水菜の栄養成分に驚愕！【抗がん作用の効能アリ！】
＜監修医師 春田 萌＞
水菜は体に良さそうですが、実際どんな効能があるのかご存知ですか？
水菜のすごさを知ったら、もっとすすんで食べたくなるかもしれませんね。今回はそんな水菜の栄養や効能について解説していきます！
水菜は何の仲間？
水菜は「アブラナ科」の緑黄色野菜で、原産地が京都付近であることから「京菜」とも呼ばれ、壬生菜と並ぶ京の伝統野菜のひとつであり、別名、柊菜・千筋菜とも呼ばれます。
かつては関西方面だけで栽培し食されておりましたが、今では各地で栽培され全国で食べられている野菜で、本来は１２月から２月の冬から早春の時期の野菜ですが、今はハウス栽培等も盛んで通年通して販売されています。
冬の到来を告げる野菜として好まれ、サラダや付け合わせとして生食で、豚肉と一緒にはりはり鍋や炒め物など火を通しても食べられます。
又、水菜の種類も千筋京水菜、サラダ水菜、広茎水菜、赤水菜、紫水菜等があり、葉柄や葉の色、茎の色、茎の太さなど様々です。
水菜の主な栄養素は効果絶大
水菜には色々な栄養素が含まれており、特に鉄分は野菜の中でもトップクラスで、ビタミンＣもレモン果汁に匹敵するくらい含まれており、『食べるサプリ』と言えるほどです。
○主な栄養素は、
✅ βカロテン
→ 抗がん作用と免疫賦活作用があります。粘膜を保護し、肌トラブルを解消してくれます。
✅ ビタミンＣ
→ 風邪の予防や疲労回復、コラーゲンの合成を助ける働き、日焼けによるシミそばかすを抑える効果があります。抗酸化性があり、活性酸素を消去し、動脈硬化の防止をします。血栓予防で心筋梗塞、脳梗塞のリスクを軽減します。
✅ ビタミンＡ
→ 髪の健康、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、喉や肺など呼吸器系を守る働きがあります。
✅ カルシウム
→ 骨や歯の構成要素、身体の生理機能を調整し、心を安定させます。
✅ カリウム
→ 余分な塩分を外に出してくれる作用があります。
✅ 食物繊維
→ 腸内環境を整え、グルコシノレート成分が解毒作用を強化し、便秘解消や大腸、がん予防や美肌に効果があります。
✅ 鉄
→ 血中のヘモグロビンの成分になり、酸素を運び身体を温めてくれます。
✅ 葉酸
→ 造血作用があります。 妊婦さんにもお勧めで、胎児の神経閉鎖障害や二分脊椎の発症リスクを低下させる効果があるとして、厚生労働省でも葉酸摂取を推奨しています。
✅ ポリフェノール
→ 酸素を活性化し、細胞の老化を阻止し、シミ・しわ・たるみから守ってくれます。
水菜の栄養価は１００ｇあたり、
| ✅ カロリー ： 23ｋcal
✅ たんぱく質 ： 2.2ｇ ✅ 水 分 ： 91.0ｇ ✅ 脂 質 ： 0.1ｇ ✅ 炭水化物 ： 4.8ｇ ✅ 食物繊維 ： 3.0ｇ |
低カロリーで栄養価の高い、女子には嬉しい野菜ですので、ダイエット効果もあります。
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水菜の栄養素は７つの効果をもたらす！
一見栄養も何もなさそうに見える野菜ですが、水菜には沢山の栄養素が含まれており、身体に重要な効能や効果が沢山あります。
✅ 血栓防止、動脈硬化予防
水菜に含まれているアリルイソチオシアネートは血栓の防止作用があり、ワサビの辛さと同じ辛味成分です。又、ビタミンＣ、ビタミンＥ、βカロテン等は抗酸化性があり、活性酸素を消去することでコレステロールの酸化を防ぎ、それによって動脈硬化の予防にもなり、心筋梗塞や脳梗塞の予防にも繋がります。
✅ 抗菌作用
アリルイソチオシアネートはＯ-157やカビなどの抗菌作用があり、その効果を食品保存の包装材の開発にも利用されています。更にアリルイソチオシアネートは、魚や肉の生臭さを抑える消臭効果もあります。
✅ 解毒機強化、抗がん効果
水菜に含まれるグルコシノレートが解毒機能をするため、発がん物質を排出する効果があり、又グルコシノレートが酵素分解されてアリルイソチオシアネートになるので辛味成分となり、これらの成分が抗がん作用をもたらします。
✅ 腸内環境を整える
水菜には沢山の食物繊維が含まれているため、悪玉コレステロールを減らす整腸作用もあります。そのため、便秘解消や美肌効果、大腸がんの予防効果も期待されています。
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✅ 美肌効果
水菜にはビタミンＣが含まれているためシミ・そばかすの予防になる美肌効果があります。また、コラーゲン生成を促すため肌のハリ、腸内環境を整えるためニキビ解消、ビタミンＣと共に活性酸素を消去するため細胞の老化防止などの美肌効果があります。
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✅ 免疫力を高める
水菜に含まれるビタミンＣは免疫力を高めるため、風邪予防にもなります。ビタミンＣはストレスの緩和にも効果的です。
✅ 骨や歯が丈夫になる
水菜には１００ｇあたり牛乳の２倍のカルシウムが含まれるため、骨や歯が丈夫になります。
✅ 漢方としての効能
水菜は、独特の辛味や甘みがあり、又、身体を冷やす作用があることから、
・辛 ； 滋養強壮、痛み止め、解毒作用
・甘 ； 滞っているものを発散し、気血を巡らせる
・涼 ； 少し身体を冷やす、身体を潤す
という性質があります。
✅ 注意！
水菜は美容にも健康にも良い素敵な野菜ですが、身体を少し冷やす作用もあります。アブラナ科の植物で腹痛、下痢、顔面蒼白、湿疹、花粉症などのアレルギーがある方もいますのでご注意ください！妊娠中の方はあまり食べ過ぎないようにご注意ください。
水菜の効果的な食べ方
水菜は少々苦みがありますが、クセがなく生でも加熱しても食べられます。料理といえばサラダや鍋が思いつきますが、クセがない分主菜・副菜・漬物・常備菜・箸休めなど万能で、洋食和食問わず用途の多い万能野菜です。
✅ 水菜の効果的な食べ方・・・
水菜の調理方法、レシピは無限大です！
✅ ビタミンＣを取る・・・
熱を通すとビタミンＣが水に溶けだすので、加熱する場合は煮込まず、鍋やスープに入れる場合は汁やスープごと飲んでください。煮らずに蒸すとビタミンＣを逃さないので栄養分もそのままです。
✅ 鉄分やカルシウムを取りたい・・・
レモンや梅干しなどの柑橘類と組み合わせるとさっぱりしてさわやかな味になります。又、油で炒めるか、ドレッシングをかけて生で食べるとβカロテンが吸収され栄養価がアップします。
✅ 水菜に含まれていない栄養素を取り入れる・・・
・ビタミンＥ：アーモンドなどのナッツ類にたくさん含まれているので、砕いてサラダなどに入れると老化防止になります。
・ビタミンＢ2：卵と一緒に炒め物にすることで、肌荒れ予防になります。
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✅ 水菜の選び方・・・
葉先までピンと張っていて葉の緑色が濃く、茎のツヤがあり白と緑のコントラストがはっきりしたもので、包装してあるビニールが湿ってないものを買いましょう。
✅ 保存方法・・・
水菜は鮮度が落ちるのが早いので、湿らせた新聞紙でくるんで、冷蔵庫に立てた状態で保存しましょう。又、カットして保存もＯＫです。水菜を食べやすい大きさに切り、水にさらしてザルにあげ、水気を切ったら保存容器にキッチンペーパーを敷き、水菜を入れたら上からもキッチンペーパーをかぶせて蓋をして保存すると、シャキシャキ感が保てます。
✅ 家庭菜園・・・
新鮮な水菜を食べるなら、家庭でプランター栽培もお勧めです。名前の通り、“水と土があれば育つ”と言われ、水やりを欠かさなければ育つ丈夫な野菜です。
種まき時期は、４月上旬からと９月上旬からの２回、収穫まではおよそ１．５か月です。種まきから１週間程度で発芽し、畑で育てる場合は間引きもしますが、一度間引いたものを植え直すと生育に時間がかかるので、プランターの場合は間引きせず密植えをお勧めします。
水やりは午前中、草丈が２０センチ以上になったら根元からハサミで切って収穫しましょう。取れたてシャキシャキの水菜は、一段とみずみずしく美味しいですよ！
収穫して、その日に食べるのが家庭菜園の醍醐味だと思います。
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