＜監修食生活アドバイザー　藤沢 淳司＞

「牛乳は身体に良いから飲みなさい！」と子供の頃によく言われ、学校の給食でも牛乳は必ず出ていましたよね？「身体に良い」ということは何となくわかるのですが、一体どんな風に良いのでしょうか？

 

知っているようで知らない、牛乳の驚くべき効果・効能を紹介します！

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牛乳に含まれる栄養素

 

牛乳とは？

牛乳とは、その名の通り「牛の乳（ちち）」です。ただし、牛の乳は搾ったままの状態を生乳（せいにゅう）と呼び、牛乳とは区別されています。

 

「牛乳」とは生乳を雑菌などが含まれていないか厳しく検査をした後、加熱殺菌し包装した飲料のことを指します。

 

豊富な栄養素

牛乳は栄養密度が非常に高く、少量で高エネルギーを摂取できる優良食品です。とても身近で多くの人に親しまれている牛乳は、それだけで栄養バランスを整えてくれる優れた飲み物なのです。

 

牛乳はカルシウム・ビタミン・ミネラル（カリウム・リン・マグネシウム）・たんぱく質・炭水化物・脂質など栄養素をバランスよく含んでいて、それらの栄養素はどれも消化吸収されやすい状態になっているので効率よく栄養を摂り入れることができます。

 

秀でた３つの栄養素

牛乳に含まれる栄養素の中で、特に注目すべきなのはたんぱく質・乳脂肪・カルシウムの3つです。これらの栄養素がもたらす効果を紹介します。

 

✅　良質なたんぱく質・・・・

→　たんぱく質は筋肉・内臓・血液・肉・骨・毛髪などに至る様々な細胞を作るために重要な栄養素です。牛乳には良質なたんぱく質が含まれ、その中には人間が体の中で作り出せない８つの必須アミノ酸が含まれています。

筋力アップのために用いられる「プロテイン」の原料も牛乳です。また「ラクトフェリン」という成分は鉄の吸収を助け、腸内環境を整えて免疫力を高めてくれる効果があります。

 

✅　牛乳の乳脂肪・・・

→　牛乳の脂肪は「乳脂肪」と呼ばれビタミンＡを溶かして吸収率を高めたり、胃粘膜を保護してくれる働きをします。

 

✅　豊富なカルシウム・・・

→　骨や歯を形成するカルシウムは現代人が不足しがちな栄養素です。一般にカルシウムは体内に吸収されにくいとされていますが、牛乳に含まれる乳糖やガセインホスホペプチドという成分が吸収を助ける働きをします。

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牛乳の効果

 

不眠解消効果から美容効果まで！

牛乳を飲むことでもたらされる効果はたくさんあるので、紹介します。

✅　安眠効果（不眠解消） ✅　精神安定効果（ストレス解消） ✅　基礎代謝の向上（疲れにくい身体） ✅　便秘解消 ✅　血流量アップ＆免疫力アップ ✅　骨の強化 ✅　美容効果 ✅　ダイエット効果

など、ざっと挙げただけでもこんなに嬉しい効果が期待できます。忙しい毎日を送る現代人には、意識して摂りたい食品（飲料）ですね！

 

それぞれの効果の詳細は？

先に挙げた牛乳に期待できる効果についてもう少し詳しく紹介します。

 

✅　安眠効果・・・

→　人は体内でたくさんの物質を作っています。その一つに安眠効果を発揮する「セロトニン」という脳内物質があります。牛乳にはセロトニンを作るために必要な「トリプトファン」が多く含まれるため、安眠効果が期待できます。

また豊富に含まれるカルシウムが気持ちを落ち着かせてくれる効果があるため、相乗効果で安眠できるといわれています。

 

✅　精神安定効果…

→　ストレスがたまってイライラしている人は「セロトニン」不足だといわれています。セロトニンは牛乳に含まれるたんぱく質に多く含まれているので、ストレスを感じている人は牛乳を飲んでセロトニンを補いましょう！気持ちが落ち着き、ストレス解消が期待できます。

また女性の身体に周期的に起こる月経によるイライラや気分の落ち込みなどの精神的な症状（ＰＭＳ）や月経痛の緩和にも牛乳は効果があるとされています。

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✅　基礎代謝の向上・・・

→　牛乳に含まれるたんぱく質が良質な筋肉を作りだします。筋肉が増えると必然的に基礎代謝がアップするので太りにくくなり、疲れにくくなります。そのため運動後に牛乳を飲むといいといわれています。

 

✅　便秘解消・・・

→　牛乳に含まれる乳糖には腸内環境を整えてくれる作用があります。その作用によって便秘解消効果が期待できます。

しかしながら、乳糖によって腸内に水分量が増えることで便が柔らかくなりすぎ、下痢を引き起こすこともあるので注意が必要になります。

 

✅　血流量アップ＆免疫力アップ・・・

→　牛乳は血行促進によいといわれています。特に温めた牛乳には血行促進効果があり、血液量を増やしてくれるので免疫力もアップします。

虚弱体質な人や寒い時期に病気にかかりやすい人は意識して牛乳を摂ると効果が期待できます。

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✅　骨の強化・・・

→　牛乳に含まれるカルシウムは骨や歯を作る上で欠かせない栄養素です。成長期の子供だけでなく、女性に多くみられる骨粗しょう症予防にもカルシウムは効果的です。普段から意識して強い骨作りをしたいですね。

 

✅　美容効果・・・

→　牛乳に含まれるビタミンＡには肌の粘膜を保護する働き、ビタミンＢ2には皮脂の分泌をコントロールし、ニキビや吹き出物を防いでくれる働きがあります。

また、ストレスや便秘が原因で起こる肌荒れも牛乳がもたらす精神安定効果・便秘解消効果などで解消してくれます。そのため美肌効果が期待できます。

牛乳に含まれるたんぱく質を摂ることで肌に良いとされるコラーゲンが作り出されます。コラーゲンが増えることでしみやくすみ、乾燥肌が解消され潤いのある肌になります。

また、髪の毛や爪を作りだす「ケラチン」もたんぱく質の一種であるため、牛乳を飲むことで髪や爪をツヤツヤにしてくれる効果が期待できます。

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✅　ダイエット効果・・・

→　美肌だけではなく、メリハリボディを手に入れるのなら牛乳がおすすめです！食前に牛乳を一杯飲むと満腹感が得られるので、食べ過ぎを予防してくれます。カロリー自体はコーラなどよりも高めですが、その腹持ちの良さがダイエットの強い味方になります。

運動後の牛乳は、筋肉量のアップ・基礎代謝のアップにつながり、よりダイエット効果が期待できます。（ダイエット中の人には、脂肪分が少なめの低脂肪乳がおすすめです！）

 

効果的なタイミングは？

牛乳はいつ飲んでも栄養効果が期待できますが、より効果を得られるタイミングはないのでしょうか？期待する効果・効能によってそのタイミングが変わってくるので紹介します。

 

✅　基礎代謝の向上なら運動後３０分以内が効果的・・・

→　牛乳に含まれるペプチドという成分が筋肉の消耗を抑え・疲労回復を促進してくれます。また運動後に牛乳を飲むと熱中症の予防効果があるといわれています。

 

✅　安眠・リラックスなら寝る１時間前にホットミルクにして飲むと効果的・・・

→　牛乳は「朝に飲む」というイメージがありますが寝る前に温めて飲むことで、安眠効果がより効果的に得られます。

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✅　ダイエットなら食事の１０分前や間食代りに飲むと食べ過ぎ防止に効果的・・・

→　お腹が空いて何か食べたい！という時にも牛乳はおすすめです。牛乳にお酢、少量の蜂蜜を加えるとヨーグルトのようになります。お酢の脂肪排泄作用と牛乳の高い栄養素で効果的なダイエットが期待できます。

 

✅　悪酔い防止なら飲酒の前に飲むと効果的・・・

→　胃粘膜を保護してくれるので、空腹時の飲酒の悪酔い防止効果もあります。

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胸や身長への影響は本当？

 

よく言われる「牛乳を飲むと背が伸びる」とか「胸が大きくなる」というのはどうなのでしょうか？

 

牛乳にはカルシウム・たんぱく質・ビタミンが豊富で成長期に欠かせない栄養素がぎっしり詰まっています。しかしながら牛乳だけを飲んでいても身長が伸びるわけではないようです。

 

身長を伸ばすためには、成長ホルモンが分泌される２２時から０２時の間はしっかりと睡眠を取っていること、適度な運動をすること、バランスの良い食事を摂ることが重要になります。そうすることで丈夫な骨が作られ、成長を促してくれます。

 

では牛乳を飲むと胸が大きくなるのでしょうか？残念ながら牛乳には直接バストアップにつながる効果はなさそうです。

 

牛乳にきな粉を入れた「きな粉牛乳」や「豆乳」のほうが女性ホルモンに似た物質であるイソフラボンの働きによってバストアップ効果が期待できるようです。また、大胸筋を鍛えることでより効果的にバストアップすることができます。

豆乳の効果についてはこちらを参考にして下さい。

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