果糖は太ったり老化を促進する？【糖尿病との関係性も解説】
＜監修医師 WASHIO＞
果糖はその名の通り“果物”に含まれている“糖分”です。天然の糖分だし、なんとなくイメージ的に良い気がしますが、実際のところはどうなのでしょう。
果糖とはどういったものなのか、太る原因や老化への影響、糖尿病との関係性についても解説していきたいと思います。
果糖とは？ブドウ糖とは違う？
果糖は果物のほか、ハチミツなどにも含まれている糖分です。自然界の糖分の中では最も甘く、コクがあるのが特徴。冷やすとより甘味が増すため、ジュースや冷たいお菓子などにもよく使われます。
また、浸透圧が普通の砂糖の2倍あるため、梅酒やジャムなどを作る時にも重宝します。ショ糖を使ったレシピもたくさんあるので、興味のある方は是非。
果物には果糖だけでなく、ブドウ糖やショ糖なども含まれているのですが、これらの違いはご存知ですか？
まず、果糖やブドウ糖などは、一つの分子で出来ている「単糖類」という部類に入ります。これ以上分解できないため、体内に入った後、すぐ吸収されるという性質を持っています。
つまり、ブドウ糖は、果糖とは分子構造が違うだけの構造異性体。果糖と比べるとスッキリとした甘さが特徴で、その分カロリーは低めです。ただし、エネルギーへの変換が果糖に比べると早いため、血糖値が上がりやすくなっています。
それに対して、ショ糖やオリゴ糖は、いくつかの糖が結合してできている「少糖類」。その中でもショ糖は、果糖とブドウ糖の2つが結合して出来ている「二糖類」に分類されます。
ちなみにショ糖とは、いわゆる“お砂糖”のこと。果糖とブドウ糖の良い所を合わせた程よい甘さで、クセもないので料理などで幅広く使われています。
果糖は「フルクトース」とも呼ばれ、ブドウ糖は「グルコース」とも呼ばれます。これらの糖質の主な役割は、身体のエネルギー源となることです。
ブドウ糖についてくわしくはこちらを参考にして下さい。
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果糖の2つの効果
疲労回復
疲れた時は甘いものが欲しくなりますよね。果糖やブドウ糖などの単糖類は、分解される手間がない分、早く吸収されてエネルギーになってくれます。
ダイエット効果
糖分というと太る原因と思いがちですが、果糖の場合、適量ならば逆に脂肪の燃焼を助けてくれます。もちろん食べ過ぎはいけませんが、果物にはお腹を膨らませてくれる食物繊維を始め、ビタミンやミネラルなどの栄養価も豊富に含まれています。
ミネラルの効果についてはこちらを参考にして下さい。
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ただし、果糖は緩やかに吸収され消費される糖分のため、血糖値が一気に上がるということがありません。そのため、血糖値が上昇することによる満腹感は得られないため、知らないうちに食べ過ぎている可能性もあるので注意しましょう。
果糖は太ったり老化を促進する？
肥満の原因
適量ならば脂肪燃焼も助けてくれる果糖ですが、ブドウ糖のように血糖値を上げてくれないため満腹感が得られず、食べ過ぎてしまいがち。
糖類は小腸で吸収されるのですが、ブドウ糖がそのまま血中に流れるのに対して、果糖は肝臓に送られてブドウ糖へと変換され、使う分だけエネルギーとして使われます。
その時に余った果糖は、肝臓内で一時保管用エネルギーの「グリコーゲン」と、グリコーゲンにならなかった分が「中性脂肪」へと変換されるのです。
グリコーゲンは筋トレなどの有酸素運動をした時に使われるのですが、もとの貯蔵量が少ないため、ほとんどは中性脂肪に変換されてしまいます。これは肥満にそのまま結びついてしまうので注意したいですね。
老化を促進
糖は、たんぱく質と熱が加わると「終末糖化産物（AGE）」を作り出します。AGEは老化物質。
シミやシワなどの肌トラブルを始め、骨を脆くして骨粗しょう症のリスクを高めたり、歯周病や白内障、認知症などの老化に伴う病気の原因となってしまいます。
さらには血管の老化により、心筋梗塞や脳卒中などの命に関わる病気を発症してしまうこともあるので、食べ過ぎには気を付けなくてはいけません。
ほかには
果糖は尿酸値を上げてしまうため、痛風も発症しやすくなってしまいます。また、過剰摂取により免疫力が低下したり、栄養バランスが偏ってしまったりすることにより、アレルギー体質になってしまうこともあります。
その他、痛風にとって心配しなくてはいけない食べ物についてはこちらを参考にして下さい。
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果糖と糖尿病との関係性
すぐには血糖値の上がらない果糖は、糖尿病患者の糖分摂取には適しているとも言えます。しかし、ここまで見てきた中でも、食べ過ぎによる危険性が大きいことも分かります。
糖尿病患者が果糖を摂る時には、どのようなことに気を付けたら良いのでしょうか。
目安
果物に多く含まれる果糖。摂り過ぎはいけませんが、果物にはビタミンなども豊富に含まれているため全く食べないというのも良くありません。
目安としては、1日80kcal分。リンゴなら1/2個、バナナなら1本くらいが良いでしょう。
異性果糖に注意
清涼飲料水や食品などの表示を見た時に、「果糖ブドウ糖液糖」や「コーンシロップ」などと書かれていたことはありませんか？
これらは、ブドウ糖と果糖を合わせて液状にしたものが主体となっていて、トウモロコシやサツマイモのデンプンから作られた甘味料。食品添加物として様々な市販品に使われて、これにも果糖はもちろん含まれています。
果糖などの糖分は、普段の食事でも知らないうちに摂っています。例えばコーヒーにお砂糖を入れるなど。糖尿病患者の人は特に表示をよく見て、摂り過ぎないようにしなくてはいけません。
ちなみに、欧米諸国では「砂糖税」というものがあるのですが、ご存知でしたか？なんと、砂糖が多くつかわれている食品には税金が余分にかかってしまうのです。
それだけ糖質による健康被害が懸念されるということでもありますね。
摂り過ぎによる危険性
果糖は肝臓で中性脂肪を作ります。中性脂肪は、内臓脂肪の原因。もし膵臓に内臓脂肪がついてしまい働きが鈍ってしまうと、血糖値を下げるインスリンが正常に分泌されなくなり、糖尿病は悪化してしまいます。
糖尿病が悪化すると、ブドウ糖をエネルギーとして使えなくなり、より高血糖になってしまいます。そして、その代わりに脂肪をエネルギーとして使うのですが、その時にケトン体という物質が作られます。ケトン体は身体を酸性にしてしまい、めまいや吐き気などの症状を引き起こします。
また、果糖の摂り過ぎは、脂肪肝の原因にも。脂肪肝は、肝硬変や肝がんへと発展する危険性もあります。ほかにも老化促進により、様々な病気を合併しやすくもなっているため注意が必要ですね。
脂肪肝の症状についてくわしくはこちらを見て参考にして下さい。
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