中で激しい運動を行うと、今度は熱中症にかかってしまう危険性があります。
夏場は緩やかな運動を行うか、暑さが和らぐ早朝に運動を行うようにしましょう。
生活リズムの調整
規則正しい生活を送ること、これも低血圧の改善には非常に重要です。まず、しっかり睡眠をとって普段のストレスや疲れを癒すことが大事です。
さらに、早起きをして太陽の光を浴びるようにすると、自律神経のバランスを整えられます。
食事も朝昼晩、できるだけ同じ時間に3食とるようにすると、体のリズムが出来てきて、エネルギーが湧いてきますよ！
薬物療法
低血圧は、通常今まで説明した食事療法、運動療法、生活リズムの調整で改善を試みます。
ですが、どうしても辛い症状が出てしまう方、自律神経の働きが乱れてしまっている方は、薬剤で症状を改善することもあります。
よく使用されるのが、昇圧剤で、血圧を上げる作用のある薬です。
また、本態性低血圧の場合は、自律神経調整薬や抗不安剤などの精神安定剤が使用されることがあります。
これらの薬で症状を抑えながら、バランスのとれた食事と運動で低血圧を改善します。
低血圧の方は、体力が低下したり手足が冷えたりすることも多いので、漢方で症状を改善することもできます。
例えば、体力の強化には十全大補湯（じゅうぜんだいほとう）・婦宝当帰膠（ふほうとうきこう）・帰脾錠（きひじょう）などの漢方薬が有効です。
体の冷えには参茸補血丸（さんじょうほけつがん）、海馬補腎丸（かいまほじんがん）がオススメです。
また西洋の漢方薬とも呼べる｢ハーブ｣を活用したハーブティーもリラックス効果があります。
低血圧の人におすすめなのは、サフラン、ローズマリー、レモングラス、ペパーミントです。
レモングラスはすっきりしているので、食事の後や眠る前に生姜の絞り汁と蜂蜜を加えたレモングラスティーを用意して飲むと身体も温まり、低血圧の方に多い冷え対策にもなるのでおすすめです。
またアロマも効果があります。タイムやローズマリーの香りには低血圧改善効果があります。お香を焚いたり、お風呂にエッセンスをたらして香りを楽しむと良いでしょう。
ただしレモンとマンダリンは低血圧の方には逆効果のハーブになります。
注意して下さい。
ツボを押す
低血圧の原因が自律神経の乱れである場合、ツボを刺激することで症状を緩和させることが出来ます。
自律神経を調整するツボは｢風池｣(ふうち)といって首の後ろに二箇所あります。
手で押さえてみると、耳の真後ろに骨が有り、首の真後ろに真っ直ぐくぼみが走っているのが分かるかと思います。
その耳の後ろの骨と真ん中のくぼみの間、左右対称にあるくぼみが風致池です。
親指でぐっと5秒押す→力を緩める→5秒押す、と1分間繰り返して下さい。
自律神経だけではなく、血液の巡りも改善してくれるツボです。
まとめ
低血圧の症状を中心にご紹介いたしましたがいかがでしたか？
低血圧は重い病気に繋がらないとされているため、高血圧ほど治療の指針など決まっておらず、後回しにされやすいそうです。
朝が辛い、めまいがする・・・そんな方は是非普段の生活を少し見直して、改善してみましょう。
毎日の積み重ねが大事です。
また低血圧の症状が悪化しないように予防するためにも、改善策は有効です。
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