白菜の４つの栄養がスゴイ【加熱したら効果なくなる？】
＜監修医師 ゆまこ＞
白菜は、大根・豆腐と並ぶ、養生三宝と言われている東洋の野菜です。中国では不老長寿の薬膳として重宝されてきました。健康維持に必要な栄養素がたくさんつまったバランス型の野菜と言えます。
そんな白菜の４つの栄養について検証していきましょう。また、加熱したら効果がなくなるという噂は本当なのでしょうか。
白菜の４つの栄養がスゴイ
白菜には、ビタミンC､カリウム､カルシウム､マグネシウム､イソチオシアネート､モリブデン､亜鉛､セレン､βカロテン､リコピン、食物繊維､葉酸､エルゴステリン､ガラクタンなど、実に多くの栄養素が含まれています。
以下の4種類に分けて解説していきましょう。
ビタミン類
白菜にはビタミンCが豊富に含まれています。また、βカロテンは、緑色の葉の部分に多く、抗酸化作用があります。
紫外線に当たるとビタミンDに変化するエルゴステリンや、細胞分裂には欠かせない葉酸も含まれています。葉酸は、特に妊婦さんに必要な栄養素です。
ミネラル類
白菜には、カリウムをはじめミネラルも豊富です。骨や歯を丈夫にするカルシウムや、酵素の働きを助けるマグネシウムも含まれます。マグネシウムにはカルシウムの吸収率を上げる作用もあります。
細胞分裂や新陳代謝のために欠かせない必須ミネラルである亜鉛、抗酸化作用や抗ガン作用のあるセレンも含まれています。
また、血液の生成に関わる必須ミネラル、モリブデンは酵素の働きを促し尿酸や糖質、脂質の代謝を助ける効果があります。
ミネラルの役割についてくわしくはこちらを見て参考にしてください。
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食物繊維
食物繊維も豊富です。白菜に含まれるガラクタンという水溶性の食物繊維は、生活習慣病の予防や消化を助ける作用があります。
イソチオシアネート
イソチオシアネートには、発がん性物質の活性化を抑える効果があるといわれています。その他、殺菌作用や抗炎症作用などもあり、体に良い効果が期待できます。
白菜の６つの効果に期待!
抗がん作用
白菜には優れた抗がん作用があります。イソチオシアネートをはじめ、セレン、グルコブラシシンなど抗がん作用のある成分が多く含まれているためです。
風邪の予防
ビタミンCは体の免疫力を高める作用があり、風邪の予防やウィルスの感染から身を守る働きがあります。ビタミンCはメラニンの生成を抑えるので美肌効果も期待できます。
また、ストレスを和らげる作用もあります。
血圧を下げる
芯の部分に多く含まれるカリウムは、ナトリウムの排泄を促し血圧を下げる効果があるため、高血圧の予防になります。また、むくみの解消や利尿作用といった効果もあります。
胃腸にたまった水分を体から排出する作用があるので、二日酔いにも優しい食材です。
便秘の解消
食物繊維が豊富な白菜には整腸作用があります。胃腸機能を助ける作用や、便秘の解消にも効果があります。
マグネシウムにも便を柔らかくし排便を促す作用があります。
貧血の予防
白菜には鉄分が含まれるため、貧血の予防にもなります。
貧血についてくわしくはこちらを参考にしてください。
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ダイエット効果
主成分の95％が水分で出来ている白菜は、ローカロリーでヘルシーな野菜です。白菜スープやサラダなどにしてダイエットに摂り入れると良いでしょう。
加熱したら効果なくなる？
冬の常備菜として欠かせない白菜ですが、加熱すると栄養素が流れ出てしまいます。
ビタミンCは長時間の加熱に弱いため、漬物などの生食がおすすめ。細かく刻んでサラダにしても美味しく食べられます。
鍋物の場合は、煮込み過ぎずシャキッとした食感が残る程度が良いですね。また、水溶性栄養素が溶け出してしまうので、スープもしっかり飲みましょう。
ごく稀な例ではありますが、白菜を大量に食べ過ぎてこん睡状態に陥ってしまった中国の女性がいるそうです。これは、白菜に含まれるミロシナーゼという酵素を過剰に摂取してしまったためと言われています。
でもこのケースは1キロ前後の白菜を毎日数か月に渡って食べ続けた結果ですので、普通に食べる分には問題ありません。
ビタミンCについてくわしくはこちらを参考にしてください。
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使い切れなかった白菜の保存方法
冬が旬の白菜。代表的な鍋料理以外にもいろいろな料理に応用が利くので、白菜を使ったレシピはたくさんあります。それでも余ってしまった場合の保存方法をご紹介します。
冬場の常温保存
一度に使いきれず、残りやすい白菜。そんなときは、まるごと乾いた新聞紙に包み根を下にして立たせ、冷暗所で保存します。常温での賞味期限は3～4週間程度です。
夏の白菜は痛みますので、常温保存ができません。
冷蔵庫で保存
冷蔵庫に収まる大きさになったら、野菜室で保存します。株の根元に切り込みを入れると白菜の成長が止まるため、傷みにくくなります。
切り口を濡らして絞ったキッチンペーパーを当てることで酸化や変色を防ぐことができます。小さくなってきたら、カットしてラップに包むと良いでしょう。
古くなって色が変わってしまった、においがするなどの場合は傷んでいるので、食べないようにしましょう。
冷凍保存
5cmほどの大きさに切り、塩で茹でて冷凍します。冷凍のまま密閉容器で保存すれば2か月位もちます。
冷凍にしておけば、白菜の中に含まれる酵素の働きが抑えられるため、変質や変色を防ぐことができ、細菌の繁殖や腐敗の防止にもなるので、いつでも新鮮なまま料理に使えます。
また、冷凍によって細胞膜が破壊されるため、短時間の加熱で美味しく調理できることもメリットです。生で冷凍することもできますが、茹でてから冷凍したものにくらべるとクタッとした食感になります。
最後に、白菜は部位によって栄養も調理法も異なる、奥の深い野菜です。選び方としては、ずっしりとした重いものが良いでしょう。カット白菜を選ぶ場合は、切り口がみずみずしく外葉が緑色、内葉の黄色いものを選ぶと良いですよ。
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